Что такое «самоповреждающее поведение»

Я часто слышу, как люди говорят о самоповреждающем поведении (СПП) с непониманием или даже осуждением. «Это же просто привлечение внимания», «Они просто хотят манипулировать», «Что за глупости?» Но, поверьте мне, за этим стоит гораздо больше, чем кажется на первый взгляд. За годы работы и личных переживаний я видела, как эта проблема опутывает человека, словно паутина, и как сложно из неё выбраться. Это не про желание умереть, это про отчаянную попытку *выжить*.

Давайте сразу расставим точки над «i»: самоповреждающее поведение — это не суицид. Хотя иногда оно может привести к непреднамеренным серьезным последствиям. Это способ справиться с невыносимой эмоциональной болью, когда других рабочих механизмов нет или они кажутся недоступными. Это такой крик без слов, когда внутри всё горит, а снаружи ты должен держать лицо. В нашей российской реальности, где «ныть нельзя, надо быть сильным», эта проблема часто загнана глубоко под ковёр, обрастая стигмой и мифами.

Почему люди это делают: не просто так, а для чего-то

Когда я только начинала разбираться в этой теме, мне казалось, что причин миллион. Но со временем я поняла, что все они сводятся к нескольким основным функциям, которые СПП выполняет для человека. Это как анестезия, только вместо укола ты используешь что-то другое. Или, наоборот, как способ почувствовать себя живым, когда кажется, что ты оторван от реальности.

• Контроль

  Мир вокруг рушится, ты не можешь повлиять на события, людей, свою жизнь. И тут появляется СПП: ты можешь контролировать боль, место, время. Это иллюзия власти над хоть чем-то в хаосе. Помню, как одна моя подопечная рассказывала: «Когда мне казалось, что я тону, это было единственное, что я могла решить сама: где, как сильно. Это давало мне секундное ощущение, что я ещё что-то значу».

• Выход эмоций

  Иногда внутри такой ураган чувств — злость, отчаяние, стыд, страх, — что кажется, вот-вот взорвёшься. И физическая боль становится неким клапаном, через который этот пар выходит. Это нездоровый, но очень быстрый способ «спустить давление». Я часто слышу метафору: «Как будто мне нужно было выпустить кровь, чтобы выпустить боль».

• Чувство реальности

  Когда накрывает диссоциация — это такое ощущение, будто ты не здесь, всё вокруг нереальное, а ты сам как будто смотришь фильм про себя, — физическая боль может вернуть «в тело». Она заземляет, помогает почувствовать себя живым, настоящим. Это как резкий удар тока, который выдёргивает тебя из ступора.

• Наказание

  Часто люди, которые наносят себе вред, испытывают огромное чувство вины или стыда. Они могут чувствовать себя «плохими», «недостойными», и СПП становится способом себя наказать, искупить вину. Это такой внутренний палач, который говорит: «Ты заслужил это».

• Призыв о помощи

  Иногда это неосознанный крик о том, что «мне плохо, заметьте меня». Не всегда это прямое привлечение внимания, чаще это отчаянная надежда, что кто-то увидит, поймёт и поможет. Хотя, конечно, такой способ чаще отталкивает, чем привлекает, из-за непонимания.

Мои наблюдения: подводные камни и неочевидные моменты

Общаясь с сотнями людей, я выделила несколько моментов, о которых не пишут в учебниках, но которые критически важны:

• «Группы поддержки» в сети: палка о двух концах

  Вроде бы здорово, что есть места, где можно найти таких же людей, получить поддержку. Но в моём опыте, многие из этих онлайн-сообществ, особенно закрытые чаты в Telegram или ВКонтакте, могут стать ловушкой. Вместо реальной помощи там часто происходит «соревнование в боли», обмен «лайфхаками» по самоповреждению, а иногда и прямое подстрекательство. Это создает опасную нормализацию поведения. Лайфхак: если чувствуете, что после такого чата становится хуже, а не легче — бегите оттуда без оглядки. Ищите модерируемые группы с чёткими правилами и фокусом на выздоровление, а не на самоповреждение.

