Как перестать жалеть себя

Знаете, это чувство, когда просыпаешься утром, смотришь в потолок, и вместо того, чтобы планировать день, начинаешь перебирать в голове: «Опять эти пробки, опять этот отчет, опять денег впритык, да еще и соседи сверху ремонт затеяли…». И вот уже клубок из мелких неприятностей разрастается до размеров вселенской катастрофы, а ты чувствуешь себя жертвой обстоятельств, запертой в ловушке под названием «моя жизнь». Добро пожаловать в клуб, где абонемент выдают всем, кто хоть раз поймал себя на мысли: «Как же мне себя жалко!»

Я сама прошла через это болото, когда казалось, что нытье – это единственный доступный вид спорта. Были времена, когда я могла часами прокручивать в голове несправедливости, которые со мной произошли, или потенциальные беды, которые вот-вот свалятся на голову. Это такой своеобразный «ментальный марафон по самобичеванию», который не приносит ни медалей, ни облегчения, только истощение и еще большее погружение в трясину. Но из этого можно выбраться. И я расскажу, как.

Что такое жалость к себе и почему она так цепляет?

Жалость к себе – это не всегда плохо. Иногда это сигнал: тело и психика говорят «СТОП, мне тяжело, нужна передышка». Но когда это состояние становится хроническим, оно превращается в ментальный вирус, который парализует волю и заставляет видеть мир через искаженную линзу. Мы начинаем фокусироваться исключительно на негативе, преувеличивать проблемы и игнорировать любые позитивные моменты. В психологии это часто называют когнитивными искажениями: катастрофизация, персонализация, чтение мыслей. Проще говоря, наш мозг любит дорисовывать самые мрачные сценарии, а мы ему в этом охотно потакаем.

В наших российских реалиях это усугубляется еще и своеобразной «культурой страдания». У нас часто считают, что жалость к себе – это нечто благородное, «душевное». «А вот у моей бабушки было хуже», «мы все терпим, и ты терпи», «жизнь – боль». Эти установки, передаваемые из поколения в поколение, создают благодатную почву для развития хронической саможалости. Помню, как-то в 2023-м, когда все кругом говорили про «нестабильность», я поймала себя на мысли, что уже месяц живу в режиме «все плохо». И это «плохо» было не столько от внешних факторов, сколько от моей внутренней жвачки, которая не давала мне спокойно жить и дышать.

Лайфхаки: как вытащить себя из трясины

1. Осознание и фиксация: поймай нытика за руку

Первый шаг к выздоровлению – это признание проблемы. Вы не сможете изменить то, что не видите. Когда вас накрывает волна самосожаления, попробуйте ее «зафиксировать».

• Лайфхак: ведите «дневник нытика». Не для того, чтобы еще больше ныть, а чтобы отследить триггеры. Записывайте: что произошло, что почувствовали, какая мысль пришла в голову. Например: «Утром посмотрела новости, подумала, что все ужасно, почувствовала безысходность, захотелось спрятаться под одеяло». У меня была клиентка, назовем ее Лена, которая три года жаловалась на свою работу. Мы начали вести дневник, и она вдруг поняла, что ее жалобы чаще всего возникают после общения с одной конкретной коллегой, которая постоянно транслировала негатив. Не работа была проблемой, а токсичное окружение.
• Конкретный совет: Я часто рекомендую приложение «Дневник настроения» или просто заметки в телефоне. Главное – не усложнять. Для меня лично «Google Keep» оказался идеальным, потому что там можно быстро накидать мысли, а потом тегировать их по категориям: «работа», «финансы», «отношения». Это дает быструю статистику, которая помогает понять, где самые горячие точки.

2. Переформулирование мыслей: из «все пропало!» в «что я могу сделать?»

Наш мозг – это очень мощный, но иногда очень вредный инструмент. Он любит доводить все до абсурда. Ваша задача – научиться переключать его с режима «жертва» на режим «решатель».

• Лайфхак: техника «адвокат дьявола» наоборот. Когда приходит мысль «у меня ничего не получится», задайте себе вопросы: «А что, если это не так плохо? Какие есть другие объяснения? Что бы сказал мой лучший друг, если бы услышал это?». У нас любят говорить: «Не мы такие, жизнь такая». Вот это – прямой путь к самобичеванию. Надо учиться менять фокус.
• Пример: Вместо «Я никогда не найду нормальную работу в этой стране с такой конкуренцией и зарплатами», попробуйте «Сейчас на рынке X есть сложности, но я могу улучшить свои навыки в Y и рассмотреть Z вариантов, например, удаленку или фриланс». Или: «Мне не хватает денег до зарплаты» можно переформулировать в «Как я могу оптимизировать расходы на этой неделе? От чего я могу отказаться без ущерба для себя?».

3. Действие вместо бездействия: малые шаги к большим изменениям

Жалость к себе часто сопровождается апатией и бездействием. Мы думаем: «Какой смысл что-то делать, если все равно все плохо?». Разрушьте этот порочный круг.

