Как научиться быть более позитивным

Жизнь – штука непредсказуемая, особенно в наших реалиях. Кажется, только вчера радовались новым возможностям, а сегодня уже пытаемся удержаться на плаву в потоке новостей, цен и постоянно меняющихся правил игры. В этом водовороте очень легко скатиться в пессимизм, начать ворчать по любому поводу и видеть во всем только плохое. Знакомо? Мне – до боли. Были времена, когда я сама была ходячим облаком уныния, и это при том, что по профессии я должна была бы излучать позитив. Но одно дело – знать теорию, и совсем другое – прожить ее на собственной шкуре, да еще и в условиях, когда каждый день подкидывает новые испытания.

Эта статья – не сборник заумных психологических терминов, а скорее путеводитель по минному полю негатива, основанный на моем личном опыте и наблюдениях. Я расскажу о том, что реально работает, а что – лишь красивые слова из книжек, которые не выдержали проверки на прочность в нашей российской действительности 2025 года. Приготовьтесь к честному разговору, без прикрас и розовых очков. Потому что стать позитивным – это не значит стать слепым к проблемам, это значит научиться видеть свет даже в самой густой тьме.

Первый шаг: понять свои триггеры и «токсичные» шаблоны

Прежде чем что-то менять, нужно понять, что именно нас «ломает». В моем случае это были новости, особенно те, что касались экономики и политики. В 2022-2023 годах я буквально прилипала к экрану, читала все подряд, и к вечеру чувствовала себя выжатым лимоном. Постоянное ожидание «что будет дальше» съедало всю энергию. И я поняла: это не просто информация, это яд, который капает мне прямо в мозг.

• Лайфхак: ведите «дневник эмоций», но с нюансами. Не просто записывайте «я злюсь» или «мне грустно». Попробуйте зафиксировать: что именно произошло (конкретная ситуация), какие мысли возникли в этот момент, какие чувства вы испытали и как это повлияло на ваше тело (например, сжались челюсти, заболела голова). В моем опыте, эта модель «дневника» имеет особенность: она помогает не просто констатировать факт, а найти первопричину. Например, я заметила, что мои приступы тревоги часто начинались после просмотра ленты новостей или разговора с определенной подругой, которая постоянно жаловалась на жизнь.
• Предостережение: не путайте саморефлексию с самокопанием. Цель – понять и изменить, а не утонуть в болоте своих негативных переживаний. Если вы чувствуете, что дневник только усиливает тревогу, сделайте перерыв или обратитесь за поддержкой.

Перезагрузка ментальных установок: от «должен» к «могу»

Мы все живем с неким набором убеждений, которые часто формировались еще в детстве или под влиянием общества. «Я должен быть сильным», «Я должна всех спасти», «У меня никогда ничего не получается» – это такие ментальные ловушки, которые тормозят нас. Я сама когда-то была заложницей установки «хорошая девочка должна быть удобной для всех». Это приводило к выгоранию, потому что я брала на себя слишком много, пытаясь угодить всем, кроме себя.

• Лайфхак: техника «трех вопросов» к своим мыслям. Когда поймали себя на негативной мысли (например, «я ни на что не гожусь»), задайте себе:
  1. Это правда? Есть ли неоспоримые доказательства?
  2. Это помогает мне? Делает ли эта мысль меня счастливее или продуктивнее?
  3. Это доброжелательно по отношению ко мне? Сказали бы вы это лучшему другу?

  Часто ответы на эти вопросы помогают увидеть, что наши мысли – это не всегда объективная реальность, а скорее привычные, но деструктивные шаблоны. Это один из базовых принципов когнитивно-поведенческой терапии, который я адаптировала для себя: не просто оспаривать мысль, а проверять ее на «экологичность».

• Пример из практики: Моя клиентка, Марина из Екатеринбурга, постоянно переживала, что «недостаточно хороша» для повышения на работе. После применения этой техники она осознала, что ее страхи были надуманы, а ее реальные достижения игнорировались из-за внутренней установки. Это помогло ей не только подать заявку на новую должность, но и получить ее, потому что она начала транслировать уверенность.

Экология информационного поля: чистка от «инфомусора»

В 2025 году мы живем в мире, где информация – это одновременно ресурс и оружие. Слишком много ее, слишком много негатива, фейков, манипуляций. «Информационный шум» оглушает и лишает возможности ясно мыслить. Мой личный опыт показал: если не контролировать входящий поток, то он контролирует тебя.

• Лайфхак: «правило двух источников» и «цифровой детокс».
  • Если информация не подтверждается двумя независимыми, проверенными источниками, пропускайте ее мимо. Это касается и «сарафанного радио» от соседки по подъезду, и кричащих заголовков в Telegram-каналах.
  • Выделите себе «часы тишины»: когда вы не смотрите новости, не читаете соцсети, не отвечаете на рабочие чаты. У меня это утро до завтрака и вечер за час до сна. В моем опыте, эта модель «информационной диеты» имеет особенность: поначалу кажется, что ты что-то упускаешь, что «мир рухнет без тебя», но на самом деле ты просто освобождаешь место для более важного – для своих мыслей, для близких, для отдыха. Мозг начинает работать чище, меньше тревожится.
• Предостережение: не становитесь «информационным страусом». Цель не в том, чтобы полностью игнорировать реальность, а в том, чтобы дозировать ее и фильтровать. Будьте в курсе, но не позволяйте новостям управлять вашим настроением.

