Что такое сезонное аффективное расстройство

Зима. Декабрь. За окном уже который день серое небо, которое плавно перетекает в серый снег, а потом в серый асфальт. На календаре почти 2025 год, но ощущение, что время остановилось где-то в бесконечной череде одинаковых, тусклых дней. Если вы сейчас кивнули, узнавая себя, возможно, вы тоже знакомы с моим старым «другом» – сезонным аффективным расстройством, или САР. И нет, это не просто «зимняя хандра» или «лень», как любят говорить некоторые. Это настоящий треш, который накрывает с головой и затягивает в болото. Я на своей шкуре знаю, что это такое, когда тебе кажется, что кто-то выключил свет внутри, и мир теряет все краски, становясь черно-белым фильмом.

Что это за зверь такой: сезонное аффективное расстройство

Если говорить простым языком, САР – это вид депрессии, которая приходит и уходит вместе со сменой сезонов. Чаще всего она проявляется осенью и зимой, когда становится меньше солнца, а световой день сокращается. Весной и летом симптомы обычно ослабевают или полностью исчезают. Это не просто грусть от того, что лето кончилось. Это серьезное состояние, которое влияет на все сферы жизни.

В чем проявляется? У меня это всегда начиналось с дикой усталости. Батарейка на нуле, просыпаешься уже уставшим. Хочется спать постоянно, можно залипнуть в кровать на 10-12 часов и все равно чувствовать себя разбитым. А еще – непреодолимая тяга к углеводам. Булки, шоколадки, печенье – все, что дает быстрый, но такой же быстрый и кратковременный всплеск энергии и настроения. Социальная изоляция тоже в списке: не хочется никого видеть, общаться, выходить из дома. Мир кажется враждебным, а каждая попытка «взять себя в руки» оборачивается еще большим чувством вины и безнадежности. Апатия, раздражительность, снижение концентрации – все это как бонус к основной программе.

Почему так происходит? Ученые связывают САР с нарушением циркадных ритмов, изменением уровня нейромедиаторов в мозге (серотонин, мелатонин) и дефицитом витамина D. Когда света мало, наш организм начинает вырабатывать больше мелатонина (гормона сна), и меньше серотонина (гормона «счастья»). Плюс, в наших широтах солнца катастрофически не хватает, и дефицит витамина D – это норма, а не исключение. Все это в совокупности создает идеальный шторм для развития САР.

Мой личный опыт: борьба с серым одеялом

Я помню, как впервые столкнулась с этим. Это было лет десять назад, когда я еще не понимала, что со мной происходит. Просто каждый год в октябре меня будто подменяли. Из активного, жизнерадостного человека я превращалась в какую-то вялую амёбу. Чувствовала себя виноватой, что «не могу собраться», что «плохая мать», «плохой специалист». Это было истощающе. Мои близкие тоже замечали перемены, но никто не понимал причину. «Просто зима», «побольше отдыхай», «попей витаминок» – слышала я. Но это не работало.

Переломный момент наступил, когда я поняла, что это не моя лень, а реальное состояние, требующее внимания. Я начала копать, изучать, и нашла информацию про САР. Это было как откровение: «Да это же про меня!». С тех пор началась моя осознанная борьба, в которой я выработала свои «правила игры».

Лайфхаки, проверенные суровой российской зимой

1. Свет, еще раз свет!

• Терапия ярким светом: это мой номер один. Я использую специальную лампу дневного света мощностью в 10 000 люкс. Важно: не просто любая яркая лампа! Это должна быть именно терапевтическая лампа, имитирующая солнечный свет, без УФ-излучения. Я включаю ее утром, как только проснусь, на 20-30 минут, пока пью кофе или завтракаю. Ставлю ее немного сбоку, чтобы свет попадал в глаза, но я не смотрела прямо на источник. В моем опыте, не все «лампы для светотерапии» с маркетплейсов одинаково полезны: некоторые просто яркие, но не дают нужного спектра. Ищите модели, которые используют полноспектральный белый свет. Есть и синий свет, но с ним нужно быть осторожнее, он может быть слишком интенсивным для глаз.
• Естественный свет: даже если пасмурно, старайтесь выходить на улицу. Полчаса на свежем воздухе, даже в слякоть, лучше, чем ничего. Это помогает «обнулить» циркадные ритмы. Я стараюсь выбираться с детьми на прогулку, даже когда погода шепчет «останься дома под пледом».

