Как справиться с усталостью во время сессии или интенсивной учебы

Сессия. Это слово для многих студентов звучит как приговор, а для кого-то – как вызов. Но для всех без исключения оно означает одно: колоссальную умственную и эмоциональную нагрузку. Помню, как сама, будучи студенткой, переживала эти периоды. Ночи напролет с учебниками, литры кофе, чувство, что мозг вот-вот взорвется, а тело отказывается подчиняться. Думаешь, что это нормально, что все так живут. Но потом ты сдаешь сессию, а вместо облегчения – проваливаешься в яму полного истощения. Зачем так? Можно ли пройти этот марафон без потерь для здоровья и нервов? Мой опыт говорит: да, можно. И дело тут не в чудодейственных таблетках, а в системном подходе и понимании, как работает твой организм. И, конечно, в хитрых лазейках, о которых не пишут в официальных методичках.

Не просто «устал», а «выгорел»: разбираемся в видах усталости

Первое, что нужно понять: усталость бывает разная. И не всякая усталость лечится просто сном. Есть физическая усталость – когда ты таскал мешки или пробежал кросс. Есть ментальная, или когнитивная, усталость – это когда голова «не варит», мысли путаются, а концентрация на нуле. И есть эмоциональное истощение – когда ты чувствуешь апатию, раздражение, и вообще «все бесит». Во время сессии обычно наваливается все сразу, и это может привести к выгоранию. Выгорание – это не просто «очень устал», это уже хроническое состояние, когда ресурсы организма на нуле, и он просто отказывается работать. Это как телефон, который не просто разрядился, а у него еще и батарея испортилась.

Я сама не раз путала эти состояния. Помню, как на третьем курсе, когда сдавала диффуры и термех, я спала по 3-4 часа, пила энергетики и постоянно чувствовала себя разбитой. Думала, это нормально, просто сессия такая. А потом, когда всё закончилось, я не могла заставить себя встать с кровати неделю. Это было не просто «отоспаться», это был полный краш системы. С тех пор я поняла: игнорировать сигналы тела – это зашквар. Важно научиться их распознавать, чтобы не доводить себя до ручки.

Золотое правило: «Три кита» вашей энергии

Как бы банально это ни звучало, но фундамент вашей энергии строят три вещи: сон, питание и движение. Без них все остальные лайфхаки – это костыли, которые не помогут пробежать марафон.

Сон: не роскошь, а необходимость

• Качество важнее количества: Да, спать 8 часов во время сессии – это почти фантастика. Но даже 6 часов качественного сна лучше, чем 10 часов прерывистого и тревожного. Старайтесь ложиться и вставать примерно в одно и то же время, даже если это 3 часа ночи и 9 утра. Циркадные ритмы – это не просто модное слово, это реально работающая система в вашем теле. Мозг любит предсказуемость.
• «Правильный» power nap: Если совсем вырубает, 20-25 минут дневного сна могут спасти положение. Но не больше! Если проспите дольше, рискуете впасть в глубокую фазу сна и проснуться еще более разбитым. Мой личный лайфхак: ставьте таймер на 22 минуты. Идеально для перезагрузки без погружения в «сонный ступор».
• Blue light – враг сна: За час до сна отложите гаджеты. Синий свет от экранов подавляет выработку мелатонина – гормона сна. Если совсем не можете без телефона, включите фильтр синего света или используйте специальные очки. Это не миф, а подтвержденный факт (см., например, исследования Института света и зрения).

Питание: топливо для мозга, а не просто «закинуться»

Мозг – это самый прожорливый орган. Он потребляет до 20% всей энергии организма. И ему нужно качественное топливо, а не фастфуд и энергетики.

