Как бороться с апатией и отсутствием энергии

Чувство, когда вроде бы всё есть, а сил нет от слова «совсем» – знакомо до боли. Когда утром будильник звенит, а ты будто вагоны разгружала всю ночь. Или когда смотришь в список дел, а в ответ – пустота, нежелание даже пошевелиться. Это не лень, друзья. Это апатия и отсутствие энергии, и в наших реалиях, особенно к 2025 году, это стало почти нормой для многих. Я сама через это проходила, и не раз, когда казалось, что выгорела дотла. И не просто читала об этом, а вытаскивала себя за шкирку, по крупицам собирая обратно. Хочу поделиться тем, что реально работает, что проверено на собственной шкуре и на опыте сотен людей, с которыми мне довелось работать.

Важно понимать: апатия – это не приговор. Это сигнал. Наш организм, наша психика кричат о том, что что-то идёт не так. Возможно, вы слишком долго жили в режиме «надо», игнорируя «хочу». Возможно, вы загнались в погоне за чужими идеалами. А может быть, просто устали от постоянного информационного шума и неопределенности, которая витает в воздухе.

Прежде чем мы углубимся в практические шаги, хочу сделать важное уточнение:

Отказ от ответственности: Информация в этой статье носит исключительно ознакомительный характер и не является заменой профессиональной медицинской или психологической консультации. Если вы чувствуете, что ваше состояние ухудшается, апатия мешает нормальной жизни или у вас возникают мысли о самоповреждении, пожалуйста, немедленно обратитесь к специалисту – врачу-психотерапевту или клиническому психологу.

Первый шаг: понять свои триггеры

Самое первое, что нужно сделать – это честно посмотреть на свою жизнь и понять, что именно «высасывает» из вас энергию. Это как инвентаризация: что приносит, а что забирает? В моем опыте, люди часто не замечают, как их ресурс утекает через мелкие, но постоянные «дыры».

**Пример из жизни:** Однажды я заметила, что после каждого разговора с одной моей подругой, я чувствовала себя опустошенной. Она была замечательным человеком, но её постоянные жалобы на жизнь, бесконечные драмы и нежелание что-либо менять, превращали меня в «мусорное ведро» для её негатива. Это классический «энергетический вампир», только не мистический, а вполне реальный. Я не перестала с ней общаться, но стала сознательно ограничивать время наших бесед и переключать тему, когда чувствовала, что начинается «слив». Это был нелегкий, но очень важный шаг к сохранению собственного ресурса.

Лайфхак: заведите дневник энергии. В течение недели записывайте, после каких событий, людей, задач вы чувствуете прилив или отток сил. Это поможет выявить неочевидные «поглотители» вашего ресурса.

Перезагрузка тела: фундамент для энергии

Как бы банально ни звучало, но наше физическое состояние – это база. Без неё ни о какой ментальной бодрости и речи быть не может. В условиях нашей вечной спешки, пробок и дедлайнов, эти пункты часто летят в тартарары первыми.

Сон: не роскошь, а необходимость

Я знаю, что это звучит как избитая истина. Но сколько из нас реально высыпаются? «Да я и так сплю по 6 часов, нормально же!» – слышу я постоянно. А потом – кофе литрами и сонливость к обеду. Исследования показывают, что хронический недосып (даже 1-2 часа каждую ночь) накапливается и приводит к когнитивным нарушениям, раздражительности и, конечно же, апатии. В моем опыте, модель «отоспаться на выходных» не работает, потому что она не решает проблему хронического дефицита. Это как пытаться залить бак после того, как он уже полностью опустел, а не поддерживать его на нужном уровне.

Лайфхак: попробуйте «режим светофора» для гаджетов. За 2 часа до сна – красный свет: никаких экранов. За 1 час – желтый: можно почитать бумажную книгу или послушать спокойную музыку. За 30 минут – зеленый: подготовка ко сну, никаких стимуляторов. Синий свет от экранов подавляет выработку мелатонина, гормона сна, и это не миф, а доказанный научный факт. Купите себе плотные шторы блэкаут, если окна выходят на оживленную улицу. Даже небольшой источник света может нарушать качество сна.

