Что такое трейлраннинг и где им заниматься

Когда вы в последний раз по-настоящему чувствовали землю под ногами? Не ровный, предсказуемый асфальт, а что-то живое, переменчивое: мягкий мох, хрустящие листья, скользкие корни, острые камни? Для меня это ощущение стало своего рода наркотиком, пропуском в мир, где каждый шаг — это маленькое приключение, а каждая пробежка — диалог с природой. Я говорю о трейлраннинге, и если вы думаете, что это просто «бег по пересеченной местности», то вы лишь царапаете поверхность этой бездонной темы.

Что такое трейлраннинг?

На самом деле, трейлраннинг — это гораздо больше, чем просто бег вне дорог. Это философия, это вызов, это способ перезагрузиться. Представьте: вы несетесь по узкой тропе, справа обрыв, слева густой лес, впереди мелькают лучи солнца сквозь кроны деревьев, а под ногами живой ковер из грязи, камней и корней. Здесь нет скучных прямых линий, нет монотонного ритма. Каждый поворот, каждый подъем и спуск требуют мгновенной реакции, баланса и концентрации.

В отличие от шоссейного бега, где вы часто просто переставляете ноги, трейл заставляет работать все тело: стабилизаторы, мышцы кора, голеностопы, которые на асфальте спят. И, конечно, голову. На трейле невозможно просто «отключиться» и пробежать на автопилоте. Нужно постоянно сканировать поверхность, выбирать оптимальную траекторию, планировать каждый шаг. Это своего рода медитация в движении, когда все лишние мысли уходят, и остается только здесь и сейчас.

Здесь есть свои термины, которые часто путают. Например, «скайраннинг» — это бег в горах на большой высоте, где кислорода меньше, а технические участки могут быть очень сложными, иногда с элементами альпинизма. «Вертикальный километр» (VK) — это забег, где нужно набрать 1000 метров высоты на дистанции не более 5 километров. А «ультратрейл» — это любая дистанция, превышающая марафонскую, то есть 42,2 км. Я сам не раз участвовал в ультрах, и могу сказать: это отдельная вселенная, где главные противники — это не соперники, а твоя собственная голова и выносливость.

Почему трейл, а не асфальт?

Я начинал с асфальта, как и многие. Бегал марафоны, полумарафоны. Но со временем почувствовал, что чего-то не хватает. Однообразие городского пейзажа, постоянный гул машин, жесткий удар о покрытие, который к концу забега отдается в каждом суставе. Однажды друг позвал меня на небольшой трейл в Подмосковье, километров на 20. Это был поворотный момент. Я помню, как мы бежали по лесу после дождя, вокруг пахло хвоей и влажной землей, а лучи солнца пробивались сквозь листву. Было скользко, сложно, я падал несколько раз, но это было так… живо! После финиша я чувствовал себя не просто уставшим, а по-настоящему обновленным. Мозг будто проветрился, а тело получило необычную, но приятную нагрузку.

С тех пор я окончательно перешел на «темную сторону». Трейлраннинг дает мне то, чего не может дать город: чувство свободы, единения с природой и постоянный вызов. Плюс, это отлично прокачивает функциональность тела. Я заметил, что мои колени стали чувствовать себя намного лучше, потому что ударная нагрузка распределяется равномернее, а постоянная работа над балансом укрепляет связки и мышцы-стабилизаторы. Мой личный кейс: после двух лет регулярных трейлов я смог без проблем пробежать «Горный Кросс» в Красной Поляне, хотя раньше и представить себе не мог, как можно бегать по таким крутым подъемам и спускам.

Снаряжение: мой боевой комплект

В трейлраннинге, как и в любом серьезном деле, снаряжение играет ключевую роль. Это не просто «красивые кроссовки», это ваша безопасность, комфорт и иногда даже жизнь. И тут есть нюансы, о которых не пишут в рекламных буклетах.

Обувь

Это ваш фундамент. Главные критерии: сцепление, защита и комфорт. Мой личный фаворит для грязи и скользких корней – Salomon Speedcross 6. Их агрессивный, «зубастый» протектор цепляется за любую поверхность, как клещи. Но учтите, на каменистых участках их агрессивный протектор быстро стирается, да и камни сквозь него чувствуются сильнее. Для более разнообразных трасс, где есть и камни, и грунт, и немного асфальта, я предпочитаю Hoka Speedgoat или Brooks Cascadia. У них более сбалансированная амортизация и защита.

