Знаете, это ощущение, когда мозг превращается в такую мясорубку, которая перекручивает одну и ту же мысль по кругу? Вроде ничего критичного не произошло, а ты уже нарисовал себе в голове апокалипсис вселенского масштаба. Я это прекрасно знаю, не понаслышке. И не только по работе, но и по собственному опыту. Сколько раз я сама себя ловила на этом, особенно в периоды, когда дедлайны горят, ипотека давит, а в чате класса уже пятый раз обсуждают, кто сдал на шторы. Или когда в новостях очередной вброс, и ты уже мысленно распродаешь последнее, чтобы закупиться гречкой. Это и есть то самое «накручивание себя» – процесс, когда наши мысли, словно снежный ком, набирают скорость и массу, превращая мелкую проблему в огромную катастрофу.
В современном российском ритме, когда каждый день – это челендж: от утренних пробок до вечерних звонков от начальства, от необходимости быть «на позитиве» в соцсетях до вечной гонки за эффективностью, – наш мозг работает на износ. И вот эта тенденция к «накручиванию» становится настоящей эпидемией. Я видела это у своих друзей, у знакомых, у клиентов, да и у себя самой. И поняла: чтобы перестать накручивать, нужно не просто «перестать думать», а освоить конкретные, рабочие техники. Те, которые реально помогают, а не те, что из книжек «помоги себе сам» с розовыми пони на обложке.
Первый шаг: понять свои триггеры
Самое первое и, пожалуй, самое сложное: поймать себя на этом. Когда мы начинаем «накручивать», это обычно происходит незаметно, словно легкое покалывание, которое затем перерастает в зуд. Мой личный лайфхак: завести «дневник накручивания». Звучит смешно, но работает. Не надо писать трактаты, просто фиксируйте:
- Когда это началось? (Например: «Увидела пост бывшей одноклассницы в Дубае», «Начальник сказал, что проект под угрозой», «Ребенок получил двойку».)
- Что я подумала? (Первая мысль, которая запустила цепную реакцию: «Я неудачница», «Меня уволят», «Мой ребенок тупой».)
- Какие ощущения в теле? (Сердцебиение, ком в горле, дрожь в руках, напряжение в плечах.)
Вот кейс из моей практики. Клиентка, назовем ее Аня, 35 лет, менеджер по продажам. Ипотека, двое детей, муж, который постоянно в командировках. Аня приходила с жалобами: «Я постоянно накручиваю себя, что меня уволят. Каждый звонок от руководителя для меня – приговор». Мы начали вести такой дневник. И что обнаружили? Ее «накручивание» всегда начиналось после просмотра ленты в соцсетях (где все успешны и беззаботны) или после новостей о сокращениях в других компаниях. Аня перестала «накручивать» себя на работе, когда поняла, что триггер находится вне ее рабочего пространства. Она начала осознанно ограничивать время в соцсетях и фильтровать новостной контент. Это не панацея, но уже огромный шаг.
Второй шаг: рассмотреть мысль под микроскопом
Когда вы поймали себя, не пытайтесь гнать мысль прочь. Это как с навязчивой мелодией – чем больше пытаешься ее забыть, тем сильнее она крутится в голове. Вместо этого, представьте, что вы ученый, а ваша мысль – это подопытный образец. Задайте себе вопросы:
- Это факт или мое предположение? (Например: «Меня уволят» – это предположение. Факт: «Руководитель вызвал меня для разговора».)
- Какие есть доказательства этой мысли? (Не просто ощущения, а факты. «Я плохо сдала отчет» – доказательство. «Мне показалось, что он на меня косо посмотрел» – нет.)
- А какие доказательства, что это не так? (Всегда есть другая сторона. «Я хорошо сдала предыдущие отчеты», «Я давно работаю в этой компании и меня ценят».)
- Что самое худшее может произойти? (Прямо по пунктам. Иногда, озвучив самый страшный сценарий, понимаешь, что он не так уж и страшен, или что у тебя есть план Б.)
- Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы предотвратить это? (Переключаем мозг с паники на действие.)
