Как выступать на публике и не бояться сцены

Привет! Если вы читаете эти строки, значит, тема публичных выступлений для вас актуальна, и, скорее всего, где-то глубоко внутри сидит тот самый «зверь», имя которому — страх сцены. Сразу скажу: вы не одиноки. За почти два десятка лет, что я сама на «передовой» – от судебных заседаний и университетских лекций до международных конференций и вебинаров для тысяч людей – я пережила все: от дрожащих коленок и пересохшего горла до внезапных «затмений» в голове. И знаете что? Это нормально. Страх – это не слабость, это сигнал, и с ним можно не просто договориться, а сделать его своим союзником.

Первый шаг: понять свои триггеры

Прежде чем бороться с чем-то, нужно это изучить. В моем опыте, главный лайфхак здесь: не пытайтесь подавить страх, попробуйте его разобрать на молекулы. Что именно вас пугает? Неопределенность? Оценка? Возможность забыть текст? Технические накладки? Или, может быть, сам факт, что все внимание будет приковано к вам?

• Страх оценки: Это классика. Мы боимся выглядеть глупо, некомпетентно. Тут в игру вступают наши когнитивные искажения: мы склонны преувеличивать негативные исходы и недооценивать свою способность справиться. Помню, как однажды, еще в начале пути, я готовилась к выступлению перед серьезной аудиторией юристов. Всю ночь не спала, прокручивая в голове худшие сценарии: как я запнусь, как меня завалят вопросами, как засмеют. В итоге, выступление прошло отлично, а мои страхи оказались лишь плодом бурного воображения. С тех пор я применяю технику «адвоката дьявола» к своим страхам: ставлю их под сомнение, ищу контраргументы.
• Страх забыть текст: Это очень реальный страх, особенно если вы перфекционист. Но вот вам секрет: аудитория не знает вашего «идеального» текста. Она знает только то, что вы говорите. Мой личный кейс: на одном из онлайн-марафонов, когда я рассказывала про тонкости ведения переговоров, у меня совершенно вылетела из головы одна из ключевых формулировок. Вместо того, чтобы паниковать, я просто улыбнулась, сделала паузу и сказала: «Знаете, иногда самые важные мысли приходят к нам не сразу, как будто им нужно время, чтобы «созреть». И продолжила, перефразировав мысль своими словами. Никто ничего не заметил, а некоторые даже написали, что эта «живая» пауза добавила естественности.

Попробуйте вести дневник своих страхов перед выступлением: что именно вы чувствуете, о чем думаете. Это поможет выявить закономерности и «слабые места», над которыми можно работать.

Подготовка: не только знание, но и предвидение

Многие говорят: «Просто хорошо подготовьтесь!» Звучит просто, но что это значит на практике, особенно в наших российских реалиях 2025 года?

Знать аудиторию: не просто возраст и пол

В России аудитория может быть очень разной. От интеллигенции на научных конференциях до прагматичных предпринимателей на бизнес-форумах. Мой опыт показывает: универсального подхода нет. Но есть общие моменты:

• Цените время: У нас очень ценят конкретику и практическую пользу. «Вода» не пройдет. Если вы говорите про бизнес, сразу к делу: кейсы, цифры, результаты. Если про психологию, дайте инструменты, которые можно применить «здесь и сейчас».
• Будьте искренни: Фальшь чувствуется за версту. Не пытайтесь казаться тем, кем не являетесь. Люди ценят, когда с ними говорят по-человечески, даже если тема очень серьезная.
• Готовьтесь к вопросам: Особенно это касается профессиональных сообществ. В моем юридическом бэкграунде, подготовка к вопросам – это половина успеха. Я всегда прорабатываю «слабые места» своего доклада, придумываю самые каверзные вопросы и готовлю на них ответы. Это не только повышает уверенность, но и позволяет держать удар.

Технические ньюансы: «дьявол в деталях»

В 2025 году мы все еще сталкиваемся с тем, что техника может подвести. Особенно это актуально для региональных мероприятий или площадок с устаревшим оборудованием.

