Как развить уверенность в себе после токсичных отношений?

Вы когда-нибудь чувствовали себя так, будто вас пережевали и выплюнули? Когда-то я думала, что это просто фигура речи, пока сама не оказалась в этом состоянии. Токсичные отношения – это не просто ссоры и недопонимание. Это медленное, системное разрушение, когда из тебя высасывают все соки, а потом говорят, что ты сама виновата, что засохла. И вот ты стоишь посреди руин своей жизни, своей самооценки, и не понимаешь, как вообще дышать дальше. Особенно в наших реалиях, где фраза «сама виновата» звучит чаще, чем «доброе утро».

Я прошла этот путь. От состояния «не могу смотреть на себя в зеркало» до «я, черт возьми, могу все». И поверьте, это не волшебная таблетка и не курс за миллион рублей. Это тяжелая, кропотливая работа над собой, которая в 2025 году, с учетом всех наших перипетий, кажется еще сложнее, но и дает больше инструментов.

Первый шаг: выдохнуть и признать реальность

Самое сложное – это признать, что то, что с вами происходило, было насилием. Неважно, физическим, эмоциональным или финансовым. Нам часто вбивают в голову: «Ну, он же не бил», «Это же ради твоего блага», «Ты сама его спровоцировала». Вот это «сама виновата» – самая ядовитая штука, которая убивает на корню остатки самоуважения. В моем опыте, эта модель «всегда виновата ты» имеет особенность: она чаще всего базируется на проекции собственных страхов абьюзера, которую не все замечают сразу. Он как бы перекладывает свою неполноценность на вас, чтобы самому почувствовать себя сильнее.

Я помню, как однажды, после очередного витка газлайтинга (когда вас заставляют сомневаться в собственной адекватности и памяти), я сидела на кухне и смотрела на свой старый, потрескавшийся чайник. Он был вроде целый, но внутри уже все потрескалось от кипения. И тут до меня дошло: я, как этот чайник, вроде целая, но внутри уже все кипело от несправедливости, боли и обесценивания. И это не моя вина, что он треснул. Это вина того, кто его перегревал.

Признайте: это не вы сломались, это вас ломали. И это не стыдно. Это опыт, который теперь сделает вас сильнее.

Второй шаг: реанимация самооценки – кирпичик за кирпичиком

Представьте, что ваша самооценка – это разрушенная стена. Ее нельзя восстановить одним махом. Нужно класть кирпичики. Медленно, бережно, каждый день.

• Дневник побед: Это не про «покорила Эверест». Это про «смогла встать утром и не расплакаться», «приготовила ужин, а не заказала доставку», «ответила на хамство в очереди». Записывайте все, даже самые мелкие достижения. Они формируют новую нейронную связь: «я могу». Я завела себе такой блокнотик, где писала даже «прочитала три страницы книги» или «помыла голову». Это кажется смешным, но именно такие мелочи возвращают ощущение контроля.
• Финансовая независимость: Ох, это больная тема для многих в наших реалиях. Особенно если вы жили в финансовой зависимости. Кейс моей подруги Светы: она два года не могла уйти от мужа, который контролировал каждую ее трату. Ее спасла удаленка и возможность начать тайком копить. В 2025 году возможностей для фриланса и подработок стало больше: от написания текстов до онлайн-консультаций. Начните с малого, даже если это 500 рублей в неделю. Это ваш личный фонд свободы. Я сама начинала с того, что продавала старые вещи на Авито, чтобы были деньги на такси до психолога.
• Внешность и забота о себе: Не «для кого-то», а «для себя». Банально, но работает. Сходить в салон, купить новую помаду, заняться спортом. Мой опыт с этим: не бросайтесь сразу на кардинальные изменения типа пластики. Начните с малого – с хорошего крема для рук, с новой прически, которая вам нравится, а не ему. Это возвращает ощущение «я имею право быть красивой и ухоженной для себя».

Третий шаг: перестройка границ – новый забор вокруг себя

Токсичные отношения размывают ваши границы до состояния желе. Вы не понимаете, где вы, а где он, где ваши желания, а где навязанные. Восстановить их – это как строить новый забор вокруг своего дома.

• Что такое личные границы: Это понимание того, что для вас приемлемо, а что нет. Это ваше право на свое мнение, свои чувства, свое время, свое тело. И, главное, это способность сказать «нет» без объяснений и чувства вины.
• «Нет» – это полное предложение: Не нужно извиняться, оправдываться, объяснять. Просто «нет». Лайфхак: тренируйтесь на «безопасных» людях сначала. Откажитесь от лишней работы, которую на вас пытаются свалить коллеги. Скажите «нет» маме, которая лезет с советами, куда вам поехать в отпуск, если вы не хотите это обсуждать. Это сложно, но каждый раз, когда вы говорите «нет» тому, что вам не подходит, вы говорите «да» себе.
• Мой опыт: Мне было дико сложно отказывать даже в мелочах. Я боялась обидеть, расстроить, показаться «плохой». А потом поняла, что в токсичных отношениях я уже была «плохой» по умолчанию, и это не зависело от моего поведения. Так зачем мне стараться для тех, кто и так меня не ценит?

