Знаете, вот это ощущение, когда внутри всё кипит, а снаружи — милая улыбка? Или когда просишь о чем-то, а тебя не слышат, будто ты невидимка? В наших реалиях, где порой приходится продираться сквозь бюрократические джунгли или отбиваться от незваных советчиков, умение уверенно заявить о своих правах – это не просто навык, это, по сути, броня и меч в одном флаконе. Я сама прошла этот путь, от робкой тени до человека, который может спокойно и твердо сказать: «Нет, так не пойдет». И поверьте, это не про агрессию, не про «качание прав» ради прав, а про здоровое самоуважение.
Ассертивность – это не про то, чтобы наехать на кого-то или устроить скандал. Это про умение четко, спокойно и уважительно выражать свои мысли, чувства и потребности, не нарушая при этом границ других людей. В России, где исторически принято было «не высовываться» и «терпеть», ассертивность порой воспринимается как агрессия или, не дай бог, «потребительский экстремизм». Но это ловушка! Мы учимся не быть удобными для всех, а быть честными с собой и окружающими.
Почему же нам так сложно? В моем опыте, одна из главных причин – это глубоко укоренившийся страх конфликта и желание «не портить отношения». Мы боимся осуждения, ярлыков, ответной агрессии. Помню, как в начале 2020-х, когда только начинала этот путь, я часто сталкивалась с тем, что любое мое «нет» воспринималось как личное оскорбление. Особенно это ярко проявлялось в сфере услуг или в семейных отношениях, где «ты же своя» часто означало «терпи и не вякай». Но времена меняются, и сегодня, в 2025 году, люди все чаще осознают ценность своих личных границ.
Первый шаг: понять свои триггеры и границы
Прежде чем уверенно заявлять о своих правах, нужно понять, что это за права и где проходят ваши личные границы. В моем опыте, эта модель «терпения до последнего» имеет особенность: сначала я не чувствую ничего, а потом резко взрываюсь от накопившегося раздражения, что, конечно, не способствует конструктивному диалогу. Эту особенность не все замечают, но она ключевая.
- Лайфхак: ведите дневник своих реакций. Что вас раздражает? Что заставляет чувствовать себя некомфортно? Где та черта, за которой вы ощущаете, что ваши права нарушены? Записывайте не только события, но и свои эмоции и телесные реакции.
- Кейс из жизни: как-то раз, в очереди на Госуслуги, одна дама начала буквально дышать мне в спину. Мой триггер – нарушение личного пространства. Вместо того чтобы молчать и кипеть, я спокойно, но твердо сказала: «Извините, пожалуйста, мне комфортно, когда между нами есть немного больше места». Она сначала опешила, потом отошла. Без скандала, без лишних слов.
Мастерство «я-сообщений»
Это основа ассертивности. Забудьте про «ты-обвинения», они только вызывают защитную реакцию. Сконцентрируйтесь на своих чувствах и потребностях. Это не про «Ты всегда опаздываешь!», а про «Я чувствую себя расстроенной, когда мы не начинаем вовремя, потому что это сбивает мои планы».
- Формула проста: «Я чувствую [эмоция], когда [факт], потому что [потребность/последствие]. Я бы хотела [желаемый результат]».
- Пример из практики: на работе, когда коллега постоянно перебивал меня на совещаниях, я не стала говорить «Ты невежливый!». Вместо этого я сказала: «Я чувствую, что меня не слышат, когда меня перебивают. Мне важно донести свою мысль до конца. Могу ли я закончить, а потом вы выскажетесь?» Удивительно, но это сработало гораздо лучше, чем любая агрессия. Человек, как правило, не хочет причинять вам дискомфорт, он просто не осознает, что делает это.
Язык тела и голос: ваш невербальный союзник
Прямой взгляд, открытая поза, спокойный, уверенный тон голоса – это половина успеха. Ваше тело говорит громче слов.
- Лайфхак: тренируйтесь перед зеркалом. Запишите себя на диктофон. Послушайте, как звучит ваш голос, когда вы пытаетесь быть уверенной. Частая ошибка: слишком высокий тон или, наоборот, шепот. Учитесь говорить из груди, а не из горла.
- Предостережение: в некоторых ситуациях, особенно при общении с агрессивными или неадекватными людьми, прямой взгляд может быть воспринят как вызов. Здесь лучше использовать «мягкий» фокус – смотреть на переносицу или чуть выше глаз. Это дает ощущение контакта, но снижает риск эскалации.
«Нет» – это полноценное предложение
Не нужно оправдываться, извиняться или придумывать сложные отговорки. Просто «Нет, спасибо» или «Я не смогу этого сделать» – вполне достаточно. Помните: вы не обязаны объяснять свое «нет» кому-либо.
- Кейс: моя соседка, бабушка божий одуванчик, постоянно просила меня «помочь» с ее компьютером, что обычно превращалось в многочасовые посиделки. Сначала я чувствовала себя виноватой, отказывая. Но потом я научилась говорить: «Я очень ценю наше общение, но сейчас у меня нет возможности помочь с компьютером. У меня свои планы». И что вы думаете? Она не обиделась, а просто нашла другого «помощника». Люди уважают тех, кто ценит свое время.
Когда отступать, а когда идти до конца
Не всегда ассертивность – это про победу. Иногда это про сохранение себя. Важно научиться различать ситуации, когда стоит бороться за свои права, а когда разумнее отойти в сторону.
- Предостережение: в наших реалиях бывают ситуации, когда открытая ассертивность может быть опасна. Например, если вы сталкиваетесь с откровенной агрессией, угрозами или с людьми, которые заведомо не готовы к диалогу (например, в состоянии алкогольного опьянения). В таких случаях лучше сначала позаботиться о своей безопасности, а уже потом, если возможно, искать другие пути решения (например, через официальные инстанции, написание жалоб, обращение в правоохранительные органы).
- Лайфхак: оцените риски. Стоит ли игра свеч? Если это вопрос принципа и справедливости, и риски минимальны – действуйте. Если же вы чувствуете, что ситуация может выйти из-под контроля и угрожает вашей безопасности или благополучию – лучше выбрать тактическое отступление и искать обходные пути. Иногда самое ассертивное решение – это сказать «нет» ситуации, которая вас разрушает, и уйти. Как говорят психологи, «вы не обязаны участвовать в каждом споре, на который вас приглашают».
Важное уточнение: все, что я описываю, основано на моем личном опыте и наблюдениях в российских реалиях. Каждая ситуация уникальна, и применение этих навыков требует гибкости и чуткости к контексту. Если вы чувствуете, что не справляетесь или сталкиваетесь с серьезным давлением, не стесняйтесь обратиться за профессиональной помощью.