• «Медленные» углеводы – ваш друг: Откажитесь от сладкого и выпечки в качестве основного источника энергии. Они дают быстрый, но короткий всплеск, за которым неизбежно следует энергетический провал. Гречка, овсянка, цельнозерновой хлеб, овощи – вот что даст мозгу стабильную энергию на часы.
• Белок – строительный материал: Яйца, курица, рыба, творог, бобовые – не забывайте про белок. Он нужен для синтеза нейромедиаторов, которые отвечают за концентрацию, память и настроение.
• Гидратация: Мозг на 80% состоит из воды. Обезвоживание даже на 1-2% уже вызывает снижение когнитивных функций. Держите бутылку воды рядом и пейте понемногу в течение дня. И нет, кофе и энергетики – это не вода!
• Опасность энергетиков: Это самое большое заблуждение студентов. «Закинуться» энергетиком – это как выжать из лимона последние капли сока, а потом его еще и покусать. Кратковременный подъем сменяется жесточайшим откатом, который только усугубляет усталость. Помню, как в начале своей студенческой карьеры я пыталась «выехать» на редбулле. В итоге – панические атаки, тремор и полное отсутствие сна. Это не работает в долгосрочной перспективе, ребята.
• Магний и Омега-3: Это не просто «бады», это важные элементы для работы мозга и нервной системы. Магний помогает справляться со стрессом и улучшает сон, Омега-3 (жирные кислоты) – это «строительный материал» для клеточных мембран мозга. Не нужно покупать тонны добавок, но включить в рацион продукты, богатые ими (орехи, семечки, жирная рыба), или пропить курс по рекомендации специалиста – очень хорошая идея.

Движение: разгоняем метаболизм и мысли

Когда сидишь часами, кровь застаивается, кислород плохо поступает в мозг. Даже 5-10 минут движения творят чудеса.

• Мини-тренировки: Встаньте, разомнитесь, сделайте несколько приседаний, отжиманий, попрыгайте. Это разгонит кровь и даст мозгу глоток свежего воздуха.
• Прогулки на свежем воздухе: Если есть возможность, выйдите на 15-20 минут на улицу. Даже просто пройтись вокруг дома. Кислород и смена обстановки перезагружают мозг.
• Растяжка: Снимите напряжение с шеи, плеч, спины. Это поможет улучшить кровообращение в голове.

Ментальные ловушки и как их обойти

Наш мозг – хитрый зверь, и он умеет подкидывать нам неприятные сюрпризы во время стресса. Вот пара ловушек, в которые я сама попадала, и как из них выпутаться.

Перфекционизм: убийца энергии

«Я должен выучить все идеально!» «Если не на пятерку, то это провал!» Знакомо? Эта установка – прямой путь к выгоранию. Вы пытаетесь объять необъятное, тратите кучу сил на то, что не принесет значительного результата, и в итоге истощаетесь.

У меня был случай с одной студенткой, которая пыталась выучить весь Гражданский кодекс за неделю перед экзаменом. Она была в панике, спала по 2 часа, постоянно плакала. В итоге, на экзамене она растерялась от объема информации, получила тройку и потом месяц приходила в себя. Мой совет: сосредоточьтесь на главном. Определите 80% материала, который даст 80% результата (принцип Парето). Лучше выучить ключевые моменты на «хорошо», чем пытаться вызубрить все на «отлично» и в итоге получить «удовлетворительно» из-за переутомления. Помните: «достаточно хорошо» – это уже хорошо.

Сравнение себя с другими: путь в никуда

«Вот Вася спит по 4 часа и всё успевает, а я нет!» «Маша вообще не парится и сдает на отлично!» Перестаньте сравнивать себя с другими. У каждого свой темп, свои ресурсы, свои особенности. То, что работает для Васи, может совершенно не работать для вас. Сосредоточьтесь на своих ощущениях и своем прогрессе. Единственный, с кем стоит себя сравнивать, – это вы вчерашний.

