Что такое «отрицание» как первая стадия принятия

Отрицание. Это слово, которое мы часто слышим в контексте психологии, но редко по-настоящему понимаем его глубину и, главное, его роль в нашей жизни. Особенно сейчас, в 2025 году, когда мир вокруг меняется с такой скоростью, что порой кажется, будто ты стоишь на станции, а мимо проносятся экспрессы, и каждый из них везет новые, порой весьма неприятные новости. Мой опыт, накопленный за эти годы работы с людьми и, чего уж греха таить, с собой, показывает: отрицание — это не просто защитный механизм, это порой первая, неизбежная и даже необходимая ступенька на пути к принятию. Ступенька, на которой можно споткнуться, но без которой невозможно подняться выше.

Что такое отрицание на самом деле

Если говорить простым языком, отрицание — это когда наш мозг, столкнувшись с информацией, которая вызывает слишком сильный стресс, боль или дискомфорт, просто говорит: «Нет. Этого не может быть. Это ошибка. Это не со мной». Это как если бы вы ехали на машине, увидели перед собой огромную яму, и вместо того, чтобы тормозить или объезжать, просто закрыли глаза, надеясь, что она исчезнет. Конечно, не исчезнет. Но в тот краткий миг закрытых глаз вы не чувствуете страха.

В психологии это одна из стадий горя, описанная Элизабет Кюблер-Росс, но я бы расширила ее применение далеко за рамки потери близких. Отрицание проявляется везде: от осознания того, что ваш любимый проект закрывают, до понимания, что вам придется менять профессию в 40 лет, потому что прежняя перестала быть актуальной. В моем опыте, особенно сейчас, в условиях постоянных изменений, эта базовая реакция «бей или беги» часто трансформируется в «замереть и отрицать», особенно когда «бежать» некуда, а «бить» бессмысленно. Особенность тут в том, что отрицание не пассивно, как кажется. Оно активно тратит энергию, как фоновый процесс на компьютере, который жрет батарею, но ты его не видишь.

Мой личный опыт: когда реальность стучится в дверь

Я помню, как в начале 2025-го многие мои клиенты, столкнувшись с изменениями в их привычных сферах, просто отказывались верить, что это надолго. «Да это временно, переждем, как обычно», – говорили они, хотя все индикаторы кричали об обратном. И я прекрасно их понимала, потому что сама проходила через это. Например, когда стало очевидно, что привычные способы ведения образовательных программ больше не работают. Мой первый порыв был: «Нет, это неправда, это просто временные трудности, надо просто подождать». Я цеплялась за старые методики, за привычные форматы, хотя видела, как они теряют эффективность. Это было как пытаться вставить квадратную деталь в круглое отверстие – вроде бы сила есть, но результат нулевой, а фрустрация только растет.

Самое интересное, что в этом состоянии отрицания мы часто становимся невосприимчивы к логике и доводам. Вы можете показывать человеку графики, цифры, свидетельства других, но он будет их либо игнорировать, либо интерпретировать так, как ему удобно. Это не потому, что он глуп или упрям. Это потому, что его психика защищается. Она как будто строит баррикаду из «не может быть» и «этого не случится» вокруг болезненной правды.

Нюансы, которых вы не найдете в учебниках

Отрицание как «активная пауза»

В обычных источниках отрицание часто подается как нечто негативное, что нужно преодолеть. Но мой опыт показывает, что на самом деле это может быть своего рода «активная пауза». Это не бездействие, а время, которое психика берет, чтобы мобилизовать внутренние ресурсы. Это как организм, который сначала впадает в шок при серьезной травме, чтобы потом начать залечивать раны. Лайфхак: не ругайте себя за отрицание, но и не застревайте в нем. Позвольте себе эту «паузу», но с осознанием, что она временна.

«Маски» отрицания: как его распознать

Отрицание не всегда выглядит как явное «нет, этого не было». Оно может принимать более изощренные формы:

• «Минимизация»: «Да, случилось, но это не так уж и важно». Когда вы обесцениваете значимость произошедшего, чтобы не чувствовать боль.
• «Рационализация»: «Это даже к лучшему, на самом деле». Попытка найти выгоды там, где их нет, или объяснить болезненное событие так, чтобы оно казалось логичным и приемлемым. Я видела, как люди, потерявшие работу, убеждали себя, что это «шанс начать что-то новое», хотя у них не было ни плана, ни ресурсов для этого «нового».
• «Избегание»: Когда человек просто не хочет говорить о проблеме, менять тему, уходить от разговора. Это не прямое отрицание, но его предвестник. В моем окружении, когда речь заходила о подготовке к определенным изменениям, некоторые коллеги просто начинали говорить о погоде или о том, что «сейчас не время для паники».

Лайфхак: если вы замечаете за собой или за близкими эти «маски», это верный знак, что внутри идет борьба с реальностью. Не давите, но и не потакайте. Мягко возвращайте к сути, когда человек будет готов.

