Отказ от привычки к осуждению других: развиваем эмпатию

Помните это чувство, когда вы видите кого-то в соцсетях или даже просто на улице, и в голове сразу проносится: «Ну вот, опять он/она…»? Или, того хуже, на семейных посиделках кто-то начинает перемывать косточки общему знакомому, а вы невольно подхватываете этот вайб? Я сама прошла через это. И не раз. Живя в российских реалиях 2025 года, когда информационный поток просто сбивает с ног, а стресс стал нашим «новым нормалом», очень легко скатиться в осуждение. Это как защитный механизм: мы осуждаем, чтобы почувствовать себя лучше, умнее, правее. Но знаете что? Это ментальная жвачка, которая не дает ни насыщения, ни удовольствия. Только портит зубы и оставляет горький привкус.

Мой личный трип: от критика до эмпата

Я, как мать троих детей, психолог и человек, работающий с людьми, постоянно сталкиваюсь с разными историями. И какое-то время назад я поймала себя на мысли, что мой внутренний прокурор работает сверхурочно. Я могла осудить маму на детской площадке за то, что ее ребенок орет (хотя мои порой выдавали такие «концерты», что хоть святых выноси), или подругу за ее «неправильный» выбор партнера, или даже незнакомца в метро за его одежду. Это было похоже на фоновый шум в голове, который постоянно что-то комментировал. И этот шум выматывал не меньше, чем реальные проблемы.

Мой путь к отказу от осуждения начался не с высоких материй, а с банального выгорания. Я поняла, что эта привычка забирает колоссальное количество энергии, не давая ничего взамен. Она разрушала мои отношения, делала меня жестче, и самое главное – она мешала мне быть по-настоящему счастливой. Ведь когда ты постоянно ищешь в ком-то изъяны, ты перестаешь видеть в нем человека со своими болями, страхами и надеждами. Это как тоннельное зрение: видишь только то, что хочешь осудить.

Почему мы судим и что с этим делать: взгляд изнутри

Давайте честно: мы судим не потому, что мы злые. Чаще всего это происходит из-за:

• Страха и неуверенности: если я осужу кого-то, я временно почувствую себя выше, безопаснее. Это такой внутренний щит.
• Проекции: то, что нас бесит в других, часто является нашим собственным теневым аспектом. Моя подруга, которая постоянно ныла о своем весе, бесила меня до зубовного скрежета. А потом я поймала себя на мысли, что сама порой так же ною о своих несовершенствах, только в другом ключе. Модель «зеркала» работает безотказно.
• Недостатка информации: мы видим верхушку айсберга и додумываем остальное. В моем опыте, это самое коварное. Мы строим целые теории заговора на основе одной фотографии или одного обрывка фразы.
• Социального давления: в нашем обществе (особенно в определенных кругах) принято обсуждать и осуждать. Это такой способ «быть в теме», некий социальный клей. Попробуйте не подхватить волну осуждения на «кухонных посиделках» – иногда это вызывает недоумение или даже агрессию со стороны других.

Лайфхаки из моей практики:

Вот несколько фишек, которые я сама обкатала и которые реально работают:

• «Стоп-слово» для внутреннего критика: когда поймали себя на осуждении, скажите себе (можно про себя): «Стоп. Это не моё дело». Или: «Интересно, какая история стоит за этим?» Эта простая ментальная интервенция, как переключатель. Я использую ее постоянно, когда вижу, например, человека, который, казалось бы, «не вписывается» в общепринятые рамки.
• Принцип «трех сит Сократа»: это не ново, но очень эффективно. Перед тем как что-то сказать или даже подумать о ком-то, пропустите это через три фильтра: это правда? это добро? это полезно? Если хотя бы на один вопрос ответ «нет», то лучше промолчать. Это как чек-лист для ваших мыслей.
• Изучите «почему»: вместо «какой он/она плохой/глупый/странный», спросите себя: «А почему он/она так делает? Что могло привести к такому поведению?» Попробуйте представить себя на месте этого человека. Это не значит оправдать, это значит понять. Я часто применяю это, когда клиенты приходят с запросом на осуждение других. Мы пытаемся «раскопать» контекст.
• Осознанный детокс от «токсиков»: это не только про соцсети, но и про реальных людей. Если в вашем окружении есть те, кто постоянно критикует и осуждает, ограничьте общение с ними. Их негативная энергия, как радиация, проникает в вас. В моем опыте, эта модель «информационной гигиены» имеет особенность: она поначалу вызывает чувство вины, но потом приносит колоссальное облегчение. Не все замечают, что «токсики» часто не просто сливают негатив, а активно «байтят» вас на соучастие в осуждении.
• Практика самосострадания: часто мы судим других, потому что очень строги к себе. Если вы научитесь быть добрее к своим собственным ошибкам и несовершенствам, то и других будет судить меньше. Это как базовый апгрейд вашей внутренней ОС.
• «Дневник эмпатии»: звучит немного кринжово, но работает. Записывайте ситуации, когда вы могли бы осудить, но вместо этого попытались понять. Или когда вы поймали себя на осуждении, но смогли остановить процесс. Это помогает отслеживать прогресс и замечать паттерны.

Предостережения на пути к эмпатии:

• Не впадайте в другую крайность: задача не в том, чтобы стать «святым» и оправдывать абсолютно все. Есть вещи, которые объективно вредны или неприемлемы. Речь идет о снижении градуса осуждения, а не о полной его отмене в критических случаях.
• Будьте готовы к сопротивлению: ваш мозг, привыкший к старым паттернам, будет сопротивляться. Это нормально. Не ругайте себя за «срывы». Просто продолжайте практиковать.
• Осторожно с «гуру-вайбом»: в российском инфополе сейчас много «экспертов», которые учат «как жить правильно». Они часто сами очень осуждают тех, кто «не в теме». Не позволяйте чужим идеалам стать вашей новой тюрьмой осуждения.
• Различайте осуждение и анализ: анализировать ситуацию, делать выводы, чтобы избежать ошибок в будущем – это нормально и полезно. Осуждение – это эмоциональная реакция с негативным оттенком, которая не ведет к конструктивным изменениям.

Я помню, как однажды я столкнулась с клиенткой, которая пришла с дикой тревогой. Она постоянно осуждала своих родителей за их «неправильные» выборы в жизни, за то, что они не дали ей «достаточно». Мы начали работать, и я предложила ей просто попробовать написать письмо родителям (не отправлять!), где она бы попыталась описать их жизнь с их точки зрения, учитывая реалии их времени, их страхи, их возможности. Это была бомба. Она поняла, что их «неправильные» выборы были их лучшими решениями в тех условиях. Это был переломный момент для нее, и для меня это стало еще одним подтверждением: эмпатия – это не про слабость, это про силу. Силу видеть мир шире, чем границы собственного эго.

Отказ от привычки к осуждению – это не быстрая пилюля. Это марафон. Но каждый шаг на этом пути делает вашу жизнь чище, светлее и гораздо более наполненной смыслом. И поверьте, оно того стоит. Ваше ментальное здоровье скажет вам спасибо.