Знаете, сколько раз я слышала это: «Да что ты выпендриваешься?», «Тебе что, больше всех надо?», «Надо быть скромнее». И вот ты стоишь, киваешь, а внутри такой ураган, что хочется кричать. Это не про то, чтобы быть наглым или хамить. Это про ассертивность – умение отстаивать свои интересы и границы, не нарушая чужих. И, поверьте мне, в наших российских реалиях 2025 года это не просто полезный навык, это, порой, вопрос выживания и сохранения ментального здоровья.
Многие путают ассертивность с агрессией или, наоборот, с пассивностью. Давайте разберемся. Пассивность – это когда вы молчите, терпите, соглашаетесь, хотя внутри все кипит. Вы избегаете конфликтов любой ценой, лишь бы не раскачивать лодку. Результат? Чувство обиды, несправедливости, ощущение, что вас используют. Агрессия – это когда вы идете напролом, кричите, давите, манипулируете, чтобы добиться своего, не считаясь с чувствами и правами других. Результат? Конфликты, испорченные отношения, чувство вины или, наоборот, ложное превосходство. А ассертивность – это золотая середина. Это когда вы четко, спокойно и уважительно заявляете о своих потребностях, чувствах и правах. Без наездов, но и без прогибов. Это искусство говорить «нет» без чувства вины и «да» с полным осознанием. И это то, чему я училась не по учебникам, а на своих шишках.
Первый шаг: понять свои триггеры и границы
Прежде чем что-то отстаивать, нужно понять, что именно. В моем опыте, самый частый провал начинается здесь: люди не понимают, где их личные границы. Вот простой лайфхак: ведите дневник в течение недели. Записывайте ситуации, когда вы почувствовали дискомфорт, обиду, злость, но промолчали. Кто был рядом? Что конкретно произошло? Чего вы хотели на самом деле? Например, «коллега в очередной раз попросил помочь со своим отчетом, хотя это не моя задача, а я согласилась, потому что неудобно отказать». Или «мама опять комментировала мою личную жизнь, а я просто улыбалась, хотя хотелось сказать, что это не ее дело».
Я заметила, что у многих из нас, особенно воспитанных в культуре «надо потерпеть» и «что люди скажут», триггеры срабатывают на автомате. Мы привыкли, что чужие ожидания важнее наших. Вспомните, сколько раз вы делали что-то, потому что «так надо» или «все так делают»? Мой личный кейс: я долгое время позволяла знакомым «занимать» у меня деньги, которые они не возвращали. Небольшие суммы, но постоянно. И каждый раз я злилась, но молчала, потому что «неудобно напоминать», «ну это же друзья». Когда я наконец-то четко сказала: «Извини, но сейчас я не могу одолжить, у меня самой бюджет распланирован», мир не рухнул. А отношения стали честнее.
«Я-сообщения» и волшебное «нет»
Это не просто термин из книжек, это реально работающий инструмент. Вместо «Ты всегда опаздываешь!» (обвинение, агрессия), скажите: «Когда ты опаздываешь, я чувствую себя неловко и злюсь, потому что мне приходится ждать» (ваши чувства + причина). Это не наезд, это констатация ваших ощущений. Человек слышит о ВАС, а не о своих недостатках, и ему проще воспринять информацию без защитной реакции.
А теперь про «нет». Это, наверное, самый сложный, но самый важный навык. В наших реалиях часто давят на чувство вины или «мы же свои». «Ну ты же мне друг, помоги!», «Мне же больше не к кому обратиться!», «Да ладно тебе, это же мелочь!». Моя подруга, очень мягкий человек, постоянно сталкивалась с тем, что ее просили посидеть с детьми, пока она сама была загружена работой. Она кивала, потом ночами доделывала свое. Я предложила ей простую схему: «Я понимаю, что тебе нужна помощь, но сейчас я не могу, потому что у меня самой дедлайн. Я могу помочь, например, в следующее воскресенье, если тебе еще будет актуально». Это не отказ полностью, это предложение компромисса или перенос, который показывает, что вы не безразличны, но и не готовы жертвовать собой. И главное – никакого «потому что я не хочу». Всегда «потому что у меня есть свои планы/задачи».
