Что делать, если работа вызывает у вас тревогу

Привет, коллеги по цеху и просто те, кто сейчас чувствует, как на работе что-то начинает давить. Знаете, это ощущение, когда просыпаешься утром, а в животе уже ворочается нечто неприятное, предвещающее новый рабочий день? Или когда вечером, вместо заслуженного отдыха, прокручиваешь в голове диалоги с начальством, горящие дедлайны и задачи, которые, кажется, никогда не закончатся? Я сама прошла через это не раз и не два. И могу сказать одно: вы не одиноки. В наших российских реалиях, особенно в турбулентном 2025 году, когда мир вокруг меняется с космической скоростью, а требования к сотрудникам растут как на дрожжах, тревога на работе стала почти нормой. Но это не значит, что с ней нужно мириться.

Первый шаг: понять свои триггеры

Прежде чем что-то чинить, нужно понять, что именно сломано. Это звучит банально, но многие пытаются заглушить тревогу общими советами из интернета, не разобравшись в корне проблемы. В моем опыте, универсальные рекомендации вроде «больше гуляйте» или «дышите глубже» работают как пластырь на открытую рану, если вы не знаете, что именно эту рану открыло.

Лайфхак: ведите «дневник тревоги». Это не просто запись эмоций, это аналитический инструмент. В нем фиксируйте не только, что вы почувствовали (тревогу, раздражение, отчаяние), но и когда это произошло, что именно предшествовало этому, кто был рядом, где вы находились. Например: «Вторник, 10:30. Резкий приступ паники после звонка от Ивана Петровича, который в очередной раз поменял ТЗ по проекту, над которым я уже неделю работаю. Ощущение, что мои усилия обесцениваются». Или: «Четверг, 18:00. Сильная усталость и отвращение к работе, когда пришлось переделывать отчет, потому что ‘так захотел новый куратор’, хотя я делала по старому шаблону». Через пару недель вы увидите четкие паттерны. Это могут быть конкретные люди, задачи, время суток, формат взаимодействия (например, только звонки, а не переписка). В моем кейсе, я однажды поняла, что мои основные триггеры — это неясные задачи и отсутствие четких дедлайнов. Как только я начала просить руководителя «зафиксировать договоренности» и «уточнить сроки», уровень тревоги значительно снизился.

Разговор по душам: как общаться с начальством и коллегами

В России часто принято «терпеть и молчать», боясь показаться слабым или «нелояльным». Но это путь в никуда. Однако, общение должно быть стратегическим, а не эмоциональным выплеском.

Начальник: не жалуйтесь, а предлагайте решения

Не приходите с фразой «Я устала, мне тяжело». Это воспринимается как слабость. Попробуйте подойти так: «Иван Иванович, я заметила, что в последнее время моя эффективность снижается из-за [конкретная причина, выявленная в дневнике тревоги, например, слишком много параллельных задач или частые внеплановые изменения]. Я хочу быть максимально полезной для компании и предлагаю [ваше решение, например, делегировать часть рутинных задач, пересмотреть приоритеты, или выделить ‘часы тишины’ для глубокой работы]. Как вы смотрите на это?»

Нюанс: в российских компаниях, особенно если руководитель «старой закалки», прямое указание на проблему без предложения решения может быть воспринято в штыки. Покажите, что вы не просто жалуетесь, а думаете о результате. В моей практике, руководитель, который сначала был неприступен, вдруг стал более открытым, когда я принесла ему не список проблем, а презентацию с вариантами оптимизации процессов, которые снимали часть нагрузки с меня, но при этом гарантировали выполнение KPI. Он увидел в этом инициативу, а не каприз.

Коллеги: ищите союзников, но будьте осторожны

Общий враг, как известно, сплачивает. Если вы чувствуете, что не справляетесь, возможно, кто-то из коллег испытывает то же самое. Но будьте избирательны. Не все коллеги — друзья. Некоторые с радостью воспользуются вашей «слабостью» для продвижения себя. Ищите тех, кому доверяете, с кем уже были общие «болевые точки». Иногда достаточно просто проговорить проблему с кем-то, кто понимает, чтобы стало легче. В одном из моих проектов, когда мы работали над сложной интеграцией, постоянные созвоны и правки от заказчика доводили всех до ручки. Мы с коллегой просто договорились раз в час на 5 минут вставать и пить кофе, проговаривая, «что нас сегодня бесит». Это был такой мини-сеанс групповой терапии, который помогал спустить пар.

