Как научиться быть более уверенным в своих силах

Знаете, сколько раз я слышала это «Вот бы мне твоей уверенности»? Миллионы. И каждый раз мне хочется улыбнуться, потому что я-то помню себя лет десять назад: эдакий ёжик в тумане, который постоянно сомневался, а туда ли он вообще идёт, и хватит ли у него сил дойти. Сейчас, в 2025 году, когда мир вокруг меняется со скоростью света, и порой кажется, что стабильность – это вымерший вид, быть уверенным в себе не просто важно, это жизненно необходимо. И нет, это не про маску «я всемогущий», которую надевают перед важной встречей или на созвоне с иностранными партнёрами, это про внутренний стержень, который позволяет тебе стоять на ногах, когда вокруг всё шатается.

Первый шаг: понять свои триггеры и проработать «сценарий провала»

Самое первое и, пожалуй, самое сложное – это честно взглянуть на себя в зеркало и спросить: «А что именно меня сбивает с толку?». У многих это не просто абстрактный страх, а вполне конкретные сценарии, которые крутятся в голове. Вот, например, частый кейс: человек боится выступать на публике. В общих источниках вам скажут: «Визуализируйте успех!» А я вам скажу: «Визуализируйте провал, но с умом!»

В моей практике, когда я работала с руководителями среднего звена, которые внезапно столкнулись с необходимостью регулярно выступать онлайн перед огромной аудиторией (привет, удалёнка и гибридные форматы 2025-го!), стандартные техники часто не работали. Они начинали паниковать при мысли: «А что, если зависнет интернет? А если я забуду слова? А если на меня начнут сыпаться каверзные вопросы в чате?» И вот тут включается мой «лайфхак»: проиграйте этот сценарий до конца, но не для того, чтобы впасть в отчаяние, а чтобы найти решения. Представьте, что интернет завис: что вы сделаете? Перейдёте на мобильный интернет? Извинитесь и попросите пару минут? Выйдете из эфира и перезайдете? Продумайте запасной план А, Б, В. Этот процесс, который в психологии называется когнитивно-поведенческая терапия, позволяет не просто «забить» на страх, а обезвредить его, превратив неопределённость в набор конкретных действий.

Помню, как однажды моя клиентка, молодая, но очень талантливая продакт-менеджер, должна была представить свой проект на инвестиционном форуме. Она была в ужасе от мысли, что её «завалят» вопросами. Мы с ней проработали около двадцати самых «страшных» вопросов и её ответы на них. В итоге, на самом выступлении, когда прозвучал один из тех самых «ужасных» вопросов, она не только не растерялась, но и ответила так уверенно, что зал зааплодировал. А всё потому, что мозг уже «прорепетировал» эту ситуацию и знал, что делать. Это не даёт стопроцентной гарантии, но сильно снижает уровень тревоги.

Второй шаг: развивайте чувство самоэффективности, а не просто самоуверенности

Многие путают самоуверенность с самоэффективностью. Самоуверенность – это когда ты думаешь: «Я молодец, у меня всё получится». Самоэффективность (термин Альберта Бандуры, если хотите копать глубже) – это когда ты веришь в свою способность успешно выполнить конкретную задачу. Чувствуете разницу? Это не просто «я крут», а «я знаю, как это сделать, и у меня есть ресурсы».

Как это тренировать? Начните с малого. В российских реалиях 2025 года, когда многие процессы постоянно меняются, а бюрократия никуда не делась, очень легко почувствовать себя бессильным. Вот вам пример: нужно получить какую-нибудь справку или разрешить вопрос в госорганах. Казалось бы, мелочь, но сколько нервов она может отнять! Мой «лайфхак» тут такой: разбейте задачу на микро-шаги и отмечайте каждый выполненный. Например, «найти нужный портал», «зарегистрироваться», «найти нужную форму», «заполнить», «отправить». Каждое «галочка» – это маленькая победа, которая питает вашу самоэффективность. Вы не просто «справились», вы «поняли, как работает Госуслуги в новой версии», «разобрались с цифровой подписью», «смогли дозвониться в техподдержку и решить проблему». Это не просто «я сделал», а «я научился делать».

Предостережение: не гонитесь за чужими успехами. В эпоху соцсетей, когда все вокруг «успешные успешники», очень легко начать сравнивать себя с кем-то, кто якобы «сделал себя сам» за полгода. Это путь в никуда. Ваша уверенность должна расти из ваших собственных достижений, а не из попыток соответствовать чьим-то идеалам. Модель автономии и компетенции (Self-Determination Theory) говорит нам, что внутренние стимулы, такие как чувство компетентности и независимости, гораздо сильнее внешних, вроде похвалы или денег.

Третий шаг: освойте искусство «маленьких побед» и «невидимой поддержки»

Уверенность – это не вспышка, а медленно горящий огонь. И его нужно постоянно подпитывать. Мой главный «лайфхак» здесь – это ведение «дневника побед». Не обязательно писать целые трактаты, достаточно пары строчек в блокноте или заметках в телефоне каждый вечер. «Сегодня я смогла договориться с подрядчиком, который неделю морочил голову», «Я наконец-то разобралась с этой новой CRM-системой», «Я не поддалась на провокацию коллеги», «Я сделала утреннюю зарядку, хотя очень не хотелось». Важно фиксировать не только глобальные достижения, но и микро-успехи. Это помогает мозгу переключиться с режима «я всё делаю не так» на «я постоянно что-то делаю и у меня это получается».

