Что такое андропауза или мужской климакс

Привет, друзья! Сегодня хочу поговорить с вами о теме, которая у нас в России часто замалчивается или воспринимается как что-то стыдное и «немужское». Речь пойдет про андропаузу, или, как ее проще называют в народе, мужской климакс. И нет, это не выдумки из интернета, а вполне себе реальный процесс, который может подкосить любого мужика после 40-45 лет. Я лично наблюдала это и у близких, и у многих клиентов, и поверьте, это не просто «возраст берет свое» – это целая буря гормональных и психологических перемен, с которыми можно и нужно работать.

Давайте честно: у нас до сих пор бытует стереотип, что мужик должен быть кремень, терпеть и не ныть. А если вдруг «посыпался» — ну, значит, слабак. Вот только природа работает по своим правилам, и снижение уровня тестостерона — это не признак слабости, а физиологический процесс. Просто у кого-то он проходит мягче, а у кого-то — так, что туши свет. И если женщина к менопаузе хоть как-то готовится, знает про приливы и перепады настроения, то для мужчин андропауза часто становится полнейшим сюрпризом, будто снег на голову.

Что это за зверь такой — андропауза?

Если говорить по-простому, андропауза — это период в жизни мужчины, когда уровень главного мужского гормона, тестостерона, начинает постепенно, но неуклонно снижаться. Это не происходит одномоментно, как у женщин с менопаузой, а растягивается на годы. Мышечная масса уменьшается, жировая, особенно на животе, растет, энергия на нуле, либидо тоже куда-то улетучивается. И самое коварное: часто это сопровождается такой «туманностью» в голове, раздражительностью, апатией, что кажется, будто мир вокруг стал серым и скучным.

В моем опыте, многие мужчины приходят с жалобами на хроническую усталость, плохой сон и «просто нет сил». Они списывают это на стресс, работу, возраст. И только глубокий анализ показывает: корни проблемы глубже, в гормональном фоне. Один мой клиент, назовем его Алексей, 52 года, успешный руководитель, пришел с классическим «выгоранием». Говорил: «Светлана, я не узнаю себя. Раньше горы сворачивал, а сейчас к вечеру просто хочу лежать и смотреть в потолок. Жена говорит, я стал невыносимым». И вот тут-то и начинается самое интересное — копать глубже, чем просто «попейте витаминки».

Нюансы, которые не расскажут в поликлинике

Вот вам парочка инсайтов, которые я вынесла из многолетней практики и личных наблюдений:

• Не только общий тестостерон

  Когда вы сдаете анализы, большинство врачей смотрят только на общий тестостерон. И если он в референсных значениях, говорят: «Все ок, это возраст». А вот и нет! Важно смотреть на свободный тестостерон и глобулин, связывающий половые гормоны (ГСПГ). ГСПГ, как злой Цербер, может «связывать» ваш тестостерон, делая его неактивным. И даже если общий тестостерон в норме, свободного может быть катастрофически мало. И тут начинается весь «букет» симптомов. В моем опыте, соотношение свободного тестостерона к ГСПГ — это ключевой показатель. Многие лаборатории выдают референсы, которые устарели лет на десять, так что не ведитесь на «норму» бездумно.

• Сон — это наше все, особенно в 2025 году

  Стрессы, гаджеты, бешеный ритм жизни — все это убивает наш сон. А ведь именно во время глубокого сна вырабатывается значительная часть тестостерона. Если мужик спит по 5-6 часов урывками, ни о каком нормальном гормональном фоне речи быть не может. Я часто рекомендую использовать умные трекеры сна. В моем опыте, один из популярных смарт-трекеров (не будем называть бренды, но вы поняли, о чем я, те, что на запястье или под матрасом) очень хорошо показывает корреляцию между снижением фазы глубокого сна и утренней раздражительностью, что часто списывают на «просто устал» или «не с той ноги встал». Это не просто гаджет, это ваш личный детектив сна.

