Что такое глютен и кому действительно стоит его избегать

Глютен: не такой уж и страшный зверь, но для кого-то — настоящий враг

Привет! Если вы читаете эту статью, значит, тема глютена уже не просто модное словечко из соцсетей, а, возможно, что-то, что волнует вас лично. И это круто, потому что я здесь не с сухими фактами из Википедии, а с тем, что называется живой опыт. С тем, что прочувствовано на собственной шкуре и на шкурах моих подопечных за годы работы в российских реалиях, особенно к 2025 году, когда информации стало море, а толку – иногда с гулькин нос.

Помните, как лет пять назад фраза «без глютена» вызывала у продавщицы в магазине ступор, а на полках стояла пара пачек дорогущей гречневой лапши? Сейчас все иначе. И это здорово, но порождает и новые мифы, и новые проблемы. Давайте разбираться, что это за зверь такой – глютен, и кому он действительно может испортить жизнь, а кому – скорее всего, просто «помеха справа».

Что такое глютен и почему он везде?

Глютен – это, по сути, белок, который содержится в злаковых: пшенице, ржи и ячмене. Его еще называют клейковиной. И название это не случайно: представьте себе тесто, которое тянется, становится эластичным, воздушным. Это все работа глютена! Он как строительный цемент, который связывает молекулы муки, делая хлеб пышным, а выпечку – нежной. Именно благодаря ему мы так любим свежие багеты, воздушные круассаны и мягкую пиццу.

В моем опыте, эта «клейкость» – не просто свойство, а целая философия пищевой промышленности. Глютен добавляют не только в хлеб и выпечку, но и в соусы, колбасы, йогурты, конфеты, чтобы улучшить текстуру, сделать продукт более густым, стабильным или просто дешевле. Это такой универсальный солдат пищевой индустрии, и поэтому его так сложно избежать, если ты решил с ним попрощаться.

Кому глютен — враг №1?

Здесь нет места догадкам или моде. Есть четкие медицинские показания, когда глютен – это не просто «нежелательно», а «категорически запрещено». И это не пустые слова, а серьезные диагнозы.

Целиакия: когда иммунитет атакует самого себя

Это не аллергия и не просто непереносимость. Целиакия – это аутоиммунное заболевание, при котором употребление глютена запускает агрессивную реакцию иммунной системы. Она начинает атаковать клетки тонкого кишечника, повреждая его ворсинки. А эти ворсинки – наши маленькие трудяги, которые отвечают за всасывание питательных веществ. Представьте, что ваш кишечник превращается в гладкую трубу, которая просто не может нормально работать. Отсюда и все симптомы: от вздутия и хронической диареи до анемии, остеопороза, проблем с кожей и даже бесплодия.

В моем опыте, эта модель диагностики в России до сих пор имеет особенность, которую не все замечают: часто на симптомы целиакии списывают «нервы» или ставят диагноз СРК (синдром раздраженного кишечника) без должного обследования. Я видела кейсы, когда люди годами мучились, пока не нашли грамотного гастроэнтеролога, который отправил на биопсию тонкой кишки. Это золотой стандарт диагностики целиакии, и не ведитесь на «просто анализ крови на антитела» без подтверждения биопсией. Антитела могут показать предрасположенность или активный процесс, но окончательный вердикт – за биопсией.

Лайфхак: если у вас есть подозрения на целиакию, ни в коем случае не исключайте глютен до обследования! Иначе результаты будут ложноотрицательными, и диагноз поставить будет невозможно. Это очень важно!

Нецелиакийная чувствительность к глютену (НЦЧГ): когда все сложно, но жить надо

Это более сложная и менее изученная тема. Люди с НЦЧГ испытывают симптомы, похожие на целиакию (вздутие, боли в животе, усталость, «туман в голове», головные боли, суставные боли), но у них нет повреждения кишечника, характерного для целиакии, и нет аллергии на пшеницу. Диагностировать НЦЧГ непросто, потому что нет специфических маркеров. Это диагноз исключения.

В моем опыте, эта категория людей – самая многочисленная среди тех, кто говорит, что им «плохо от глютена». И здесь часто начинаются эксперименты. Лайфхак: единственный надежный способ понять, есть ли у вас НЦЧГ, – это строгая элиминационная диета. Исключите все продукты с глютеном на 3-4 недели. Потом, если симптомы ушли, аккуратно введите глютен обратно в рацион (например, кусочек хлеба или порцию пасты) и внимательно отслеживайте свою реакцию. Это не про «посидеть неделю на гречке и курице», а про системный подход и ведение пищевого дневника. Часто бывает, что люди, исключая глютен, на автомате убирают и молочку, и сахар. А потом не понимают, что именно сработало. Тут важен чистый эксперимент. И да, исследования показывают, что НЦЧГ – это не выдумка, а реальная проблема для многих.

