Что такое «посттравматическое стрессовое расстройство» (ПТСР)

Знаете, когда я говорю о посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР), для меня это не просто строчки из учебника или сухая медицинская статистика. Это то, что я вижу и чувствую каждый день – в работе, в историях близких, в отголосках нашей общей реальности, особенно сейчас, в 2025 году, когда страна переживает такой турбулентный период. ПТСР – это не просто «нервы шалят» или «просто забудь». Это глубокая, часто невидимая рана, которая продолжает кровоточить долго после того, как физические или внешние угрозы миновали.

Что такое птср: невидимая мина замедленного действия

Если говорить простым языком, ПТСР – это неадаптивная реакция психики на травмирующее событие. Когда происходит что-то настолько ужасное, что мозг не может это «переварить» и интегрировать в общую картину мира, оно как бы «застревает». Это может быть что угодно: участие в боевых действиях, несчастный случай, насилие, потеря близкого человека в трагических обстоятельствах, даже свидетельство чужой беды. В наших условиях это особенно актуально для тех, кто вернулся «оттуда», для их семей, для тех, кто столкнулся с последствиями кризисов или потерь.

Основные симптомы, которые я вижу снова и снова, можно разделить на четыре группы:

• Навязчивые воспоминания (интрузии): это когда прошлое буквально вторгается в настоящее. Флешбэки – не просто яркие воспоминания, это ощущение, что ты переживаешь событие заново, здесь и сейчас. Запахи, звуки, тактильные ощущения могут быть триггерами. У меня был клиент, бывший участник СВО, который не мог спокойно пройти мимо громко хлопнувшей двери – его тут же выбрасывало в окоп, где он слышал взрывы. Это не «он притворяется», это мозг так реагирует, пытаясь «доиграть» незавершенную реакцию «бей или беги». Иногда это просто кошмары, иногда – навязчивые мысли, которые крутятся по кругу.
• Избегание: психика отчаянно пытается не сталкиваться с тем, что напоминает о травме. Это может быть избегание мест, людей, разговоров. Но самая коварная форма – это избегание собственных чувств и мыслей. Человек может уходить в работу с головой, в зависимости (алкоголь, наркотики, азартные игры – в наших реалиях, увы, часто алкоголь становится «доступным» способом заглушить боль), или просто отключаться, «зависать» в телефоне часами. Одна моя подопечная, пережившая аварию, избегала ездить за рулем, но по сути избегала и разговоров о своих чувствах, о вине, о страхе. Ее жизнь сужалась до четырех стен.
• Негативные изменения в мышлении и настроении: мир кажется опасным, люди – ненадежными, а сам человек – «сломанным» или виноватым. Чувство отстраненности от других (диссоциация), потеря интереса к тому, что раньше радовало (ангедония), ощущение, что «я уже не тот». «Крыша едет» – это не просто фигура речи, это ощущение, что ты теряешь связь с реальностью, с собой. В наших условиях, когда вокруг столько неопределенности, эти чувства могут усиливаться многократно.
• Повышенная возбудимость (гипервозбуждение): это постоянная «боевая готовность». Человек легко пугается, раздражителен, ему трудно сосредоточиться, заснуть. Он постоянно начеку, как будто ждет очередного удара. Это как жить с постоянно включенной сиреной тревоги внутри. В условиях, когда вокруг действительно много стресса, это выматывает до предела.

«лайфхаки» из окопов реальной жизни: как не сойти с ума

Когда я говорю «лайфхаки», я не имею в виду волшебную таблетку. Это скорее инструменты, которые помогают хоть как-то управлять этим хаосом. И да, многие из них я проверила на себе, когда сама проходила через сложные периоды, или видела их эффективность в работе с клиентами.

Первый шаг: понять свои триггеры

Это звучит банально, но это основа. Что именно запускает у вас флешбэки, панику, раздражение? Громкие звуки? Определенные запахи? Новости? Разговоры на конкретные темы?

Мой опыт: ведите дневник триггеров. Не просто «было плохо», а что именно предшествовало этому состоянию? Какая мысль промелькнула? Какое событие произошло? Постепенно вы начнете видеть закономерности. Например, одна моя клиентка поняла, что ее панические атаки часто случаются после просмотра вечерних новостей, полных тревожных сводок. Лайфхак: если вы знаете, что определенная тема или звук – ваш триггер, заранее продумайте стратегию избегания или минимизации. Не смотрите новости перед сном, попросите близких не обсуждать определенные темы.

Якорение и заземление: возвращение в «здесь и сейчас»

Когда вас «выбрасывает» во флешбэк, нужно срочно вернуться в реальность.