• Питание: не просто диета, а стратегия

  Забудьте про «полезно» и «вредно». Думайте о питании как о строительстве. Для нормальной выработки тестостерона нужны определенные «кирпичики»: цинк, магний, витамин D3, холестерин (да-да, не весь холестерин зло!). У нас в России, к сожалению, часто недооценивают роль микроэлементов. Я постоянно вижу, как мужчины «едят что попало», а потом удивляются, почему нет энергии. Лайфхак: ведите учет того, что вы едите хотя бы неделю. Просто записывайте. Вы удивитесь, насколько однообразен и беден ваш рацион. И да, никаких «пивных животиков» — алкоголь и сахар бьют по тестостерону наотмашь.

Лайфхаки и предостережения из первых рук

Вот несколько практических советов, которые реально работают и которые не всегда найдешь в общих рекомендациях:

• Ищите «своего» эндокринолога/андролога. Это как найти хорошего автомеханика — сложно, но жизненно важно. Не стесняйтесь менять врачей, если чувствуете, что вас не слышат или предлагают шаблонные решения. В 2025 году все еще сложно найти специалиста, который смотрит на человека целиком, а не только на один анализ. Ищите тех, кто работает с интегративной медициной или функциональным подходом.

• Не спешите с заместительной гормональной терапией (ЗГТ). Это не панацея и не «волшебная таблетка». Да, в некоторых случаях она необходима и творит чудеса. Но сначала нужно максимально использовать внутренние ресурсы организма. Иногда достаточно наладить сон, питание, снизить стресс, убрать дефициты — и организм сам начинает восстанавливаться. ЗГТ — это крайняя мера, которую нужно обсуждать только с очень грамотным специалистом, учитывая все риски и побочки.

• Движение — это жизнь, и не только для мышц. Тренировки с отягощениями, даже легкие, очень хорошо стимулируют выработку тестостерона. Не нужно рвать жилы в зале, но регулярные нагрузки (3-4 раза в неделю) — это мастхэв. И не забывайте про кардио — оно помогает держать сердце в тонусе и бороться с висцеральным жиром.

• Стресс-менеджмент — ваш лучший друг. Хронический стресс — это кортизол, а кортизол и тестостерон — антагонисты. Чем больше стресса, тем ниже тестостерон. Практики осознанности, медитации, даже просто 15 минут в тишине с чашкой чая — это не «женские штучки», это реальный инструмент сохранения мужского здоровья. Один мой клиент, топ-менеджер, который поначалу скептически относился к медитациям, через пару месяцев признался: «Светлана, я перестал орать на подчиненных и жену. И сплю лучше. Кто бы мог подумать!»

• Не стесняйтесь говорить об этом. С партнером, с друзьями (если они адекватны), со специалистом. Замалчивание проблемы только усугубляет ее. Поддержка близких — это мощнейший ресурс. А если партнер понимает, что происходит, это помогает сохранить отношения, а не разрушить их на фоне раздражительности и снижения либидо.

Практический кейс: возвращение к жизни

Хочу рассказать о другом клиенте, назовем его Дмитрий, 46 лет. Пришел он ко мне в состоянии «все плохо»: лишний вес, постоянная усталость, апатия, проблемы с потенцией, да еще и жена грозилась уйти из-за его постоянного недовольства. Анализы показали низкий свободный тестостерон, дефицит витамина D3 и магния. Врач в поликлинике сказал: «Ну, что вы хотите, возраст».

Мы начали работать системно: сначала скорректировали питание, убрали фастфуд и сахар, добавили продукты, богатые цинком (морепродукты, тыквенные семечки) и полезными жирами. Затем подключили качественные добавки (витамин D3 в высокой дозировке, магний в биодоступной форме, цинк). Наладили режим сна — Дмитрий завел привычку ложиться спать до 23:00 и исключил гаджеты за час до сна. Добавили умеренные силовые тренировки 3 раза в неделю. И, что важно, начали работать над снижением стресса — он освоил дыхательные практики.

Через полгода Дмитрия было не узнать. Он похудел на 12 кг, вернулась энергия, улучшилось настроение, отношения с женой наладились. И, что самое главное, анализы показали значительное повышение свободного тестостерона. Он сам сказал: «Я будто заново родился! Спасибо, что показали, что это не приговор, а просто этап, с которым можно справиться».