Вот уже почти два десятка лет я бегу свой карьерный марафон, и за это время чего только не повидала: и спринтерские забеги на грани фола, когда казалось, что сердце вот-вот выпрыгнет из груди, и затяжные дистанции, где каждый шаг давался с таким трудом, будто на ногах чугунные гири. В 2025 году темп только ускорился, а дистанция стала еще более непредсказуемой. Кажется, что мир постоянно подкидывает новые вводные, и твоя задача – не просто добежать, а не выгореть по пути, сохранить искру в глазах и не превратиться в выжатый лимон. Я знаю, о чем говорю: на собственном опыте убедилась, что универсальных рецептов нет, но есть рабочие стратегии, которые помогают не просто выжить, а процветать.
Первый шаг: понять свои триггеры
Знаете, как говорят: «Предупрежден — значит вооружен». Но чтобы предупредить выгорание, нужно сначала понять, что именно его провоцирует. В моей практике, и это не просто теория из учебника, а выстраданное знание, главный враг энергии – это не столько количество работы, сколько ее качество и контекст. Мне довелось работать в разных компаниях, от стартапов, где царил хаос, но была бешеная энергия, до крупных корпораций с выстроенными процессами, но удушающей бюрократией. И везде были свои «пожиратели» энергии.
В начале 2020-х, когда удаленка только набирала обороты, многие коллеги жаловались на постоянную «включенность». Рабочий день стирался, мессенджеры пищали без остановки. Я тогда подумала: «Вот оно, выгорание от перегрузки». Но, оказалось, это лишь вершина айсберга. На самом деле, куда больше сил уходило не на саму работу, а на постоянное переключение контекста. Представьте: вы пишете важный отчет, тут звонок от заказчика, потом срочная правка от руководителя, параллельно отвечаете в трех чатах. Вот эта «многозадачность», которая на самом деле является быстрой сменой задач, высасывает энергию как вампир. Мозг каждый раз тратит силы на перезагрузку, и к концу дня ты чувствуешь себя как процессор, который непрерывно работал на 100%.
Лайфхак: проведите «энергетический аудит» своего дня. В течение недели записывайте не только то, что вы делаете, но и как вы при этом себя чувствуете. Отмечайте моменты, когда энергия падает, и когда она, наоборот, прибывает. Возможно, вы заметите, что совещания по понедельникам высасывают больше сил, чем три часа интенсивной работы, или что «быстрые» ответы на письма съедают больше времени, чем если бы вы выделили под них отдельный блок. В моем опыте, эта модель «энергетического дневника» имеет особенность: она показывает не только очевидные стрессоры, но и те, что стали частью рутины и воспринимаются как должное (например, постоянные прерывания от коллег, которые «просто на минуточку»).
Стратегии заправки: не только сон и еда
Конечно, банальные советы про «хорошо спать и правильно питаться» никто не отменял. Но давайте будем честны: когда ты бежишь марафон, иногда на это просто нет сил. Мне самой не раз приходилось работать в режиме, когда сон был роскошью, а еда – топливом, а не удовольствием. И вот тут на сцену выходят другие стратегии.
Я называю это «микро-перезагрузками». Это не про отпуск на Мальдивах, а про осознанные короткие паузы в течение дня. Помню, как в 2023 году, когда я вела сложный проект с иностранными партнерами и разница во времени заставляла работать до глубокой ночи, я начала применять «правило 20 минут». Каждые два часа я отключалась от всего на 20 минут. Это могло быть что угодно: медитация, короткая прогулка вокруг офиса, прослушивание любимой музыки без отвлечений, или даже просто сидение с закрытыми глазами. Важно: никакого скроллинга ленты, никаких рабочих мыслей. Просто «обнуление». Вы не поверите, насколько это повышало продуктивность и снижало уровень стресса. Это не просто отдых, это активное восстановление. Мозг получает сигнал: «Сейчас безопасно, можно расслабиться».
Еще один неочевидный лайфхак: стратегический цифровой детокс. Это не значит выбросить телефон. Это значит сознательно ограничить потребление информации, которая не приносит пользы. Отпишитесь от всех новостных каналов, которые вызывают тревогу, отключите уведомления от рабочих чатов после окончания рабочего дня, не проверяйте почту по выходным. Звучит просто, но попробуйте сделать это в российских реалиях 2025 года, где «быть на связи» — это почти культ. В одном из моих проектов был внутренний чат, где коллеги постоянно кидали мемы и шутки, отвлекая от работы. Поначалу я думала, что это «сплочение команды». Но потом поняла, что каждая такая «минутка юмора» выбивает меня из потока. Я просто отключила уведомления от этого чата, проверяя его раз в пару часов. И все, мир не рухнул, а моя продуктивность выросла.
