Как побороть страх темноты (или другие детские страхи у взрослых)?

Вроде бы, ну что такого? Темнота. Мы все через это проходили в детстве, когда казалось, что из-под кровати обязательно вылезет какой-нибудь Бармалей, а тени на стене — это точно чудовище. Но что, если этот Бармалей так и не ушел, а просто спрятался поглубже, и теперь, во взрослой жизни, он вдруг выпрыгивает из-за угла, когда вы выключаете свет в своей однушке в панельке или идете ночью по лестнице в подъезде? Знакомо? Мне — да. И не только мне, поверьте. В моей практике я вижу десятки таких историй, и каждая из них — это не просто «детский страх», а вполне себе реальная, изматывающая проблема, которая мешает жить полной жизнью.

Я сама, признаюсь честно, до недавнего времени не могла спокойно спать без ночника, даже если это был просто свет от зарядки телефона. И это при том, что мне уже давно не пять лет, и я, казалось бы, должна была перерасти это. Моя история началась еще в старой хрущевке, где скрипучие полы и гудящие трубы ночью превращались в симфонию ужаса. Позже, уже в своей квартире, я поняла: дело не в Бармалее, а в том, как мой мозг интерпретирует темноту – как сигнал опасности, как потерю контроля. И это не просто абстрактная тревога, а вполне конкретные физические ощущения: учащенное сердцебиение, холодный пот, бессонница. Поэтому я не просто знаю факты, я прошла через это сама и видела, как через это проходят другие.

Первый шаг: понять свои триггеры

Многие думают: «Я боюсь темноты». Но это слишком общее утверждение. На самом деле, вы боитесь не самой темноты, а того, что с ней связано. Это как айсберг: видимая часть — страх, а под водой — целая куча не всегда осознаваемых ассоциаций. В моем опыте, люди часто путают страх темноты с другими, более глубокими переживаниями: страхом одиночества, беспомощности, потери контроля, или даже с травматическим опытом из прошлого, когда что-то неприятное происходило именно в темноте или в условиях ограниченной видимости.

  • Лайфхак: заведите «дневник страха». Не нужно ничего сложного, просто блокнот и ручка. Каждый раз, когда вы чувствуете приступ страха или дискомфорта из-за темноты, записывайте: что именно вызвало страх (полное отсутствие света? Шорох? Одиночество в комнате?), какие мысли приходили в голову («что-то вылезет», «я не смогу себя защитить», «я одна»), какие ощущения были в теле. Через неделю-две вы увидите паттерны, которые не замечали раньше. Например, одна моя клиентка обнаружила, что ее страх усиливается, когда она одна дома, а не просто в темноте. То есть, это был страх одиночества, а не темноты.
  • Нюанс: часто люди фокусируются на внешних проявлениях, но не на внутренних. Например, вы можете бояться, что из-за темноты вы не заметите вора. Но на самом деле, это может быть проекция внутреннего ощущения уязвимости. Постарайтесь копнуть глубже: почему именно *сейчас* вы чувствуете себя уязвимой? Это не просто страх вора, а страх отсутствия контроля.

Второй шаг: маленькие шаги к победе

Никто не предлагает вам сразу же выключать свет везде и спать в полной темноте. Это прямой путь к усилению паники. Мы будем работать по принципу экспозиционной терапии, но очень, очень мягко и контролируемо. Это как учиться плавать: сначала у берега, потом по пояс, и только потом на глубину.