• Замещение: не всегда панацея

  Многие специалисты советуют «замещать» СПП другими действиями — спортом, едой, шопингом. Это может сработать, но есть нюанс: если не проработать первопричину, почему вообще возникла потребность в СПП, то замещение может легко перерасти в новую зависимость. Я видела, как люди уходят от самоповреждений к компульсивному перееданию, алкоголю или чрезмерному спорту. Это как менять шило на мыло, только с другим вкусом. Важно не просто переключиться, а понять, от чего ты бежишь.

• «Мелкие» действия — тоже СПП

  Общество часто фокусируется на явных, видимых порезах или ожогах. Но я заметила, что многие люди не считают «самоповреждением» менее очевидные вещи: кусание губ до крови, вырывание волос, расчёсывание кожи до язв, щипание себя. Это тоже СПП! И оно так же требует внимания, потому что функции у него те же самые. Не обесценивайте свои «мелкие» привычки. Если это причиняет боль, и вы делаете это, чтобы справиться с эмоциями, — это оно.

Первый шаг: понять свои триггеры

Это фундамент. Нельзя справиться с врагом, если не знаешь его в лицо. Для меня это стало прорывом в работе. Лайфхак: ведите дневник. Не просто «сегодня мне плохо», а детально:

• Что произошло непосредственно перед тем, как захотелось нанести себе вред? (Ссора, критика, одиночество, скука, просмотр определённого контента?)
• Какие эмоции я испытывал(а)? (Злость, безнадёжность, стыд, пустота?)
• Какие мысли крутились в голове? («Я ничтожество», «Меня никто не любит», «Так будет легче»)
• Где это происходило? (Дома, на работе, в транспорте?)
• Что помогло (или не помогло) справиться?

Через пару недель вы увидите паттерны, повторяющиеся ситуации, эмоции. Это и есть ваши триггеры. В моём опыте, эта модель «дневника триггеров» имеет особенность: она работает только если быть максимально честным с собой и не пытаться приукрасить или скрыть что-то. Многие думают, что просто «подумают» об этом, но запись помогает увидеть картину целиком.

Лайфхаки из практики: что реально помогает (и что не очень)

Когда накрывает, нужны быстрые и безопасные способы переключиться. Вот что я видела, что работает, а что не всегда:

• «Копинг-карточки»: как их правильно использовать

  Идея хорошая: написать на карточках список безопасных действий. Но мало кто говорит, что их нужно не просто написать, а *прочувствовать* и *проверить на практике*, когда ты ещё не на пике кризиса. Иначе в момент паники они будут просто бумажками. Лайфхак: сделайте карточки яркими, ламинируйте их, носите с собой. И главное: на каждой карточке должно быть действие, которое вы *реально* готовы сделать в кризис. Не «помедитировать полчаса», если вы никогда этого не делали, а что-то попроще: «позвонить другу», «съесть что-то кислое», «включить любимую песню».

• Физические методы: холод, резинка, спорт

  • **Лёд:** Приложить кубик льда к запястью (не к месту, которое обычно повреждаешь), держать его, пока не станет невыносимо холодно. Или умыться очень холодной водой. Это резкий физический стимул, который «выбивает» из эмоционального ступора.
  • **Резинка на запястье:** Оттягивать и отпускать резинку на запястье. Это создаёт лёгкую боль, которая может отвлечь, но не наносит вреда. Важно: не переусердствовать, это не должно быть таким же вредным, как СПП.
  • **Интенсивный спорт:** Бег, прыжки, силовые упражнения. Помогает «выпустить» агрессию и напряжение. Но здесь есть ловушка: некоторые могут использовать спорт как способ самонаказания, доводя себя до изнеможения. Цель — разрядка, а не причинение вреда.

• Сенсорные отвлечения: запахи, вкусы, текстуры

  • **Запахи:** Понюхать что-то очень резкое или, наоборот, очень приятное. Эфирные масла (перечная мята, цитрус), нашатырь, духи, кофе.
  • **Вкусы:** Съесть что-то очень кислое (лимон, клюква), острое (перец чили), мятное (жевательная резинка, леденец).
  • **Текстуры:** Помять в руках глину, пластилин, мягкую игрушку, флис. Погладить домашнее животное. Сжать в кулаке что-то твёрдое (но безопасное, без острых краёв).