• Лайфхак: «правило 5 минут». Если что-то кажется неподъемным, пообещайте себе заняться этим всего 5 минут. Часто этого достаточно, чтобы войти в поток. Мой муж, когда его накрывает «апатия выходного дня» (особенно после тяжелой рабочей недели, когда он сидел за компом до полуночи), всегда говорит: «Я просто вынесу мусор». И вот он вынес мусор, потом полил цветы, потом уже и за пылесос взялся. Сработало!
• Русский контекст: Иногда это «действие» – это просто пройтись по району, зайти в местную булочную за свежим хлебом, погладить кота, разобрать один ящик на кухне. Не глобальные подвиги, а что-то, что возвращает в реальность и дает ощущение «я здесь, я могу». Это как маленькая победа, которая дает силы для следующей.

4. Окружение и границы: фильтруем токсичность

Люди вокруг нас – это как почва, в которой мы растем. Если почва токсична, вы вряд ли расцветете.

• Лайфхак: «инвентаризация контактов». Проанализируйте, кто в вашем окружении тянет вас вниз, кто постоянно жалуется, кто подпитывается вашим страданием. А кто, наоборот, вдохновляет, поддерживает, заряжает позитивом. Постарайтесь минимизировать общение с «вампирами» и увеличить с «донорами». В 2025 году, когда многие общаются через мессенджеры и соцсети, это особенно актуально. Фильтруйте не только реальное общение, но и информационное поле. Я вот недавно «отписалась» от нескольких «экспертов по катастрофам» в Телеграме, которые только и делали, что нагнетали обстановку, и сразу дышать стало легче.
• Осторожно: Устанавливать границы с близкими людьми бывает сложнее всего. Но помните, что это не эгоизм, а забота о себе. Можно сказать: «Я тебя люблю, но мне сейчас тяжело слушать о негативе, давай сменим тему».

5. Забота о себе: не путать с потаканием слабостям

Здоровый сон, сбалансированное питание, физическая активность – это не роскошь, а фундамент вашего психического здоровья. Игнорируя их, вы лишаете себя ресурсов для борьбы с саможалостью.

• Лайфхак: «ритуалы перезагрузки». У каждого свои: горячая ванна с солью (особенно актуально после тяжелого рабочего дня в городе, где воздух оставляет желать лучшего), прогулка в парке, чтение книги без гаджетов, медитация, прослушивание любимой музыки. Главное, чтобы это было регулярно и приносило вам удовольствие. У нас часто забывают про это, особенно женщины. «Какая ванна, когда надо борщ варить и уроки проверять?» Но если вы не в ресурсе, то и борщ будет невкусный, и уроки с криками.
• Научный взгляд: Исследования показывают, что регулярная физическая активность снижает уровень кортизола (гормона стресса) и повышает уровень эндорфинов, что напрямую влияет на наше настроение и способность справляться с трудностями. Так, работы доктора Келли Макгонигал, профессора Стэнфордского университета, убедительно демонстрируют связь между физической активностью, стрессоустойчивостью и общим благополучием.

Чего точно не стоит делать (предостережения)

1. Сравнивать себя с другими

Соцсети – это витрина, а не реальная жизнь. За идеальными картинками обычно стоит огромная работа, фильтры и не всегда правдивая история. Я заметила, что особенно сильно это «сравнение» бьет по тем, кто смотрит на «успешный успех» блогеров, которые показывают идеальные картинки из Дубая или Бали, ездят на «Гелендвагенах» и постоянно демонстрируют изобилие. А потом человек смотрит на свой вид из окна в Балашихе, на пробки на МКАДе и думает: «Я неудачник». Это неправда, это просто разный контекст. У каждого свой путь и свои вызовы.

• Лайфхак: digital detox. Периодически отключайтесь от соцсетей, чтобы дать себе возможность сосредоточиться на своей жизни, а не на чужой.

2. Заглушать эмоции

Алкоголь, переедание, бесконечные сериалы, шоппинг до потери пульса – это временное обезболивающее, которое только усугубляет проблему. Это называется эмоциональным избеганием. Вы не решаете проблему, а лишь откладываете ее на потом, и она возвращается с удвоенной силой. Одна моя знакомая, когда ей было тяжело, включала по 10 часов в день «Дом-2» или какой-нибудь турецкий сериал. Вроде бы отвлекалась, но потом к чувству жалости к себе добавлялось еще и чувство вины за потерянное время и отсутствие прогресса.

3. Ждать «волшебной пилюли»

Перестать жалеть себя – это процесс, а не одноразовое решение. Это ежедневная работа над собой, своими мыслями и привычками. У нас многие любят «быстрые решения» – «марафон желаний», «тренинг по раскрытию женственности за три дня». Это может дать временный подъем, но без системной работы над собой эффект быстро проходит. Будьте терпеливы к себе, но и требовательны. Каждый маленький шаг важен.

***

Отказ от ответственности: Важно понимать, что эта статья – это личный опыт и общие рекомендации. Она не заменяет профессиональную психологическую помощь. Если вы чувствуете, что не справляетесь самостоятельно, что чувство жалости к себе или апатия мешают вашей повседневной жизни, обратитесь к специалисту. Психолог поможет вам разобраться в глубинных причинах и подобрать индивидуальный план поддержки.