Как справиться с иррациональными страхами (фобиями)

Случалось ли вам когда-нибудь чувствовать, как по спине пробегает холодок, а сердце начинает отбивать чечетку, хотя объективных причин для паники нет и в помине? Вот вы стоите в очереди в МФЦ, или едете в переполненном вагоне метро в час пик, или даже просто смотрите новости, и вдруг — накрывает. Непонятная, иррациональная тревога, которая, кажется, вот-вот выжмет из вас все соки. Добро пожаловать в клуб, где абонемент выдается без нашего согласия, а взносы платим собственным спокойствием. Я знаю это чувство не понаслышке, и не только по учебникам. За годы практики и личного опыта я видела, как иррациональные страхи, или фобии, превращают жизнь людей в настоящий квест на выживание. И, поверьте, в наших российских реалиях 2025 года, когда информационный шум порой заглушает голос разума, а темп жизни зашкаливает, таких квестов становится только больше.

Что такое фобия, и почему это не «просто нервы»

Для начала давайте разберемся. Фобия – это не просто «боязнь чего-то». Это навязчивый, иррациональный, неконтролируемый страх, который по своей интенсивности совершенно не соответствует реальной угрозе. Представьте: вы боитесь высоты. Но это не просто «не люблю смотреть вниз с 20-го этажа», а «даже мысли о балконе на третьем этаже вызывают паническую атаку, дрожь в коленях и желание спрятаться под одеяло». Разница, как говорится, налицо. Это когда наш древний механизм самосохранения, призванный защищать от реальных хищников, начинает видеть их в безобидных вещах: в пауке, в полете на самолете, в общении с новыми людьми, а порой даже в открытых пространствах (агорафобия, кстати, сейчас весьма распространена, особенно после периода самоизоляции, когда мир «сжался» до стен квартиры).

В чем подвох? Наш мозг, эта удивительная, но иногда капризная машина, начинает выдавать ложные тревоги. Он «перепрошивает» нейтральный объект или ситуацию в сигнал опасности. Это происходит из-за цепочки когнитивных искажений: мы начинаем катастрофизировать (представлять наихудший исход), персонализировать (принимать все на свой счет), мыслить черно-белыми категориями («или идеально, или провал»). В результате, вместо рациональной оценки ситуации, мы получаем коктейль из адреналина, кортизола и паники, который парализует волю. У меня была клиентка, назовем ее Светлана, которая панически боялась выступать на онлайн-совещаниях. Работа удаленная, а ее карьера стопорилась, потому что каждое включение камеры для нее было равносильно прыжку без парашюта. Она знала, что это иррационально, но тело реагировало само по себе.

Первый шаг: понять свои триггеры и не пытаться быть «сильным» в одиночку

Первое, что я всегда говорю: признайте, что у вас есть проблема. В России, к сожалению, до сих пор силен стереотип «сама справишься», «нечего ныть», «возьми себя в руки». Это как пытаться забить гвоздь микроскопом: можно, но очень сложно и неэффективно. Признание – это не слабость, это первый шаг к силе. Мой личный «лайфхак»: ведите «дневник страхов». Но не просто записывайте «мне страшно», а делайте это максимально детально. Когда это произошло? Где? Что предшествовало? Какие мысли крутились в голове? Какие ощущения были в теле? Например: «15:30, ехала в метро, вагон был очень переполнен. Перед этим не спала две ночи, пила много кофе. Мысль: ‘Я задохнусь, никто не поможет’. Ощущения: сжало грудь, закружилась голова, ноги стали ватными». Такой анализ поможет найти закономерности и понять, что именно «включает» вашу панику. Вы удивитесь, но часто это не сам объект страха, а совокупность факторов: усталость, стресс, голод, информационная перегрузка.

Сейчас, в 2025 году, появилось много приложений для трекинга настроения и эмоций, вроде «Мой Антистресс» или «Дзен-дневник». Они могут быть полезны, но не заменяют глубокого анализа. В моем опыте, многие начинают их использовать, но быстро бросают, потому что не видят моментального результата. Важно помнить: это не волшебная кнопка, а инструмент для самонаблюдения, требующий регулярности и честности с собой.

Экспозиционная терапия: медленно, но верно навстречу страху

Если вы когда-нибудь читали про борьбу с фобиями, то наверняка слышали про экспозиционную терапию. По сути, это контролируемое и постепенное столкновение со своим страхом. Звучит жутко, правда? Как будто тебя заставляют прыгнуть в бездну. Но это не так. Представьте, что у вас акрофобия (боязнь высоты). Никто не отправит вас сразу на крышу небоскреба. Мы начнем с малого:

• Просмотр фотографий высоких зданий.
• Просмотр видео, где люди стоят на высоте.
• Стояние у окна на первом этаже.
• Потом на втором, третьем…
• Выход на балкон невысокого этажа.

