Принципы питания при повышенном холестерине (общие советы)

Привет! Если вы читаете эту статью, значит, скорее всего, вам или вашим близким поставили тот самый «страшный» диагноз – повышенный холестерин. И вот тут начинается самое интересное: одни сразу хватаются за голову, другие – за таблетки, а третьи… третьи начинают гуглить и натыкаются на тонны противоречивой информации. Мой опыт – а я не просто нутрициолог, я еще и мама троих детей, которая сама прошла через разные этапы пищевых «тараканов» и работала с сотнями клиентов в наших, российских, реалиях – показывает: паника – худший советчик. Холестерин – это не враг, а скорее капризный сосед, с которым можно и нужно договориться.

Первый шаг: не паниковать, а разобраться в цифрах

Когда я впервые увидела свои анализы, где ЛПНП (тот самый «плохой» холестерин) был выше нормы, у меня внутри все сжалось. Первой мыслью было: «Так, все, никаких жиров, только гречка и вода!» Но это полный зашквар, так нельзя. Важно понять: общий холестерин – это как температура тела. Она может быть повышена по разным причинам. Нас интересуют детали: ЛПНП (липопротеины низкой плотности) – это те самые «машинки», которые разносят холестерин по организму, и если их много, они могут оседать на стенках сосудов. ЛПВП (липопротеины высокой плотности) – это, наоборот, «уборщики», которые собирают излишки и тащат их обратно в печень. Триглицериды – это вообще отдельная история, часто связанная с избытком простых углеводов и алкоголя. В моем опыте, многие до сих пор смотрят только на общий холестерин, как на вершину айсберга, а ведь под водой скрывается куда больше. Всегда просите развернутый анализ – это база.

Еда — не враг, а инструмент: что, как и почему

Я всегда говорю: еда – это не наказание, а топливо и удовольствие. И при повышенном холестерине это правило работает на все сто. Просто нужно научиться выбирать «топливо» правильно.

Жиры: не все йогурты одинаково полезны

Вот тут начинается самое интересное. Долгое время демонизировали все жиры подряд. Это, конечно, жесть. На самом деле, есть «хорошие» и «плохие» парни.

• **Насыщенные жиры:** это те, что мы видим в мясе, сливочном масле, колбасах, пальмовом масле (которое пихают везде, от печенья до мороженого). Их нужно сокращать. Не убирать полностью – это невозможно и не нужно – но значительно уменьшить. В моем опыте, люди часто удивляются, узнав, сколько насыщенных жиров в обычной сметане 20% или в сыре. Лайфхак: выбирайте молочку с меньшим процентом жирности (1-5%), а мясо – постное. Для запекания курицы я использую стеклянную форму, чтобы не добавлять масло, а жир стекал сам.
• **Трансжиры:** это вообще зло. Маргарин, фритюрный жир, многие готовые выпечки, фастфуд. Вот это – прямой путь к проблемам. Мой личный кейс: я как-то решила испечь печенье для детей и по привычке взяла маргарин. Потом увидела состав – и чуть не упала. С тех пор только сливочное масло 82,5% (но в разумных количествах) или растительные альтернативы.
• **Ненасыщенные жиры:** вот это наши друзья! Омега-3, Омега-6, Омега-9. Где их искать в наших реалиях?
  • **Омега-3:** жирная морская рыба (лосось, скумбрия, сельдь, сардины). Необязательно покупать дорогущий лосось, обычная селедка или скумбрия – топчик по содержанию Омега-3. Лайфхак: я покупаю замороженную скумбрию, запекаю ее в фольге с лимоном и травами – получается кайф, быстро и полезно. Льняное масло, семена чиа, грецкие орехи – тоже отличные источники. Но важно: льняное масло быстро окисляется, храните его в холодильнике и не грейте!
  • **Омега-9:** оливковое масло (экстра вирджин!), авокадо, орехи. В моем опыте, многие до сих пор путают оливковое масло первого отжима с рафинированным – а это небо и земля для организма. Экстра вирджин – это для салатов, его не жарят. Для жарки лучше рафинированное подсолнечное (но умеренно!) или рапсовое.