Техника «5-4-3-2-1»: назовите 5 предметов, которые вы видите; 4 звука, которые вы слышите; 3 вещи, которые вы можете потрогать (и потрогайте их); 2 запаха, которые вы чувствуете; 1 вкус. Это просто, но очень эффективно.

Холод: держите в холодильнике бутылку с холодной водой. Когда чувствуете приближение волны, приложите ее к запястьям, шее, или умойтесь холодной водой. Это резко переключает внимание нервной системы.

Запахи: носите с собой маленький флакончик с эфирным маслом (мята, лаванда, цитрус) или даже просто баночку с кофе. Резкий, знакомый запах помогает «заякориться».

Предостережение: это не панацея, а скорая помощь. Если флешбэки частые и интенсивные, это сигнал к поиску профессиональной помощи.

Дыхание: ваш личный «стоп-кран»

При ПТСР дыхание часто становится поверхностным, быстрым. Учитесь дышать диафрагмой (животом).

Лайфхак: «Квадратное дыхание». Вдыхайте на счет 4, задерживайте дыхание на счет 4, выдыхайте на счет 4, задерживайте на счет 4. Повторите несколько раз. Это активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление.

Нюанс: в начале может быть трудно. Не ругайте себя, если не получается сразу. Главное – регулярность. Даже 5 минут в день уже дают эффект.

Движение: выпустить пар

Травма «застревает» в теле. Движение помогает высвободить заблокированную энергию.

Мой опыт: не обязательно бежать марафон. Простая ходьба, танцы под любимую музыку, йога, даже растяжка. Главное, чтобы это было регулярно и приносило хоть какое-то удовольствие. Один мой клиент, вернувшийся из горячей точки, нашел спасение в работе на даче – копал, рубил дрова. Это позволяло ему физически «выплеснуть» напряжение.

Предостережение: избегайте экстремальных видов спорта, если вы склонны к импульсивности. Цель – не еще один адреналиновый всплеск, а мягкое высвобождение напряжения.

Создание «безопасного места»: ваш внутренний щит

Визуализация – мощный инструмент.

Лайфхак: каждый день уделяйте 5-10 минут, чтобы представить себе свое идеальное безопасное место. Это может быть реальное место или полностью вымышленное. Представьте все детали: запахи, звуки, ощущения. Кто там с вами? Что вы там делаете? Чем детальнее, тем лучше. Это место становится вашим убежищем, куда вы можете «сбежать» мысленно в трудные моменты. В моем опыте, эта техника особенно хорошо работает, когда ее сочетают с дыхательными упражнениями.

Осторожно, мины! Предостережения и подводные камни

ПТСР – это не простая простуда, которая пройдет сама. И есть вещи, которые могут только усугубить ситуацию:

• Самолечение алкоголем и другими веществами: это самый скользкий путь. Да, на время они могут притупить боль, но в долгосрочной перспективе это гарантированный путь к зависимости и еще большему разрушению. В наших реалиях, где «залить горе» – это чуть ли не национальный вид спорта, это особенно опасно.
• Изоляция: желание отгородиться от всех понятно, но оно ведет к усугублению депрессии и чувства безысходности. Постарайтесь поддерживать хотя бы минимальный контакт с теми, кому доверяете.
• Поиск «быстрых» решений: нет волшебной пилюли, нет тренинга за выходные, который «избавит» от ПТСР. Работа с травмой – это марафон, а не спринт. Будьте осторожны с теми, кто обещает мгновенное исцеление.
• «Соберись, тряпка!» и другие обесценивающие фразы: если вам такое говорят, это говорит о некомпетентности говорящего, а не о вашей слабости. ПТСР – это не вопрос силы воли, это вопрос работы мозга и нервной системы.

Когда нужна помощь специалиста: не «слабость», а мудрость

Самое главное, что я хочу донести: если симптомы ПТСР мешают вам жить, работать, общаться, если они не уходят или только усиливаются – вам нужна помощь специалиста. И это не признак слабости, а признак мудрости и заботы о себе.

К кому идти?

• Психолог: работает с эмоциональными и поведенческими проблемами, помогает найти новые стратегии coping (совладания). Многие психологи специализируются на травме (КПТ, EMDR, схема-терапия). В моем опыте, EMDR (десенсибилизация и переработка движением глаз) показывает очень хорошие результаты при работе с травмой, но требует высокой квалификации специалиста.
• Психотерапевт: это может быть врач (психиатр), прошедший дополнительное обучение по психотерапии, или психо