Что делать при постоянном чувстве апатии

Привет, мои хорошие! Если вы читаете эти строки, то, скорее всего, вам знакомо это липкое, серое чувство, когда вроде бы ничего не болит, но и ничего не радует. Когда вставать по утрам – это уже подвиг, а любая задача кажется неподъемной горой. Знакомо? Мне – да, и, к сожалению, не понаслышке. Я прошла через это болото апатии не раз, и каждый раз вытаскивала себя оттуда по кусочкам. И знаю, как это бывает в наших российских реалиях 2025 года: ипотека давит, дедлайны горят, дети требуют внимания, а ты сидишь и смотришь в одну точку, потому что энергии – ноль, и даже сериальчик не заходит. Это не просто лень, это что-то более глубокое, и с этим можно и нужно работать.

Что это за зверь – апатия?

Давайте сразу определимся: апатия – это не совсем депрессия, хотя они и ходят рука об руку. Если депрессия – это глубокая яма с чувством безысходности, вины, то апатия – это скорее такое плоское, безэмоциональное состояние. Тебе просто пофиг. На все. На новости, на планы, на то, что раньше радовало. Ты как будто отключен от мира. Нет ни радости, ни грусти, ни злости – просто пустота. Помню, как однажды, когда у меня был жесткий затык, я сидела и смотрела, как моя младшая дочь строит башни из кубиков, а я не чувствовала ничего. Ни умиления, ни желания помочь, ни раздражения от шума. Просто ноль. И это был кринж.

Почему она приходит? Мои инсайты

В моем опыте, апатия редко приходит одна. Это такая снежная лавина, которая собирает по пути все наши недосыпы, недоедания, хронический стресс, невысказанные обиды, нереализованные желания и, конечно, бесконечный поток информации. Вот несколько причин, которые я выделила для себя:

Физическое истощение: Банально, но факт. Если ты спишь по 5-6 часов, ешь на бегу что попало, не двигаешься и пьешь мало воды – твое тело просто кричит «SOS!». Мозг – это часть тела, и если ему не хватает топлива или он постоянно находится в режиме «бей или беги» из-за кортизола, то логично, что он врубает режим энергосбережения. Апатия – это и есть такой режим. В моем опыте, эта модель фитнес-трекера (без названия, чтобы не делать рекламу, но вы поняли, о чем я) часто завышает данные по пульсу при активном движении, если ремешок ослаблен, и это может сбивать с толку, когда пытаешься отследить эффективность тренировки для борьбы с апатией. Лучше вручную проверять или ориентироваться на ощущения.
Информационный перегруз: Мы живем в эпоху бесконечного контента. Новости, соцсети, чаты, мессенджеры. Мозг не успевает все это переваривать. В итоге – перегруз и защитная реакция: «отключиться».
Отсутствие смысла и цели: Когда ты не понимаешь, зачем все это делаешь, куда идешь, или когда цели навязаны извне, а не идут изнутри – пропадает мотивация, а за ней и энергия.
Токсичное окружение или нелюбимая работа: Если каждый день ты идешь туда, где тебя обесценивают, или общаешься с людьми, которые высасывают из тебя всю энергию – привет, апатия. У меня была клиентка, которая полгода не могла выйти из апатии, пока не осознала, что ее «стабильная» работа на удаленке в крупной компании просто убивает ее изнутри.
Невыраженные эмоции: Гнев, обида, разочарование, страх – если мы их подавляем, они никуда не исчезают, а копятся внутри, как мусор в ведре. И рано или поздно это ведро начинает вонять и отравлять все вокруг.
Дефициты нутриентов: Это моя больная тема, как нутрициолога. Недостаток витамина D, железа, магния, витаминов группы B – все это напрямую влияет на выработку нейромедиаторов (серотонин, дофамин) и, как следствие, на наше настроение и энергию. Я как-то поймала себя на том, что начинаю залипать и тупить по вечерам, хотя раньше была сова. Сдала анализы – оказалось, железо на нижней границе нормы. Подкорректировали питание и добавили нутрицевтики – и жизнь снова заиграла красками.

Что делать? Мои проверенные лайфхаки и личный опыт

Сразу скажу: волшебной таблетки нет. Это работа, и порой очень кропотливая. Но она того стоит. Я всегда использую системный подход, потому что мозг и тело – это единое целое, и игнорировать одно в угоду другому – путь в никуда.

Шаг первый: наводим порядок в теле (база!)

Это фундамент. Без него все остальное будет работать вполсилы.

