Бессонница и менопауза: как облегчить симптомы

Ну что, девчонки, знакомо? Когда вместо сладких снов по ночам к вам приходит вот это вот «тыдыщ!» в голове, и ты лежишь, смотришь в потолок, а часы медленно, издевательски отсчитывают минуты до рассвета. А потом звонит будильник, и ты такая: «Серьёзно? Уже?!» Добро пожаловать в клуб «Бессонница при менопаузе». Я тут не понаслышке, я тут резидент со стажем, и могу сказать: это не просто неприятно, это выбивает из колеи так, что хочется завыть на луну. И да, я знаю, о чем говорю, потому что сама прошла через все круги этого ада, и, кажется, нашла пару лазеек.

Помню, как еще пару лет назад мои ночи превратились в какой-то квест без конца. Раньше я засыпала, как младенец, стоило только голове коснуться подушки. А тут – то приливы накроют, то в жар бросит, то просто мозг начинает генерировать идеи со скоростью света, как будто у него дедлайн горит. И это при том, что днём я еле волочила ноги. Мне тогда казалось, что я схожу с ума. Врачи только разводили руками: «Ну что вы хотите, возраст». Ага, возраст. А жить-то как? Работать? Детей воспитывать? Вот тогда я поняла, что надо брать ситуацию в свои руки, потому что ждать милости от природы или от системы здравоохранения – это гиблое дело.

Гормональные качели: почему сон убегает

Давайте по-простому, без заумных терминов, хотя их тоже коснусь. Вся эта катавасия со сном начинается из-за наших любимых гормонов. В перименопаузе (это период перед самой менопаузой, когда уже начинаются «звоночки») и в самой менопаузе уровни эстрогена и прогестерона начинают плясать, как ненормальные, а потом резко падают. Эстроген, кстати, влияет на серотонин, который потом превращается в мелатонин – наш гормон сна. Нет эстрогена – нет серотонина – нет мелатонина. Прогестерон же вообще обладает успокаивающим действием. Когда его мало, мы становимся нервными, тревожными, и, конечно, плохо спим.

Плюс к этому, из-за гормонального дисбаланса наш организм может начать вырабатывать больше кортизола – гормона стресса. А кортизол, если он шарашит по ночам, вместо того чтобы быть низким, это вообще отвал башки для сна. Вот и получается замкнутый круг: стресс – плохой сон – еще больший стресс.

Первый шаг: понять свои триггеры

Я начала с дневника. Нет, не того, куда пишут «Милый дневник, сегодня Вася посмотрел на меня». А дневника сна и симптомов. Это база, девчонки. В нем я записывала: когда ложусь, когда просыпаюсь, сколько раз просыпалась, что ела в течение дня, пила ли кофе, алкоголь, какие были приливы, настроения. И, конечно, что делала перед сном. Это заняло пару недель, но дало мне картину. Например, я заметила, что если я выпью даже одну чашку кофе после 14:00, то ночью меня ждет квест «найди сон». Или если понервничаю перед сном – всё, труба.

Лайфхак: не просто записывайте факты, а и ваши ощущения. «Проснулась в 3 ночи, прилив, сердце колотится, бесит всё». Это помогает увидеть не только физические, но и эмоциональные триггеры.

Дневник – это полдела: что еще я делала

1. Работа с температурой: мой личный термос

Приливы – это, наверное, самый частый виновник ночных пробуждений. Ты только заснула, а тут тебя накрывает волна жара, сердце колотится, пот льет ручьем. Жесть. Общие советы: «проветривайте комнату». Да, это работает, но не всегда. Мой личный лайфхак, который я вывела экспериментально: спать в максимально прохладной комнате, но при этом укрываться легким, но дышащим одеялом. У нас в России зимой отопление жарит так, что в квартире сауна. Я открывала окно на микропроветривание, даже если за окном минус. Ещё я купила специальное охлаждающее покрывало (да, есть такие, они из бамбука или специальных волокон) и подкладывала под простыню. Это не панацея, но реально помогает снизить интенсивность приливов.

Нюанс: некоторые советуют спать в хлопковой пижаме. Я вот попробовала, и поняла, что мне лучше вообще без нее, или в очень свободном топе из вискозы. Хлопок, хоть и дышит, но если вспотеешь, он становится мокрым и липнет к телу, что только усиливает дискомфорт.

2. Еда и напитки: не просто «правильно питаться»

Кофе и алкоголь – это очевидно. Но есть и менее очевидные вещи. Например, я заметила, что обильный ужин, особенно с большим количеством быстрых углеводов (макароны, картошка, сладкое), гарантированно вызывает проблемы со сном. Мой спаситель – это ужин за 3-4 часа до сна, легкий, с белком и сложными углеводами. Гречка с курицей или рыба с овощами – топчик. А вот от «ночного дожора» я отказалась полностью. Сахар, кстати, тоже влияет на кортизол, так что сладкое на ночь – ваш враг.

Лайфхак: если уж очень хочется чего-то съесть перед сном, попробуйте горсть миндаля или пару долек банана. В них есть магний и триптофан, которые могут помочь расслабиться. Но опять же, в меру. И не прямо перед сном.

