Ох уж этот холестерин! Стоит только услышать это слово, как в голове сразу загорается красная лампочка: «Враг! Опасно! Убийца!» И это, знаете ли, самая большая ошибка, которую мы часто совершаем. Потому что холестерин – это не злодей из блокбастера, а скорее такой многофункциональный строитель и логист в нашем организме. Без него нам, по сути, никуда.
За годы работы с людьми, с их анализами и историями, я насмотрелась всякого. От паники из-за чуть повышенных цифр до полного игнора реальных проблем. И в каждом втором случае корень непонимания – в том, что люди не осознают: холестерин бывает разным. И не просто «плохим» или «хорошим», а с кучей нюансов, которые, как дьявол, кроются в деталях.
Что такое холестерин на самом деле?
Представьте себе, что ваш организм – это огромный мегаполис. Холестерин в этом городе – это некий ценный строительный материал. Из него строятся клеточные мембраны (стенки всех наших клеток), производятся гормоны (привет, тестостерон, эстроген, кортизол!), витамин D (который нам всем так нужен в наших широтах, особенно зимой) и желчные кислоты (без которых еда вообще не переварится). То есть, это абсолютно жизненно важная штука.
Но вот незадача: холестерин – жироподобное вещество, а кровь у нас водная. Как же этот жир путешествует по воде? Тут на помощь приходят специальные «транспортные средства» – белки, которые обволакивают холестерин, образуя липопротеины. Вот эти-то липопротеины и есть наши главные герои, которых мы по незнанию зовём «хорошим» и «плохим» холестерином.
ЛПНП: тот самый «плохой» парень, но не всегда
Полное название: липопротеины низкой плотности (ЛПНП). Представьте их как курьерскую службу, которая доставляет строительные материалы (холестерин) от печени к клеткам, где они нужны. Это очень важная и нужная работа!
Почему же их называют «плохими»?
Проблема начинается, когда этих «курьеров» становится слишком много, или они начинают «косячить». Если ЛПНП много, и они при этом окислены (например, из-за неправильного питания, стресса, курения), то они становятся липкими и могут оседать на стенках сосудов. Это как если бы курьеры вместо того, чтобы доставлять посылки, начали бы разбрасывать их по дорогам, создавая заторы. Со временем эти «заторы» превращаются в атеросклеротические бляшки, сужая просвет сосудов и повышая риск инфарктов и инсультов. Это и есть атеросклероз.
Лайфхак из практики: не все ЛПНП одинаково «плохи». Есть разные фракции ЛПНП: мелкие, плотные частицы (small dense LDL) – вот они самые опасные, они легко проникают в стенки сосудов. А есть крупные, «пушистые» частицы – они менее атерогенны. К сожалению, стандартный анализ на «общий» ЛПНП этого не показывает. В 2025 году уже есть лаборатории, которые предлагают более детальный липидный профиль с определением фракций. Если у вас повышен ЛПНП, но врач не бьёт тревогу, спросите про этот анализ – это может дать более полную картину. В моём опыте, многие клиенты с «пограничным» ЛПНП успокаивались, когда видели, что у них преобладают крупные частицы.
ЛПВП: наш «хороший» уборщик
Полное название: липопротеины высокой плотности (ЛПВП). Эти ребята – настоящие супергерои! Представьте их как службу уборки или такси, которая собирает излишки холестерина со стенок сосудов и несёт его обратно в печень для переработки или выведения. Чем выше уровень ЛПВП, тем эффективнее наш организм очищает сосуды, снижая риск атеросклероза.
Лайфхак из практики: поднять ЛПВП сложнее, чем понизить ЛПНП, но это реально. И тут не только про еду. Моя клиентка, назовем ее Вера, 45 лет, с хронически низким ЛПВП, никак не могла поднять его диетой. Мы добавили регулярные интервальные тренировки (она начала ходить на танцы, по кайфу!) и ежедневные прогулки по 40-60 минут. Плюс, я попросила ее чекнуть уровень витамина D, который оказался на дне. После коррекции D и регулярной физической активности, ее ЛПВП за полгода вырос с 0.9 до 1.3 ммоль/л. Она была в шоке, а я – горда: это доказывает, что тело – это целая система, а не набор отдельных органов.
Что влияет на эти показатели в наших российских реалиях?
1. Питание:
* Трансжиры: это просто зашквар для сосудов. Всякие маргарины, выпечка из супермаркетов (особенно «свежая» из ближайшей пекарни, где экономят на ингредиентах), фастфуд. Читайте этикетки! Если видите «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные» жиры – бегите.