• Лайфхак: не гонитесь за максимальной амортизацией на технических трассах. Чем больше «плюша» под ногой, тем меньше вы чувствуете поверхность, и тем выше риск подвернуть голеностоп. Для сложных, каменистых троп лучше выбирать обувь с умеренной амортизацией и хорошей торсионной жесткостью.
• Предостережение: никогда не берите новые кроссовки на ответственный забег. Разносите их хотя бы на 50-70 км, чтобы убедиться, что они вам подходят и не натирают.

Одежда

Принцип многослойности здесь как никогда актуален. Даже летом в горах погода может поменяться за полчаса от палящего солнца до ливня с ветром. Я всегда использую синтетическое термобелье (никакого хлопка!), легкие шорты или тайтсы, и обязательная легкая ветровка. Моя ветровка Salomon Bonatti Aero весит как перышко, но спасает от ветра и небольшого дождя. Она легко сминается в карман или поясную сумку.

• Лайфхак: всегда берите с собой легкую ветровку, даже если прогноз обещает солнце. В горах погода меняется быстрее, чем настроение подростка.

Рюкзак или жилет

Для большинства трейлов (до 30-40 км) мне хватает жилета объемом 5-7 литров. Я предпочитаю жилеты с мягкими флягами спереди – к ним легче добраться на ходу, и они не так сильно бултыхаются, как гидратор в полупустом рюкзаке. Для ультрамарафонов или автономных забегов беру рюкзак на 10-12 литров, куда помещается все необходимое: еда, запасная одежда, аптечка. Модель Nathan VaporAir 2.0 меня ни разу не подводила.

Палки

Мой совет: если трасса имеет набор высоты более 1000 метров на 10 км, палки — ваши лучшие друзья. Они снимают часть нагрузки с ног на подъемах и помогают стабилизироваться на спусках. Но тренируйтесь с ними заранее, иначе будете выглядеть как человек, впервые увидевший лыжи. Я использую легкие складные карбоновые палки Black Diamond Distance Carbon Z – они быстро складываются и крепятся к жилету.

Дополнительно

• Налобный фонарь: если есть хоть малейший шанс задержаться до темноты. Мой Petzl Nao+ выручал не раз.
• Аптечка: пластыри, обезболивающее, антисептик, эластичный бинт.
• Свисток: часто встроен в рюкзак, для подачи сигнала.
• Телефон и повербанк: обязательно с закачанными офлайн-картами.
• GPS-часы: для отслеживания маршрута и показателей. Мои Garmin Fenix 7X Solar держат заряд дольше, чем я могу бежать.
• Лайфхак: обязательно скачайте офлайн-карту местности на телефон (например, OsmAnd или MAPS.ME) и загрузите туда трек маршрута. GPS-трекер в часах – это хорошо, но севший аккумулятор или потеря спутников могут испортить все веселье.

Где им заниматься в российских реалиях

Россия — это просто Клондайк для трейлраннера! От Подмосковья до Кавказа, от Урала до Алтая — везде можно найти невероятные маршруты. Главное — знать места и быть готовым к приключениям.

Подмосковье и окрестности

Для первых шагов и регулярных тренировок — идеальный вариант. Битцевский лес, Лосиный Остров (хотя там многовато асфальта, но есть и отличные тропы), Воробьевы горы (небольшие, но рельефные, отличные для интервалов). Я помню, как в Битце нашел тропу, которая вела через овраг, а потом выныривала на открытое поле с видом на лес – это был мой личный кусочек Альп в черте города. Отличные трейлы есть и в Дмитровском районе, например, вокруг Сорочан. Там регулярно проходят небольшие забеги, так что можно и потренироваться, и посоревноваться.

Ленинградская область

Карельский перешеек, Токсовские высоты — здесь есть и холмы, и болота, и корни – полный набор для трейлраннера. Местные трейлы часто проходят по живописным сосновым лесам, а перепады высот позволяют хорошо поработать. Например, в Токсово я регулярно тренируюсь на лыжных трассах, которые летом превращаются в отличные трейловые маршруты.

