Как справиться со страхом воды (или другой фобией)?

Когда-то я была той самой, которая на пляже сидела в панамке на берегу, пока все купались. Той, что на даче у друзей отнекивалась от «пошли, окунемся в пруд», придумывая самые нелепые отмазки. Той, что в аквапарке с тоской смотрела на визжащих от восторга людей, а сама боялась даже вляпаться ногой в брызги из фонтанчика. Боялась воды. До мурашек, до спазма в груди, до паники. Не просто «не люблю», а натурально — фобия. Аквафобия, как ее называют по-умному. И нет, это не про то, что «просто не умеешь плавать» или «вода холодная». Это про иррациональный, всепоглощающий страх, который сковывает тело и разум, когда ты даже просто думаешь о погружении.

Моя история началась еще в детстве, с одного не очень удачного «обучения» в местном пруду. Двоюродный брат решил, что лучший способ научить плавать — это бросить в глубокое место. Ну, он, конечно, не хотел плохого, но для меня это стало триггером, запечатавшим страх на долгие годы. Потом были попытки, конечно. И школьные уроки плавания, где я изображала бурную деятельность у бортика, и даже пара занятий с тренером в юности. Но все это было как мертвому припарка. Страх сидел глубоко, как заноза.

Так вот, к чему я это? К тому, что я не понаслышке знаю, что это за зверь — фобия. И знаю, как с ним договориться. Не «победить», нет. Со страхом не борются в лоб, с ним учатся сосуществовать, понимать его язык и постепенно отодвигать границы. Это как в отношениях: сначала присматриваешься, потом начинаешь общаться, а потом — доверяешь. И да, говорю я это не как теоретик, а как человек, который в 2025 году спокойно плавает, ныряет и даже порой кайфует от морских волн. Но путь был долгий и тернистый, со своими фишками и подводными камнями, о которых в общих статьях не напишут.

Что такое фобия и почему «просто расслабься» не работает

Для начала, давайте разберемся. Фобия — это не каприз и не блажь. Это серьезное тревожное расстройство. Когда вы сталкиваетесь с объектом своей фобии (в моем случае — вода), ваша амигдала, такой маленький миндалевидный «сторожевой пес» в мозгу, врубает режим «бей или беги» на полную катушку. Сердце колотится, дыхание сбивается, мышцы напрягаются, появляется ощущение нехватки воздуха, головокружение, порой даже тошнота. Это вегетативная нервная система паникует. И в этот момент сказать себе «расслабься» — это как пытаться остановить поезд голыми руками. Бесполезно.

Многие знакомые, видя мою панику у воды, пытались «помочь»: «Да ты что, здесь же мелко!», «Просто нырни, и все пройдет!», «Подумаешь, вода холодная!». Это не работает. Более того, это усугубляет ситуацию. Человек чувствует себя еще более непонятым и беспомощным. Поэтому первое и главное правило: если вы сами страдаете фобией, или рядом есть такой человек — никаких «волшебных пинков» и «просто попробуй». Только постепенность и понимание.

Первый шаг: понять свои триггеры и принять страх

Это может звучать банально, но это фундамент. Пока вы не признаете, что это именно страх, а не «неумение» или «лень», вы не сдвинетесь с места. Для меня это был момент, когда я осознала, что даже мысль о бассейне вызывает у меня физический дискомфорт. Не просто «не хочется», а «не могу».

• Нюанс 1: Отличите страх от дискомфорта. Дискомфорт — это когда холодно или непривычно. Страх — это когда паника и безысходность.
• Лайфхак 1: Ведите дневник. Отмечайте, что именно вызывает у вас страх. Это может быть не сама вода, а:
  • Глубина (не видно дна).
  • Температура (резкий холод).
  • Ограниченное пространство (переполненный бассейн).
  • Отсутствие контроля (течение в реке, волны в море).
  • Ощущение воды на лице или в ушах.
  • Мысль о том, что нужно мочить волосы.

  Для меня, например, самым жутким было не видеть дно и ощущение потери опоры.

Малые шаги – большая победа: экспозиционная терапия на русском ладу

Это основа любой работы с фобиями — метод систематической десенсибилизации, часть когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Звучит мудрено, но по сути это очень просто: постепенное, контролируемое столкновение со своим страхом. Но не так, как советуют «прыгни и все», а маленькими-маленькими шагами.

Мой путь начался дома. Да, в ванной. Звучит смешно, но это было моим первым «бассейном».

• Нюанс 2: Начните с того, что вы можете контролировать на 100%. Для меня это была моя собственная ванна. Я наливала теплую воду. Сначала просто сидела рядом. Потом опускала пальцы ног. Потом ступни. Потом лодыжки. Цель — не погрузиться, а просто привыкнуть к ощущению.
• Лайфхак 2: Используйте «якоря». Это могут быть любимая музыка, ароматические свечи, даже определенный цвет полотенца. Все, что вызывает у вас ощущение безопасности и комфорта. Мой «якорь» — это был определенный плейлист с очень спокойной инструментальной музыкой. Я его включала даже не в ванной, а просто когда думала о воде, чтобы мозг ассоциировал воду с чем-то расслабляющим.

Дальше — интереснее: бассейн

Когда ванная перестала вызывать панику, я перешла в бассейн. И тут важно учесть российские реалии. В 2025 году во многие бассейны до сих пор требуют справку от дерматолога и терапевта. Это кажется мелочью, но для человека с фобией это дополнительный барьер. Лайфхак: есть медицинские центры, где эти справки оформляют быстро и без лишней бюрократии, буквально за полчаса. Ищите такие, чтобы не создавать себе лишний стресс.