  • Контролируемая экспозиция:
    • Начинаем с малого: Например, я всегда советую начинать с ванной комнаты: там нет окон, и вы можете контролировать свет до миллиметра, плавно убавляя его яркость. Это не как в спальне, где за шторкой может быть щель и лунный свет, сбивающий настрой. Попробуйте посидеть там минуту с приглушенным светом, потом с еще более приглушенным, и так далее.
    • Использование технологий 2025: Smart-лампы – наш лучший друг. У меня вот дома стоит Яндекс.Лампа, которую я могу через Алису настраивать, это сильно упрощает процесс. Можно задать ей команду: «Алиса, сделай свет на 10%», потом «на 5%», и так до нуля. Это дает ощущение полного контроля. А вот с некоторыми китайскими аналогами порой бывают задержки или сбои в приложении, что раздражает и может сбить настрой, так что выбирайте проверенные бренды.
    • Таймеры: Установите таймер на телефоне. Начните с 30 секунд в полной темноте. Потом минута. Потом две. Главное — знать, что есть конец. Это снижает тревожность.
  • Переключение фокуса:
    • Звуки: Темнота обостряет слух. Используйте это в свою пользу. Включите спокойную музыку, звуки природы (дождь, шум моря). Есть приложения с «белым шумом» или «розовым шумом» – они отлично маскируют пугающие шорохи. Мне лично очень помогает запись звуков леса, прямо как на даче.
    • Ароматы: Наше обоняние напрямую связано с лимбической системой, отвечающей за эмоции. У меня на прикроватной тумбочке всегда стоит диффузор с эфирным маслом лаванды. Не просто так, а потому что исследования показывают: лаванда влияет на ГАМК-рецепторы, уменьшая тревожность. Это не бабушкины сказки, а научный факт, подтвержденный исследованиями (например, в Journal of Phytotherapy Research).
    • Тактильные ощущения: Обнимите подушку, теплое одеяло, мягкую игрушку (даже взрослому это не зазорно). Это дает ощущение безопасности и заземления.
  • Работа с мыслями:
    • Оспорьте свои мысли: Когда в голову приходят пугающие мысли, спросите себя: «А это правда? Какие доказательства, что это произойдет?». Чаще всего доказательств нет. Это чистая фантазия.
    • «Якоря» безопасности: Представьте себе место, где вы чувствуете себя абсолютно безопасно. Это может быть реальное место (дача, комната бабушки) или вымышленное. В моменты страха «переноситесь» туда мысленно.
    • Дыхание: Когда становится страшно, мы начинаем дышать быстро и поверхностно. Это усиливает панику. Медленное, глубокое дыхание животом (диафрагмальное дыхание) успокаивает нервную систему. Вдох на 4 счета, задержка на 2, выдох на 6. Повторяйте.

Третий шаг: когда нужна помощь со стороны

Иногда личных усилий недостаточно. И это абсолютно нормально. Не нужно стыдиться того, что страх из детства так глубоко укоренился. Это не признак слабости, а повод обратиться за помощью. В России, к счастью, доступность психологической помощи растет, и это уже не что-то из разряда «для сумасшедших», а вполне обыденная практика.

  • Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): Если страх сильно мешает жить, вызывает панические атаки или хроническую бессонницу, подумайте о КПТ. Эта модель работы, как по мне, самая эффективная для фобий, потому что она очень практична и ориентирована на результат. Психолог поможет вам шаг за шагом пройти через экспозицию, научит оспаривать иррациональные мысли и даст конкретные инструменты для самопомощи.
  • Не пренебрегайте этим: Один мой клиент пытался «побороть» страх темноты, просто заставляя себя спать в полной темноте. В итоге он получил усиление фобии и несколько панических атак. Это как пытаться научиться плавать, бросившись в океан без подготовки. Профессионал поможет сделать это безопасно и эффективно.
  • Важно: убедитесь, что вы работаете с квалифицированным специалистом. Не все, кто называет себя «психологом» в интернете, имеют соответствующее образование и опыт. Проверяйте дипломы, репутацию, читайте отзывы.

Предостережения и нюансы

  • Не форсируйте события: Слишком быстрые или агрессивные попытки «побороть» страх могут привести к обратному эффекту – усилению тревоги и паническим атакам. Идите в своем темпе.
  • Рецидивы – это нормально: Вы можете почувствовать, что почти победили страх, а потом он снова вернется. Это не значит, что вы провалились. Это нормальная часть процесса. Просто вернитесь к своим техникам и продолжайте работу.
  • Избегайте «костылей»: Постоянное использование ночников, света от экрана или телевизора может стать таким же «костылем», как и сам страх. Цель – научиться быть в темноте комфортно, а не просто найти способ ее избежать.
  • Не сравнивайте себя с другими: У каждого свой путь и своя скорость. То, что помогло вашей подруге за неделю, у вас может занять месяцы. И это абсолютно нормально.

Помните, что страх темноты, как и любой другой детский страх, который перекочевал во взрослую жизнь, — это не приговор. Это всего лишь привычка нашего мозга реагировать определенным образом на определенные условия. А привычки, как известно, можно менять. Главное — это терпение, настойчивость и, если нужно, правильная поддержка. И тогда Бармалей из-под кровати наконец-то уберется восвояси, а вы сможете спать спокойно, даже когда все вокруг погрузится в бархатную, безопасную темноту.

Отказ от ответственности: Данная статья носит исключительно информационный характер и не является заменой профессиональной психологической или медицинской консультации. Если ваши страхи сильно влияют на качество жизни, вызывают панические атаки или другие серьезные симптомы, настоятельно рекомендуется обратиться к квалифицированному специалисту (психологу, психотерапевту или психиатру) для индивидуальной диагностики и составления плана лечения.

Ирина Абакумова

Психолог и педагог с большим опытом

Оцените автора
Познавательный портал