Как правильно читать этикетки на продуктах в магазине

Привет! Если ты сейчас читаешь эти строки, значит, скорее всего, тебе не все равно, что попадает в твою тарелку. И это уже полдела! В наших реалиях 2025 года, когда полки магазинов ломятся от изобилия, а маркетологи соревнуются в креативности, научиться читать этикетки – это не просто полезный навык, это, я бы сказала, суперспособность, которая сэкономит тебе нервы, деньги и, главное, здоровье. Поверь мне, как человеку, который сам прошел путь от «схватила что поярче» до «так, стоп, что тут у нас в составе», это реально работает.

Зачем вообще заморачиваться с этими этикетками? Мой личный «ага!» момент

Когда у меня появился первый ребенок, я вдруг осознала: все эти «полезные» йогурты, «натуральные» каши и «безвредные» печеньки, которыми я кормила себя и его, на самом деле могли быть бомбой замедленного действия. Мой личный «ага!» момент случился, когда я в очередной раз купила детский творожок с веселой коровкой на упаковке, который позиционировался как суперполезный. Дома, уже открыв его, я случайно глянула на состав. И что я там увидела? Сахар на втором месте после творога! Да еще и глюкозно-фруктозный сироп! А я-то думала, что даю малышу самое лучшее. Вот тут-то я и поняла: этикетка – это не просто бумажка, это карта сокровищ (или минное поле, как повезет). С тех пор я стала настоящим детективом у полок с продуктами. И знаешь, что я обнаружила? Что часто то, что написано крупными буквами на лицевой стороне, имеет мало общего с реальностью, спрятанной в мелком шрифте сзади.

Главные лайфхаки чтения этикеток: мой личный чеклист

Я выработала свою систему, свой личный чек-лист, который позволяет мне быстро сканировать продукт и понимать, стоит ли он моего внимания. Это не просто заученные правила, это то, что я применяю каждый день, стоя в «Пятерочке» или «Магните», где ценники мельтешат, а времени, как всегда, в обрез.

Ингредиенты: священный список

Это первое, куда я смотрю. Всегда! Вот прямо как поется в песне: «переверни пачку».

• Порядок имеет значение: это золотое правило, которое почему-то многие игнорируют. Ингредиенты всегда указываются в порядке убывания их массовой доли. То есть, чего больше всего, то и стоит в начале списка. Если на первом месте сахар, а на втором мука, то это, по сути, сладкая булка, а не «полезные злаки».
• Скрытые сахара: о, это моя отдельная боль. Сахар может прятаться под десятками разных названий: глюкоза, фруктоза, декстроза, мальтодекстрин, кукурузный сироп, сироп агавы, виноградный сахар, инвертный сироп, патока, концентрат фруктового сока. Если видишь несколько таких названий в начале или середине списка – поздравляю, ты нашла сахарный бум. Моя личная история: как-то раз я схватила соус для пасты, который позиционировался как «итальянский, натуральный». Дома обнаружила, что там, помимо томатов, на втором месте сахар, а на третьем – модифицированный крахмал. Зачем? Чтобы было дешевле и вкуснее (для тех, кто любит послаще).
• Трансжиры и гидрогенизированные масла: это те самые «плохие парни», которые повышают холестерин и риски сердечно-сосудистых заболеваний. Ищи слова «гидрогенизированные», «частично гидрогенизированные», «маргарин», «кулинарный жир», «растительный жир» (без уточнения). Если видишь такое, особенно в выпечке, фастфуде, полуфабрикатах – клади обратно.
• «Е-шки»: не все так страшно, как малюют: многие шарахаются от любых «Е», как черт от ладана. Но это не всегда оправдано. Некоторые «Е» – это безобидные витамины (например, Е300 – аскорбиновая кислота, то есть витамин С) или натуральные красители (Е160а – бета-каротин). Мой лайфхак: если видишь незнакомую «Е», попробуй быстро загуглить. Но если их там длинный список, особенно в продукте, который должен быть простым (вроде сыра или хлеба), это повод задуматься.
• «Короткий список» – правило хорошего тона: чем короче список ингредиентов и чем более они узнаваемы, тем лучше. Идеально, когда ты можешь понять, что там внутри, не прибегая к Википедии. Моя мама всегда говорила: «Если не знаешь, что это за слово, значит, тебе это не нужно есть». И она была права!

Пищевая ценность: цифры, которые не врут (если уметь читать)

После состава я сразу перехожу к табличке с БЖУ (белки, жиры, углеводы) и калориями.

• БЖУ: что это и почему важно:
  • Белки: строительный материал для нашего тела. Ищи продукты с достаточным количеством белка (например, в йогурте от 5г на 100г, в мясе – от 15-20г).
  • Жиры: не все жиры одинаково вредны. Важно смотреть на соотношение насыщенных и ненасыщенных. Насыщенные жиры (из мяса, молочки, кокосового масла) должны быть в меру. Трансжиров должно быть ноль!
  • Углеводы: здесь самый главный нюанс. Смотри не только на общее количество углеводов, но и на «в том числе сахар». Чем меньше сахара, тем лучше. В идеале, чтобы его там вообще не было, или он был в минимальных количествах (до 5г на 100г для несладких продуктов).
• Калории: на 100г vs. на порцию – вот где собака зарыта: это классический «развод на бабки» от производителей. Часто они указывают калорийность на порцию, которая выглядит очень привлекательно. Но если присмотреться, эта «порция» может быть микроскопической! Например, 30г хлопьев или 15г соуса. А мы-то съедаем все 100г, а то и 200г! Всегда пересчитывай на 100г, это дает честную картину.
• Соль: тихий убийца: ее часто недооценивают. Высокое содержание соли (натрия) – это риск для сердца и почек. Старайся выбирать продукты, где содержание соли не превышает 0.5-1г на 100г продукта. Особенно это касается готовых соусов, колбас, консервов.