Питание: не только «что», но и «как»

«Есть по расписанию? Да мне бы хоть что-нибудь успеть съесть!» – типичный ответ в условиях нашей суматохи. Часто это приводит к перекусам на бегу, фастфуду и огромным порциям вечером. А потом – тяжесть, сонливость и отсутствие энергии. В России, к счастью, есть доступ к огромному количеству свежих продуктов. Но мы часто забываем о них в погоне за удобством.

Лайфхак: «конструктор обеда». Если нет времени готовить, соберите его из готовых компонентов. В том же «ВкусВилле» или «Самокате» можно взять вареную гречку/киноа, готовую куриную грудку, салат из свежих овощей. Это займет 5 минут, но будет в разы полезнее, чем бургер. И не забывайте про воду! Обезвоживание – частая причина усталости и головной боли. Купите красивую бутылку для воды и держите её на виду.

Движение: даже если лень

«У меня нет времени на спортзал, я еле доползаю до дома!» – знакомо? И мне тоже. Но движение – это не обязательно три часа в тренажерке. Это может быть что угодно, что заставит вас подвигаться. Апатия часто сопровождается ощущением «замороженности», и движение помогает «разморозиться».

Лайфхак: «микро-движения». 10 приседаний, пока ждете чайник. Пройтись пешком одну остановку метро. Подняться по лестнице вместо лифта. Если работа сидячая, поставьте таймер на каждый час: 5 минут пройтись, потянуться. Я сама использую приложение на телефоне, которое напоминает мне встать и потянуться. Эти крошечные действия накапливаются и дают ощутимый эффект. А еще, в наших условиях, где зима долгая и порой серая, даже 15-20 минут быстрой прогулки на свежем воздухе, особенно в светлое время суток, творят чудеса. Это не просто физическая активность, это еще и «светотерапия» – очень важный фактор для выработки серотонина.

Перезагрузка разума: борьба с ментальным шумом

Наш мозг в 2025 году работает на износ. Постоянные уведомления, новости, рабочие чаты – это как бесконечный поток информации, который мы пытаемся переварить. Неудивительно, что он устает и начинает «глючить», выдавая апатию.

Цифровой детокс: не полностью, а осознанно

Полностью отказаться от гаджетов в современном мире – утопия. Но можно научиться ими управлять, а не позволять им управлять вами.

Лайфхак: «правило одного часа». Утром после пробуждения и вечером за час до сна – никаких соцсетей и новостей. Этот час посвятите себе: растяжка, чтение книги, спокойный завтрак. Это помогает не начинать и не заканчивать день с чужого контента, а сфокусироваться на себе. Я заметила, что если утром сразу хватаешься за телефон, то мозг уже с первых минут дня начинает работать в режиме «реакции на внешнее», а не «созидания изнутри». А еще, отключите уведомления от всех приложений, кроме самых важных. Пусть телефон не дергает вас каждую минуту.

Маленькие радости: дофаминовые ловушки и как их обойти

Наш мозг любит дофамин – гормон удовольствия. И сейчас его очень легко получить: лайк в соцсети, новая серия сериала, быстрая доставка еды. Но это «быстрый» дофамин, который дает кратковременное удовольствие, но не наполняет нас энергией. Наоборот, он часто приводит к еще большей апатии, потому что мы перестаем ценить «долгий» дофамин – от достижения целей, творчества, общения.

