Что такое «газлайтинг» и как ему противостоять

Знаете, есть такие моменты в жизни, когда ты начинаешь сомневаться в собственной адекватности на ровном месте? Вроде бы все четко помнишь, но тебе так убедительно доказывают обратное, что ты начинаешь копаться в своей памяти: а вдруг и правда ошиблась? И вот это чувство, когда тебе кажется, что твоя память – дырявая, а восприятие реальности – искажено, очень часто имеет конкретное название: газлайтинг. В наших реалиях, где стресса и так хватает, эта подлая штука может просто высасывать все соки, оставляя после себя выжженную землю неуверенности и тревоги.

Что такое газлайтинг: когда тебе кажется, что крыша едет

По сути, газлайтинг – это форма психологического насилия, когда один человек манипулирует другим так, что жертва начинает сомневаться в своей памяти, восприятии, и даже в своем рассудке. Термин, кстати, пошел от старого фильма «Газовый свет» (Gas Light), где муж планомерно сводил жену с ума, меняя яркость газовых ламп и убеждая ее, что ей это только чудится. Представьте, что кто-то постоянно переключает яркость лампочки в вашей комнате, а потом говорит: «Да нет, тебе кажется, свет всегда был такой же». И так изо дня в день. Со временем вы начнете думать, что у вас проблемы со зрением или, что еще хуже, с головой.

В чем коварство газлайтинга? Он бьет по самому главному – по вашей способности доверять себе. Это как невидимый враг, который подтачивает вашу уверенность, пока вы не останетесь в полной растерянности, не зная, что реально, а что – плод вашего «больного» воображения.

Мой личный опыт: как не дать себя задурить

У меня в жизни был такой период, когда я сама оказалась в центре этой «газовой атаки». Мой тогдашний партнер любил фразы типа: «Ты это выдумала», «Этого не было», «Ты слишком остро реагируешь». И самое коварное: «Да ты что, совсем с ума сошла? Я такого никогда не говорил!». Особенно это проявлялось, когда речь заходила о наших договоренностях. Например, договорились мы встретиться в среду, а он потом с честными глазами утверждал, что речь шла о четверге, и я, мол, сама все перепутала. Причем так убедительно, что ты начинаешь копаться в своей памяти: а вдруг и правда?

Или вот еще классика: вы рассказываете о своих чувствах, а в ответ слышите: «Ты просто слишком эмоциональная», «Тебе надо успокоиться». Это обесценивание, которое медленно, но верно подтачивает вашу уверенность в праве на свои эмоции. Помню, как-то раз, на даче у свекрови, я предложила приготовить салат по новому рецепту, который мне очень понравился. Свекровь, вроде бы невзначай, сказала: «Ой, а что-то он у тебя какой-то не такой, как в прошлый раз. Наверное, что-то забыла добавить». А я-то точно знала, что делала все по рецепту, и никакого «прошлого раза» с этим салатом не было. Но эти постоянные «забыла», «перепутала», «тебе показалось» – они как капля камень точат, и ты начинаешь сомневаться в своих кулинарных способностях, а потом и во всем остальном.

И вот тут-то и кроется первый лайфхак: **документируйте**. В наше время это проще простого. Записывайте ключевые разговоры (если это не противозаконно и уместно), делайте скриншоты переписок, ведите дневник событий. У меня сработало простое решение: я стала записывать короткие аудиосообщения себе, где фиксировала договоренности и важные события. Когда свекровь в очередной раз «забыла», я просто могла переслушать запись. Не для того, чтобы тыкать ей в нос, а чтобы самой убедиться: нет, это не я сошла с ума. Это как личный блокнот для вашего рассудка.

Важно понимать: газлайтер часто не осознает, что он газлайтер. Для него это может быть привычная модель поведения, способ контроля или даже защитная реакция. Это не снимает с него ответственности, но помогает понять, что это не ваша вина.

