Как перестать жить в режиме «жертвы»

Знаете, сколько раз я слышала фразу: «Ну что я могу сделать? Жизнь такая!»? Сотни, если не тысячи. И, честно говоря, сама когда-то жила с этим же девизом, как с флагом, развевающимся над моей крепостью из оправданий. Это как застрять в снежном заносе посреди трассы М-4 «Дон» в январе: вроде и хочешь выбраться, но кажется, что лопаты нет, бензин кончается, а помощь не придет. Чувство безысходности парализует. Но поверьте мне, из этого «снежного плена» можно выбраться. И не просто можно, а нужно. Иначе так и будешь мерзнуть, пока остальные едут дальше.

Первый шаг: перестать кормить своего внутреннего нытика

Самое сложное – это признать, что ты сам, порой, подкармливаешь свою роль жертвы. Это не про обвинение, а про честный взгляд на себя. В моем опыте, люди, живущие в режиме «жертвы», часто используют так называемые когнитивные искажения, даже не осознавая этого. Например, «катастрофизация» – когда любая мелочь раздувается до вселенской трагедии. Или «чтение мыслей»: «Они точно думают, что я неудачник». Это как смотреть на мир через кривое зеркало на ВДНХ: вроде все знакомое, но искажено до неузнаваемости.

Я помню одну свою знакомую, назовем ее Ира. Ей было за сорок, и она постоянно жаловалась на свою работу, мужа, отсутствие денег. Когда я предложила ей поискать новую работу, она ответила: «Да кто меня возьмет в моем возрасте? Тут везде связи нужны, а у меня их нет». Это классический пример внешнего локуса контроля: все проблемы извне, а я ничего не решаю. Как будто она сидит в вагоне поезда, который едет куда-то сам по себе, а машинист – это злодей-судьба.

Лайфхак: дневник «почему я так думаю?»

Возьмите за правило записывать свои негативные мысли. Не просто «мне плохо», а «мне плохо, потому что…». И дальше: «А это действительно так? Какие у меня есть доказательства?» Вы удивитесь, как часто наши страхи и убеждения не имеют под собой реальной почвы. Это как распутывать клубок ниток: сначала кажется, что там один большой узел, а потом оказывается, что это просто несколько петелек, которые легко распутать.

Второй шаг: сменить декорации – от «мне должны» к «я могу»

В российском обществе 2025 года, где экономические и социальные реалии меняются со скоростью света, очень легко скатиться в позицию «мне должны». Государство должно, работодатель должен, муж/жена должны. Но что, если взглянуть на это с другой стороны? Что я могу сделать для себя сам?

Один из самых мощных инструментов, который я открыла для себя и своих клиентов, – это развитие навыка ассертивности. Это не агрессия, не наглость, а умение четко и спокойно выражать свои мысли, чувства и потребности, не нарушая границ других. В моем опыте, эта модель поведения имеет особенность, которую не все замечают: она требует не только говорить, но и слушать. Понимание чужих границ помогает лучше выстраивать свои.

К примеру, многие мои клиентки сталкиваются с проблемой «доброжелательных» советов от родственников, которые могут подрывать их уверенность. «Зачем тебе это онлайн-обучение, лучше бы борщ сварила», или «Да кто сейчас работу меняет, когда кругом кризис?». Здесь очень важно научиться говорить: «Я ценю твое мнение, но это мое решение». И не чувствовать вину за это. Это как строить забор вокруг своего участка: ты не запрещаешь соседям смотреть, но обозначаешь, где твоя территория.

Лайфхак: «госуслуги» как тренажер для самоутверждения

Звучит странно, да? Но попробуйте. Вместо того, чтобы ныть, что «все сложно», «везде очереди», «бумажки», возьмите и самостоятельно разберитесь с какой-нибудь бюрократической задачей через Госуслуги. Оформить субсидию, подать заявление на налоговый вычет, зарегистрировать самозанятость. Успешное завершение такого квеста дает мощный заряд уверенности в своих силах. Вы понимаете: «Я могу! Я разобралась!» Это маленькая победа, но таких «кирпичиков» строится целый дом.

