Что такое синдром дефицита внимания и гиперактивности

Знаете, когда кажется, что ваш мозг — это не ваш личный компьютер, а скорее общественная прачечная, где все машины крутятся одновременно, и никто не знает, где чье белье? Вот это ощущение очень хорошо знакомо тем, кто живет с синдромом дефицита внимания и гиперактивности, или, как принято говорить сейчас, СДВГ. Я не просто читала об этом в книжках, я живу с этим каждый день, в нашей российской реальности 2025 года, со всеми ее нюансами, сложностями и, к счастью, появившимися возможностями.

Долгое время СДВГ воспринимали как детскую «болячку», этакий детский сад на выезде: ребенок неусидчивый, болтливый, витает в облаках. Но взрослый СДВГ — это совсем другая история, часто маскирующаяся под лень, безответственность, тревожность или даже депрессию. Мои близкие, да и я сама, долго не понимали, почему так сложно удерживать фокус на рутинных задачах, почему сроки горят, а я сижу, уставившись в стену, или, наоборот, погружаюсь в какую-то абсолютно неважную мелочь с головой. Это не про отсутствие воли, это про другую проводку в голове.

Нейроотличность, а не поломка

Важно понимать, что СДВГ — это не болезнь в привычном смысле, это скорее особенность нейроразвития, или, как сейчас модно говорить, нейроотличность. У людей с СДВГ наблюдается дисрегуляция дофамина и норадреналина в префронтальной коре мозга, что влияет на исполнительные функции: планирование, организацию, рабочую память, эмоциональную регуляцию и контроль импульсов. Если простым языком: наш «внутренний секретарь» работает со сбоями, а «внутренний диджей» постоянно меняет треки, не давая сосредоточиться на одном.

В моем опыте, эта модель «внутреннего секретаря» особенно проявляется, когда нужно перейти от одной задачи к другой. Я могу часами гиперфокусироваться на интересном проекте, забыв о еде, сне и детях (шучу, почти), но стоит мне закончить, и мозг буквально «зависает» перед следующим шагом. Это не все замечают, потому что со стороны кажется, что я просто медлю. Лайфхак: используйте «переходные ритуалы». Для меня это 5-минутная медитация или просто прогулка по комнате с чашкой чая. Мозг воспринимает это как смену сцены и ему легче переключиться.

Диагностика в российских реалиях: квест со звездочкой

Получить адекватный диагноз СДВГ в России, особенно взрослому, до сих пор непросто. До 2020-х годов об этом вообще мало говорили, и многие врачи старой закалки до сих пор не признают его у взрослых. Я прошла через нескольких психиатров, прежде чем нашла того, кто действительно разбирается в теме и использует современные критерии (DSM-5 или МКБ-11). Часто слышала: «Вы просто ленивы», «Вам нужно собраться», «Это у всех так». Это выматывает и подрывает веру в себя.

Мой кейс: я пришла к одному специалисту с полным списком своих симптомов, которые мучили меня годами — постоянная забывчивость (ключи, телефон, где припарковалась), неспособность довести до конца начатое, эмоциональные качели, фоновый шум в голове. Он посмотрел на меня, как на инопланетянку, и предложил попить успокоительные. Только потом, по рекомендации в одном из телеграм-каналов про СДВГ, я нашла другого врача, который провел полноценное интервью, тесты, и наконец-то сказал: «Да, это СДВГ». Это был глоток свежего воздуха, понимание, что со мной все в порядке, просто мой мозг работает иначе.

Лайфхаки и инструменты для выживания

Жизнь с СДВГ — это постоянный поиск стратегий и инструментов. Вот что реально работает для меня и моих подопечных:

• Внешняя организация: ваш второй мозг

  Мой мозг не держит информацию в порядке, поэтому я выношу все наружу. Использую Todoist для задач (мой спаситель!), Notion для заметок и планирования проектов. Лайфхак: все, абсолютно все, что требует запоминания или действия, записывайте сразу. Даже «вынести мусор» или «позвонить маме». Если не записано, считай, этого не было.

• Тайм-менеджмент для «слепых» ко времени

  Мы, СДВГшники, часто страдаем «time blindness» — не чувствуем время. 5 минут для нас могут быть как 50. Лайфхак: визуальные таймеры (Forest, Pomodoro-таймеры), расписание на стене, даже обычные песочные часы. Мой личный трюк: я ставлю будильники не только на начало, но и на «за 10 минут до», чтобы мозг успел переключиться.

• «Парные задачи» и «body doubling»

  Это когда вы делаете скучную задачу в присутствии другого человека (даже по видеосвязи). Это магическим образом помогает начать и довести до конца. Мой кейс: я не могу заставить себя разобрать почту, но если подруга сидит рядом и разбирает свою, я включаюсь. Это эффект «социального давления», но в хорошем смысле.

• Управление эмоциональной дисрегуляцией

  Перепады настроения, повышенная чувствительность к критике (RSD – rejection sensitive dysphoria), «взрывы» из-за мелочей — это все часть СДВГ. Лайфхак: научиться распознавать свои триггеры. Для меня это усталость и голод. Поэтому я слежу за режимом сна и всегда держу под рукой здоровый перекус. Освоение техник DBT (диалектической поведенческой терапии) тоже очень помогает в регуляции эмоций.

• Движение — это жизнь

  Физическая активность — это как кнопка перезагрузки для СДВГ-мозга. Прогулки, спорт, танцы — все, что помогает сбросить избыток энергии и стимулирует выработку дофамина. Я заметила, что если утром не сделаю хоть 15 минут зарядки, весь день идет наперекосяк.

Подводные камни и предостережения

Не все так радужно, есть и свои «грабли», на которые я наступала не раз:

• Самодиагностика и самолечение

  Интернет полон информации, но не стоит ставить себе диагноз только по статьям. И уж тем более назначать себе препараты. Это опасно. Только квалифицированный врач может провести полноценную диагностику и подобрать терапию.

• Поиск «волшебной таблетки»

  Лекарства (если они назначены) могут значительно улучшить качество жизни, но это не панацея. Они помогают «слышать» свой мозг, но не делают работу за вас. Нужны системные изменения в образе жизни, привычках, организации. Мой опыт: медикаменты дали мне возможность не отвлекаться на каждую пролетающую муху, но научиться планировать и следовать плану — это уже моя задача.

• Выгорание от маскировки

  Мы часто пытаемся казаться «нормальными», скрывая свои особенности. Это называется «маскировка» (masking). Она отнимает колоссальное количество энергии и приводит к выгоранию. Позвольте себе быть собой, ищите окружение, которое вас принимает.

• Непонимание окружающих

  Не все готовы понять, что вы не просто «безответственный» или «невнимательный». Приготовьтесь к тому, что придется объяснять, а иногда и вовсе отпускать тех, кто не готов принять вашу нейроотличность. Это тяжело, но необходимо для вашего ментального здоровья.

Жизнь с СДВГ — это не приговор, а скорее другая операционная система. Она может быть мощной, креативной, но требует особого подхода и настроек. Важно принять себя, понять свои особенности и научиться использовать их во благо. Наша сила — в нашей способности видеть мир под другим углом, генерировать идеи со скоростью света и гиперфокусироваться на том, что нас по-настоящему зажигает. Главное — найти свою кнопку «Пуск» и не забывать про кнопку «Перезагрузка».

Отказ от ответственности

Информация, представленная в этой статье, носит исключительно ознакомительный характер и является личным опытом автора. Она не предназначена для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний и не заменяет профессиональную консультацию врача или другого квалифицированного медицинского специалиста. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом по любым вопросам, касающимся вашего здоровья и лечения.