Что такое газлайтинг и как его распознать

Знаете, есть такие вещи, о которых вроде бы все слышали, но мало кто по-настоящему понимает, пока не столкнется лично. Газлайтинг — одна из них. Для меня это не просто термин из учебника, это были годы, когда земля уходила из-под ног, а собственная память и адекватность подвергались сомнению. Это как жить в тумане, где каждое утро ты просыпаешься, а вчерашний день переписан, и тебе говорят: «Да ничего такого не было, ты все придумала». И ты начинаешь верить.

Я помню, как впервые услышала это слово — газлайтинг. Это было на каком-то онлайн-марафоне года три назад. Тогда я еще не знала, что живу в эпицентре этой самой «газовой атаки». Мне казалось, ну что там, просто кто-то не согласен с моей точкой зрения. Но со временем пазл начал складываться, и картинка оказалась куда более мрачной.

Что такое газлайтинг: простыми словами и не очень

Если коротко, газлайтинг — это форма психологического насилия, при которой манипулятор заставляет жертву сомневаться в собственной памяти, восприятии, здравомыслии и даже в самой реальности. Цель? Полный контроль. Вы становитесь настолько дезориентированы, что начинаете полагаться только на его или ее версию событий, теряя свою собственную идентичность и способность критически мыслить.

В моем опыте, это не всегда было прямолинейно. Никто не кричал мне в лицо: «Ты сумасшедшая!». Все было куда тоньше, как ядовитый газ, который медленно проникает в каждую щель. Манипулятор, как правило, человек, которому вы доверяете: партнер, родитель, друг, начальник. И это делает все еще сложнее.

Как это выглядит в жизни: мои «грабли» и наблюдения

В российских реалиях 2025 года газлайтинг приобретает свои особенности. У нас сильны традиции, где «старшие всегда правы», «не выноси сор из избы», «что люди скажут». Все это благодатная почва для манипуляторов. Особенно в семье. Помню, как однажды моя родственница, которая славилась своей «заботой», постоянно «забывала» о наших договоренностях. Я говорю: «Мы же договаривались встретиться в среду в три». А она мне: «Что ты такое говоришь? Я тебе никогда такого не говорила! Ты, наверное, с кем-то перепутала. У тебя же вечно все из головы вылетает». И так методично, раз за разом. Сначала я спорила, потом стала проверять переписки, но она всегда находила способ это обесценить: «Ой, да это старое сообщение, я тогда еще не знала…» В какой-то момент я действительно начала верить, что у меня проблемы с памятью. Это жесть, когда ты начинаешь сомневаться в собственном рассудке.

Или вот другой пример, уже из рабочего контекста. У нас был коллега, который обожал играть в «невинную овечку». Например, он мог публично раскритиковать мою идею, а через неделю, когда она «выстреливала», заявлял: «А я ведь всегда говорил, что это отличная мысль! Просто ее нужно было правильно подать». И когда я пыталась напомнить о его первоначальной реакции, он смотрел на меня с искренним недоумением: «Ты что, это же была конструктивная критика, чтобы ты ее доработала! А ты всегда все воспринимаешь в штыки. И вообще, ты слишком эмоциональная для этой работы». Это классика: перевернуть все с ног на голову, обвинить в излишней эмоциональности и заставить почувствовать себя некомпетентной.

В моем опыте, эта модель «Да ты просто слишком чувствительная/ый!» имеет особенность: она часто идет в комплекте с демонстративным вздохом, закатыванием глаз или снисходительной улыбкой, что усиливает чувство вины и заставляет усомниться в своей адекватности. Это не просто слова, это целый спектакль, направленный на то, чтобы вы почувствовали себя маленькой, глупой и неадекватной.

Красные флаги: на что обратить внимание

Распознать газлайтинг — это первый и самый важный шаг к спасению. Вот несколько «красных флагов», которые я выделила для себя:

• Постоянное обесценивание ваших чувств и реакций: «Ты слишком остро реагируешь», «Это ерунда, а ты раздуваешь из мухи слона», «Тебе показалось», «Ты просто устала».
• Отрицание очевидного: Манипулятор будет отрицать события, которые точно произошли, или слова, которые он сам говорил. «Я такого никогда не говорил(а)», «Этого не было», «Ты все придумала».
• Переписывание истории: События прошлого преподносятся в искаженном свете, чтобы выставить вас в невыгодном свете или оправдать манипулятора. «На самом деле ты сама спровоцировала», «Я это сделал(а) ради твоего же блага».
• Обвинение вас в своих же проступках: Манипулятор перекладывает ответственность за свои ошибки на вас. «Если бы ты не…», «Это из-за тебя я…».
• Сомнения в вашей памяти и здравомыслии: «У тебя память как у рыбки», «Ты что, совсем с ума сошла?», «По-моему, тебе нужна помощь специалиста». Это самый опасный флаг, потому что он напрямую бьет по вашей самоидентификации.
• Изоляция: Манипулятор может пытаться отрезать вас от друзей и семьи, чтобы вы остались без поддержки и еще больше зависели от него. «Твои друзья на тебя плохо влияют», «Они тебя используют».
• Постоянное ощущение «схождения с ума»: Если вы постоянно чувствуете себя сбитой с толку, сомневаетесь в своих воспоминаниях, логике и адекватности, это очень тревожный звонок.

Мои «лайфхаки» для выживания и самозащиты

Выйти из этого тумана сложно, но возможно. Вот что помогло мне, и что я рекомендую:

1. Фиксируйте все: В эпоху смартфонов это стало проще. Делайте скриншоты переписок, записывайте важные разговоры (если это не противоречит закону и вашей этике, предупреждайте, если нужно). Ведите дневник, где подробно описывайте события, свои чувства и слова манипулятора. Это ваш личный архив реальности. В моем случае, это была тетрадка, которую я прятала, а потом и заметки в телефоне с меткой «Правда». Лайфхак: используйте какой-нибудь облачный сервис с шифрованием, чтобы никто не смог получить доступ к вашим записям, даже если ваш телефон попадет в чужие руки.
2. Ищите «третий глаз»: Найдите одного-двух доверенных людей, которым вы можете рассказать о происходящем. Это могут быть друзья, родственники, которым вы полностью доверяете, или даже психолог. Их объективный взгляд поможет вам не сойти с ума и подтвердит, что вы не выдумываете. Помню, как однажды подруга, выслушав мой рассказ, просто сказала: «Да, это газлайтинг. Ты не одна». И этого было достаточно, чтобы я почувствовала себя чуть более уверенно.
3. Доверяйте своему телу: Газлайтинг вызывает хронический стресс. Ваше тело реагирует раньше, чем мозг понимает, что происходит. Учащенное сердцебиение, дрожь, головные боли, проблемы со сном, постоянное напряжение — это сигналы. Если вы постоянно чувствуете себя плохо рядом с этим человеком, это не «ваша проблема», это реакция на токсичность. Мой лайфхак: научитесь замечать эти телесные реакции. Они — ваш внутренний барометр правды.
4. Изучайте информацию: Читайте статьи, книги, смотрите документальные фильмы о газлайтинге и нарциссическом расстройстве личности. Чем больше вы знаете о механизмах манипуляции, тем сложнее будет вас обмануть.
5. Установите границы: Это невероятно сложно, но жизненно важно. Начинайте с малого. «Я помню, что мы договаривались так, и я буду придерживаться этого». «Я не буду обсуждать эту тему, пока ты не успокоишься». Будьте готовы к сопротивлению и агрессии со стороны манипулятора.
6. Правило «трех раз»: Если одно и то же поведение или фраза повторяется три раза, это не случайность, это паттерн. Например, трижды «забыл» о вашей договоренности, трижды обесценил ваши чувства. Это не «ой, просто такой человек», это целенаправленная тактика.
7. Отдаляйтесь: Если есть возможность, минимизируйте контакт. Если это невозможно (например, на работе или в семье), создавайте эмоциональную дистанцию. Не вступайте в долгие споры, не пытайтесь что-то доказать. «Я услышала твое мнение, у меня свое».

Предостережения: чего не стоит делать

Есть несколько вещей, которые только усугубят ситуацию:

• Не пытайтесь «переубедить» манипулятора: Это бесполезно. Они не заинтересованы в правде, только в контроле. Вы потратите свои силы и нервы впустую.
• Не оправдывайтесь: Каждое ваше оправдание — это новая возможность для манипулятора перевернуть ситуацию против вас.
• Не изолируйтесь: Как бы тяжело ни было, не отгораживайтесь от тех, кто вас поддерживает. Это именно то, чего добивается манипулятор.
• Не вините себя: Газлайтинг — это не ваша вина. Вы стали жертвой насилия. Помните об этом.

Помните, что выход есть. Это долгий и сложный путь, но ваша психика, ваше чувство реальности и ваша самоценность стоят того. Не позволяйте никому погасить ваш внутренний свет.