Моя личная история: как-то я накрутила себя по поводу предстоящего выступления. Мне казалось, что я забуду текст, что меня осмеют, что все поймут, какая я самозванка. Я села и выписала: «Что самое худшее?». Забуду текст – могу заглянуть в шпаргалку. Осмеют – ну, это их проблема, не моя. Самозванка – я готовилась, у меня есть опыт. И тут же добавила: «Что я могу сделать?». Прорепетировать еще раз. Выспаться. Сделать дыхательные упражнения. И знаете, это сработало. Мозг переключился с «ужас-ужас» на «план действий».
Третий шаг: переключение фокуса и действие
Если первые два шага – это работа с мыслями, то этот – работа с состоянием и энергией. Когда мозг зацикливается, ему нужна «перезагрузка». И тут работают самые простые, но эффективные вещи.
- Физическая активность. Прогулка, пробежка, танцы под любимую музыку, уборка квартиры. Любое движение, которое задействует тело, вытаскивает мозг из ментальной жвачки. В моем опыте, особенно хорошо работают короткие, но интенсивные нагрузки – например, 15 минут энергичных танцев или быстрая прогулка по улице, даже если на улице -20. Это работает как кнопка «reset».
- Творчество. Рисование, лепка, вязание, даже простое раскрашивание мандал. Это задействует другие зоны мозга и позволяет ему отдохнуть от логических цепочек.
- Помощь другим. Когда мы сосредотачиваемся на помощи кому-то, наши собственные проблемы отходят на второй план. Это может быть что угодно: помочь другу с переездом, отнести вещи в благотворительный фонд, даже просто выслушать кого-то.
- «Техника 5-4-3-2-1». Это классика осознанности (майндфулнесс), но она реально работает, когда нужно срочно заземлиться. Назовите: 5 вещей, которые вы видите; 4 вещи, которые вы чувствуете (тактильно); 3 вещи, которые вы слышите; 2 вещи, которые вы нюхаете; 1 вещь, которую вы пробуете на вкус. Это моментально возвращает вас в «здесь и сейчас».
Важное предостережение: не путайте «переключение фокуса» с «избеганием». Залипание в соцсетях, бесконечный просмотр сериалов или алкоголь – это избегание. Оно дает временное облегчение, но проблему не решает, а часто усугубляет. Переключение – это активное действие, которое меняет ваше состояние и позволяет потом вернуться к проблеме со свежей головой.
Четвертый шаг: управление ожиданиями и принятие неопределенности
Часто мы накручиваем себя, потому что у нас есть жесткие ожидания от жизни, от людей, от самих себя. А жизнь – штука непредсказуемая, особенно в российских реалиях, где планы меняются со скоростью света. Помните, как в 2022-м году у всех был приступ «накручивания» по поводу всего и вся? Курс валют, поездки, работа. Тогда стало ясно: мир не собирается быть предсказуемым. И мы должны научиться жить с этой неопределенностью.
- «Принцип достаточного». Не стремитесь к идеалу, стремитесь к «достаточно хорошо». Достаточно хорошо сделанный отчет, достаточно хорошо убранная квартира, достаточно хорошая мама. Идеализм – это прямой путь к выгоранию и накручиванию себя по любому поводу.
- «Что я могу контролировать, а что нет?». Разделите свои тревоги на две колонки. Например, вы не можете контролировать курс доллара или решения правительства. Но вы можете контролировать свои расходы, свои навыки, свою реакцию на новости. Сосредоточьтесь на том, что в вашей зоне влияния.
- Практика благодарности. Это не про «токсичный позитив», когда ты должен радоваться всему на свете. Это про осознанное замечание хорошего. Даже если день был ужасным, всегда есть что-то, за что можно быть благодарным: чашка вкусного кофе, смешной мем, звонок от друга. Это переключает фокус с дефицита на изобилие.
Я сама долго боролась с синдромом отличницы. Мне нужно было все сделать идеально, иначе я начинала себя грызть. Это приводило к прокрастинации и бесконечному «накручиванию». Пока я не поняла, что «идеально» – это враг «хорошо». Когда я позволила себе быть «достаточно хорошей», я почувствовала огромное облегчение, и количество негативных мыслей резко сократилось.
Важное уточнение:
Все, что я здесь пишу, — это мой личный опыт и наблюдения. Это не замена профессиональной помощи. Если вы чувствуете, что негативные мысли полностью поглотили вас, мешают жить и работать, не стесняйтесь обратиться к специалисту. Иногда нужен взгляд со стороны, чтобы вытащить себя из этой воронки.
