Как сон на неудобной подушке может вызвать головную боль

Когда-то я думала, что головная боль — это просто моя фишка. Ну, типа, «ой, опять голова раскалывается, наверное, магнитные бури или недосып». Я жила с этим годами, привыкла. Утро начиналось не с кофе, а с ощущения, будто кто-то всю ночь играл в дартс моей головой. Обезболивающие стали лучшими друзьями, а сон — лотереей: проснусь бодрой или опять с чугунным котелком вместо головы?

И вот, в один прекрасный момент, после очередного такого утра, когда я, как зомби, пыталась дойти до кухни, меня осенило. Это было не просто «очередное утро», это было утро после того, как я попыталась «оптимизировать» свой сон, купив подушку, которую расхваливали как «топчик» на одном из маркетплейсов. Ну, вы знаете, эти рекламные заголовки: «Ортопедическая подушка! Спите как младенец! Забудьте о болях!» Ага, щас. Я проснулась с таким ощущением, будто моя шея всю ночь была в тисках, а голова пыталась сбежать от тела. Тогда-то я и начала копать: почему, черт возьми, эта «чудо-подушка» сделала только хуже? И, как оказалось, дело было не только в ней, а в целом подходе к гигиене сна.

Голова болит? Может, дело в подушке!

Моя личная битва с утренними головными болями привела меня к глубокому изучению вопроса. Оказалось, что львиная доля этих страданий — это так называемые цервикогенные головные боли. Проще говоря, это головные боли, которые «растут» из шеи. Наша шея, или, как мы, специалисты, говорим, шейный отдел позвоночника (Cervical Spine), — это такая хрупкая конструкция, которая держит на себе нашу голову. А голова, на минуточку, весит в среднем 5-7 кг. Представляете, какая нагрузка на эти мелкие позвонки и мышцы?

Когда вы спите на неудобной подушке, особенно на такой, которая не поддерживает естественный изгиб шеи (тот самый шейный лордоз), происходит следующее: мышцы шеи напрягаются, пытаясь компенсировать неправильное положение. Они буквально «каменеют», образуя мышечные спазмы или, как их еще называют, триггерные точки. Эти зажимы могут сдавливать кровеносные сосуды, ухудшая приток крови к мозгу и отток венозной крови, а также защемлять нервные окончания. В результате — вуаля! — вы просыпаетесь с головной болью, ощущением скованности в шее, а иногда и с онемением в руках. Это не просто «недосып», это реальная физиологическая проблема.

Анатомия сна: почему подушка — не просто тряпка

Подушка — это не просто пушистый предмет, куда мы кладем голову. Это важнейший элемент, который должен поддерживать нейтральное положение шейного отдела позвоночника во время сна. Представьте, что ваша голова — это шар для боулинга, а шея — тонкий стержень. Если стержень согнут или перекручен всю ночь, то рано или поздно он начнет давать сбои. Так и с нашей шеей.

Ключевые параметры подушки, которые влияют на ваше утреннее самочувствие:

  • Высота: это, пожалуй, самый критичный параметр. Если подушка слишком высокая, ваша голова будет закинута вперед, нарушая естественный изгиб шеи. Если слишком низкая, голова будет запрокинута назад. И то, и другое — прямой путь к утреннему «бум-бум» в голове.
  • Жесткость: слишком мягкая подушка не сможет обеспечить достаточную поддержку, шея будет «проваливаться». Слишком жесткая — будет создавать избыточное давление и опять же нарушать анатомически правильное положение.
  • Материал: на рынке сейчас чего только нет: пена с памятью (memory foam), латекс, гречневая шелуха, пух, синтетика. Каждый материал имеет свои особенности. Например, memory foam отлично подстраивается под контуры тела, но может быть жаркой и не всем нравится ее «вязкость». Латекс более упругий и дышащий. Гречневая шелуха — вообще отдельная тема, она жесткая, но «подстраивается» под форму головы и шеи, плюс обеспечивает микромассаж и вентиляцию. Я лично перепробовала их все.
  • Форма: классические прямоугольные, ортопедические с валиками, «бабочки»… Вариантов масса.

Твой идеальный матрас + идеальная подушка = золотой стандарт

Важно понимать, что подушка работает не сама по себе, а в связке с матрасом. Представьте, что у вас самый крутой ортопедический матрас, но подушка — полный зашквар. Или наоборот. Это как пытаться собрать гоночный болид с колесами от телеги. Не полетит.