А что насчёт «невидимой поддержки»? В наших широтах, где порой не принято выставлять свои достижения напоказ («не высовывайся», «что люди скажут»), очень важно найти свой круг поддержки. Это могут быть коллеги, друзья, семья или даже онлайн-сообщество по интересам. Главное, чтобы это были люди, которые верят в вас, даже когда вы сами в себе сомневаетесь. Я сама помню, как в начале своей карьеры, когда я только начинала частную практику, очень боялась браться за сложные кейсы. И именно поддержка моей супервизорки, которая просто слушала и задавала правильные вопросы, помогла мне поверить в свои силы. Она не давала готовых решений, она помогала мне найти их внутри себя. Это как иметь свой внутренний «комитет по поддержке», который всегда на твоей стороне.

Предостережение: избегайте «энергетических вампиров». Это те люди, которые постоянно критикуют, обесценивают ваши достижения или просто «сливают» на вас свой негатив. В 2025 году, когда информационный шум и так зашкаливает, очень важно фильтровать своё окружение. Если после общения с кем-то вы чувствуете себя выжатым лимоном, задумайтесь: а нужна ли вам такая «поддержка»?

Четвертый шаг: работа с телом и голосом – ваша невербальная броня

Уверенность – это не только мысли, но и то, как вы себя несёте. Я не устаю повторять: ваше тело – ваш лучший союзник или злейший враг. В общих источниках вам скажут: «Расправьте плечи!» И это правильно, но есть нюансы.

Мой «лайфхак» для российских реалий: обратите внимание на свой голос. У нас часто бывает, что люди говорят тихо, невнятно, как будто извиняясь за то, что они вообще существуют. Это сильно подрывает восприятие вашей уверенности. Попробуйте наедине с собой (или с диктофоном) говорить громче, чётче, с интонациями. Потренируйтесь произносить ключевые фразы, которые вы используете на работе или в общении. Это не значит, что нужно кричать, но ваш голос должен быть слышен и понятен. В моём опыте, многие руководители, которые казались неуверенными, после нескольких занятий по постановке голоса и речи начинали звучать совсем иначе – твёрже, убедительнее. И что самое интересное, это меняло и их внутреннее состояние: они начинали чувствовать себя более уверенно.

Ещё один «финт ушами»: используйте «силовые позы» (power poses), но не переусердствуйте. Исследования Эми Кадди (хотя её работы сейчас и оспариваются, но суть остаётся) показали, что принятие определённых поз может влиять на уровень тестостерона и кортизола, изменяя наше самоощущение. Но в наших реалиях, когда вы сидите на совещании и выставляете ноги на стол, вас могут не понять. Мой совет: используйте «микро-позы». Например, перед важным звонком или встречей, отойдите на пару минут в укромное место, встаньте, расправьте плечи, сделайте глубокий вдох и выдох. Или просто сидя, выпрямите спину, поставьте ноги на пол, расслабьте челюсть. Эти маленькие изменения в позе тела могут дать вам мгновенный прилив уверенности.

Пятый шаг: не бойтесь быть «неудобным» и учитесь говорить «нет»

Один из самых больших врагов уверенности – это страх быть «плохим», «неудобным», «не своим». Особенно это актуально в нашей культуре, где «коллектив превыше всего» и «что люди скажут». Но постоянное желание угодить всем вокруг высасывает из вас энергию и подрывает самоценность. Мой «лайфхак»: тренируйтесь говорить «нет», начиная с малого.

Например, вам предлагают выпить кофе, а вы заняты. Вместо «Ой, я не знаю, наверное, не сейчас…», скажите: «Спасибо за приглашение, но сейчас у меня очень плотный график, к сожалению, не смогу присоединиться». Или, если коллега просит сделать за него часть работы, которая не входит в ваши обязанности: «Я понимаю, что тебе нужна помощь, но у меня сейчас свои дедлайны, и я не могу взять на себя дополнительную нагрузку». Это не грубость, это проявление уважения к своему времени и ресурсам. Чем чаще вы будете отстаивать свои границы, тем увереннее себя почувствуете. Это как мышца: чем больше тренируешь, тем сильнее она становится.

Предостережение: учитесь отличать здоровый отказ от полного игнорирования чужих нужд. Цель не стать эгоистом, а научиться ценить себя и свои ресурсы. Баланс – вот что важно. И ещё: будьте готовы к тому, что не всем это понравится. Но это нормально. Ваша уверенность не должна зависеть от одобрения других.

Помните, путь к уверенности – это марафон, а не спринт. Будут дни, когда вы будете чувствовать себя на коне, и дни, когда захочется залезть под одеяло. Главное – не останавливаться, продолжать двигаться вперёд, пусть и маленькими шажками. И не забывайте: вы уникальны, и ваша уверенность – это не копия чьей-то, а ваша собственная, неповторимая броня, выкованная из личного опыта и побед.

***

Дисклеймер: Информация, представленная в этой статье, носит исключительно ознакомительный характер и не является заменой профессиональной психологической помощи. Если вы чувствуете, что ваши проблемы с уверенностью или тревожностью мешают вашей повседневной жизни, настоятельно рекомендую обратиться к квалифицированному специалисту. Каждый человек уникален, и то, что работает для одного, может не подойти другому. Всегда прислушивайтесь к себе и своему состоянию.