* Насыщенные жиры: не так страшны, как их малюют, но в меру. Жирное мясо, сливочное масло, сыры. Проблема не в самом жире, а в его количестве и сочетании с простыми углеводами. Бабушкины пирожки с мясом и картошкой, конечно, вкусные, но мера нужна.
* Клетчатка: наш спаситель! Гречка, овсянка, овощи, фрукты. Помогает связывать холестерин и выводить его.
* Омега-3: жирная рыба (сельдь, скумбрия – наши родные и доступные!), льняное масло. Помогает снижать триглицериды и воспаление.
* Мой личный кейс: У меня самой после третьих родов, на фоне недосыпа и тотального стресса, триглицериды поползли вверх, а ЛПВП просел. Я тогда была как выжатый лимон. Понимала, что еда – это одно, но мозг и тело просто были в режиме «выживания». Пришлось серьезно заняться сном, добавить магний, адаптогены и, конечно, пересмотреть рацион в сторону цельных продуктов, больше овощей и качественных жиров. И, да, стала есть больше нашей обычной селедки – это прям топчик для омеги, и бюджетно.
2. Стресс и сон:
* Привет, хронический стресс! Он не только бьёт по нервной системе, но и напрямую влияет на гормональный фон (кортизол!), что в свою очередь может повышать ЛПНП и триглицериды. В 2025 году мы все еще живем в бешеном ритме, и стресса меньше не становится.
* Недосып – это вообще краш для организма. Ночью наш организм «чистится» и восстанавливается. Если сна мало, все эти процессы летят к чертям. Я всегда говорю клиентам: «Если вы спите меньше 7-8 часов, не ждите чудес от диеты и спортзала».
* Лайфхак: я всем, у кого проблемы со сном и стрессом, советую завести привычку «цифрового детокса» за час до сна. Убираем гаджеты, читаем бумажную книгу, слушаем спокойную музыку. В моем опыте, это работает лучше любой таблетки. А еще, попробуйте «дыхание по квадрату» – 4 секунды вдох, 4 задержка, 4 выдох, 4 задержка. Простая, но очень эффективная штука для успокоения мозга.
3. Физическая активность:
* Сидячий образ жизни – прямой путь к проблемам с холестерином. Движение улучшает кровообращение, помогает сжигать жиры и, что очень важно, повышает тот самый «хороший» ЛПВП.
* Не обязательно бежать марафон. Ежедневные прогулки, зарядка, танцы, йога – что угодно, что приносит вам удовольствие.
* Кейс из жизни: Мой папа, 60 лет, всегда был «диванным экспертом». После того, как его анализы показали не очень радужную картину, я уговорила его купить себе шагомер (самый простой фитнес-браслет). И он начал просто ходить. Сначала по 5 тысяч шагов, потом по 7, сейчас он спокойно проходит 10-12 тысяч в день. И, о чудо, через год его ЛПНП снизился, а ЛПВП подрос. Он сам не ожидал, что такая простая вещь так круто работает!
Когда бить тревогу и что делать?
Регулярно сдавайте липидный профиль. Это базовый анализ, который покажет общий холестерин, ЛПНП, ЛПВП и триглицериды. В 2025 году уже почти у каждого есть возможность отслеживать свое здоровье через умные часы и приложения, но кровь все равно сдавать надо!
Важно: Не ставьте себе диагнозы по интернету! Если показатели отклонились от нормы, идите к врачу. Он оценит всю картину, учтет ваши индивидуальные риски и назначит лечение, если оно необходимо. Иногда это могут быть статины (препараты, снижающие холестерин), но чаще всего, на ранних этапах, достаточно изменить образ жизни. И вот тут-то и подключаемся мы, нутрициологи и коучи, чтобы помочь вам выстроить эту новую, здоровую жизнь.
Предостережение: не ведитесь на хайп!
На просторах интернета полно «чудо-средств» и «авторских методик», обещающих снизить холестерин на раз-два. Будьте осторожны! Никакие БАДы не заменят сбалансированного питания, адекватной физической активности и здорового сна. Некоторые добавки, например, омега-3 или красный дрожжевой рис, могут быть полезны, но только под контролем специалиста и в комплексе с основным лечением.
Помните: наш организм – это сложнейшая система, и подход к нему должен быть системным. Не только цифры на бумажке, но и ваше самочувствие, ваш уровень энергии, ваше настроение – все это часть общей картины. Холестерин – это просто один из показателей, который может сигнализировать о том, что где-то в системе произошел сбой. И наша задача – этот сбой найти и починить, а не просто замаскировать симптом.
Отказ от ответственности: Информация, представленная в этой статье, носит исключительно ознакомительный характер и не может использоваться для самодиагностики или самолечения. Перед принятием любых решений, касающихся вашего здоровья, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным медицинским специалистом.
