Причины дневной сонливости и как с ней бороться

Привет, друзья! Если вы сейчас читаете это, скорее всего, вы тоже знакомы с этим неприятным ощущением, когда будильник звонит, а ты будто только что лег, а в середине дня глаза сами собой слипаются. Знакомо? Мне – да, и очень хорошо. За свою практику я видела сотни таких случаев, да и сама, чего уж греха таить, проходила через периоды, когда казалось, что моя «батарейка» не просто на нуле, а уже глубоко в минусе.

В наших реалиях 2025 года, когда ритм жизни только ускоряется, а стресс стал почти что фоновым шумом, дневная сонливость – это не просто признак лени. Это сигнал, что что-то в системе дало сбой. И сегодня я хочу поделиться с вами не просто сухими фактами из учебников, а своим личным, выстраданным опытом, теми «граблями», на которые я сама наступала, и теми «лайфхаками», которые реально работают.

Почему нас рубит днем? Или привет, внутренний зомби

Давайте разберемся, откуда берется этот внутренний зомби, который хочет только одного – горизонтального положения. Причин может быть масса, и часто это целый комплекс:

• Хронический недосып: Банально, но факт. Мы привыкли думать: «Ну посплю 5-6 часов, я же не ребенок». А потом удивляемся, почему мозг тупит, а сил нет. Особенно это актуально для тех, кто живет в мегаполисах, где дорога до работы занимает час-полтора, а потом еще и вечером хочется «пожить для себя». Я вот помню, как в один период, когда дети были совсем маленькие, а я запускала новый проект, спала по 4-5 часов. Думала, «прорвусь». В итоге, прорвалась в кабинет врача с дикой апатией и постоянным желанием просто уткнуться лицом в подушку.
• Некачественный сон: Даже если вы проводите в кровати по 8 часов, это не гарантия. Важен не только объем, но и качество. Что может его портить? Храп (ваш или партнера), апноэ (остановки дыхания во сне), слишком светлая или шумная комната, перепады температуры, поздний ужин, алкоголь. Я вот сама долго пользовалась одним популярным фитнес-браслетом (не буду называть бренд, но он начинается на «М» и заканчивается на «I»), так он мне фазы сна рисовал такие красивые, что аж завидно. А потом, когда я параллельно на полисомнографию сходила, оказалось, что мой «глубокий сон» был всего лишь фазой быстрого сна, когда я ворочалась. Так что не верьте им слепо, если есть серьезные подозрения – лучше к сомнологу.
• Дефицит нутриентов: Наш организм – это сложная биохимическая фабрика. Если ей не хватает «стройматериалов», она начинает сбоить. Железо (особенно у женщин, привет, анемия!), витамин D, магний, витамины группы B – их недостаток напрямую влияет на уровень энергии. У меня был кейс, когда клиентка (молодая, активная девушка) жаловалась на постоянную усталость, а все анализы были «в норме». Копнули глубже: ферритин был на нижней границе, а витамин D – вообще ниже плинтуса. После коррекции питания и добавления нужных БАДов, она через месяц буквально расцвела.
• Хронический стресс и выгорание: Это бич нашего времени. Дедлайны, пробки, ипотека, вечная гонка – все это истощает надпочечники, нарушает гормональный баланс. Организм постоянно находится в режиме «бей или беги», а потом просто «отрубается», пытаясь восстановиться. Я сама убедилась, что иногда дело не в сне, а в тотальном выгорании от «дня сурка» с детьми и работой. Мозг просто отказывается функционировать в полную силу.
• Неправильное питание: Сахарные «качели» – съели что-то сладкое, получили всплеск энергии, а потом резкий обвал и сонливость. Фастфуд, обилие простых углеводов, недостаток белка и клетчатки – все это напрямую влияет на наш энергетический уровень.
• Малоподвижный образ жизни: Парадокс, но чем меньше мы двигаемся, тем меньше у нас энергии. Тело, лишенное движения, становится вялым, кровообращение замедляется, кислород плохо поступает к клеткам.
• Медицинские причины: Иногда за сонливостью скрываются более серьезные вещи: проблемы со щитовидной железой, диабет, синдром хронической усталости, депрессия. Если вы перепробовали все, а лучше не становится, обязательно обратитесь к врачу.

Как бороться с дневной сонливостью: мои проверенные лайфхаки

Итак, что делать, если вас постоянно клонит в сон? Вот мои рабочие стратегии, которые я применяю сама и рекомендую своим подопечным:

1. Настраиваем сон: не количество, а качество

• Режим – наше всё: Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Да, соблазн поспать до обеда в субботу велик, но это сбивает циркадные ритмы. Я сама стараюсь не отклоняться от графика больше чем на час.
• Ритуал отхода ко сну: За час до сна отложите гаджеты. Синий свет от экранов подавляет выработку мелатонина – гормона сна. Вместо этого почитайте бумажную книгу, примите теплую ванну, послушайте спокойную музыку. Я вот открыла для себя аудиосказки для взрослых – реально расслабляет!
• Темнота и прохлада: Сделайте спальню максимально темной. Блэкаут-шторы – это не роскошь, а необходимость. Температура должна быть около 18-20 градусов. Даже маленький огонек от зарядки телефона может мешать. У меня дома все розетки с индикаторами заклеены черной изолентой.
• Шум: Если у вас шумные соседи или оживленная улица, попробуйте белый шум. Мне лично заходят звуки дождя или шум океана из специальных приложений.
• Подушка и матрас: Это инвестиция в ваше здоровье. Не экономьте на них. Мой остеопат как-то сказал: «Представь, что ты проводишь треть жизни на своем матрасе. Он должен быть твоим лучшим другом».