• «Правильные» антистресс-игрушки

  Знаете, есть такие игрушки, которые вроде бы помогают. Но я заметила, что некоторые из них, особенно те, что имитируют резкие движения или текстуры (например, с шипами, или которые нужно резко рвать), могут неосознанно усиливать желание к самоповреждению, если человек не осознаёт свои триггеры. Лучше выбирать что-то мягкое, пластичное, что можно мять, тянуть, но без острых краев или резких ощущений. Поп-иты и слаймы — отличный вариант.

Когда нужна помощь специалиста (и как ее найти в РФ)

Если вы читаете это и узнаёте себя, знайте: вы не одиноки и это не ваша вина. И да, помощь есть. В России, конечно, с этим бывает непросто, но варианты есть.

• Бесплатные ресурсы

  • **Телефоны доверия:** Это анонимно и бесплатно. Просто наберите и поговорите. На сайте МЧС или Минздрава часто есть список таких номеров. Иногда просто выговориться уже облегчение.
  • **Кризисные центры:** В крупных городах есть государственные кризисные центры, которые предоставляют бесплатную психологическую помощь, иногда даже стационарную. Погуглите «кризисный центр [ваш город]».
  • **Государственные ПНД (психоневрологические диспансеры):** Да, это звучит страшно, и стигма вокруг них огромная. Но там работают психиатры и психологи, которые могут оказать помощь, выписать медикаменты, если это необходимо. Можно обратиться анонимно к дежурному врачу.

• Психологи: как выбрать, на что обратить внимание

  • **Образование и опыт:** Ищите психолога с высшим образованием (психологическим или медицинским) и опытом работы с СПП. Не стесняйтесь спрашивать про это.
  • **Направление терапии:** Хорошо работают диалектико-поведенческая терапия (ДБТ), когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), схема-терапия. Эти подходы дают конкретные инструменты для совладания с эмоциями.
  • **»Ваш» человек:** Химия важна. Если вам некомфортно с психологом, ищите другого. Это нормально. Терапия — это отношения, и они должны быть безопасными и доверительными.
  • **Онлайн-платформы:** Сейчас много онлайн-сервисов, где можно найти психолога. Это удобно, особенно если вы живёте не в крупном городе. Но будьте внимательны к квалификации.

Близкие люди: как быть рядом и не навредить

Если кто-то из ваших близких столкнулся с СПП, это тяжело. Вы чувствуете беспомощность, страх, злость. Вот что я бы посоветовала:

• Не осуждайте и не обесценивайте

  «Да что ты выдумываешь?», «Возьми себя в руки», «Это глупо» — эти фразы убивают доверие. Вместо этого попробуйте сказать: «Я вижу, что тебе очень больно. Я рядом. Я не понимаю, почему ты это делаешь, но я хочу понять и помочь».

• Не паникуйте (насколько это возможно)

  Ваша паника только усилит тревогу человека. Постарайтесь сохранять спокойствие, даже если внутри всё сжимается. Если вам самим нужна поддержка, обратитесь к специалисту.

• Не обещайте того, чего не можете выполнить

  «Я всегда буду рядом», «Я тебя никогда не оставлю» — эти слова могут давить. Лучше будьте реалистичны: «Я постараюсь быть рядом, когда тебе будет плохо», «Я поддержу тебя в поиске помощи».

• Предложите помощь, но не навязывайте

  «Я могу помочь тебе найти психолога», «Давай вместе почитаем про это», «Я готов(а) тебя выслушать». Иногда достаточно просто быть рядом и слушать.

• Заботьтесь о себе

  Это очень важно! Если вы будете истощены, вы не сможете помочь никому. У вас есть право на свои эмоции, на свои границы. Ищите поддержку для себя.

Помните, самоповреждающее поведение — это не про желание умереть, это про отчаянную попытку справиться с болью. И если вы или ваш близкий человек столкнулись с этим, знайте: есть выход, и есть люди, готовые помочь. Главное — сделать первый шаг.

—

Отказ от ответственности: Данная статья носит исключительно информационный характер и не является заменой профессиональной психологической или медицинской помощи. Если вы или ваши близкие сталкиваетесь с самоповреждающим поведением, настоятельно рекомендую обратиться к квалифицированному специалисту (психологу, психотерапевту, психиатру). Информация, представленная здесь, основана на личном опыте и практике, но каждый случай индивидуален и требует персонализированного подхода.