Отрицание и «эффект лягушки в кипятке»

Это старая метафора, но она удивительно точно описывает одну из ловушек отрицания. Если лягушку бросить в кипяток, она выпрыгнет. Если же посадить ее в холодную воду и медленно нагревать, она сварится, не заметив опасности. Так и с отрицанием: мы часто отрицаем не резкие, шокирующие события, а медленные, ползучие изменения, которые постепенно меняют нашу жизнь. Например, ухудшение здоровья, нарастающие проблемы в отношениях, медленное падение дохода. Мы говорим себе: «да нет, все нормально», пока ситуация не становится критической. Предостережение: будьте особенно внимательны к «маленьким» изменениям, которые кажутся незначительными. Именно они чаще всего остаются незамеченными под покровом отрицания.

Как пройти через отрицание: практические шаги

Первый шаг: понять свои триггеры

Что вызывает у вас эту реакцию «нет, этого не может быть»? Для кого-то это финансовые потери, для кого-то — критика, для кого-то — изменения в привычном укладе жизни. В моем опыте, у многих людей в текущих реалиях триггером являются новости, касающиеся стабильности или будущего. Когда вы знаете свои болевые точки, вы можете быть к ним готовы. Лайфхак: последите за собой несколько дней. В какие моменты вы чувствуете внутреннее сопротивление к информации? Запишите их.

Второй шаг: дайте себе время, но с осознанностью

Как я уже говорила, отрицание — это пауза. Но важно, чтобы эта пауза была осознанной, а не автоматической. Как только поймали себя на мысли «этого не может быть», попробуйте сделать паузу. Не пытайтесь сразу «переварить» информацию. Просто зафиксируйте факт отрицания: «Окей, сейчас я это отрицаю. Мой мозг сопротивляется». И дайте себе, например, 15 минут, чтобы побыть в этом. Затем, вернитесь к информации. Это как подходить к холодной воде: сначала окунуть палец, потом ступню, а не прыгать сразу с головой.

Третий шаг: «проверить на прочность» реальность

Когда вы немного «отпустили» отрицание, попробуйте задать себе вопросы: «Что будет, если это правда? Какие последствия это повлечет? Что я могу сделать, если это действительно так?». Это не значит, что нужно сразу паниковать. Это значит — начать мысленно «тестировать» новую реальность. В моем опыте, эта модель «что если» позволяет мозгу постепенно привыкать к идее, не вызывая немедленного отторжения. Например, если вы отрицаете необходимость освоить новый навык, спросите себя: «Что если я этого не сделаю? Что если я сделаю?».

Четвертый шаг: маленькие действия

Самое эффективное лекарство от затянувшегося отрицания — это действие, пусть даже маленькое. Отрицаете, что нужно менять работу? Посмотрите одну вакансию. Отрицаете, что нужно разобраться с документами? Откройте папку. Эти маленькие шаги разрушают стену отрицания, потому что они показывают мозгу: «Я могу это сделать. Это не так страшно». В моей практике, когда клиент отказывался признавать проблему с выгоранием, я предлагала ему просто завести дневник, где он записывал бы свои эмоции. Через неделю-две человек сам приходил к выводу, что «что-то не так».

Пятый шаг: найдите поддержку

Не пытайтесь пройти это в одиночку. Поговорите с тем, кому доверяете: другом, членом семьи, коллегой или, конечно, специалистом. Иногда просто проговорить вслух то, что вы отрицаете, уже помогает. Когда вы слышите свои слова, произнесенные вслух, они приобретают другую «весомость». В условиях 2025 года, когда многие чувствуют себя изолированными или потерянными, поддержка становится не просто желательной, а критически важной.

Предостережения: когда отрицание становится опасным

Как и любой защитный механизм, отрицание может стать деструктивным, если затянулось. Если вы или кто-то из ваших близких застряли в отрицании:

• Игнорируются очевидные факты, которые влияют на жизнь и благополучие.
• Принимаются рискованные решения на основе неверной оценки ситуации. Например, отказ от лечения при серьезном заболевании или игнорирование финансовых предупреждений.
• Возникает изоляция: человек избегает тех, кто пытается ему помочь или указать на реальность.
• Появляются симптомы депрессии или тревоги, связанные с невозможностью справиться с реальностью.

Если отрицание мешает вам жить полноценно, принимать адекватные решения или угрожает вашему здоровью и безопасности, это сигнал к тому, чтобы обратиться за профессиональной помощью. Не ждите, пока «само пройдет». Иногда для того, чтобы увидеть слона в комнате, нужен кто-то, кто укажет на него со стороны.

Отрицание — это не враг. Это скорее сторож у ворот нашего внутреннего мира, который порой слишком усердно выполняет свою работу, не пуская туда болезненную, но необходимую правду. Наша задача — не сломать ворота, а найти ключ, чтобы открыть их, когда придет время, и впустить реальность, чтобы начать с ней работать. И помните: вы не одни на этом пути.