Как правильно делать приседания, чтобы не болели колени

Привет, мои дорогие! Сегодня хочу поговорить о наболевшем – приседаниях. Казалось бы, что тут такого: присел-встал. Ан нет! Для многих это упражнение становится камнем преткновения, а то и вовсе причиной адских болей в коленях. А ведь приседания – это база, это фундамент, это то, что прокачивает не только ягодицы и бёдра, но и укрепляет всё тело, даёт функциональность. Я сама прошла через эти «коленные страдания», когда, будучи молодой мамой троих детей, пыталась впихнуть тренировки в свой и без того плотный график, игнорируя сигналы тела. Сейчас 2025 год, и фитнес-индустрия шагнула далеко вперёд, но базовые принципы остаются. И поделюсь я с вами не сухой теорией из учебников, а своим личным, выстраданным опытом и рабочими лайфхаками, которые помогут подружиться с приседаниями и сохранить колени целыми и невредимыми.

Забудьте про фразы типа «боль – это нормально» или «терпи, красота требует жертв». Это зашквар, друзья мои! Боль – это сигнал. И наш мозг, эта умнейшая штука, через боль говорит: «Эй, хозяин, ты что-то делаешь не так! Срочно меняй стратегию, пока не сломал!». Моя задача – научить вас слушать этот сигнал и действовать на опережение.

Разминка: ваш личный ритуал безопасности

Знаете, в наших реалиях, особенно в час пик в спортзалах, многие забивают на разминку. Ну, типа, «я же пришёл тренироваться, а не греться». Это самая большая ошибка! Разминка – это не просто «помахать ручками-ножками». Это подготовка суставов, связок и мышц к работе. Представьте, что вы пытаетесь завести холодный двигатель на морозе. Так себе идея, правда? Вот и с телом так же.

Мой личный протокол разогрева для приседаний:

• Кардио 5-7 минут: Эллипс, велотренажер или просто быстрая ходьба. Цель: поднять температуру тела, разогнать кровь.
• Динамическая растяжка: Это не статика! Это движения.
• Вращения в тазобедренных суставах: По 10-15 раз в каждую сторону для каждой ноги. Представьте, что вы рисуете круги коленом.
• Махи ногами: Вперёд-назад, в стороны. Тоже по 10-15 раз.
• Глубокие выпады с ротацией корпуса: Выпад вперёд, колено задней ноги на пол, затем поворот корпуса в сторону передней ноги. Это круто раскрывает таз и грудной отдел. По 5-7 раз на каждую сторону.
• Мобилизация голеностопа: Встаньте лицом к стене, поставьте ногу на небольшом расстоянии, упираясь пальцами в пол. Наклоняйтесь вперёд, пытаясь дотянуться коленом до стены, не отрывая пятки. Это просто имба для тех, у кого «деревянные» голеностопы. По 10-15 повторений на каждую ногу. В моём опыте, именно недостаточная мобильность голеностопа – это как раз та особенность, которую не все замечают, но она очень часто является корнем проблем с коленями при приседаниях.

Когда-то я сама грешила тем, что забивала на голеностоп. Итог: колени ныли, а я не понимала почему. Как только включила эти упражнения, почувствовала разницу – колени перестали уходить в «режим паники».

Техника приседаний: не просто вниз-вверх

Вот мы и подошли к самому мясу. Правильная техника – это ваш щит от травм.

Постановка стоп: найди свой дзен

Нет единой «правильной» постановки. Мой лайфхак: начните с ширины плеч, носки чуть врозь (примерно 15-30 градусов). Затем экспериментируйте. Кому-то комфортнее чуть шире, кому-то уже. Главное, чтобы колени при приседании шли туда же, куда смотрят носки. Представьте, что под вами пол, и вы пытаетесь его «разорвать» ногами в стороны – это поможет активировать ягодичные мышцы и стабилизировать колени.

Кейс из практики: У меня была клиентка, которая долго не могла понять, почему у нее болят колени. Оказалось, она приседала с очень узкой постановкой ног и абсолютно параллельными стопами. Как только мы изменили постановку, немного развернув носки и чуть расширив шаг, боли ушли, а приседания стали более глубокими и комфортными. Это не волшебство, это биомеханика.

Колени: не выходят за носки? Забудьте!

Это, наверное, самый живучий миф в фитнесе! «Колени не должны выходить за носки». Чушь собачья, друзья! В большинстве случаев они будут и должны выходить. Важно другое: чтобы колени двигались по одной линии со стопами и не «заваливались» внутрь. Представьте, что у вас между коленями невидимая резинка, которую вы постоянно пытаетесь натянуть. Это поможет активировать средние ягодичные мышцы и стабилизировать колено.