• Нюанс 3: Выбирайте «правильный» бассейн. Не огромный, шумный, переполненный. Ищите небольшой, чистый, с теплой водой. В идеале — с зоной для детей или очень мелкой частью, где можно просто сидеть. Я нашла такой в фитнес-клубе рядом с домом, где было относительно немного людей.
• Лайфхак 3: Начинайте с бортика. Не входите в воду сразу. Сядьте на бортик, опустите ноги. Поболтайте ими. Почувствуйте воду. Брызгайте на себя. Цель — не зайти в воду, а просто быть рядом с ней и не паниковать.
• Лайфхак 4: Очки для плавания. Это не просто аксессуар, это ваш спасательный круг. Они позволяют видеть под водой, что для многих, кто боится глубины и «неизвестности», критически важно. В моем опыте, модель Speedo Futura Biofuse Flexiseal (или аналогичные с мягким силиконовым уплотнителем) имеют особенность: они очень мягко прилегают к лицу и не оставляют таких сильных следов, как обычные, что добавляет комфорта и уверенности. Не экономьте на них!
• Лайфхак 5: Дыхание. Это ваш главный инструмент. Когда страх накатывает, мы задерживаем дыхание или дышим поверхностно. Учитесь медленному, глубокому дыханию животом. Я практиковала его не только в воде, но и в обычной жизни, чтобы довести до автоматизма. Вдох на 4 счета, задержка на 2, выдох на 6. Повторять.
• Нюанс 4: Холодный шок. Часто страх усиливается от резкого перепада температуры. Медленно заходите в воду, облейте себя несколько раз. Постепенность — наше все.

Найти своего проводника: тренер-психолог

Это, пожалуй, самый важный пункт. Самостоятельно справиться с тяжелой фобией очень сложно. Нужен человек, который не будет вас торопить, осуждать, но при этом будет вести. Идеально — это психолог, специализирующийся на фобиях, или тренер по плаванию, который понимает психологию страха.

• Нюанс 5: Хороший тренер по плаванию для человека с аквафобией — это не тот, кто кричит «давай, не бойся!» и пытается вас подтолкнуть. Это тот, кто готов сидеть рядом с вами у бортика 15 минут, пока вы просто привыкаете к воде. Тот, кто дышит с вами. Тот, кто не заставляет, а предлагает. Тот, кто понимает, что прогресс измеряется не метрами, а секундами проведенными в воде без паники.
• Лайфхак 6: Ищите тренера, который работает с взрослыми, а не только с детьми. У взрослых свои заморочки. Спросите, есть ли у него опыт работы с людьми, которые боятся воды. Не стесняйтесь задавать эти вопросы на первом занятии. У меня было несколько попыток найти «своего» тренера, пока я не нашла человека, который сам пережил нечто подобное и был невероятно эмпатичен. Он не просто учил плавать, он учил доверять воде.

Ментальные трюки и самоподдержка: разговор с водой

Помимо физических шагов, очень важна работа с мыслями. Наша голова — мощный инструмент, и она может как усиливать страх, так и ослаблять его.

• Лайфхак 7: «Разговор с водой». Это моя личная фишка. Я представляла воду не как угрозу, а как живое существо. Когда я стояла у бортика, я мысленно «говорила» с водой: «Привет, вода. Я пришла к тебе. Я знаю, ты добрая, но я немного боюсь. Давай договоримся: я не буду торопиться, а ты не будешь пугать меня». Звучит инфантильно, но это помогало переключить восприятие с «врага» на «союзника».
• Лайфхак 8: Визуализация. Перед тем, как идти в бассейн, я закрывала глаза и представляла, как я спокойно вхожу в воду, как она мягко обволакивает меня, как я легко дышу. Детализация важна: представляйте запахи, звуки, ощущения.
• Нюанс 6: Откаты — это нормально. Бывает, что после нескольких успешных занятий вдруг снова накатывает паника. Не ругайте себя. Это не провал, это часть процесса. Просто сделайте шаг назад. Вернитесь к тому, что для вас было комфортно. Может, снова посидите на бортике, или просто постойте рядом с бассейном.

Предостережения: чего точно не стоит делать

• Не слушайте «советчиков»: тех, кто говорит «просто прыгни», «не будь тряпкой», «это все в твоей голове». Они не понимают.
• Не торопитесь: это не марафон, а медленный танец. Каждый шаг должен быть комфортным. Если чувствуете панику, остановитесь, отдохните, вернитесь на предыдущий этап.
• Не сравнивайте себя с другими: кто-то научится плавать за месяц, кому-то нужны годы. Это ваш уникальный путь.
• Не стесняйтесь просить о помощи: психолог, опытный тренер, поддерживающий друг — это не слабость, а мудрость.
• Не игнорируйте физиологию: если вы продрогли, если устали, если голодны — страх может усилиться. Подходите к процессу в хорошем физическом состоянии.

Сегодня, когда я спокойно плаваю в бассейне, или когда летом мы с друзьями едем на Черное море и я без страха захожу в воду, я понимаю: это не просто умение плавать. Это умение доверять себе, своему телу и миру. Это победа над внутренними демонами. И это абсолютно реально, даже если сейчас вам кажется, что вода — это ваш личный ад. Главное — начать. Медленно, осторожно, но уверенно. И помните: вы не одни в этой лодке.

Обратите внимание: эта статья основана на личном опыте и не является заменой профессиональной медицинской или психологической помощи. Если ваш страх воды (или любая другая фобия) значительно влияет на качество вашей жизни, настоятельно рекомендуется обратиться к квалифицированному психологу или психотерапевту.