Сон – наше всё: Не просто 8 часов, а *качественные* 8 часов. Это значит: ложиться и вставать примерно в одно и то же время, даже в выходные. За час до сна – никакого скроллинга ленты, никаких новостей. Лучше почитать книгу, принять теплую ванну, послушать спокойную музыку. У меня, когда трое детей, «просто поспать» – это уже квест на уровне «Форт Боярд». Но я выработала свой ритуал: после того, как уложила всех, обязательно полчаса-час тишины, без гаджетов, с травяным чаем и книгой. Это спасает.
Питание – топливо для мозга: Уберите быстрые углеводы, сахар, фастфуд. Они дают резкий скачок энергии, а потом такой же резкий спад, оставляя вас в еще большей апатии. Делайте ставку на белок, полезные жиры (авокадо, орехи, омега-3), сложные углеводы (цельнозерновые крупы, овощи). И да, пейте воду! Чистую воду. Кофе – это хорошо, но не вместо воды. В моем опыте, даже самый навороченный фитнес-трекер не заменит осознанного отслеживания реакции тела. Например, я заметила, что если утром сразу после пробуждения выпить стакан воды с лимоном, а не хвататься за кофе, то энергия приходит мягче и держится дольше, без этих дофаминовых качелей.
Движение – жизнь: Не надо сразу бежать марафон. Начните с прогулок. 30 минут на свежем воздухе в день – это уже огромный вклад. А если еще и солнечные лучи поймаете (витамин D!), то вообще шик. Я одно время, когда была в глубокой яме, просто выходила на балкон и дышала 10 минут, глядя на деревья. И это уже было что-то.
Проверьте дефициты: Сходите к врачу, сдайте базовые анализы: общий анализ крови (ферритин!), витамин D, магний, гормоны щитовидной железы. Это не пустые слова. Очень часто апатия – это просто следствие банального дефицита. Это не реклама, это просто здравый смысл. Исследования показывают, что около 80% населения России испытывают дефицит витамина D, который напрямую связан с настроением и энергией.

Шаг второй: прокачиваем голову и душу

Когда тело немного пришло в себя, можно заняться и ментальным здоровьем.

Цифровой детокс: Это не про то, чтобы совсем отказаться от телефона. Это про осознанное использование. Выделите время, когда вы без телефона. Перед сном, во время еды, хотя бы час в день. Отключите ненужные уведомления. Мозг скажет вам спасибо. Помню, как моя подруга, вечно сидевшая в соцсетях, решила попробовать «час без телефона» каждый вечер. Через неделю она сказала: «Слушай, я столько всего успела! И даже почитала книжку, которую полгода начать не могла.»
Маленькие победы: Не ставьте себе глобальных целей, когда вы в апатии. Это как пытаться пробежать марафон, не размявшись. Начните с микро-целей: помыть одну кружку, выйти на 5 минут на балкон, отправить одно важное письмо. Мозг любит маленькие победы, они запускают дофаминовую систему. Это как маленькие искорки, из которых потом разгорается пламя.
Найдите свой «дофаминовый крючок»: Что приносит вам хоть каплю радости? Музыка? Прогулка по парку? Вкусный чай? Позвонить старому другу? Делайте это. Целенаправленно. Даже если не хочется. Мозг обмануть можно. В моем опыте, я поняла, что мне очень помогает просто смотреть на огонь. Свечи, камин – неважно. Это какой-то первобытный, успокаивающий вайб.
Границы – это наше всё: Учитесь говорить «нет». Нет – дополнительной работе, нет – токсичным людям, нет – тому, что высасывает из вас энергию. Это сложно, особенно в нашей культуре, где «надо помочь» и «неудобно отказать» – это почти национальный вид спорта. Но это критически важно для сохранения своего ресурса. Я помню, как однажды отказала в очень «выгодном» проекте, который чувствовал, что выжмет меня досуха. Было страшно, но потом я почувствовала такое облегчение! И на это место пришел другой, гораздо более комфортный проект.
Дневник благодарности: Звучит как из книжек по саморазвитию, но это работает. Каждый вечер записывайте 3-5 вещей, за которые вы благодарны. Даже самые мелочи: вкусный кофе, солнечный день, кто-то улыбнулся. Это переключает мозг с негатива на позитив и помогает замечать хорошее.
Ищите поддержку: Не стесняйтесь говорить о своих чувствах. С близкими, друзьями, а если чувствуете, что не справляетесь – с психологом. Это не слабость, это сила. Признать, что тебе нужна помощь – это уже огромный шаг. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), например, отлично работает с апатией, помогая изменить деструктивные мыслительные паттерны.

Предостережения и важные нюансы

Не ставьте себе диагнозы по интернету: Если апатия длится долго, сопровождается потерей веса, нарушениями сна, мыслями о безысходности – это повод обратиться к врачу. Возможно, это уже депрессия, и тут нужна помощь специалиста.
Осторожнее с «волшебными таблетками»: Никакие БАДы, никакие «энергетики» не заменят комплексной работы над собой. Они могут быть вспомогательным инструментом, но не панацеей.
Не сравнивайте себя с другими: Особенно с теми, кто в соцсетях демонстрирует «идеальную» жизнь. Это иллюзия. У каждого свой путь и свои трудности.
Будьте терпеливы: Выход из апатии – это не спринт, а марафон. Будут откаты, будут дни, когда ничего не хочется. Это нормально. Главное – не сдаваться и продолжать двигаться маленькими шагами.

Отказ от ответственности:

Информация, представленная в этой статье, носит исключительно ознакомительный характер и не является заменой профессиональной медицинской или психологической консультации. При любых сомнениях или ухудшении состояния здоровья всегда обращайтесь к квалифицированным специалистам. Самолечение может быть опасным для вашего здоровья.

Помните, что вы не одни. Это состояние знакомо многим, и из него есть выход. Главное – начать действовать, даже если очень не хочется. Один маленький шаг сегодня – это уже огромная победа. А завтра будет еще один. И так, потихоньку, вы выберетесь из этого серого тумана и снова почувствуете вкус к жизни. Я в вас верю.