И так далее, шаг за шагом, по заранее составленной «лестнице страха». Каждый шаг делается только тогда, когда вы чувствуете себя достаточно комфортно на предыдущем. Цель — показать мозгу, что объект или ситуация, которую он считает опасной, на самом деле безопасна. Нюанс: очень важно делать это в ресурсном состоянии. Если вы устали, голодны, расстроены или на взводе после конфликта, это не лучшее время для экспозиции. Сначала «подзарядитесь»: поспите, поешьте, сделайте дыхательные упражнения, послушайте расслабляющую музыку. Иначе есть риск не закрепить положительный опыт, а наоборот, усилить страх. Самостоятельная экспозиция – это палка о двух концах. Можно сделать себе только хуже, если переусердствовать. Лучше под присмотром специалиста, хотя бы на первых порах.

Для Светланы с ее страхом онлайн-выступлений мы начали с того, что она просто включала камеру и смотрела на себя в записи, потом записывала короткие сообщения для себя, затем для меня, потом для небольшой группы коллег, которым она доверяла. Каждый этап был маленькой победой, которая строила уверенность.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): «перепрошиваем» мысли

Параллельно с экспозицией очень эффективно работает КПТ. Это как «перепрошивка» вашего внутреннего компьютера. Мы учимся выявлять те самые «автоматические негативные мысли», которые запускают панику, и оспаривать их. Например, если при мысли о полете на самолете возникает мысль «самолет упадет», то мы задаем себе вопросы: «Какова реальная вероятность этого? Что я могу сделать, чтобы ее снизить? Что будет, если я не полечу? Были ли случаи, когда я летал и все было хорошо?»

Мой «лайфхак»: метод «адвоката и прокурора». Представьте, что ваш страх – это прокурор, который обвиняет вас и рисует самые мрачные сценарии. А вы – адвокат, который должен найти контраргументы, факты, статистику, чтобы защитить себя. Это помогает дистанцироваться от эмоций и включить логику. Многие недооценивают, насколько сильно наши мысли влияют на наши чувства и поведение. Если постоянно думать, что «все плохо», то и чувствовать себя будешь соответственно. А если научиться ловить эти мысли и менять их, то и реакция тела изменится. Это не про «позитивное мышление» в духе «все будет хорошо», а про реалистичное, основанное на фактах мышление.

«Тревожный чемоданчик» для мозга и другие маленькие хитрости

Помимо основных методов, есть множество «якорей» и техник, которые помогут в моменте, когда паника только подступает:

• Дыхание по квадрату: Вдох на 4 счета, задержка на 4 счета, выдох на 4 счета, задержка на 4 счета. Повторите несколько раз. Это простой, но очень мощный способ успокоить нервную систему.
• Метод «5-4-3-2-1»: Назовите 5 вещей, которые вы видите; 4 вещи, которые вы можете потрогать; 3 вещи, которые вы слышите; 2 вещи, которые вы чувствуете запах; 1 вещь, которую вы можете попробовать. Это помогает «заземлиться» и вернуть себя в реальность из плена тревожных мыслей.
• «Якоря» на каждый день: У меня, например, это запах лавандового масла, которое всегда лежит в сумочке. Чувствую, как подкатывает – нюхнула, и мир стал чуть четче. У кого-то это может быть определенная мелодия, камень-талисман, или даже просто крепкий объятие любимого человека. Главное, чтобы этот «якорь» был связан с ощущением безопасности и спокойствия.

Недооценивайте силу базовых вещей: полноценный сон (хотя бы 7-8 часов), сбалансированное питание (меньше кофеина и сахара, больше овощей и белка), регулярная физическая активность (даже просто прогулка по парку). Это не панацея, но это фундамент, без которого все остальные техники будут работать вполсилы. И, конечно, не стесняйтесь говорить о своих страхах с близкими. Иногда просто «проговорить» – уже полдела. А если чувствуете, что страх парализует вашу жизнь, мешает работать, общаться, спать – это красный флаг. В этом случае не откладывайте визит к специалисту. Сейчас в крупных городах России есть много хороших центров и частных практиков, работающих с фобиями. Да, это инвестиция, но инвестиция в себя, которая окупается сторицей.

Отказ от ответственности

Данная статья основана на личном опыте и общедоступной информации, но не является медицинской рекомендацией. Если вы столкнулись с серьезными иррациональными страхами или фобиями, которые мешают вашей повседневной жизни, настоятельно рекомендуем обратиться за профессиональной помощью к психологу, психотерапевту или врачу.