Красные флаги: как распознать газлайтинг

Чтобы не попасться на крючок, важно знать «симптомы» этой психологической пытки:

• Постоянное отрицание ваших слов или событий: «Этого не было», «Ты это выдумала», «Я такого никогда не говорил».
• Обесценивание ваших чувств: «Ты слишком чувствительна», «Тебе просто кажется», «Не делай из мухи слона».
• Перекладывание вины: «Это ты меня спровоцировала», «Если бы ты не…», «Это из-за тебя я так себя веду».
• Подвергание сомнению вашей памяти или рассудка: «У тебя плохая память», «Ты что, совсем не в себе?», «Тебе надо к врачу».
• Противоречивые действия и слова: говорит одно, делает другое, а потом отрицает, что говорил первое.
• Изоляция: «Твои друзья на тебя плохо влияют», «Никто, кроме меня, тебя не понимает», «Не общайся с ними, они тебе завидуют».

Как противостоять газлайтингу: практические шаги и нюансы

Первый шаг: понять свои триггеры

Наблюдайте за собой. В какие моменты вы начинаете сомневаться? Какие фразы или ситуации запускают этот механизм? Когда я начала замечать, что фраза «Ты опять все перепутала» вызывает у меня панику, я поняла, что это мой триггер. Осознание – уже половина победы.

Второй шаг: доверяйте себе

Это самый сложный, но самый важный пункт. Ваша интуиция – ваш лучший друг. Если что-то «не так», скорее всего, так оно и есть. Не игнорируйте внутренний голос. Это как внутренний компас, который пытается указать вам верный путь, пока кто-то его не сбил с толку. Верните себе право на собственное восприятие.

Третий шаг: ведите записи

Как я уже говорила, это золотое правило. Дневник, заметки в телефоне, аудиозаписи, скриншоты переписок. Это ваше вещественное доказательство, которое не даст вам утонуть в сомнениях. Я, например, использую простую заметку в Телеграме «Избранное» для фиксации важных диалогов или обещаний. Мелочь, а сколько нервов спасает! В рабочих отношениях, особенно в наших российских реалиях 2025 года, где темп жизни диктует свои правила, это становится критически важным. У меня был кейс, когда начальница постоянно меняла задачи и потом обвиняла сотрудника в некомпетентности. Лайфхак: все важные задачи и их изменения фиксировать в почте или в корпоративном мессенджере. «Правильно ли я понимаю, что теперь приоритет А, а не Б?» – и отправляете. Это создает бумажный след, который сложно отрицать.

Четвертый шаг: устанавливайте границы

Газлайтинг процветает там, где нет четких границ. Учитесь говорить «нет» и отстаивать свою позицию. «Я помню, что мы договорились так-то», «Я чувствую себя обиженной, когда ты говоришь такое», «Я не буду это обсуждать, пока ты не перестанешь меня перебивать». Это не агрессия, а защита себя.

Пятый шаг: ищите поддержку

Не оставайтесь наедине со своей проблемой. Расскажите доверенному другу, родственнику, психологу. Взгляд со стороны – бесценен. Иногда достаточно услышать: «Нет, это не ты сошла с ума, это он манипулирует», чтобы снова обрести почву под ногами. Но будьте осторожны: некоторые «доброжелатели» могут неосознанно усиливать газлайтинг, говоря «Да ладно, он же тебя любит» или «Ну, ты же знаешь, он такой». Выбирайте тех, кто действительно на вашей стороне и готов слушать, а не оценивать.

Шестой шаг: используйте «Я-сообщения»

Вместо «Ты меня обманываешь», скажите: «Я чувствую себя обманутой, когда ты отрицаешь то, что мы обсуждали». Это смещает фокус с обвинения на ваши чувства, и собеседнику сложнее отрицать вашу внутреннюю реальность. Это не даст ему повода перевести стрелки на вашу «чрезмерную эмоциональность».

Седьмой шаг: дистанция

Если газлайтинг становится систематическим и разрушительным, возможно, стоит подумать о дистанцировании от этого человека. Иногда это единственный способ сохранить себя. Не всегда это означает разрыв, но может быть временное сокращение общения или минимизация контактов. Ваше ментальное здоровье – не разменная монета.

Газлайтинг – это подлая штука, которая медленно, но верно разрушает вашу личность. Но зная его в лицо и вооружившись правильными инструментами, вы сможете ему противостоять и вернуть себе право на собственную реальность.

Важно помнить: эта статья – не замена профессиональной психологической помощи. Если вы чувствуете, что не справляетесь, обратитесь к специалисту. Иногда нужен взгляд со стороны и поддержка, чтобы выбраться из этой ловушки.