Границы: как не стать «резиновой» для работы

Это, пожалуй, самый сложный, но и самый важный пункт. В нашей стране, где грань между работой и личной жизнью часто стирается, умение говорить «нет» и защищать свое личное пространство — это искусство.

Отключение от работы: не роскошь, а необходимость

Лайфхак: заведите отдельный рабочий телефон или сим-карту. Если компания не предоставляет, купите сами. После окончания рабочего дня, рабочий телефон уходит в ящик или выключается. Это не просто «отключить уведомления», это ритуал, который сигнализирует вашему мозгу: «Рабочий день окончен». Поверьте, в 99% случаев мир не рухнет, если вы ответите на письмо утром. В моем опыте, первые пару недель могут быть «испытанием»: начальство и коллеги будут пытаться пробить эту границу. Но если вы будете последовательны, они привыкнут. Я помню, как однажды мне позвонил руководитель в 22:00. Я не взяла трубку. Утром он спросил, почему. Я спокойно ответила: «Я была занята личными делами, а срочных сообщений в мессенджере не было. Если вопрос был критически важным, я бы увидела его там». После этого количество звонков после 19:00 резко сократилось. Модель «я всегда на связи» создает иллюзию вашей незаменимости, но на самом деле ведет к выгоранию.

«Часы тишины»: защита фокуса

В эпоху open space и постоянных созвонов, найти время для глубокой, сосредоточенной работы практически невозможно. Тревога часто возникает от ощущения, что ты постоянно отвлекаешься и не можешь закончить начатое.

Лайфхак: договоритесь с собой и коллегами о «часах тишины». Например, каждый день с 10:00 до 12:00 вы не отвечаете на сообщения, не берете трубку и сосредоточенно работаете над одной задачей. Если у вас open space, используйте наушники с шумоподавлением. Это не всегда «комильфо», как у нас говорят, но это ваш щит. В моем опыте, «метод помидора» (Pomodoro Technique) отлично работает для фокуса, но его сложно применять, если у вас open space и постоянные отвлечения. Наушники становятся спасением. Важно донести до коллег, что это не игнорирование, а способ увеличить продуктивность.

Когда пора к специалисту: не стесняйтесь просить о помощи

Иногда тревога становится настолько сильной, что мешает жить и работать. Это не «слабость характера», это реальная проблема, которую нужно решать со специалистом.

Психолог или психотерапевт: как выбрать и не ошибиться

В России, к сожалению, рынок психологических услуг еще не так регулирован, как хотелось бы. Многие называют себя «коучами» или «консультантами», не имея при этом профильного образования и лицензии. Это опасно.

Предостережение: при выборе специалиста всегда обращайте внимание на его образование (диплом вуза по психологии, а не просто курсы), членство в профессиональных ассоциациях (например, Российское психологическое общество), и этический кодекс. Спрашивайте про опыт работы с вашей проблемой. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — один из самых эффективных подходов для работы с тревогой. Не стесняйтесь задавать вопросы на первой встрече. Это нормально. Если вы чувствуете, что специалист давит, обещает «волшебную таблетку» или не соблюдает конфиденциальность, бегите.

Лайфхак: некоторые крупные компании предлагают программы поддержки сотрудников (EAP – Employee Assistance Programs). Это конфиденциальные консультации с психологами, оплачиваемые работодателем. Уточните в HR-отделе, есть ли у вас такая опция. Многие стесняются ею пользоваться, а зря — это отличный ресурс.

Медикаментозная поддержка: только по назначению врача

Если тревога сопровождается паническими атаками, бессонницей, постоянным чувством беспомощности, возможно, потребуется медикаментозная поддержка. Но это должен решать только врач-психиатр. Ни в коем случае не принимайте антидепрессанты или транквилизаторы «по совету подруги» или из интернета. Это серьезные препараты с побочными эффектами, которые назначаются индивидуально.

Отказ от ответственности

Информация, представленная в этой статье, носит исключительно ознакомительный характер и не является заменой профессиональной медицинской или психологической консультации. Если вы испытываете сильную тревогу или другие симптомы, влияющие на ваше самочувствие и качество жизни, настоятельно рекомендуем обратиться к квалифицированному специалисту (психологу, психотерапевту, психиатру) для диагностики и разработки индивидуального плана лечения.