Например, если у вас мягкий матрас, ваше тело немного «проваливается», и для компенсации нужна подушка чуть ниже. Если матрас жесткий, тело лежит более плоско, и подушка должна быть выше, чтобы заполнить пространство между головой и матрасом.

Мой личный кейс: Долгое время я спала на матрасе средней жесткости и использовала ортопедическую подушку с двумя валиками разной высоты (такая классическая, «волнообразная»). Все было ок. Но потом мы переехали, и новый матрас оказался заметно жестче. Я продолжала спать на той же подушке, и через пару недель опять начались головные боли. Сначала я грешила на стресс от переезда, но потом, по моей же методике, стала «чекать» все составляющие сна. Оказалось, что на жестком матрасе моя старая подушка стала слишком низкой! Шея была в неестественном положении, и мышцы постоянно напрягались. Пришлось искать новую, более высокую подушку, или, как вариант, подушку с регулируемой высотой.

Вот, к примеру, та популярная модель с эффектом памяти, которая волной идет и которую все так любят за «ортопедический вайб». В моем опыте, эта модель X (давайте назовем её условно «Эрго-Волна») имеет особенность Y, которую не все замечают: ее валики часто бывают слишком выраженными. Если у вас относительно короткая шея или вы спите на спине, она может оказаться слишком высокой, вытягивая шею вперед. А вот для тех, кто спит на боку и имеет широкие плечи, она может быть идеальной, заполняя пространство между головой и плечом. Нюансы, которые не прочитаешь в общих отзывах!

Мои личные лайфхаки и предостережения: проверено на себе (и не только)

За годы борьбы и экспериментов я выработала несколько правил, которые реально работают:

Как выбрать подушку, если не знаешь, что тебе нужно:

  1. Позиция сна — это наше всё:
    • На спине: нужна подушка средней высоты, чтобы поддерживать естественный изгиб шеи. Голова не должна быть ни закинута назад, ни приподнята слишком высоко.
    • На боку: подушка должна быть достаточно высокой, чтобы заполнить пространство между ухом и плечом. Это критично! Шея должна быть на одной линии с позвоночником. Представьте, что вы лежите на боку, и если ваша голова наклонена вниз или вверх, подушка не подходит.
    • На животе: по-хорошему, на животе лучше вообще не спать, это самая травматичная поза для шеи и внутренних органов. Но если уж совсем никак, то нужна максимально плоская подушка или вообще без нее.
  2. «Тест у стены»: если есть возможность, в магазине приложите подушку к стене и прислонитесь к ней спиной, как будто вы лежите. Ваша шея должна быть в естественном положении, без прогибов и заломов. Это, конечно, не полноценная имитация сна, но хоть что-то.
  3. Регулируемая высота — огонь! Сейчас есть подушки с регулируемым наполнителем (например, из пены или гречневой шелухи), где можно убрать или добавить часть материала. Это просто спасение, особенно если вы не уверены в идеальной высоте. Моя последняя покупка — именно такая, и это просто топчик!
  4. Срок службы: подушки не вечные! Пуховые и синтетические подушки теряют форму быстрее (1-3 года). Memory foam и латекс служат дольше (3-5 лет). Если подушка потеряла форму, стала комковатой или проваливается, ее пора менять. Иначе она из помощника превращается во врага.

Что делать, если голова болит, а новую подушку купить пока не можешь:

  1. Лайфхак «полотенце-валик»: это временное, но действенное решение. Сверните небольшое полотенце или футболку в плотный валик и положите его под шею, чтобы он поддерживал изгиб, а голова при этом лежала на матрасе или очень тонкой подушке. Это помогает разгрузить мышцы.
  2. Растяжка шеи: несколько простых упражнений утром и вечером могут творить чудеса. Легкие наклоны головы в стороны, повороты, круговые движения плечами. Главное — делать это медленно и без резких движений.
  3. Гидратация: банально, но факт. Обезвоживание может усугублять головные боли. Стакан воды после пробуждения — мастхэв.

Предостережения:

  • Не ведитесь на «ортопедический» маркетинг: не каждая подушка с надписью «ортопедическая» таковой является. Многие «ноунейм» бренды из Китая (привет, Wildberries и Ozon
Светлана Бруздаева

Женский психолог, нутрициолог, терапевт

Оцените автора
Познавательный портал