Как научиться жить в настоящем моменте

Жить в моменте. Красиво звучит, правда? Как будто ты такой дзен-буддист, сидишь на берегу Байкала, и все у тебя чинно-благородно. Но давайте будем честными: в наших российских реалиях 2025 года это кажется чем-то из разряда фантастики. Когда у тебя дедлайны горят, дети требуют внимания, ипотека жмет, а в телеге каждые пять минут новый инфоповод, который «нельзя пропустить», тут уж не до «потока» и «осознанности». Я сама через это прошла. И не раз. Как мама троих, женщина, которая строит свой бизнес, я знаю, что такое жить в режиме вечного «белка в колесе». Но знаете что? Нашла свои лазейки. И это не про эзотерику, а про конкретные, приземленные вещи.

Моя история: как я залипала в «завтра»

Еще пару лет назад я была мастером по прокручиванию сценариев. В голове постоянно крутился какой-то ментальный «движ»: что будет, если не сдам проект? А если ребенок заболеет? А хватит ли денег на летний лагерь? Этот внутренний диалог высасывал энергию почище любого вампира. Я могла сидеть с детьми в парке, а мыслями быть уже на совещании завтра утром. Или готовить ужин, а переживать из-за вчерашнего разговора. В итоге, ни там, ни тут. Ни удовольствия от момента, ни реального решения проблем, потому что энергии на это не оставалось.

Я пробовала все: медитации по ютюбу, аффирмации, ведение дневников. Что-то работало, что-то нет. Но настоящий прорыв случился, когда я поняла: дело не в том, чтобы «отключить» мысли о будущем или прошлом. Это невозможно, наш мозг так не работает. Дело в том, чтобы переключить фокус внимания. Как прожектор, который светит то на одну точку, то на другую.

Первый шаг: поймать свой «триггер»

Осознанность начинается с понимания, что именно выбивает вас из момента. Для меня это был телефон. И не просто телефон, а уведомления из рабочих чатов в Telegram, плюс лента новостей. Вот сидишь ты, пьешь утренний кофе, наслаждаешься тишиной – и тут «бдынь!» – сообщение о каком-то срочном вопросе. И все, ты уже не здесь. Ты уже в рабочем режиме, прокручиваешь ответы, строишь планы.

• Лайфхак: установите конкретное время для «чекинга» рабочих и новостных каналов. Например, с 9 до 10 утра и с 17 до 18 вечера. В остальное время — уведомления на беззвучку или вообще отключайте интернет на телефоне, если это позволяет ваша работа. В моем опыте, это приложение «Forest» для отслеживания концентрации имеет одну неочевидную фишку: если ты забыл запустить таймер, но был в потоке, его можно добавить задним числом. Это не дает фрустрации, если ты «идеалист» и любишь все чекать.
• Предостережение: поначалу будет ломка. Будет казаться, что вы что-то пропустите. Но поверьте, мир не рухнет. А вот ваше внутреннее спокойствие – очень даже может.

Второй шаг: «якоря» в реальности

Когда мысли начинают уносить в прошлое или будущее, нужны «якоря», которые вернут вас сюда и сейчас. Это могут быть ощущения, звуки, запахи – что угодно, что доступно прямо сейчас.

Дыхание – ваш личный gps

Это самый простой и доступный «якорь». Когда чувствуете, что начинаете «залипать» в негативных мыслях, просто сосредоточьтесь на своем дыхании. Не пытайтесь его изменить, просто наблюдайте: как воздух входит, как выходит, как поднимается и опускается живот или грудь.

Мой кейс: У меня трое детей, и утро – это обычно хаос. Завтрак, сборы в школу и садик, вечные поиски потерянных носков. Раньше это доводило меня до белого каления. Сейчас, когда чувствую, что начинаю заводиться, делаю буквально 3-5 глубоких вдохов-выдохов, концентрируясь на том, как воздух проходит через ноздри. Это не решает проблему носков, но дает мне пару секунд, чтобы не сорваться и не испортить утро всем.

Осознанная рутина – превращаем быт в медитацию

Многие считают, что осознанность – это сидеть в позе лотоса. Но на самом деле, это про то, чтобы быть полностью в том, что ты делаешь прямо сейчас. Даже если это мытье посуды или дорога на работу.

