Как не волноваться перед экзаменом? Психологические трюки

Здравствуй, дорогой друг! Если ты читаешь эти строки, скорее всего, тебя, как и тысячи других студентов и школьников по всей России, вот-вот накроет предэкзаменационный мандраж. Или уже накрывает. Знаешь, я сам через это проходил – от школьных олимпиад и ЕГЭ до бесчисленных сессий в вузе, где каждый препод считал своим долгом изобрести новую пытку. И за годы работы репетитором и методистом, с 2005 года, я видел сотни, если не тысячи, таких же ребят, чьи знания просто испарялись под давлением. Так что я не просто знаю факты из учебников, я, как говорится, сам в этой каше варился и помогал другим из нее вылезать.

Волнение перед экзаменом – это нормально. Это наш древний мозг, эта замечательная, но иногда чересчур драматичная машина, который путает предстоящий зачет с нападением саблезубого тигра. Выброс адреналина, кортизола – все это призвано мобилизовать нас. Проблема в том, что вместо того, чтобы дать нам суперсилы, зачастую это приводит к ступору, забывчивости и желанию забиться под одеяло. Цель этой статьи – не научить тебя «не волноваться вообще» (это утопия), а дать реальные, проверенные на практике приемы, как взять этот «адреналиновый ураган» под контроль и направить его в нужное русло.

Первый шаг: понять своего внутреннего «саблезубого тигра»

Давай честно: что именно тебя пугает? Провал? Ожидания родителей? Потеря стипендии? Невозможность поступить в тот самый вуз мечты? Часто мы боимся не самого экзамена, а его последствий. И эта неопределенность – главный враг. Помню, как одна из моих подопечных, Катя, перед ЕГЭ по обществознанию буквально тряслась от страха. Оказалось, она боялась не завалить, а разочаровать маму, которая уже распланировала ее будущее до пенсии. Мы сели, проговорили все ее страхи, и вдруг оказалось, что самый страшный сценарий не такой уж и страшный.

Лайфхак: возьми лист бумаги и выпиши все, что тебя пугает. Вот прям все. От «забуду все» до «упаду в обморок». А рядом напиши, что ты будешь делать, если это произойдет. Удивишься, но большинство страхов оказываются преувеличенными или имеют вполне адекватные решения. Это элемент когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), который помогает «перепрошить» негативные установки.

Подготовка: не только зубрежка, но и ментальная игра

Зубрить до посинения – это не стратегия, это путь к выгоранию. За годы работы я понял: важно не сколько ты учишь, а как ты это делаешь.

Информационная диета перед экзаменом

Забудь про «ночь перед экзаменом». Это верный путь к выгоранию и панике. Мой опыт показывает, что самые успешные студенты прекращают активное изучение материала за 12-24 часа до экзамена. Это время на «укладывание» информации в голове. Позволь мозгу отдохнуть, систематизировать полученные знания. Если что-то и повторять, то только по своим кратким конспектам, не углубляясь в новые темы.

Предостережение: не ведитесь на «волшебные таблетки» или «схемы быстрого запоминания», которые обещают сделать из вас гения за ночь. В лучшем случае это плацебо, в худшем – пустая трата времени и денег. Я видел, как ребята, покупающие такие «курсы», в итоге приходили ко мне за месяц до экзамена с полным нулем в голове и паникой в глазах.

Визуализация успеха с деталями

Это не просто «представить, что ты сдал». Это гораздо глубже. За несколько дней до экзамена, а потом и утром в день Х, удели 5-10 минут глубокой визуализации. Представь весь процесс в деталях: как ты просыпаешься, спокойно завтракаешь, идешь на экзамен. Как заходишь в аудиторию, как пахнет воздух, как ты садишься за стол, берешь билет. Как спокойно читаешь вопросы, как начинаешь отвечать на первый, второй, третий. Как, если вдруг что-то не знаешь, ты не паникуешь, а спокойно обходишь этот момент, возвращаясь к нему позже. Представь, как ты выходишь из аудитории с чувством облегчения и гордости. Мозг не отличает реальность от яркой визуализации, и это помогает ему чувствовать себя более уверенно в реальной ситуации.