3. Добавки: не всё то золото, что блестит

Ох, сколько я перепробовала этих БАДов! И валерьянка, и мелисса, и пустырник – всё, что в нашей аптеке на районе советовали. Большинство – ноль эффекта, просто деньги на ветер. Но есть то, что реально помогло мне (и многим моим знакомым):

• Магний: Это просто мастхэв. Но не любой! Магний оксид – это пустышка, он плохо усваивается. Ищите магний цитрат, глицинат или треонат. Я беру цитрат, он и для кишечника хорош. Начала с 400 мг вечером, и через пару недель почувствовала разницу: мышцы расслабились, тревожность уменьшилась. Важно: принимать магний лучше вечером, перед сном, он помогает расслабиться.
• Мелатонин: Это гормон сна, который у нас падает. Я пробовала разные дозировки, и поняла, что мне идеально подходит 1-3 мг за час до сна. Больше – не значит лучше, от высоких доз у меня была какая-то «ватность» по утрам. Важно: мелатонин – это не снотворное, он помогает «настроить» циркадные ритмы. Некоторые исследования показывают, что длительный прием мелатонина может быть эффективен, но всегда консультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть другие заболевания. Я брала тот, что продаётся по рецепту, он чище и эффективнее, чем БАДы из перехода.
• Адаптогены: Моя любовь – ашваганда. Она помогает снизить уровень кортизола и общую тревожность. Я принимала ее курсами, утром или в обед. Но тут надо быть осторожной: некоторым она, наоборот, может давать бодрость. Слушайте свой организм. И да, не все адаптогены одинаково полезны, особенно те, что продаются на маркетплейсах без сертификатов. Ищите проверенных производителей.
• 5-HTP: Это прекурсор серотонина. Помогает улучшить настроение и, соответственно, сон. Но с ним тоже аккуратно, особенно если вы принимаете антидепрессанты. И опять же, только после консультации с врачом.

Предостережение: не скупайте всё подряд! Начните с одного-двух, дайте им поработать. И обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете другие лекарства. Мой опыт – это мой опыт, а ваш организм – это ваша вселенная.

4. Гормональная заместительная терапия (ГЗТ): спорный, но эффективный путь

Это, наверное, самый спорный пункт. У нас в России до сих пор много предрассудков по поводу ГЗТ. «Это гормоны, это рак, это опасно!» – кричат со всех сторон. Я сама долго сомневалась, но когда бессонница стала невыносимой, а качество жизни упало до нуля, я пошла к гинекологу-эндокринологу, которому доверяю. И после всех обследований (анализы, маммография, УЗИ) мы решились. И это было лучшее решение в моей жизни! Сон вернулся, приливы ушли, настроение улучшилось. ГЗТ – это не для всех, и только по показаниям и под строгим контролем врача. Но если показания есть, и вы не боитесь, это может стать спасением. Важно найти хорошего специалиста, который не будет отмахиваться от вас, а проведет полноценное обследование и подберет индивидуальную схему. По данным ВОЗ, современные схемы ГЗТ, начатые в правильное время, безопасны и значительно улучшают качество жизни.

5. Технологии и гаджеты: не всё золото, что блестит

Я одно время запарилась со всякими трекерами сна. У меня был один фитнес-трекер (не буду называть бренд, но он из тех, что на запястье), который постоянно показывал, что я сплю «отлично», хотя я чувствовала себя разбитой. Оказалось, он плохо считывает микропробуждения и фазы сна. Так что не доверяйте слепо этим гаджетам. Главный индикатор – ваше самочувствие.

А вот что реально помогло: приложения для медитации. Я использую одно, где есть специальные звуки для сна и управляемые медитации. Иногда, когда мозг просто не выключается, как радио на помехах, эти медитации помогают мне «сбросить» лишние мысли и поймать дзен. Мне очень зашли медитации на расслабление тела и дыхательные упражнения. Например, дыхание 4-7-8: вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8. Просто, но эффективно.

6. Гигиена сна: не просто «проветривайте»

Это не только проветривание. Это про ритуалы. Я создала себе вечерний ритуал, который сигнализирует телу, что пора спать: теплая ванна с магниевой солью, чтение бумажной книги (никаких гаджетов за час до сна!), травяной чай (ромашка или мята), спокойная музыка. Это помогает мозгу понять: «Окей, чувак, пора на чилл». И, конечно, ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Это сложно, но это база для настройки циркадных ритмов.

Пару слов о психологии: не забывайте про голову

Бессонница – это не только физиологическая проблема, но и психологическая. Тревога по поводу сна («А вдруг я опять не усну?») только усугубляет ситуацию. У меня был период, когда я боялась ночи. Это замкнутый круг. Я пошла к психологу, и это тоже очень помогло. Мы работали над принятием ситуации, над техниками расслабления, над тем, как не «накручивать» себя. Иногда просто проговорить свои страхи с кем-то, кто понимает, уже половина успеха. И не стесняйтесь обращаться за помощью – это не слабость, а мудрость.

Девочки, менопауза – это не приговор, и бессонница – это не то, с чем нужно смириться. Это вызов, но его можно преодолеть. Главное – не сдаваться, искать свои пути, слушать свой организм и не бояться экспериментировать (но разумно!). Вы не одни в этом, и выход есть. И помните: вы сильные, вы красивые, и вы достойны полноценного, крепкого сна.