Таз назад, спина ровно: как сесть на невидимый стул

Приседание начинается с отведения таза назад, как будто вы хотите сесть на стул, который стоит чуть дальше, чем вы ожидаете. Только после этого начинаем сгибать колени. Спина должна оставаться прямой, без округления в пояснице. Представьте, что у вас на голове стоит стакан с водой, и вы не хотите его пролить. Ваш пресс должен быть натянут, как струна, чтобы поддерживать корпус.

Лайфхак: Если сложно держать спину, попробуйте приседания с опорой на стену (скользите по ней спиной) или с гантелью перед собой (goblet squat). Гантель смещает центр тяжести и помогает держать корпус более вертикально.

Глубина приседа: не гонитесь за рекордами

Глубина приседа зависит от вашей мобильности и цели. Идеально – это когда бедро параллельно полу или чуть ниже. Но если ваша мобильность не позволяет присесть глубоко без округления спины или отрыва пяток, не насилуйте себя! Работайте над мобильностью и постепенно увеличивайте глубину. Лучше сделать 10 неглубоких, но правильных приседаний, чем 3 глубоких, но травмоопасных.

Дыхание: ваш внутренний якорь

Во время приседаний очень важно правильно дышать. Мой совет: глубокий вдох в живот (диафрагмальное дыхание) перед опусканием, задерживаем дыхание на фазе опускания и подъема (это помогает стабилизировать корпус), выдох на самом верху, когда уже встали. Это называется манёвр Вальсальвы и он помогает создать внутрибрюшное давление, стабилизируя поясницу и защищая позвоночник. Но будьте осторожны, если у вас проблемы с давлением.

Обувь: ваш фундамент

Это, казалось бы, мелочь, но нет! В моем опыте, эти модные кроссовки с «воздушной» подошвой от бренда X (ну вы поняли, которые как облачко) – это просто убивашка для коленей при приседах. Они нестабильны. Для приседаний нужна обувь с плоской, твердой и нескользящей подошвой. Штангеточки – топчик! Но и обычные кеды с плоской подошвой (типа Converse или Vans) тоже подойдут. Главное – никакого мягкого «геля» под пяткой.

Лайфхак: Если у вас проблемы с мобильностью голеностопа, и вы пока не можете приседать глубоко, не отрывая пятки, можно временно использовать небольшие подкладки под пятки (например, блины от гантелей, если вы в зале). Это улучшит угол в голеностопе и позволит приседать глубже с ровной спиной. Но это временное решение, работайте над мобильностью!

Слушайте свое тело: оно не обманет

Самое главное правило: нет боли – нет проблемы. Если вы чувствуете резкую, острую боль в коленях (или где-либо ещё) во время приседаний, немедленно прекратите упражнение. Проанализируйте: что вы делали не так? Может, техника хромает? Может, вес слишком большой? А может, вы просто не выспались, и тело не готово к такой нагрузке? Да-да, друзья, наше тело – это не просто набор мышц и костей, это единая система. Стресс, недосып, плохое питание – всё это может влиять на наше самочувствие и готовность к тренировкам. Как психолог я могу сказать, что связь мозга и тела тут прямая: если мозг в стрессе, тело тоже будет посылать сигналы «SOS».

Не стесняйтесь начинать с приседаний с собственным весом, с резинкой, с легкими гантелями. Не надо сразу хвататься за штангу, как за последний шанс стать фитоняшкой. Прогрессия должна быть постепенной. Помните мою историю, когда я, глядя на «продвинутых» из зала, схватилась за слишком тяжелую штангу и чуть не надорвалась? Тогда я получила не только боль в колене, но и мощный психологический блок на приседания. Пришлось долго и упорно возвращать доверие к своему телу и к самому упражнению.

Восстановление: не менее важно, чем тренировка

После тренировки обязательно делайте заминку и растяжку. Это помогает мышцам расслабиться, улучшает кровообращение и способствует восстановлению. Контрастный душ, достаточное количество сна (7-9 часов – это не роскошь, а необходимость!), сбалансированное питание с достаточным количеством белка и полезных жиров – всё это ваш вклад в здоровье суставов. Гидратация важна для суставов, как бензин для машины: пейте достаточно воды! И да, коллаген не панацея, но в комплексе с адекватными нагрузками и питанием может дать свой бонус для соединительной ткани.

Отказ от ответственности

Информация, представленная в этой статье, носит исключительно ознакомительный характер и не является заменой профессиональной медицинской консультации. Перед началом любых новых физических упражнений или изменением текущей программы тренировок всегда рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным врачом, физиотерапевтом или сертифицированным тренером, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания, травмы или вы испытываете боль.