2. Питание: не просто еда, а топливо для мозга

• Витамин D: это краеугольный камень. В наших широтах, особенно зимой, он почти у всех в дефиците. Мой лайфхак: не просто «попить витамин D», а сдать анализ на 25(OH)D и подобрать рабочую дозировку с врачом. Часто те дозировки, которые «на глазок» назначают, ни о чем. Мне, например, требуется гораздо больше, чем стандартные 2000 МЕ. И принимайте его обязательно с жирами, так он лучше усваивается.
• Омега-3: это «еда» для мозга. Жирные кислоты поддерживают нервную систему и помогают бороться с воспалением. Я стараюсь есть жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь) хотя бы 2-3 раза в неделю. Или качественные добавки.
• Магний: мой спаситель от тревоги и мышечных спазмов. Он помогает расслабиться и улучшает сон. Я предпочитаю хелатные формы, например, магния глицинат.
• Стабильный уровень сахара в крови: это важно, чтобы не было «качелей» настроения. Меньше быстрых углеводов (булки, конфеты), больше сложных (цельнозерновые крупы, овощи), белок в каждый прием пищи. Это помогает избежать резких падений энергии, когда после сладкого наступает полный отруб.
• Дачные запасы: если есть возможность, замораживайте ягоды с лета. Зимой они станут отличным источником витаминов и антиоксидантов. У меня всегда полная морозилка черной смородины и вишни.

3. Движение – это жизнь (даже если не хочется)

• Любая активность: когда энергия на нуле, не нужно пытаться ставить рекорды в спортзале. Достаточно коротких прогулок, легкой зарядки, танцев под любимую музыку дома. Главное – запустить кровообращение и получить хоть немного эндорфинов. Я заметила, что даже 15 минут активных движений могут на время разогнать «туман» в голове.
• Баня или сауна: для меня это тоже своего рода терапия. Жар, пар, а потом контрастный душ – это мощный стимул для организма, который помогает взбодриться и почувствовать себя «живым».

4. Гигиена сна: святое дело

• Режим: ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Да, это сложно, когда хочется «доспать» все, что недоспал за неделю, но это критично для стабилизации циркадных ритмов.
• Темнота и прохлада: спальня должна быть максимально темной (плотные шторы – мастхэв) и прохладной.
• Экраны – табу: за час до сна никаких гаджетов. Читать книгу, слушать спокойную музыку, медитировать – вот что нужно.

5. Психологическая поддержка и самопомощь

• Принять и не винить себя: это, пожалуй, самое важное. САР – это не ваша вина, это не слабость характера. Это медицинское состояние. Осознание этого снимает огромный груз вины.
• Планирование приятностей: даже если ничего не хочется, запланируйте себе что-то приятное на каждый день: чашка вкусного какао, просмотр любимого фильма, звонок другу, теплая ванна. Это якоря, которые помогают вытащить себя из эмоциональной ямы.
• Социализация: не забивайтесь в угол. Даже короткая встреча с друзьями, поход в гости или на какое-то мероприятие может дать заряд энергии. В моем случае, когда я чувствую, что поплыла, я просто прошу подругу приехать ко мне на чай, чтобы не оставаться одной.
• Дневник настроения: я веду короткие записи о своем состоянии, отмечаю, что помогает, а что ухудшает. Это помогает увидеть паттерны и вовремя принять меры.
• Профессиональная помощь: если совсем тяжело, не стесняйтесь обратиться к психологу или психотерапевту. Иногда нужна поддержка извне, чтобы выбраться из этого состояния. Это не признак слабости, а проявление заботы о себе.

Предостережения

Важно понимать, что все вышеперечисленное – это мой личный опыт и мои наработки. Сезонное аффективное расстройство – это серьезный диагноз, и если вы подозреваете у себя САР, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Только специалист сможет поставить точный диагноз и назначить адекватное лечение. Самолечение может быть опасным. Особенно это касается добавок и светотерапии, которые имеют свои противопоказания.

Помните, вы не одни в этой борьбе. И даже самая долгая и серая зима обязательно заканчивается. Главное – научиться переживать ее с наименьшими потерями для себя.

***

Отказ от ответственности: Информация, представленная в этой статье, носит исключительно ознакомительный характер и не является заменой профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь к квалифицированному специалисту за советом по любым вопросам, касающимся вашего здоровья. Не занимайтесь самолечением.