• Пример 1: еда. Не просто «закинуть» еду, пока листаешь ленту. А прямо смаковать каждый кусочек. Чувствовать вкус, текстуру, запах. Когда я ем свой утренний омлет с зеленью, я стараюсь ощутить, как лопаются пузырьки воздуха во рту, как пахнет укроп, какая температура. Это не просто еда, это целый ритуал. Согласно исследованиям, осознанное питание не только улучшает пищеварение, но и помогает лучше контролировать аппетит, снижая риск переедания.
• Пример 2: прогулка. Вместо того чтобы слушать подкасты или разговаривать по телефону, попробуйте просто идти и смотреть вокруг. Замечайте детали: как свет падает на листья деревьев, какие лица у прохожих, какие звуки города. В моем районе Москвы, недалеко от ВДНХ, есть парк, где я часто гуляю. Раньше я торопилась, а теперь стараюсь заметить, как меняется архитектура старых павильонов, как скрипит снег под ногами зимой, или как пахнет сирень весной. Это абсолютно меняет восприятие прогулки.

Третий шаг: «цифровой детокс» по-русски

В 2025 году мы буквально живем в своих гаджетах. Это наш офис, наш досуг, наше общение. Полностью отказаться от них – нереально. Но можно научиться использовать их осознанно.

• Лайфхак: «День без экрана» или «Час без экрана». Начните с малого. Выделите один час в день, когда вы принципиально не берете в руки телефон, планшет, не включаете компьютер. У меня это час перед сном. Вместо того чтобы залипать в соцсетях, я читаю обычную бумажную книгу или просто разговариваю с мужем. Качество сна улучшилось в разы. Мозг успевает «отрубиться» от информационного шума.
• Предостережение: не пытайтесь стать «идеальным» сразу. Это как с диетой: жесткие ограничения приводят к срывам. Начните с 15 минут, потом 30, потом час.
• Нюанс: часто мы хватаемся за телефон, потому что нам скучно или неловко. В очереди, в лифте, в ожидании. Попробуйте просто быть в этой «неловкости». Понаблюдайте за собой, за окружающими. Это тренировка «мышцы» присутствия.

Четвертый шаг: управление энергией, а не временем

Многозадачность – это миф. Наш мозг не умеет эффективно делать несколько дел одновременно. Он просто быстро переключается, тратя на это колоссальное количество энергии. А когда энергии нет, сложно быть в моменте.

• Лайфхак: метод «помидора» (Pomodoro Technique) часто советуют, но мало кто говорит, что после 4-5 «помидорок» нужна не просто короткая пауза, а полноценный перерыв на 15-30 минут с полной сменой деятельности. Иначе мозг просто «закипает» и эффективность падает. В моем опыте, это не про то, чтобы переключиться на другой рабочий таск, а про то, чтобы выйти на балкон, посмотреть в окно, выпить воды, потянуться, погладить кота. Что угодно, что не связано с умственной работой.
• Нюанс: обращайте внимание на свои биоритмы. Я, например, «жаворонок». Самые сложные задачи решаю до обеда, когда мозг свежий. После обеда – рутина, встречи, менее энергозатратные дела. Попытка заставить себя быть продуктивной в «не свое» время – это прямой путь к выгоранию и потере способности быть в моменте.

Пятый шаг: принятие и прощение

Иногда мы не можем быть в моменте, потому что держимся за обиды прошлого или боимся будущего. Это эмоциональные «гири», которые тянут нас назад или вперед.

«Отпустить» – это не забыть, а принять

Это сложный, но очень важный шаг. Принятие того, что прошлое изменить нельзя, а будущее еще не наступило. Это не значит, что нужно быть пассивным. Это значит, что нужно действовать из состояния покоя, а не паники.

Мой кейс: Был период, когда я очень переживала из-за одного неудачного проекта. Постоянно прокручивала в голове: «А если бы я сделала так…». Это съедало меня изнутри. Мне помогла техника «письма без отправки». Я написала подробное письмо себе той, которая совершила ошибку, и себе нынешней, с благодарностью за опыт. Потом просто сожгла его. Это был своего рода ритуал «отпускания». Не забыла, нет. Но приняла. И это освободило кучу энергии для настоящего.

Принятие – это мощный инструмент. Как сказал один мой знакомый психолог (который, кстати, тоже живет в Москве и понимает наши реалии), «нельзя изменить ветер, но можно настроить паруса».

Предостережение: не гонитесь за идеалом

Знаете, в чем ловушка? В том, что мы хотим быть «идеальными» в осознанности. Думаем, что если хоть на секунду отвлеклись, то все, провалили задание. Это не так! Жизнь – это качели. Будут моменты, когда вы будете «выпадать». Это нормально. Главное – мягко возвращать себя, без самобичевания. Каждый раз, когда вы замечаете, что мысли унеслись, и возвращаете себя в настоящее – это маленькая победа. И именно из таких побед и строится навык жить здесь и сейчас.

***

Отказ от ответственности: Информация, представленная в этой статье, носит исключительно ознакомительный характер и не является заменой профессиональной медицинской, психологической или иной консультации. Все индивидуальные результаты могут отличаться. Если вы испытываете серьезные психологические трудности, пожалуйста, обратитесь к квалифицированному специалисту.