Как повысить самооценку женщине/мужчине? Особенности и подходы

Самооценка – это не просто модное словечко из книжек по психологии. Это фундамент, на котором стоит вся наша жизнь: отношения, карьера, здоровье, да и вообще ощущение счастья. Знаете, я порой вижу, как люди, внешне вполне успешные, с хорошей работой и вроде бы налаженной жизнью, внутри себя чувствуют себя полным ничтожеством. И наоборот – кто-то, кто по общепринятым меркам не «достиг» многого, светится изнутри такой уверенностью и спокойствием, что диву даешься.

Я сама прошла через это, и не раз. Были периоды, когда казалось, что я – это такой вот «косяк на ножках», и все мои действия только подтверждают эту внутреннюю установку. И потом, уже работая с сотнями людей, я видела, как одни и те же паттерны повторяются, но с разными декорациями. Так что, поверьте, я знаю, о чем говорю, и это не просто теория из учебников, а выстраданный, пропущенный через себя и моих клиентов опыт.

Что такое самооценка и почему она хромает?

Если совсем просто, самооценка – это то, как мы себя оцениваем. Это не про самомнение или гордыню, а про внутреннее ощущение собственной ценности. Как будто у каждого из нас внутри есть весы: на одной чаше – наши достижения, на другой – наши провалы, на одной – ожидания других, на другой – наши собственные. И вот этот баланс, или его отсутствие, и формирует самооценку.

Почему она хромает? Да причин миллион! Сценарии из детства, когда родители вечно сравнивали с «успешным Петей» или критиковали каждый шаг. Травматичный опыт – будь то буллинг в школе или абьюзивные отношения. А в наше время, в 2025 году, добавились еще и новые «фишки»:

• Информационный шум и «глянец»: социальные сети, хоть и запрещены некоторые, но люди все равно находят способы «залипать» в идеальных картинках чужой жизни. Видишь эту бесконечную ленту успешных бизнесменов на Мальдивах, счастливых семей в идеальных домах, девушек с идеальными телами, и невольно начинаешь сравнивать. А сравнение – это убийца самооценки номер один, поверьте.
• Экономическая нестабильность: когда курс рубля скачет как бешеный заяц, а ипотека давит, чувство контроля над жизнью теряется. Это бьет по самооценке, особенно по мужской, где «быть добытчиком» часто является ключевой опорой.
• Культ успеха: в нашем обществе очень силен нарратив «ты должен быть успешным». А если ты не олигарх, не блогер-миллионник и не владелец корпорации, то что? Чувство неполноценности тут как тут.

Особенности для женщин и мужчин: разные пути к одной цели

Хотя самооценка – штука универсальная, подходы к ее повышению для мужчин и женщин часто имеют свои нюансы. Это как будто мы едем в один город, но по разным дорогам.

Женские камни преткновения и лайфхаки

В моей практике, женщины часто сталкиваются с:

• Синдромом хорошей девочки: желание быть идеальной матерью, женой, дочерью, сотрудницей. В итоге – выгорание и чувство, что ты нигде не дотягиваешь.
• Внешний вид и сравнение: постоянная оценка себя через призму внешности, сравнение с другими. А это, знаете ли, дорога в никуда.
• Потеря себя в отношениях или материнстве: когда все силы и время уходят на других, а на себя не остается ни крошки.

Лайфхак: Практикуйте «неидеальное совершенство». Позвольте себе быть неидеальной. Посуда не помыта? Ну и что? Главное, что вы отдохнули. Не успели сделать все по списку? Отметьте то, что сделали. Это не про пофигизм, а про принятие реальности и снижение планки до адекватного уровня. Я часто предлагаю своим клиенткам такой трюк: выберите одну вещь, которую вы обычно делаете идеально, и сознательно сделайте ее на 80%. Например, заправьте кровать не идеально, а как получится. Или приготовьте ужин из полуфабрикатов. Это ломает паттерн «только идеально, иначе я плохая».

Предостережение: Не путайте самоценность с самопожертвованием. Часто женщины думают, что если они будут «отдавать» себя без остатка, то их будут ценить. На самом деле, это приводит к истощению и ощущению, что вами пользуются.

Мужские ловушки и решения

Мужчины, в свою очередь, часто бьются о:

• Культ силы и успеха: «Мужик не плачет», «Мужик должен быть сильным», «Мужик должен зарабатывать». Любая просадка в этих областях воспринимается как личное поражение.
• Неумение выражать эмоции: загнать все внутрь – это путь к психосоматике и депрессии.
• Импостер-синдром: даже очень успешные мужчины часто чувствуют себя самозванцами, которые вот-вот будут разоблачены.

Лайфхак: «Дневник побед», но не только крупных. Мужчинам часто кажется, что победа – это только что-то грандиозное: сделка на миллион, повышение, покупка машины. Я предлагаю записывать даже самые маленькие успехи. Сегодня смог отказать начальнику? Записал. Починил кран сам? Записал. Провел время с детьми, а не в телефоне? Записал. Это формирует новую нейронную связь: «Я молодец, я справляюсь». В моем опыте, эта модель работает лучше, чем просто «дневник благодарности», потому что она апеллирует к мужской потребности в действии и результате.

Предостережение: Не зарывайтесь в работе как в единственной опоре. Если вся ваша самооценка строится только на профессиональных достижениях, то любое сокращение или провал в проекте может отправить вас в нокаут. Важно иметь несколько опор: семья, хобби, друзья, физическая активность.

