Особенности женского фитнеса в разные фазы цикла

Привет, девчонки! Знаете, я вот уже который год наблюдаю одну и ту же картину: приходят ко мне клиентки, да и сама я через это проходила, когда одна тренировка — это «я богиня, я могу свернуть горы!», а следующая — «тащу свои ноги как мешок с картошкой, и вообще, зачем я здесь?». И чаще всего, причина не в лени или плохом настроении. Причина — в наших гормонах, этих невидимых дирижерах нашего женского оркестра. Поверьте мне, как человеку, который не просто читает про фитнес, а живет им, тренируется сам, да еще и троих детей воспитывает, понимание своего цикла — это не просто модный тренд. Это ваш личный чит-код к эффективным тренировкам и, что немаловажно, к классной жизни без выгорания.

В мире, где нам постоянно говорят «будь сильной», «тренируйся на максимум», очень легко забыть, что наше тело — не мужское. У нас есть свой внутренний ритм, свои приливы и отливы энергии. И игнорировать их — все равно что плыть против течения. А зачем, если можно плыть по нему и получать от этого кайф?

Фаза 1: фолликулярная — время для новых рекордов

Эта фаза начинается сразу после месячных и длится примерно до овуляции. Представьте, что вы — весенний цветок, который только-только проснулся после зимы. Уровень эстрогена начинает расти, и вместе с ним растет ваша энергия, сила, выносливость. Это как будто кто-то нажал кнопку «турбо»! Я лично чувствую себя в эти дни на низком старте, готовой к любым челленджам.

• Что делаем: это лучшее время для силовых тренировок с максимальными весами, высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), освоения новых упражнений и постановки личных рекордов. Хотели попробовать кроссфит? Или взять тот вес, который раньше казался недостижимым? Сейчас самое время! Ваше тело в этот период более эффективно использует углеводы для энергии, а значит, и восстановление будет быстрее.
• Мой лайфхак: я обычно планирую на эту фазу самые «тяжелые» и энергозатратные тренировки. Например, если у меня есть цель увеличить вес в становой тяге, я делаю это именно сейчас. И, кстати, заметила, что в эти дни меньше ощущается DOMS (та самая боль в мышцах после тренировки). Это не просто ощущение, исследования подтверждают, что эстроген помогает снижать воспаление и улучшать восстановление.
• Нюансы, которые не все замечают: в эту фазу я всегда стараюсь «загрузиться» белком и сложными углеводами, чтобы поддержать растущую энергию. И еще: в начале фолликулярной фазы, сразу после месячных, я могу почувствовать себя немного неуклюжей. Это быстро проходит, но стоит учитывать, если вы занимаетесь чем-то, требующим высокой координации, например, танцами или гимнастикой.

Фаза 2: овуляция — пик возможностей, но с осторожностью

Около середины цикла, когда эстроген достигает своего пика, а затем начинает расти лютеинизирующий гормон, происходит овуляция. Это короткий, но очень мощный период. Вы чувствуете себя на коне, энергии хоть отбавляй, настроение обычно на высоте. Как будто все звезды сошлись!

• Что делаем: продолжайте тренировки высокой интенсивности, но будьте осторожны. Из-за пика эстрогена связки и суставы могут стать более эластичными, что, с одной стороны, хорошо для гибкости, но с другой — повышает риск травм. Я лично на этом обожглась: пыталась показать максимальную гибкость в йоге, и в итоге — небольшое растяжение. Теперь я знаю: в эти дни лучше делать акцент на силу, а не на экстремальную растяжку.
• Мой лайфхак: это идеальное время для выступлений, соревнований или просто для того, чтобы показать себя во всей красе. Если у вас есть какой-то челлендж, где нужно продемонстрировать пик формы, планируйте его на овуляцию. Я, например, в эти дни всегда чувствую себя особенно уверенно на публичных выступлениях или при проведении вебинаров для своих учеников.
• Нюансы, которые не все замечают: в этот период у некоторых женщин может немного повышаться температура тела. Это нормально. Также я заметила, что в эти дни мне очень хорошо заходят тренировки на открытом воздухе. Возможно, это связано с общим ощущением прилива сил и желания быть активной.

Фаза 3: лютеиновая — время для поддержания и восстановления

После овуляции начинается лютеиновая фаза, и тут на сцену выходит прогестерон. Если в фолликулярной фазе вы были весенним цветком, то сейчас вы — плодоносящее дерево, которое готовится к покою. Уровень энергии постепенно снижается, особенно во второй половине фазы. Многие женщины, и я не исключение, начинают чувствовать себя более уставшими, раздражительными, может появиться ПМС. А еще, по данным исследований, в эту фазу тело предпочитает использовать жиры в качестве топлива, а не углеводы.