Сроки годности: не только «до», но и «после»

Казалось бы, что тут сложного? Но есть нюансы. Помимо даты «годен до», обращай внимание на «срок хранения после вскрытия упаковки». Мой кейс: купила как-то большую пачку детского пюре в мягкой упаковке. На ней крупно «годен до 2026», а мелкими буквами сбоку «после вскрытия хранить в холодильнике не более 24 часов». А я-то думала, что оно постоит пару дней! В итоге, половину пришлось выкинуть. Это особенно актуально для детского питания, молочных продуктов, соусов.

Аллергены: красная строка на этикетке

Даже если у тебя нет аллергии, это важно. Часто производители выделяют список основных аллергенов (глютен, орехи, молоко, соя, яйца) жирным шрифтом или отдельной строкой. Если у тебя или у кого-то из твоих близких есть аллергия, это первое, что нужно проверять. И делай это каждый раз, даже если ты покупаешь один и тот же продукт. Рецептура может меняться, и производители не всегда кричат об этом на лицевой стороне.

Маркетинговые уловки: как нас разводят на «зож»

Вот где начинается настоящий квест! Производители – мастера маскировки, особенно когда речь идет о «здоровом образе жизни».

«Натуральный,» «фермерский,» «эко»: зеленый шум

Эти слова – как мёд для ушей, но часто за ними ничего не стоит. В России, к сожалению, нет жестких стандартов для большинства этих терминов. «Натуральный» может означать что угодно, если там есть хоть один натуральный ингредиент. «Фермерский» – это не гарантия, что продукт выращен на маленькой семейной ферме без химии. Моя история: как-то купила «фермерский» творог на рынке, думая, что он будет «тот самый, из детства». Дома попробовала – вкус обычного заводского творога, а состав ничем не отличался от магазинного. Просто красивая упаковка и ценник в полтора раза выше. Всегда ищи конкретные сертификаты (если они есть и им можно доверять) или, что еще лучше, покупай у проверенных местных производителей, которых ты знаешь лично.

«Без сахара,» «обезжиренный,» «диетический»: подводные камни

Это классика жанра. «Без сахара» – часто означает, что вместо него напихали подсластители (аспартам, сукралоза, стевия, эритрит). Некоторые из них могут вызывать дискомфорт в ЖКТ, а другие до сих пор вызывают споры среди ученых. Моя личная заморочка: я стараюсь избегать искусственных подсластителей, потому что они могут влиять на микробиом кишечника и аппетит. «Обезжиренный» – это вообще жесть. Убрали жир? Ок, но чтобы продукт не стал невкусной жижей, туда обязательно добавят сахар, крахмал, загустители и ароматизаторы. В итоге, калорийность может быть даже выше, чем у полножирного аналога, а пользы меньше. «Диетический» – это просто слово, которое ничего не значит без контекста. Всегда смотри на БЖУ и состав.

«Без ГМО»: часто просто слова

Особенно смешно, когда это пишут на продуктах, которые в принципе не могут быть ГМО, например, на воде, соли или апельсинах. Это просто маркетинговый ход, чтобы создать иллюзию «чистого» продукта. В России, кстати, и так большинство продуктов, которые продаются, не содержат ГМО, а те, что могут содержать, строго регулируются.

Мои личные «читерские» приемы и предостережения

Вот несколько моих личных «фишек», которые я использую в повседневной жизни.

• Правило «переверни пачку»: это первое, что ты делаешь. Не смотри на яркую картинку спереди. Сразу переворачивай и ищи состав. Это должно стать твоим рефлексом.
• Сравнение: две пачки рядом: если сомневаешься между двумя похожими продуктами, возьми обе пачки и сравни составы и БЖУ. Часто это дает очень наглядную картину. У меня так было с овсяными хлопьями: одни «быстрые» с кучей сахара и ароматизаторов, а другие – обычные, цельнозерновые, с одним ингредиентом – овсяными хлопьями. Выбор очевиден.
• QR-коды: будущее уже здесь: все больше продуктов в 2025 году имеют QR-коды, которые ведут на расширенную информацию о продукте, сертификатах, происхождении. Это очень удобно, если есть время и желание копнуть глубже. Иногда там можно найти действительно полезные данные, которые не поместились на этикетке.
• Доверяй, но проверяй: почему я всегда скептик: мой опыт научил меня быть здоровым скептиком. Не верь на слово красивым обещаниям на упаковке. Всегда проверяй факты на обратной стороне. Это не паранойя, это здравый смысл.
• Мой личный «кейс» с соусами: я раньше очень любила готовые соусы для салата. Думала, что это такой легкий способ добавить вкуса. А потом посмотрела составы: сахар, растительное масло (часто не самое полезное), куча стабилизаторов, ароматизаторов. Теперь я делаю соусы сама – оливковое масло, лимонный сок, горчица, специи. Это занимает 2 минуты, но зато я точно знаю, что там внутри. И вкуснее, кстати, в разы!

Помни, что каждый раз, когда ты выбираешь продукт, ты голосуешь за свое здоровье и благополучие. Изучение этикеток – это не наказание, это инвестиция в себя. Удачи тебе в этом увлекательном квесте!

Отказ от ответственности: Данная статья содержит общие рекомендации и личный опыт автора. Информация не является медицинским советом и не заменяет консультацию квалифицированного специалиста по питанию или врача. Всегда учитывайте индивидуальные особенности своего организма и возможные аллергические реакции.