Нюансы российских реалий: «начальник всегда прав» и «понятия»
Вот тут начинается самое интересное, чего в западных учебниках не найдешь. На работе, особенно в крупных, иерархичных структурах, ассертивность воспринимается многими как вызов. «Как ты смеешь перечить начальнику?» В моем опыте, модель конфронтации с начальством «лоб в лоб» в наших реалиях чаще всего заканчивается провалом, если ты не незаменимый специалист. Куда эффективнее – стратегическая ассертивность.
Пример: ваш руководитель дает вам задачу, которая явно выходит за рамки вашей компетенции или рабочего времени, и вы понимаете, что не справитесь без ущерба для других проектов. Вместо «Я не буду это делать, это не моя работа!» (агрессия) или «Хорошо, сделаю» (пассивность, ведущая к выгоранию), попробуйте так: «Иван Иванович, я понимаю важность этой задачи. Могу ли я уточнить приоритеты? Если я возьмусь за это, то проект Х, который тоже срочный, может сдвинуться. Что для нас сейчас важнее?» Или: «Я могу взяться за это, но мне потребуется дополнительная информация/ресурс Y, и это займет примерно Z часов. Если это устраивает, я приступаю». Вы не отказываете, вы показываете свою ответственность, просчитываете риски и предлагаете решение, перекладывая ответственность за выбор на руководителя. Это не прогиб, это деловой подход.
Еще один момент: «понятия» и личные отношения. У нас часто смешиваются личное и профессиональное. Если начальник – ваш «друг», или просто вы давно работаете вместе, отказать становится сложнее. Здесь важно держать дистанцию и помнить, что на работе вы – сотрудник. Когда меня просили задержаться после работы, «потому что надо», а у меня были личные планы, я говорила: «Я очень ценю, что вы на меня рассчитываете. Сегодня я, к сожалению, не могу остаться, у меня заранее запланирована встреча. Но если возникнет такая необходимость завтра, я готова помочь». Четко, вежливо, без оправданий, но с готовностью к сотрудничеству в другое время.
Предостережения и «подводные камни»
- Не путайте с хамством и агрессией. Ассертивность – это уважение к себе и к другому. Вы не пытаетесь унизить или подавить. Вы просто заявляете о себе.
- Будьте готовы к реакции. Не все готовы принять вашу новую ассертивную модель поведения. Некоторые могут обидеться, начать манипулировать или даже злиться. Это их реакция, а не ваша проблема. Ваша задача – оставаться спокойной и последовательной.
- Начинайте с малого. Не нужно сразу бросаться отстаивать свои права в самых сложных ситуациях. Потренируйтесь на мелочах: попросите официанта принести другую вилку, если эта грязная; скажите «нет» на просьбу, которая вам не по душе, от малознакомого человека. Постепенно вы почувствуете уверенность.
- Помните про контекст. В некоторых ситуациях, например, если вы находитесь в заведомо опасной или враждебной среде, прямая ассертивность может быть небезопасной. Иногда стоит отступить, чтобы выиграть стратегически. Это не пассивность, это тактика.
И помните: ассертивность – это не врожденный талант, это навык. Его можно и нужно развивать. Это как мышца: чем больше тренируешь, тем сильнее она становится. Набивать шишки будете, это нормально. Но каждый раз, когда вы сможете отстоять себя, почувствуете такую внутреннюю силу и уважение к себе, что никакие шишки не будут страшны.
Отказ от ответственности: Данная статья содержит личные наблюдения и рекомендации, основанные на опыте автора. Она не является заменой профессиональной психологической помощи или юридической консультации. В сложных конфликтных ситуациях или при наличии серьезных психологических проблем рекомендуется обратиться к специалисту.