Искусство маневрирования: как не врезаться в стену
Марафон – это не спринт, и умение маневрировать на дистанции критически важно. Это про расстановку приоритетов, делегирование и, что самое сложное, умение говорить «нет».
В нашей культуре часто присутствует убеждение, что «хороший сотрудник» – это тот, кто берет на себя все и никогда не отказывает. Это прямой путь к выгоранию. Я помню один кейс, когда молодая, амбициозная менеджер проекта, назовем ее Аня, пыталась угодить всем. Она брала на себя задачи, которые должны были выполнять другие отделы, перерабатывала, чтобы успеть к дедлайнам, которые были нереалистичны изначально. В итоге проект был сдан, но Аня ушла на больничный с нервным истощением. Это типичный пример того, как отсутствие границ разрушает человека.
Лайфхак: используйте принцип «Буферной зоны». Когда вам дают новую задачу, вместо того чтобы сразу соглашаться, возьмите паузу. Скажите: «Мне нужно 15 минут, чтобы оценить загрузку и понять, как это впишется в текущие приоритеты». За эти 15 минут быстро оцените, сколько времени это займет, и что придется отложить или делегировать. Часто оказывается, что задача не такая уж и срочная, или ее можно перераспределить. И если вы все же беретесь за нее, то делайте это осознанно, а не из страха отказать. Это не про отказ от работы, это про управление своей пропускной способностью. В российских компаниях, где часто любят «вбросить» задачу в последний момент, это особенно актуально.
Еще один момент: делегирование. Это не признак слабости, а признак зрелости руководителя. Если вы чувствуете, что тонете в рутине, посмотрите, что можно передать. И здесь кроется нюанс: многие боятся делегировать, потому что «никто не сделает так хорошо, как я». Это ловушка перфекционизма. Дайте возможность другим расти, а себе – дышать. В моей практике, самые успешные команды – это те, где руководитель доверяет своим подчиненным и не боится отпустить контроль.
Ментальная подготовка: резилентность и самосострадание
Марафон – это не только про физическую выносливость, но и про психологическую устойчивость. В условиях постоянных изменений, которые мы наблюдаем в 2025 году, резилентность (способность восстанавливаться после неудач) становится ключевым навыком. Это не врожденное качество, это мышца, которую можно тренировать.
Важный аспект: самосострадание. Мы часто беспощадны к себе, критикуем за каждую ошибку, забывая, что быть человеком – это значит ошибаться. Когда я столкнулась с серьезным профессиональным вызовом, после которого чувствовала себя совершенно опустошенной, мой наставник сказал мне одну фразу, которая изменила мое отношение: «Подумай, что бы ты сказала своему лучшему другу в такой ситуации?» Мы бы поддержали его, а не ругали. Почему же к себе мы применяем другие стандарты?
Лайфхак: создайте для себя «список побед». Это не обязательно грандиозные проекты. Это могут быть маленькие достижения: успешно проведенная встреча, вовремя сданный отчет, конструктивно разрешенный конфликт. Перечитывайте этот список, когда чувствуете себя на дне. Это напоминание о том, что вы способны, что вы справляетесь, и что ваш опыт ценен. Это работает как прививка от «синдрома самозванца», который, к слову, очень распространен в среде высококвалифицированных специалистов, особенно в России, где часто бывает не принято хвалить себя.
И последнее, но не менее важное: помните, зачем вы бежите. Какова ваша главная мотивация? Деньги? Признание? Самореализация? Смысл? Когда вы теряете ориентир, очень легко сбиться с пути и растратить всю энергию на бессмысленные телодвижения. Раз в квартал я провожу для себя «стратегическую сессию»: сажусь и честно отвечаю себе на вопрос, куда я иду и зачем. Это помогает не просто бежать, а бежать осмысленно, с пониманием своей цели. Это ваш внутренний компас, который не даст вам заблудиться в тумане корпоративных дедлайнов и бесконечного потока задач.
Важное замечание: информация, представленная в этой статье, носит исключительно ознакомительный характер и не является медицинским или психологическим советом. В случае серьезных проблем с эмоциональным состоянием или выгоранием рекомендуется обратиться к квалифицированному специалисту.