Аллергия на пшеницу: быстрая и яркая реакция

Это классическая пищевая аллергия, которая запускает немедленную реакцию иммунной системы на белки пшеницы (не только глютен). Симптомы могут быть от легких (крапивница, зуд, отек губ) до очень серьезных (анафилактический шок). Диагностируется с помощью аллергопроб. Это совсем другая история, чем целиакия или НЦЧГ.

Кому глютен — скорее всего, не враг?

А теперь давайте честно: если у вас нет ни одного из вышеперечисленных диагнозов, то, скорее всего, вам не нужно демонизировать глютен. Да, безглютеновая диета сейчас в тренде, и многие чувствуют себя на ней лучше. Но тут есть пара нюансов.

Часто люди, переходя на ЗОЖ, автоматом убирают из рациона булки, пиццу, фастфуд и другие переработанные продукты, которые, помимо глютена, содержат кучу сахара, вредных жиров, красителей и консервантов. И, конечно, им становится лучше! Но это не всегда заслуга отказа от глютена, а скорее – результат общего оздоровления рациона. Помню клиентку, которая полностью отказалась от глютена, потому что «так все делают». Через полгода у нее упал ферритин, и она стала постоянно чувствовать себя уставшей. Мы начали аккуратно вводить продукты с глютеном (цельнозерновой хлеб, например), и ее состояние улучшилось. Оказалось, она просто недоедала полезных углеводов и клетчатки.

Лайфхак: если вы чувствуете себя лучше без глютена, попробуйте отследить, что еще изменилось в вашем рационе. Возможно, вы просто стали есть больше овощей, фруктов, полезных жиров и меньше переработанных продуктов. Это само по себе уже победа!

Глютен в российских реалиях 2025: лайфхаки и подводные камни

Как я уже говорила, наш рынок безглютеновых продуктов сильно изменился. Помню, когда я только начинала погружаться в эту тему лет 5 назад, безглютеновая полка в супермаркете была размером с мою ладонь. Сейчас, в 2025 году, ассортимент, конечно, сильно расширился: есть и паста, и хлеб, и печенье на любой вкус и кошелек. Но есть и свои подводные камни.

• Безглютеновый не равно полезный: многие GF продукты – это тот же фастфуд, только без глютена. В них может быть много сахара, рафинированных масел, пустых калорий. Видела, как люди переходят на безглютеновые печеньки и думают, что они стали питаться правильно. Ага, щас. Всегда читайте состав!
• Еда вне дома: это по-прежнему квест, особенно если у вас целиакия. Перекрестное загрязнение (когда частички глютена попадают в безглютеновую еду) – это серьезная проблема. В Москве и Питере уже есть рестораны, которые реально заморачиваются и предлагают отдельное меню, но в регионах это still a quest. Лайфхак: всегда спрашивайте, как готовят. «А у вас отдельная фритюрница для картошки фри?» или «Мука не летает на кухне?» Особенно это касается заведений, где готовят выпечку. Даже если вам принесут салат, который по идее без глютена, крошки из соседней пиццы или хлеба могут легко в него попасть. Я всегда прошу принести хлеб отдельно или вообще убрать его со стола.
• Путешествия: Лайфхак: всегда берите с собой «аварийный набор» еды: безглютеновые снеки, батончики, хлебцы. Особенно актуально для поездов и самолетов, где выбор ограничен. Однажды летела в командировку, и мне обещали «специальное питание». В итоге принесли рис с курицей, но соус был явно на мучной основе. Хорошо, что я всегда беру с собой пару пачек безглютеновых хлебцев и батончиков. Спасло от голодной смерти.
• Чтение этикеток: смотрите не только на надпись «без глютена», но и на состав в целом. «Может содержать следы глютена» – для целиатиков это не пустой звук. Лайфхак: сканируйте состав на предмет скрытых источников: соевый соус (часто содержит пшеницу), некоторые специи, загустители, бульонные кубики.

Мозг и кишечник: неразлучные друзья

И еще один важный момент, который часто упускают из виду. Наш кишечник – это второй мозг, и они постоянно «переговариваются». Часто бывает, что проблемы с ЖКТ уходят, когда человек начинает работать со стрессом, налаживает сон, учится управлять эмоциями. Я не раз видела, как одни и те же продукты вызывают разную реакцию в спокойном состоянии и в условиях стресса. Лайфхак: ведение пищевого дневника – это не только про то, что ты ешь, но и про то, как ты себя чувствуешь после еды, и что вообще происходит в твоей жизни. Это помогает выявить неочевидные связи и понять, что твой организм – это целая экосистема, а не просто набор отдельных органов.

Отказ от ответственности: Информация в этой статье носит исключительно ознакомительный характер и не заменяет консультацию с квалифицированным специалистом. Всегда обращайтесь к врачу или дипломированному диетологу/нутрициологу для постановки диагноза и разработки индивидуального плана питания.