Юг России (Кавказ, Крым)

Вот где настоящий разгул! Эльбрус, Архыз, Красная Поляна, Лагонаки, Крымские горы. Это уже не просто бег, это целое приключение. Здесь можно найти маршруты любой сложности: от легких прогулочных до ультратехничных, требующих серьезной подготовки. Я участвовал в Rosa Run в Красной Поляне – это был один из самых запоминающихся забегов в моей жизни. Виды просто сногсшибательные, но и набор высоты там такой, что ноги горят.

• Предостережение: на Кавказе всегда берите с собой паспорт и пограничный пропуск, если планируете бегать в приграничных районах. Иначе рискуете провести незапланированную встречу с пограничниками, что не добавит очков к вашему PR. У меня был случай, когда на границе с Абхазией пришлось долго объяснять, что я не шпион, а просто бегун, который увлекся маршрутом.

Урал, Алтай, Байкал

Эти регионы – для тех, кто ищет дикие, нетронутые маршруты и готов к серьезным испытаниям. Требуют уже серьезной подготовки и автономности. Здесь вы можете встретить диких животных, а связь часто отсутствует. Зато какие виды! Алтайский Golden Ring Trail – это мечта многих трейлраннеров, и я очень надеюсь попасть туда в 2025 году.

Лайфхаки и предостережения от бывалого

За годы на тропах я накопил немало шишек и ценных уроков, которые не всегда найдешь в книгах.

Навигация

Не доверяйте только навигатору. Учитесь читать местность. Мох на деревьях, направление течения ручьев, положение солнца – все это может помочь, если электроника подведет. Всегда смотрите не только под ноги, но и на 10-20 метров вперед – это поможет заранее увидеть препятствия, спланировать траекторию и избежать падений.

Питание и гидратация

Ешьте до того, как почувствуете голод, пейте до того, как почувствуете жажду. Это золотое правило. На длинных дистанциях я использую гели и изотоники, но мой желудок не всегда дружит с ними, поэтому я часто беру с собой сухофрукты (курага, чернослив), орехи, соленые крекеры и небольшие бутерброды с арахисовой пастой – они дают энергию и не вызывают дискомфорта. И обязательно попробуйте соленые таблетки или солевые капсулы в жаркую погоду, чтобы восполнить электролиты.

Техника бега

На подъемах: не стесняйтесь переходить на быстрый шаг. Это часто эффективнее, чем бежать и «ушатываться». Используйте палки, активно отталкиваясь ими. На спусках: расслабьтесь, не тормозите пятками, используйте гравитацию. На крутых спусках не бойтесь слегка откинуться назад и делать короткие, частые шаги. Это кажется контринтуитивным, но так вы лучше контролируете равновесие и меньше нагружаете квадрицепсы. И, конечно, не забывайте про взгляд: он должен быть направлен на 2-3 метра вперед, чтобы успеть среагировать на изменения рельефа.

Безопасность

Никогда не бегайте в одиночку в незнакомых местах без предупреждения близких. Всегда сообщайте кому-то свой маршрут и предполагаемое время возвращения. Это не паранойя, а здравый смысл. И не забывайте про клещей – репелленты и тщательный осмотр после пробежки обязательны, особенно весной и в начале лета. Если бегаете в диких районах Урала или Сибири, где есть медведи, носите с собой свисток или колокольчик, чтобы обозначить свое присутствие. Изучите правила поведения при встрече с дикими животными.

Психология

Трейлраннинг – это не только про ноги, но и про голову. Будьте готовы к дискомфорту, к моментам, когда захочется все бросить. Бывали моменты, когда хотелось все бросить, особенно на длинных ультрах, когда ты уже 10 часов на ногах, а впереди еще треть дистанции. Но потом вспоминаешь, ради чего ты здесь: этот вид с вершины, ощущение свободы, преодоление себя. И вот ты уже снова улыбаешься, глотая пыль и наслаждаясь каждым метром. Учитесь наслаждаться процессом, а не только результатом. Именно в этом и кроется истинная магия трейла.

Отказ от ответственности

Информация, представленная в этой статье, основана на личном опыте автора и не является профессиональной медицинской или тренировочной рекомендацией. Перед началом занятий трейлраннингом, особенно в сложных условиях, рекомендуется проконсультироваться с врачом и опытным тренером. Любые активности на природе сопряжены с риском, и ответственность за свою безопасность лежит на каждом спортсмене.