Сила маленьких побед и благодарности: не только «спасибо за солнце»

Все мы слышали про «дневники благодарности». Но часто это превращается в формальность: «спасибо за день», «спасибо за еду». Чтобы это работало, нужно копать глубже. Я сама долго не понимала, как это может помочь, пока не начала применять это по-настоящему.

• Лайфхак: «микро-практика благодарности» с деталями. Каждый вечер записывайте (или проговаривайте про себя) три вещи, за которые вы благодарны, но с конкретными деталями. Не «спасибо за кофе», а «спасибо за ароматный кофе, который сварил муж, пока я еще спала, и за ту минуту тишины, когда я наслаждалась им на балконе». Или «спасибо соседу дяде Васе, что придержал дверь, когда я несла тяжелые сумки с продуктами из «Пятерочки», это сэкономило мне силы и нервы».

  Этот подход помогает переключить фокус внимания с глобальных проблем на мелочи, которые на самом деле и формируют нашу жизнь. В моем опыте, это как поиск жемчужин в куче песка: сначала их трудно найти, но со временем глаз «настраивается», и ты начинаешь замечать их все больше и больше. Это не просто «позитивное мышление», это тренировка внимания к хорошему.

• Пример из практики: Моя подопечная, молодая мама из Подмосковья, struggling с рутиной и ощущением «дня сурка», начала замечать, как ее ребенок смешно чихает, как муж помыл посуду без напоминания, как солнце красиво светит в окно. Это не решило ее глобальных проблем, но значительно улучшило ее эмоциональное состояние и позволило чувствовать себя менее одинокой и более ценной.

Движение – жизнь (и позитив): не только спортзал

Когда говорят «займись спортом», часто представляется тренажерный зал, потные люди и изнуряющие тренировки. А если нет денег или времени на зал? Или просто лень? В наших реалиях это часто становится отговоркой. Но движение – это не обязательно олимпийские рекорды. Это любой способ «разогнать кровь» и заставить тело работать.

• Лайфхак: «правило 10 минут» и «прогулки по району».
  • Если лень, пообещайте себе всего 10 минут активности. Это может быть зарядка под любимую музыку, танцы, быстрая прогулка вокруг дома. Часто этих 10 минут хватает, чтобы втянуться и продолжить. Главное – начать.
  • Гуляйте. Просто гуляйте. В моем опыте, не все замечают, что даже простая ходьба, особенно в морозную, но солнечную погоду, по знакомым улочкам или в ближайшем парке (будь то Кузьминки, Сокольники или просто сквер у дома), запускает каскад эндорфинов, сравнимый с легкой эйфорией. Свежий воздух, смена картинки, даже просто наблюдение за прохожими – все это выдергивает из негативных мыслей. Это такой «антистресс по-русски», который доступен каждому.
• Предостережение: слушайте свое тело. Не нужно геройствовать, особенно если вы давно не занимались. Начинайте постепенно, увеличивая нагрузку по мере сил. Главное – регулярность, а не интенсивность.

Границы и «энергетические вампиры»: как защититься от чужого негатива

В нашей культуре часто считается невежливым отказать или прервать человека, который изливает на вас свои проблемы. Есть даже такой типаж – «жалобщик», который постоянно ноет, но ничего не делает для изменения ситуации. Общение с такими людьми – это как добровольное подключение к насосу, который выкачивает из вас энергию. Я сама долго была «жилеткой» для всех подряд, пока не поняла, что это разрушает меня изнутри.

• Лайфхак: техника «серого камня» и «временной лимит».
  • «Серый камень»: Когда кто-то начинает выливать на вас ушат негатива, не подпитывайте его эмоции. Отвечайте максимально нейтрально, без оценки и без эмоционального вовлечения. «Понятно», «Я тебя услышала», «Да, бывает» – и переводите тему или заканчивайте разговор. Представьте, что вы серый камень: ничего не отражаете, ничего не впитываете. Это не грубость, это самозащита.
  • «Временной лимит»: Если вы все же хотите поддержать близкого человека, но чувствуете, что его негатив вас истощает, заранее установите для себя лимит. «Я могу послушать тебя 15 минут, а потом мне нужно заняться своими делами». И обязательно придерживайтесь этого лимита. В моем опыте, эта стратегия помогает сохранить свои ресурсы и при этом не чувствовать себя виноватой.
• Предостережение: не путайте эмпатию с созависимостью. Помогать и сочувствовать – это важно. Но не за счет собственного психического здоровья. Помните: вы не можете спасти всех, если сами тонете.