Общие подходы, которые работают для всех

Есть вещи, которые универсальны, как хороший борщ – подходят всем и всегда.

1. Понять свои триггеры и когнитивные искажения

Это первый и самый важный шаг. Что именно «обваливает» вашу самооценку? Комментарий начальника? Фотография бывшей в соцсетях? Мысли о том, что вы «недостаточно»? Запишите эти моменты. А потом посмотрите, какие мысли возникают. Скорее всего, это будут когнитивные искажения – ловушки мышления, которые искажают реальность:

• Катастрофизация: «Все пропало, я никогда не справлюсь».
• Чтение мыслей: «Он/она явно думает, что я идиот».
• Обесценивание позитива: «Ну, это просто повезло, я тут ни при чем».
• Персонализация: «Это из-за меня все плохо».

Лайфхак: «Вопрос адвоката». Когда поймали себя на такой мысли, спросите себя: «А какие есть доказательства, что это правда? А какие есть доказательства, что это не так? Есть ли другое объяснение этой ситуации?» Этот простой прием из КПТ (когнитивно-поведенческой терапии) помогает создать дистанцию между вами и вашими мыслями, посмотреть на них со стороны. Я видела, как этот метод вытаскивал людей из глубочайших ям самобичевания.

2. Развивать самосострадание (self-compassion)

Это не про жалость к себе, а про доброту. Представьте, что ваш лучший друг пришел к вам с проблемой. Вы бы стали его ругать, критиковать, говорить, что он неудачник? Нет! Вы бы его поддержали, утешили. Так почему же мы так редко поступаем так с собой? Самосострадание – это относиться к себе с такой же добротой и пониманием, как к близкому человеку, когда вы ошибаетесь, страдаете или чувствуете себя неполноценным.

Лайфхак: «Ласковое касание». В момент стресса или самокритики, положите руку на сердце или обнимите себя. Это простое физическое действие активирует парасимпатическую нервную систему, успокаивает и дает сигнал мозгу: «Я в безопасности, я себя поддерживаю». Это не магия, это физиология.

3. Устанавливать границы

Самооценка напрямую связана с умением говорить «нет». Нет – лишней работе, нет – токсичным отношениям, нет – чужим ожиданиям. Когда мы постоянно идем на компромиссы с собой ради других, мы теряем себя. Это как дырявое ведро: сколько ни наливай, все вытечет.

Лайфхак: Начните с малого. Если вам трудно отказывать, начните с мелочей. Откажитесь от ненужного звонка, от встречи, на которую не хочется идти. Почувствуйте, как это – поставить свои интересы на первое место. И главное – не оправдывайтесь! Просто «нет, спасибо, я не смогу» – этого достаточно.

4. Действовать, даже если страшно

Самооценка растет не от того, что мы сидим и ждем, пока она вырастет, а от действия. Это называется самоэффективность: вера в свою способность успешно выполнить задачу. Чем больше маленьких побед, тем крепче эта вера.

Лайфхак: «Метод салями». Разбейте большую, пугающую задачу на крошечные кусочки. Хотите начать бегать? Не ставьте цель «пробежать марафон». Поставьте цель «сегодня выйти на улицу и просто пройти 10 минут». Завтра – 15. Послезавтра – 5 минут легкого бега. Каждый маленький шаг – это победа, которая укрепляет вашу самооценку.

5. Окружение имеет значение

С кем поведешься, от того и наберешься. Если вас окружают люди, которые постоянно критикуют, обесценивают или тянут вниз, ваша самооценка будет страдать. Ищите тех, кто верит в вас, поддерживает, вдохновляет. Это не всегда легко, особенно в наших реалиях, где люди часто предпочитают «не выделяться», но это критически важно.

Лайфхак: «Аудит окружения». Проанализируйте свой круг общения. Кто вас вдохновляет? Кто высасывает энергию? Постарайтесь сознательно сократить общение с «вампирами» и увеличить – с «донорами». Это не значит бросить всех друзей, но возможно, стоит ограничить время с теми, кто постоянно жалуется или критикует.

6. Забота о теле и разуме

Здоровое тело – здоровый дух. Банально, но работает. Сон, питание, физическая активность – это не просто про здоровье, это про энергию, про ясность ума, про то, как вы себя чувствуете. Когда тело в тонусе, и мозг работает лучше, и настроение стабильнее.

Лайфхак: «Правило 1%». Не пытайтесь изменить все сразу. Начните с одного маленького изменения, которое улучшит ваше самочувствие на 1%. Например, добавляйте стакан воды по утрам. Или делайте 5 минут зарядки. Или ложитесь спать на 15 минут раньше. Эти крошечные шаги накапливаются и дают ощутимый результат. В моей практике, именно такие «незаметные» изменения приводили к самым большим прорывам.

Помните, повышение самооценки – это марафон, а не спринт. Будут откаты, будут дни, когда захочется все бросить. Это нормально. Главное – продолжать двигаться, шаг за шагом. Вы заслуживаете того, чтобы чувствовать себя ценным и достойным. И это не привилегия избранных, а ваше базовое право.

***

Дисклеймер: Представленная информация носит ознакомительный характер и не является заменой профессиональной психологической или медицинской помощи. Если вы сталкиваетесь с серьезными проблемами с самооценкой, депрессией или другими ментальными трудностями, настоятельно рекомендую обратиться к квалифицированному специалисту.