2. Питание: топливо для бодрости

• Вода – наше всё: Часто мы путаем жажду с усталостью. Начинайте день со стакана теплой воды. Носите бутылку с собой. Я вот заметила, что если выпиваю меньше двух литров в день, к вечеру уже как выжатый лимон.
• Завтрак – король: Белок, сложные углеводы, полезные жиры. Каша с орехами и ягодами, яйца с овощами. Откажитесь от сладких хлопьев и бутербродов с колбасой – это путь к сахарным «качелям».
• Осторожно с кофе: Да, он бодрит, но важно знать меру и время. После 14-15 часов кофеин может нарушать ваш сон. Максимум 1-2 чашки в первой половине дня. И не ведитесь на энергетические напитки – они как кредит, который придется отдавать с процентами, да еще и здоровье подсадят.
• Полезные перекусы: Орехи, фрукты, овощи, йогурт. Они помогут поддерживать стабильный уровень сахара в крови и не допустят резких спадов энергии.
• Добавки: Здесь нужен индивидуальный подход и, желательно, консультация специалиста. Но базовые вещи, которые часто нужны: магний (расслабляет, улучшает сон), витамин D (особенно в наших широтах), железо (если есть дефицит), Омега-3. Знаете, сколько сейчас «волшебных пилюль» от усталости предлагают? Куча! Но далеко не все работают, а некоторые даже вредят. Я вот на своей шкуре прочувствовала, как неправильно подобранный комплекс B-витаминов может вызвать тревожность, вместо того чтобы бодрить. А ведь казалось бы, «просто витамины». Всегда сдавайте анализы перед тем, как что-то пить.

3. Движение – жизнь и энергия

• Утренняя зарядка: Даже 10-15 минут легких упражнений или растяжки разбудят тело и запустят метаболизм. Не обязательно бежать марафон, можно просто поприседать или попрыгать.
• Движение в течение дня: Делайте перерывы, вставайте, пройдитесь. Если работаете за компьютером, ставьте таймер, чтобы каждый час вставать и разминаться. У меня на телефоне стоит напоминалка «Подвигайся!». Это реально помогает разогнать кровь и снять сонливость.
• Прогулки на свежем воздухе: Особенно в светлое время суток. Естественный свет помогает регулировать циркадные ритмы. Даже 20-30 минут в парке могут творить чудеса.

4. Управление стрессом и ментальное здоровье

• Техники расслабления: Дыхательные упражнения, медитации. Есть куча приложений, которые помогут освоить эти навыки. Даже 5 минут осознанного дыхания могут значительно снизить уровень стресса.
• Планирование и приоритеты: Не пытайтесь объять необъятное. Расставляйте приоритеты, делегируйте, учитесь говорить «нет». Помните, что ваше здоровье важнее, чем идеально выполненная, но абсолютно выматывающая задача.
• Цифровой детокс: Отдыхайте от информационного шума. Выделяйте время, когда вы полностью отключаетесь от соцсетей, новостей, мессенджеров.
• Хобби и радость: Найдите то, что приносит вам удовольствие. Это может быть что угодно: рисование, танцы, игра на музыкальном инструменте. Позитивные эмоции – мощный антидот от усталости.

5. Нюансы и предостережения, о которых не пишут в Википедии

• Не все БАДы одинаково полезны: На рынке полно пустышек. Изучайте состав, репутацию производителя, ищите независимые отзывы. А лучше – сдайте анализы и проконсультируйтесь со специалистом, чтобы не тратить деньги впустую и не навредить себе.
• «Синдром отложенной жизни»: Мы часто говорим: «Вот выйду в отпуск/закончу проект/дети вырастут – тогда и высплюсь». Это ловушка. Заботиться о себе нужно здесь и сейчас. Никто не придет и не сделает это за вас.
• Свет в офисе: Если вы работаете в помещении с тусклым или искусственным светом, это может влиять на вашу бодрость. По возможности, сидите ближе к окну. Или используйте лампы дневного света.
• Дневной сон (power nap): Если уж совсем невмоготу, короткий дневной сон на 15-20 минут может перезагрузить мозг. Но не дольше! Иначе рискуете провалиться в глубокую фазу сна и проснуться еще более разбитым. Я сама практикую «кофе-нап»: выпиваю чашку кофе, ставлю будильник на 20 минут и засыпаю. Когда просыпаешься, кофеин как раз начинает действовать.
• Ищите свои триггеры: Ведите дневник сонливости. В какое время дня вас больше всего клонит в сон? Что этому предшествовало? (Поел? Долго сидел? Поругался с кем-то?) Это поможет понять ваши личные паттерны.

Помните, что борьба с дневной сонливостью – это не спринт, а марафон. Не ждите мгновенных результатов. Будьте терпеливы к себе, слушайте свой организм, и он обязательно отблагодарит вас энергией и ясностью мысли. Удачи!

***

Отказ от ответственности: Информация, представленная в этой статье, носит исключительно ознакомительный характер и не является медицинским советом. Перед началом любой программы по изменению образа жизни, приему добавок или при наличии хронической сонливости обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом или специалистом.