Лайфхаки, которые спасают (и о которых не пишут в учебниках)

Микро-перерывы по-умному: не просто встать, а что-то конкретное сделать

Все знают про метод Помидора (25 минут работы, 5 минут отдыха). Но часто эти 5 минут превращаются в залипание в соцсетях, что не дает мозгу отдохнуть. Мой лайфхак: «Правило 5 минут без гаджетов». В эти 5 минут:

• Посмотрите в окно (вдаль, чтобы расслабить глаза).
• Сделайте 10 глубоких вдохов-выдохов.
• Выпейте стакан воды.
• Включите одну любимую песню и просто потанцуйте или подвигайтесь под нее.
• Сделайте несколько упражнений на растяжку.

Это не просто отдых, это активная перезагрузка. Я сама использую это правило, когда нужно переключиться между задачами или когда чувствую, что начинаю «тупить».

«Мозговой штурм с собой» перед сном

Перед сном голова часто начинает перебирать все незавершенные дела, страхи, тревоги. Это мешает заснуть и делает сон поверхностным. За 30-60 минут до сна возьмите блокнот и ручку (не телефон!) и выпишите все, что вас беспокоит, все задачи на завтра, все идеи. Выгрузите это из головы на бумагу. Мозг получает сигнал: «Это записано, об этом не нужно помнить, можно расслабиться». Это простой, но невероятно эффективный способ снизить уровень тревоги и улучшить качество сна. Я так делаю всегда, когда чувствую, что голова «кипит», и это реально спасает.

«Техника якоря»: создаем ресурсное состояние

Это из НЛП, но работает чисто по кайфу. Выберите место или предмет, который ассоциируется у вас с расслаблением, спокойствием, уверенностью. Это может быть любимое кресло, уголок в парке, даже определенный запах (например, эфирное масло лаванды). Когда вы чувствуете себя хорошо, расслабленно, сосредоточьтесь на этом месте/запахе/ощущении. А затем, когда вам нужно быстро «собраться» или снять стресс во время сессии, воспроизведите этот «якорь». Например, понюхайте тот же запах или представьте себя в том же месте. Мозг быстро свяжет этот «якорь» с ресурсным состоянием. Якоря можно создавать и для концентрации – например, определенная музыка или поза во время продуктивной работы.

«Экстренный перезагруз»: 15 минут полного чилла

Когда кажется, что всё, конец, мозг отказывается работать, а до дедлайна еще далеко, сделайте 15-минутный «экстренный перезагруз». Полностью отключитесь от учебы. И самое важное: никаких гаджетов, соцсетей, новостей. Просто сядьте в тишине, посмотрите в окно, послушайте пение птиц, попейте чай, или просто полежите с закрытыми глазами. Цель – дать мозгу полное информационное голодание. Часто после таких 15 минут мозг снова готов к работе, и вы увидите, как эффективность возрастает.

Чего точно не стоит делать (предостережения)

• Забивать на еду: «Потом поем» – это путь к истощению. Мозг без топлива не работает.
• Пить энергетики литрами: Они не дают энергию, а выжимают последние соки. Откат будет жестким.
• Игнорировать сигналы тела: Головная боль, тошнота, раздражительность, дрожь – это не «нормально», это крик о помощи. Остановитесь и дайте себе отдых.
• Считать, что «потом отосплюсь»: Долги по сну очень тяжело «отдавать», и чаще всего они накапливаются, приводя к хронической усталости и проблемам со здоровьем.
• Изолироваться от всех: Общение с друзьями (даже короткое), звонок родителям – это тоже ресурс. Человек – социальное существо, и поддержка очень важна.

Помните, сессия – это не война, а скорее марафон. И чтобы его вывезти, нужно не только бежать изо всех сил, но и правильно распределять ресурсы, заботиться о себе и слушать свой организм. Удачи вам, студенты!

***

Отказ от ответственности: Данная статья содержит общие рекомендации и личный опыт. Информация не является заменой профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда консультируйтесь со своим врачом или другим квалифицированным медицинским работником по любым вопросам, касающимся вашего здоровья или состояния. Не игнорируйте профессиональные медицинские советы и не откладывайте обращение за ними из-за информации, прочитанной в этой статье.