«Метод пустого стула» для отработки страхов

Это звучит дико, но попробуй. Поставь перед собой пустой стул. Представь, что на нем сидит твой страх, или сам экзамен, или даже строгий преподаватель. И поговори с ним. Выскажи все свои опасения, все, что тебя гложет. «Я боюсь, что забуду все», «Я боюсь, что меня завалят». А потом, когда выговоришься, «пересядь» на этот стул и ответь себе с позиции экзамена/страха. Это помогает внешне взглянуть на свои переживания, деперсонализировать их и часто обнаружить, что они не так уж и велики. В моем опыте, эта модель «Когнитивной Реструктуризации по-Русски» имеет особенность: она работает лучше, если вы проговариваете свои мысли вслух, даже если это кажется странным. Это задействует больше когнитивных функций.

День Х: тактические маневры

Вот он, тот самый день. Утро. Кажется, что желудок завязался в узел, а сердце колотится, как отбойный молоток.

Утро: не спеши и не голодай

Встань заранее. Не надо вскакивать за 15 минут до выхода. Спокойно позавтракай. Это должен быть легкий, но питательный завтрак: каша, тост с сыром, омлет. Никаких тяжелых жирных блюд, которые потом будут лежать камнем в желудке. Кофе? Если ты привык – чашка не повредит. Если нет – лучше не экспериментировать, чтобы не вызвать лишнюю нервозность и «дергание».

Дорога на экзамен: зона отчуждения паники

Постарайся не обсуждать билеты и не читать конспекты по дороге. Включи спокойную музыку, которая тебе нравится, или подкаст, который отвлечет тебя. Моя рекомендация: что-то без слов или с очень позитивным, спокойным содержанием. Я часто советовал своим ученикам слушать классику или эмбиент. Это помогает создать вокруг себя некий «кокон» спокойствия.

В ожидании: никаких «а ты это выучил?»

Вот вы в коридоре, куча народу, все что-то повторяют, паникуют, обсуждают. Это рассадник тревоги. Мой жесткий, но действенный совет: максимально дистанцируйтесь от таких разговоров. Если есть возможность, найдите тихое место. Если нет – наденьте наушники (даже если ничего не слушаете) или просто сосредоточьтесь на своем дыхании. В этот момент особенно опасны чаты с одногруппниками, где кто-то обязательно напишет: «Ребят, а что, такой-то вопрос точно будет? Я его не учил!» – и все, паника на борту.

Вход в аудиторию: первые 5 минут

Ты заходишь. Сердце колотится. Не спеши хватать билет. Сядь. Сделай несколько глубоких вдохов и выдохов. Посмотри по сторонам. Обопрись спиной на стул. Почувствуй его. Это помогает «заземлиться», вернуться в реальность из вихря тревожных мыслей. Только после этого, когда почувствуешь, что пульс немного успокоился, бери билет.

Работа с билетом: «правило 30 секунд» и «обходной маневр»

Прочитай билет полностью. Если кажется, что ничего не знаешь – это нормально. Мозг под давлением может «заблокировать» информацию. Не паникуй. Сделай глубокий вдох. Начни с того вопроса, который кажется хоть немного знакомым. Даже если ты знаешь только половину – начни с нее. Часто в процессе ответа мозг «вспоминает» остальное.

Если ты застрял на вопросе и не можешь вспомнить – не сиди, тупо уставившись в него. Дай себе «правило 30 секунд»: если за это время ничего не пришло на ум, отложи этот вопрос и перейди к следующему. Вернешься к нему позже. Очень часто, когда отвлекаешься, мозг продолжает работать над проблемой «в фоновом режиме», и ответ приходит сам собой, когда ты уже думаешь о другом.

Особенности прокторинга (2025 год): «репетиция под колпаком»

В современных реалиях, особенно на дистанционных экзаменах, все чаще используются системы прокторинга – например, «Экзамус» или его аналоги. Они отслеживают движения глаз, посторонние звуки, наличие других людей в кадре. Это может нагнетать дополнительное напряжение. Мой лайфхак: заранее, за несколько дней до экзамена, «порепетируйте» сидеть перед камерой, имитируя экзамен. Попробуйте отвечать на вопросы, делать пометки, привыкнуть к ощущению, что за вами наблюдают. Это снизит новизну и, соответственно, уровень стресса в сам день экзамена. У некоторых моих подопечных была паника именно от того, что «глаз» камеры их сбивал. Мы отрабатывали это, и к экзамену они уже чувствовали себя гораздо увереннее.

Отказ от ответственности: Все советы и рекомендации, представленные в этой статье, основаны на личном опыте автора и его профессиональной деятельности в качестве репетитора и методиста. Они не являются заменой профессиональной медицинской или психологической помощи. В случае сильной, хронической или мешающей нормальной жизни тревоги, пожалуйста, обратитесь к квалифицированному специалисту – психологу или врачу.