• Презентации: Всегда сохраняйте свою презентацию в нескольких форматах: .pptx, .pdf, и, если есть возможность, на флешке и в облаке. В моем опыте, однажды на крупном форуме в Новосибирске, проектор напрочь отказался читать мою презентацию с макбука. Спасла заранее загруженная в Google Drive PDF-версия, которую быстро открыли с другого ноутбука.
• Микрофоны: Перед выступлением всегда проверяйте звук. «Лайфхак»: попросите организаторов дать вам «попробовать» микрофон, скажите что-то вроде: «Раз, два, три, проверка связи, как слышно в последнем ряду?» Это не только тест, но и возможность привыкнуть к собственному голосу в зале.
• Кликеры: Модель Logitech Spotlight, хоть и считается топовой, имеет особенность: ее Bluetooth-соединение иногда «отваливается» от устаревших ноутбуков или при наличии сильных помех. Всегда имейте запасной вариант – попросите организаторов предоставить обычный проводной кликер или будьте готовы переключать слайды вручную.
• Интернет: Для онлайн-выступлений – это наше все. Заранее проверяйте скорость интернета. Если есть возможность, используйте проводное подключение. И «лайфхак»: держите рядом телефон с мобильным интернетом, готовый стать точкой доступа в случае форс-мажора. Однажды на вебинаре, когда я рассказывала про цифровое право, мой основной провайдер «упал» прямо посреди выступления. Переключилась на мобильный интернет за 15 секунд – никто ничего не понял.

Репетиции: не зубрежка, а проживание

Репетируйте не только текст, но и свои движения, интонации, паузы. Встаньте перед зеркалом, запишите себя на видео. Это больно, но очень эффективно. Вы увидите свои «фишки» и «косяки». Я сама до сих пор записываю себя перед важными выступлениями и потом анализирую. Это помогает отшлифовать подачу и сделать ее более естественной.

На сцене: не просто говорить, а жить

Вот вы выходите на сцену. Сердце колотится, руки потеют. Что делать?

Дыхание – ваш якорь

Глубокое диафрагмальное дыхание – это не просто слова из йоги. Это научно доказанный способ успокоить лимбическую систему, отвечающую за реакцию «бей или беги». Перед выходом, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. «Лайфхак»: задерживайте дыхание на выдохе на несколько секунд, это еще эффективнее. В моем опыте, это работает как «якорное состояние» – когда вы ассоциируете определенное физическое действие с состоянием спокойствия.

Глазной контакт: ваш мост к аудитории

Не смотрите в одну точку или поверх голов. Найдите несколько «дружелюбных» лиц в разных частях зала и обращайтесь к ним поочередно. Это создает ощущение диалога, а не монолога. Если аудитория очень большая, выберите несколько зон и «сканируйте» их. В онлайн-формате: смотрите прямо в камеру, не на свой экран или заметки. Это создает иллюзию прямого контакта с каждым слушателем.

Язык тела: ваш невербальный помощник

Открытые позы, естественные жесты, уверенная осанка – все это говорит о вашей компетентности еще до того, как вы произнесли первое слово. Избегайте скрещенных рук, сутулости, постоянного переминания с ноги на ногу. Если вы не знаете, куда деть руки, возьмите в них кликер или просто держите их свободно. Помните: тело – это продолжение вашей мысли.

Работа с голосом: сила в модуляции

Не говорите монотонно. Используйте паузы, меняйте темп и громкость. Ваша речь должна быть как мелодия. «Лайфхак»: перед выступлением, прочтите вслух несколько скороговорок. Это разогреет ваш речевой аппарат и поможет голосу звучать более уверенно и выразительно.

Непредвиденные ситуации: ваш выход из зоны комфорта

• Забыли текст: Сделайте паузу, улыбнитесь, посмотрите на слайд (если есть) или на свои заметки. «Лайфхак»: имейте при себе карточки с ключевыми тезисами, а не полным текстом. Это поможет быстро восстановить нить, не выглядя так, будто вы читаете.
• Техника подвела: Сохраняйте спокойствие. Извинитесь, попросите помощи у организаторов, а пока они решают проблему, можете рассказать анекдот по теме или задать вопрос аудитории. Это покажет вашу стрессоустойчивость и умение импровизировать.
• Каверзный вопрос: Не паникуйте. «Лайфхак»: поблагодарите за вопрос, это дает вам несколько секунд на обдумывание. Если не знаете ответа, так и скажите: «Спасибо за интересный вопрос, сейчас у меня нет готового ответа, но я обязательно изучу этот аспект» или «Это тема для отдельного, более глубокого обсуждения». Главное – не пытаться выдумывать на ходу, это может подорвать ваш авторитет.

После выступления: не расслабляйтесь, а анализируйте

Выступление закончилось. Адреналин схлынул. Что дальше? Не спешите забывать. Сразу после выступления, пока свежи впечатления, запишите:

• Что прошло хорошо?
• Что можно было сделать лучше?
• Какие вопросы задавали?
• Как реагировала аудитория?

Это ценнейший материал для вашего роста. В моем опыте, именно такой самоанализ, подкрепленный обратной связью (если есть возможность ее получить), помогает превратить каждое выступление в ступеньку к мастерству.

Отказ от ответственности

Информация, представленная в этой статье, носит исключительно ознакомительный характер и не является заменой профессиональной психологической, медицинской или иной консультации. Автор не несет ответственности за любые действия, предпринятые на основе данной информации.