Третий шаг: выстроить свою команду поддержки и отсеять «энергетических вампиров»

Окружение играет колоссальную роль. Если вокруг вас постоянно ноют, жалуются и убеждают, что «ничего не изменится», очень легко снова скатиться в яму. В 2025 году, когда информационный фон и без того насыщен негативом, особенно важно фильтровать то, что вы впускаете в свою жизнь.

Я видела, как люди расцветали, просто сменив круг общения. Например, одна моя клиентка, назовем ее Лена, долгое время общалась с подругами, которые только и делали, что обсуждали своих неудачных мужей и отсутствие перспектив. Лена сама начала чувствовать себя подавленной. Когда она стала посещать курсы по финансовой грамотности (очень актуальная тема сейчас, кстати!), она познакомилась с людьми, которые делились идеями, планировали, действовали. Ее жизнь стала меняться, а старые подруги… ну, они так и остались сидеть в своем «болоте».

«Пока вы продолжаете общаться с людьми, которые вас тянут вниз, вы будете оставаться там, где вы есть. Выбирайте свое окружение так же тщательно, как выбираете еду», — однажды сказал мне один мудрый наставник.

Лайфхак: «цифровая детоксикация» и осознанный выбор контента

В эпоху соцсетей и Telegram-каналов мы потребляем огромное количество контента. Пересмотрите свои подписки. Отпишитесь от тех, кто транслирует безысходность, панику, сплетни. Подпишитесь на каналы, которые вдохновляют, дают полезную информацию, мотивируют. Это как проветрить комнату: убрать затхлый воздух и впустить свежий.

И еще один момент: остерегайтесь «инфоцыганства» и «марафонов желаний», которые обещают золотые горы за три дня. Реальные изменения требуют времени, усилий и системного подхода. Никто не сделает за вас вашу работу. Это не значит, что не нужно учиться, наоборот, но выбирайте проверенные источники и реальных экспертов, а не тех, кто продает «волшебные таблетки».

Четвертый шаг: маленькие победы – большие изменения

Когда мы пытаемся изменить все сразу, часто натыкаемся на стену сопротивления и выгораем. Путь из «жертвы» в «хозяина своей жизни» – это марафон, а не спринт. Начинайте с малого.

Помню, как я работала с мужчиной, назовем его Сергей. Он был в глубокой депрессии, потерял работу, чувствовал себя абсолютно беспомощным. Мы начали с самого простого: каждый день заправлять свою постель. Потом – выходить на 15-минутную прогулку. Затем – готовить себе завтрак, а не есть всухомятку. Каждая такая «маленькая победа» давала ему чувство контроля и уверенности. Через полгода Сергей не только нашел новую работу, но и начал заниматься спортом. Он не стал миллионером, но стал человеком, который управляет своей жизнью, а не плывет по течению.

Лайфхак: «правило пяти минут»

Если вам совсем не хочется что-то делать (например, убраться, написать резюме, сделать звонок), скажите себе: «Я сделаю это всего пять минут». В большинстве случаев, начав, вы втянетесь и сделаете гораздо больше. А если нет, то вы хотя бы сделали эти пять минут – и это уже победа!

В моем опыте, эта модель «пяти минут» особенно хорошо работает с задачами, которые кажутся неподъемными. Например, если нужно оформить какой-то документ на сайте налоговой, который выглядит как дремучий лес. Начнешь, сделаешь один шаг – и уже не так страшно. А там, глядишь, и до конца дойдешь.

Перестать жить в режиме «жертвы» – это не значит стать бесчувственным роботом, который никогда не грустит и не жалуется. Это значит взять на себя ответственность за свою жизнь, осознать, что у вас есть выбор, и начать действовать. Это путь, который требует смелости, но награда того стоит: вы обретаете свободу быть собой и строить ту жизнь, которую хотите.