Четвертый шаг: окружение – фильтруем базар

После токсичных отношений многие из нас оказываются в вакууме. Старые друзья «отвалились» или оказались «советчиками» из серии «ну он же не пил, что тебе еще надо?».

• «Токсичные друзья» и «советчики»: Научитесь их распознавать. Те, кто обесценивает ваши чувства («да ладно, подумаешь!»), кто сравнивает вас с другими («вот Машка бы не стала так париться»), кто постоянно критикует или тянет вас вниз. Фильтруйте базар. Ваше окружение – это ваш ресурс, а не сливная яма.
• Группы поддержки: Это золото! Сейчас, в 2025 году, существует масса онлайн-групп поддержки в Telegram-каналах, анонимных чатах. Вы можете найти людей, которые прошли через то же самое. Это невероятно целительно – понять, что ты не одна, что твои чувства нормальны. Я сама нашла такую группу. Просто слушать истории других и знать, что тебя понимают без осуждения, уже дает колоссальную поддержку.
• Поиск «своих» людей: Ищите новые знакомства через хобби, курсы, волонтерство. Люди, увлеченные чем-то, обычно менее токсичны. Записывайтесь на танцы, курсы рисования, языковые курсы – что угодно, что вам интересно. Это не только новые контакты, но и новые впечатления, которые заполняют пустоту.

Пятый шаг: профессиональная помощь – когда своих сил не хватает

В России до сих пор существует предвзятость к психологам: «это для психов», «я что, слабая?». Развенчиваем мифы: пойти к психологу – это признак силы, а не слабости. Это значит, что вы готовы решать проблему, а не прятать голову в песок.

• Как выбрать специалиста: Не все психологи одинаково полезны. Ищите своего. Не стесняйтесь задавать вопросы на первой сессии: «В каком подходе вы работаете?», «Есть ли у вас опыт работы с жертвами насилия?». Если вам некомфортно, не стесняйтесь уйти и искать другого. Это нормально. Мой опыт: я сменила трех психологов, пока не нашла ту, с которой мне стало по-настоящему комфортно. Ищите не просто «дипломированного специалиста», а человека, который откликается вам по духу.
• Где искать: Помимо частных кабинетов, есть онлайн-платформы, где можно выбрать психолога по отзывам и специализации. Некоторые благотворительные организации предлагают бесплатные консультации для пострадавших от насилия. В 2025 году многие вузы предлагают бесплатные консультации от студентов-психологов под супервизией, это может быть бюджетным вариантом.
• Предостережение: Будьте осторожны с «гуру» из соцсетей, которые обещают моментальное исцеление. Работа с травмой – это долгий и кропотливый процесс, а не чудо за один вебинар.

Шестой шаг: будущее – строим, а не ждем

Когда вы выходите из токсичных отношений, кажется, что будущее исчезло. Его нужно строить заново, кирпичик за кирпичиком, как и самооценку.

• Цели: Поставьте себе новые цели. Большие и маленькие. Хотите сменить работу? Начните учиться новому. Хотите попутешествовать? Начните откладывать. Хотите научиться готовить борщ? Найдите рецепт. Цели дают смысл и направление.
• Самосострадание: Будьте добры к себе. Вы прошли через ад. Не требуйте от себя невозможного. Разрешите себе ошибаться, грустить, иногда лениться. Представьте, что вы заботитесь о маленьком ребенке внутри себя, который очень напуган и ранен. Что бы вы сказали ему? Обняли бы, пожалели? Вот так же относитесь и к себе.
• Жизнь после: Это не конец. Это новое начало. Возможно, самое мощное и трансформирующее в вашей жизни. Вы стали сильнее, мудрее, вы знаете, чего не хотите. Это бесценный опыт.

И помните: это марафон, а не спринт. Не ждите, что все изменится за один день. Будут откаты, будут дни, когда захочется все бросить. Это нормально. Главное – не сдаваться и продолжать идти вперед, даже маленькими шажками. Вы справитесь. Я справилась, и вы тоже сможете.

***

Отказ от ответственности:

Эта статья основана на личном опыте автора и не является заменой профессиональной психологической, медицинской или юридической помощи. Если вы находитесь в опасности или нуждаетесь в срочной поддержке, пожалуйста, обратитесь к специалистам или в кризисные центры. Все упомянутые «лайфхаки» и рекомендации являются лишь общими советами и могут не подходить для каждого индивидуального случая. Ваше психологическое здоровье – это ваша ответственность, и только квалифицированный специалист может дать адекватную оценку и назначить лечение.