• Что делаем: снижаем интенсивность тренировок. Это не значит, что нужно совсем перестать заниматься! Просто переключитесь на более умеренные нагрузки. Отлично подойдут умеренные кардио-тренировки (бег трусцой, плавание, эллипс), пилатес, йога (но не экстремальная!), тренировки с легкими весами, направленные на поддержание тонуса. Я всегда говорю: лучше сделать что-то на лайте, чем не сделать ничего и потом корить себя.
• Мой лайфхак: в эти дни я стараюсь больше внимания уделять восстановлению. Это значит больше сна, растяжка, миофасциальный релиз (самомассаж с роллом). И, кстати, очень хорошо заходят прогулки на свежем воздухе, особенно перед сном. А еще, в лютеиновой фазе я всегда держу под рукой магний — он отлично снимает мышечное напряжение и помогает справиться с раздражительностью. И да, в эти дни организм склонен к задержке жидкости, так что не удивляйтесь небольшим отекам. Модель фитнес-трекера Garmin Forerunner 965 в связке с приложением Garmin Connect отлично отслеживает вариабельность сердечного ритма (HRV), которая в лютеиновой фазе часто показывает снижение, что является сигналом к снижению нагрузки.
• Нюансы, которые не все замечают: в поздней лютеиновой фазе, за несколько дней до месячных, у меня часто повышается аппетит, особенно тянет на сладкое. Это нормально, но важно контролировать качество еды. Вместо шоколадки я стараюсь съесть фрукт, или сделать протеиновый коктейль. Еще один момент: из-за повышения прогестерона температура тела может быть чуть выше, что иногда мешает тренировкам высокой интенсивности.

Фаза 4: менструальная — слушаем свое тело

Когда начинаются месячные, уровень всех гормонов падает. Это как будто тело говорит: «Стоп, время перезагрузки». Многие женщины чувствуют себя ослабленными, могут быть боли, спазмы, головные боли. Но это не повод впадать в анабиоз на неделю!

• Что делаем: слушаем свое тело. Это самое главное правило. Если вы чувствуете сильную боль или слабость, лучше дать себе полный отдых. Если же самочувствие позволяет, отлично подойдут легкие прогулки, восстановительная йога, пилатес, легкое кардио. Цель — не рекорды, а поддержание активности и улучшение кровообращения, что может облегчить симптомы.
• Мой лайфхак: в первые дни месячных я часто делаю легкие тренировки на растяжку или просто хожу по дорожке с небольшим наклоном. Это помогает снять спазмы и улучшить настроение. И, кстати, горячий душ или ванна после такой легкой активности — это просто спасение. Для отслеживания цикла я использую приложение Flo, оно довольно точно предсказывает начало месячных, что позволяет заранее скорректировать тренировочный план.
• Нюансы, которые не все замечают: в эти дни многие женщины испытывают повышенную чувствительность к боли. Так что, если обычно вы спокойно терпите растяжку, то сейчас даже легкое натяжение может показаться неприятным. Не давите на себя. Это не время для героических подвигов. А еще, некоторые исследования показывают, что в начале менструации выносливость может быть снижена, но к концу фазы, когда эстроген начинает расти, силы возвращаются.

Несколько общих советов от меня, который не раз наступал на эти грабли:

1. Ведите дневник цикла: это самый главный инструмент! Отмечайте не только начало и конец месячных, но и свое самочувствие, уровень энергии, настроение, качество сна, результаты тренировок. Через пару месяцев вы увидите четкие закономерности. Я сама веду такой дневник уже много лет, и это мой личный компас.
2. Питание — наше всё: в разные фазы цикла потребности организма меняются. В фолликулярной фазе можно немного больше углеводов для энергии, в лютеиновой — акцент на белок и полезные жиры, чтобы справиться с тягой к сладкому и поддержать гормональный баланс. И, конечно, не забывайте про достаточное количество клетчатки и воды.
3. Сон — это не роскошь: особенно в лютеиновой и менструальной фазах. Недосып умножает все негативные симптомы в разы. Я сама, будучи мамой троих детей, знаю, как сложно выкроить время на сон, но это та инвестиция, которая окупается сторицей.
4. Не сравнивайте себя с другими: каждая женщина уникальна. То, что подходит вашей подруге, может не подойти вам. Слушайте свое тело, оно всегда подскажет, что ему нужно.
5. Пробуйте и экспериментируйте: фитнес — это не догма. Это постоянный поиск того, что работает именно для вас. Не бойтесь менять планы, пробовать новые виды активности, адаптировать тренировки под свое самочувствие.

Помните, наше тело — это наш храм. И чем лучше мы его понимаем, тем дольше и качественнее оно нам служит. А в 2025 году, когда темп жизни только ускоряется, это особенно актуально. Не пытайтесь быть кем-то другим, будьте собой, но самой эффективной и здоровой версией себя!

Важное уточнение: вся информация, представленная здесь, основана на моем личном опыте и знаниях. Перед изменением своей тренировочной программы или диеты всегда советуйтесь со специалистом, особенно если у вас есть хронические заболевания или особенности здоровья.