Как справиться с прокрастинацией перед началом подготовки к экзаменам?

Ощущение, когда до экзамена вроде бы еще месяц, а ты уже погряз в болоте прокрастинации, знакомо, наверное, каждому второкласснику, не говоря уже о студентах. Я это проходил сам, и, что уж греха таить, прохожу до сих пор, но уже с куда меньшими потерями. И, конечно, наблюдаю это у сотен своих студентов на протяжении многих лет. Сразу скажу: нет волшебной пилюли, которая превратит вас в зубрилу-отличника за один вечер. Но есть рабочие стратегии, проверенные на практике, которые помогут не просто начать, а системно двигаться к цели, не сгорев при этом.

Первый шаг: понять свои триггеры

Прежде чем бороться с монстром, надо понять, из какого он подземелья вылез. Прокрастинация – это не лень, это чаще всего защитная реакция психики. От чего? От страха. Страха провала, страха не оправдать ожидания (свои, родителей, преподавателей), страха перед объемом материала, страха перед неизвестностью. А иногда это банальное отсутствие четкого плана. Помню, как в 2018-м готовил одного парня к ЕГЭ по истории. Он был умный, но каждый раз, когда садился за учебники, его будто парализовывало. Оказалось, он панически боялся не поступить в МГУ, потому что вся родня ждала этого. Мы начали не с дат, а с того, что проговорили его страхи, разбили слона на бифштексы (об этом ниже) и даже составили «план Б» на случай, если МГУ не сложится. И только после этого дело пошло.

Лайфхак: «слон по кусочкам» и эффект зейгарник

Самая частая причина ступора: огромный объем. Кажется, что ты никогда это не осилишь. Мой любимый прием – «слон по кусочкам». Берем весь материал и делим его на максимально мелкие, конкретные и измеримые задачи. Не «выучить физику», а «разобрать тему ‘кинематика’ за 40 минут», «решить 5 задач на импульс».

И тут на сцену выходит эффект Зейгарник: незавершенные действия лучше запоминаются и вызывают внутреннее напряжение, побуждающее их завершить. Используйте это! Начните с чего-то очень простого, что займет 5-10 минут, но будет частью большой задачи. Например, открыть учебник на нужной странице, прочитать первый абзац, выписать незнакомое слово. Часто после этого мозг «втягивается» и уже не так сопротивляется продолжению. Это как первый шаг в холодную воду: самое сложное – зайти, потом уже плывешь.

«Прокрастинация по расписанию»: дайте себе разрешение

Это звучит контринтуитивно, но работает для многих, кто борется с перфекционизмом или синдромом отложенной жизни. Выделите в своем расписании 15-30 минут в день (или несколько раз в неделю) на «легальную прокрастинацию». Это время, когда вы можете делать абсолютно все, что хотите: смотреть мемы, листать ленту, играть в игры. Но только в это время! За его пределами – никаких поблажек. Мозг получает свою «дозу» отдыха и развлечений, и ему легче сконцентрироваться на учебе в остальное время. В моей практике, студенты, которые это освоили, переставали «залипать» на телефон во время учебы, потому что знали, что их «отдых» запланирован.

Цифровая гигиена: не просто «отключить уведомления»

В 2025 году это уже не просто «отключить уведомления». Это про то, как выстраивать свою цифровую среду.

• «Цифровой детокс» на время сессии: Если у вас есть старый кнопочный телефон, достаньте его. Или просто удалите самые отвлекающие приложения (TikTok, VK, Telegram-каналы с мемами) на время пиковой подготовки. Не просто «выйти из аккаунта», а удалить. Это создает барьер, который заставит вас подумать, прежде чем снова их установить.
• «Рабочие» и «личные» аккаунты/устройства: Если есть возможность, заведите отдельный аккаунт на компьютере или даже отдельный ноутбук/планшет только для учебы. Там нет игр, нет соцсетей, нет лишних закладок. Это создает ментальную границу: вот это устройство (или аккаунт) – для работы, а это – для отдыха.
• Telegram-ловушки: Студенты часто используют Telegram для учебы (чаты с одногруппниками, каналы преподавателей). Но он же и главный отвлекающий фактор. Лайфхак: создайте папки в Telegram. Отдельная папка «Учеба» (только чаты по предметам, группы, каналы преподавателей) и «Личное» (все остальное). На время учебы просто сворачивайте «Личное». И, конечно, беззвучный режим для всех личных чатов во время занятий.

Энергетический менеджмент: топливо для мозга

Ни один болид не поедет без топлива, и ваш мозг не исключение. Прокрастинация часто усиливается, когда мы устали, голодны или испытываем недостаток сна. Это не банальные советы, это основа основ, которой многие пренебрегают:

• Сон: Минимум 7-8 часов. Недосып – это прямая дорога к ухудшению когнитивных функций и усилению прокрастинации. Помню студента, который пытался «ботать» по ночам, а днем был абсолютно бесполезен. После того как мы наладили его режим сна, он стал успевать в два раза больше за меньшее время.
• Питание: Мозг потребляет глюкозу. Но не быстрые углеводы из сникерсов, а сложные: каши, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты. И белок: мясо, рыба, яйца. Избегайте «сахарных качелей», когда после резкого прилива энергии наступает такой же резкий спад.
• Физическая активность: Даже 15 минут прогулки на свежем воздухе или легкая зарядка разгоняют кровь, насыщают мозг кислородом и снимают напряжение. Это не «потеря времени», это инвестиция в вашу продуктивность.

Осознанность и самосострадание: быть себе другом

Часто мы ругаем себя за прокрастинацию, что только усугубляет ситуацию. Попробуйте отнестись к себе с состраданием. Прокрастинация – это не приговор, а симптом.

• Осознанность: Когда поймали себя на прокрастинации, не ругайте. Просто отметьте: «Ага, я сейчас отвлекаюсь. Что я чувствую? Страх? Скуку? Усталость?» Осознание – первый шаг к изменению.
• «Пятиминутный старт»: Если совсем не идет, скажите себе: «Я поработаю всего 5 минут». Просто начать. Почти всегда 5 минут превращаются в 15, потом в 30, а там уже и в полноценный рабочий блок. Мозг боится не работы как таковой, а ее начала.
• Поощрение: Отмечайте свои маленькие победы. Сделали сложную задачу? Позвольте себе что-то приятное. Небольшой перерыв, чашка любимого чая, короткое видео. Это создает положительную связь между учебой и удовольствием.

Важное предостережение: не сравнивайте себя с другими

В мире соцсетей, где каждый второй «успешный успех», очень легко впасть в отчаяние, сравнивая себя с теми, кто «уже все выучил» или «сдал на 100 баллов». Помните, что вы видите лишь фасад. У каждого свой путь, свой темп, свои сложности. Сосредоточьтесь на своем прогрессе, а не на чужих достижениях. Ваша цель – стать лучше себя вчерашнего, а не лучше соседа по парте.

***