Лайфхак: «список 100 желаний». Сядьте и напишите 100 вещей, которые приносят вам искреннюю радость, даже если они кажутся глупыми или неважными. От «попить кофе на балконе» до «поехать на дачу и посадить что-то». А потом, когда чувствуете упадок сил, выбирайте что-то из этого списка и делайте. Мой личный пример: когда совсем нет сил, я иду в ближайшую кофейню, беру любимый латте и просто сижу у окна, наблюдая за людьми. Это занимает 15-20 минут, но дает мощный прилив сил, потому что это «моё» время, без обязательств и ожиданий.

Границы: искусство говорить «нет»

В нашем обществе часто принято быть «удобным» для всех. Отсюда и желание взвалить на себя слишком много, не умение отказывать коллегам, друзьям, родственникам. А потом – хроническое выгорание и апатия.

Лайфхак: «правило трех ‘нет'». Попробуйте в течение недели трижды сказать «нет» тому, что вам не хочется делать, но что вы обычно делаете из чувства долга или неловкости. Это может быть «нет» на просьбу помочь с проектом, который не входит в ваши обязанности, или «нет» на вечерние посиделки, когда вы мечтаете просто побыть дома. Поначалу будет неловко, но со временем вы почувствуете, как освобождается огромный пласт энергии, который раньше уходил на обслуживание чужих ожиданий. Помните, что ваше «нет» другому – это ваше «да» себе.

Социальный ресурс: не быть одному в поле

Человек – существо социальное. Изоляция, даже если она кажется добровольной, может усиливать апатию. А качественное общение, наоборот, наполняет.

Окружение: кто рядом?

Вернемся к «энергетическим вампирам». Важно не только идентифицировать их, но и сознательно окружать себя людьми, которые вдохновляют, поддерживают, а не тянут вниз.

Лайфхак: «создайте свой круг силы». Это могут быть 2-3 человека, с которыми вы чувствуете себя по-настоящему хорошо, где можно быть собой, где вас слушают и поддерживают. Регулярно встречайтесь с ними, даже если это просто созвон по видео. В условиях, когда многие перешли на удаленку, такой «круг» становится особенно ценным. Я сама регулярно созваниваюсь с коллегами-психологами, чтобы обсудить кейсы, поделиться опытом и просто поддержать друг друга. Это дает ощущение, что ты не один в этом «поле».

Помощь другим: выход из себя

Когда мы сосредоточены только на своих проблемах, апатия может усиливаться. Помощь другим, даже небольшая, дает ощущение смысла, значимости и отвлекает от собственных переживаний.

Лайфхак: «микро-волонтерство». Не нужно ехать в Африку. Помогите пожилой соседке донести сумки. Пожертвуйте небольшую сумму в благотворительный фонд, который вам близок. Ответьте на вопрос в онлайн-сообществе, где вы эксперт. Эти маленькие действия дают мощный заряд позитивных эмоций и ощущение, что вы что-то значите в этом мире, что вы можете влиять на что-то хорошее. И это очень хорошо работает против чувства беспомощности, которое часто сопровождает апатию.

Когда стоит обратиться к специалисту

Все эти лайфхаки – отличные инструменты самопомощи. Но важно помнить, что апатия и отсутствие энергии могут быть симптомами более серьезных состояний, таких как депрессия, выгорание или даже физиологические проблемы (например, дефицит витаминов, гормональные нарушения, проблемы со щитовидной железой). Если вы испробовали многое, но состояние не улучшается, или даже ухудшается; если апатия длится больше двух недель, мешает работе, отношениям; если вы чувствуете, что «проваливаетесь» глубже – не стесняйтесь обратиться за профессиональной помощью. Это не признак слабости, а проявление заботы о себе.

В России сейчас есть много хороших специалистов. Можно найти психолога онлайн (через сервисы типа «Ясно», «Мета» или «СберЗдоровье»), если нет возможности или желания идти на очные встречи. Пройти обследование у терапевта, сдать анализы. Иногда достаточно восполнить дефицит железа или витамина D, чтобы почувствовать себя человеком. Помните: вы не обязаны справляться со всем в одиночку. Просить о помощи – это нормально и это мудро.