Углеводы: не все так однозначно

Многие думают, что углеводы – это только булочки и сахар. Но это не так. Сложные углеводы – это наше все: цельнозерновые крупы (гречка, овсянка, киноа, бурый рис), цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты. Они содержат клетчатку, которая, как губка, впитывает холестерин и выводит его из организма. Лайфхак: начинайте день с овсянки на воде или нежирном молоке с ягодами. Это дает долгое насыщение и помогает снизить холестерин. А вот простые углеводы (сладости, выпечка из белой муки, газировки) – это прямая дорога к повышению триглицеридов, а потом и ЛПНП. Один мой клиент, услышав про пользу яиц, начал есть их по десять штук в день, забыв про насыщенные жиры в рационе. А это, как оказалось, не панацея, важен баланс всего рациона.

Белки: строительный материал без перегрузок

Белок важен. Выбирайте постное мясо (куриная грудка, индейка, нежирная говядина), рыбу, бобовые (фасоль, чечевица, нут), творог, яйца. Яйца, кстати, не так страшны, как их малюют. Холестерин в желтке не так сильно влияет на уровень холестерина в крови, как насыщенные и трансжиры. Пару яиц в день – это нормально. Просто не жарьте их на тонне масла.

Лайфхаки из реальной жизни: как внедрить это в свой быт

Знать теорию – одно, применять на практике – совсем другое. Особенно когда у тебя трое детей, работа и вечный цейтнот.

• **Готовка: умные замены и хитрости.** Мой любимый лайфхак для оливье, который обожают все в моей семье: вместо майонеза я использую смесь нежирной сметаны (10-15%) или греческого йогурта с небольшим количеством горчицы и лимонного сока. Вкус не страдает, а польза на порядок выше. Вместо жарки – запекание, тушение, варка на пару. Запекайте картофель дольками в духовке без масла, а не жарьте во фритюре.
• **Шопинг: супермаркет без ловушек.** В «Пятерочке» или «Магните» найти цельнозерновой хлеб без сахара и минимум добавок – целый квест, но возможно. Читайте этикетки! Скрытый сахар, пальмовое масло, трансжиры – вот где засада. Берите больше овощей, фруктов, круп. «Цветные» продукты – это всегда хорошо.
• **Социальный аспект: как быть, когда все вокруг едят шашлык и оливье.** Это, пожалуй, самый сложный момент. Мой кейс с мамой: она любит готовить «пожирнее». Я не стала ее переучивать, а просто предложила: «Мам, давай я приготовлю салат, а ты – горячее?» Или: «Давай сегодня сделаем шашлык из индейки, а не свинины?» Постепенно, без наездов, люди начинают привыкать к новым вкусам. На праздниках я всегда стараюсь взять с собой что-то полезное, чтобы был выбор. И да, можно съесть кусочек торта, но не весь торт. Золотая середина – наше все.

Не только еда: что еще влияет на холестерин (и почему это важно)

Организм – это не набор отдельных органов, а единая система. И холестерин – не только про еду.

• **Стресс: тихий убийца.** Кортизол – гормон стресса – может влиять на уровень холестерина. В моем опыте как психолога, как только клиент начинает управлять стрессом (дыхательные практики, медитации, просто 15 минут тишины в день), многие показатели улучшаются. Это не блажь, а необходимость.
• **Движение: не просто спортзал.** Не обязательно бегать марафоны. Даже просто пройтись пару остановок вместо маршрутки, подняться по лестнице вместо лифта, потанцевать под любимую музыку дома – это уже движ! Физическая активность повышает «хороший» холестерин и снижает «плохой».
• **Сон: недооцененный фактор.** Когда я начала высыпаться (что с тремя детьми, конечно, квест, но я стараюсь), энергии стало больше, а тяга к сладкому уменьшилась. Недостаток сна нарушает метаболизм и может влиять на уровень холестерина.

Важные предостережения: что не стоит делать

Я видела, как люди покупали БАДы на сотни тысяч рублей, забывая про простую гречку и овсянку. Или бросали лекарства, прописанные врачом, в надежде на «чудо-средства» из интернета. Пожалуйста, не делайте так!

• **Не занимайтесь самолечением.** Холестерин – это серьезно. Всегда консультируйтесь с врачом, особенно если вам назначили статины.
• **Не верьте «чудо-средствам».** Нет волшебной таблетки или травы, которая решит проблему без изменения образа жизни.
• **Не бросайте лекарства без консультации врача.** Если вам прописали статины, их нельзя просто так отменять. Питание – это мощный инструмент, но иногда без медикаментов не обойтись.

Изменение пищевых привычек – это марафон, а не спринт. Будут срывы, будут откаты. Это нормально. Главное – не сдаваться и двигаться вперед. Ваш организм скажет вам спасибо!