Принципы вегетарианства/веганства: польза и риски (общий обзор)

Привет! Если вы читаете эту статью, значит, тема вегетарианства или веганства вам точно не чужда. Может, вы уже давно в теме, а может, только присматриваетесь к растительному питанию, как к новому тренду или даже вызову. Помню, как еще лет пять назад, когда я только начинала погружаться в эту тему, это было что-то из разряда экзотики. А сейчас, в 2025 году, растительные альтернативы уже не вызывают такого шока, и даже в обычных супермаркетах типа «Пятерочки» или «Магнита» можно найти соевое молоко или чечевичные котлеты. Но одно дело — знать о веганстве из интернета, и совсем другое — прожить это на собственной шкуре, особенно в наших российских реалиях.

Я не просто читала исследования, я это прожила. И не одна, а с семьей, что добавляет еще больше перца! Так что давайте без лишнего хайпа разберем, что это за зверь такой – растительное питание, какие у него есть плюсы, где можно словить факап и как этого избежать.

Что такое вегетарианство/веганство: не только про еду

Для многих это просто отказ от мяса. Но на самом деле, это целая философия, которая может затрагивать не только тарелку, но и гардероб, косметику, и даже отношение к миру. Если по-простому:

• Вегетарианство: это когда ты не ешь мясо животных (красное мясо, птицу), но можешь употреблять молочные продукты, яйца, мед. Тут есть свои подвиды: оволактовегетарианство (молоко+яйца), лактовегетарианство (только молоко), ововегетарианство (только яйца).
• Веганство: это уровень «хардкор», когда ты исключаешь из рациона вообще все продукты животного происхождения: мясо, рыбу, птицу, молочку, яйца, мед. И зачастую это распространяется и на непищевые продукты: кожа, мех, шерсть, желатин, кармин в косметике.

В моем опыте, многие, кто приходит к веганству, начинают именно с вегетарианства. Это как тестовый режим: посмотреть, как организм отреагирует, как изменится самочувствие. Я сама так начинала. И это нормально. Нет смысла сразу прыгать в омут с головой и испытывать стресс.

Польза: когда тело говорит «спасибо»

Давайте поговорим о том, ради чего многие и переходят на растительную сторону. И это не просто красивые слова из статей, а то, что я ощутила на себе и вижу у своих знакомых и клиентов.

• Энергия и легкость: без тяжести

  Помню, как после обычной мясной трапезы меня часто клонило в сон, особенно после обеда. Чувствовала себя, как будто кирпичей наелась. Перейдя на растительную пищу, я заметила, что это ощущение тяжести исчезло. После обеда не хочется прилечь, наоборот, чувствуешь прилив энергии. Это не миф: растительная пища обычно легче усваивается. Моя подруга Аня, которая перешла на веганство полгода назад, говорит: «Раньше я постоянно чиллила на диване после еды, а теперь могу сразу пойти на прогулку или заняться делами. Это прям база!»

• Улучшение пищеварения: прощай, вздутие

  Обилие клетчатки в растительной пище — это просто спасение для кишечника. Овощи, фрукты, цельные злаки, бобовые – все это работает как щетка. Проблемы с запорами, вздутием (если, конечно, правильно вводить клетчатку, а не сразу навалить килограмм фасоли) уходят в прошлое. Мой личный кейс: раньше я часто страдала от периодического вздутия, особенно после молочки. Когда исключила ее, почувствовала колоссальное облегчение. Кишечник стал работать как часы, без сбоев и дискомфорта.

• Улучшение состояния кожи и волос: внутреннее сияние

  Часто люди, переходящие на растительное питание, замечают, что кожа становится чище, волосы – крепче. Это логично: меньше воспалительных процессов в организме, больше антиоксидантов из свежих овощей и фруктов. У меня, например, значительно уменьшились высыпания на лице, которые периодически беспокоили даже во взрослом возрасте. Это не волшебная таблетка, но эффект есть.

• Снижение рисков хронических заболеваний: инвестиции в будущее

  Многочисленные исследования (и это не просто слова, а научные пруфы) показывают, что хорошо спланированное растительное питание связано со снижением рисков сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, некоторых видов рака. Это не панацея, но серьезный вклад в долгосрочное здоровье. Мы же хотим не просто дожить до старости, а сделать это качественно, верно?

Риски и подводные камни: где можно споткнуться

Но было бы кринжово говорить только о плюсах. Есть и свои «подводные камни», о которых обычно умалчивают в глянцевых статьях или блогах, где все «идеально».

• Дефицит нутриентов: не все так просто

  Это, пожалуй, самый большой риск. Если просто убрать мясо и молочку, не заменив их адекватными растительными источниками, можно схлопотать дефициты. Самые частые:

  • Витамин B12: Его нет в растительной пище. Вообще. Он синтезируется микроорганизмами. Поэтому B12 нужно принимать дополнительно в виде добавок. Без вариантов. В моем опыте, многие новички забивают на это, а потом удивляются усталости и проблемам с нервной системой. Это не шутки, дефицит B12 может привести к необратимым последствиям.
  • Железо: В растительной пище железо усваивается хуже (негемовое железо). Нужно употреблять много богатых железом продуктов (чечевица, шпинат, гречка, тофу) и обязательно комбинировать их с витамином С (например, запивать апельсиновым соком или есть с болгарским перцем) для лучшего усвоения. Мой лайфхак: регулярно чекайте уровень ферритина в крови (это показатель запасов железа), а не только гемоглобин.
  • Йод: В России с йодом и так не все гладко. Если не есть морскую капусту, водоросли (нори, комбу) или не использовать йодированную соль, можно заработать дефицит.
  • Омега-3 жирные кислоты: Особенно длинноцепочечные (EPA и DHA), которые в основном содержатся в жирной рыбе. Их можно получить из водорослей или добавок. Льняное масло, чиа, грецкие орехи содержат ALA, которая лишь частично конвертируется в EPA/DHA.
  • Витамин D: Общая проблема для жителей России, особенно в холодное время года. Веганы в группе риска, так как основной источник витамина D3 – животные продукты (жирная рыба, яйца). Добавки – наше все.
  • Кальций, цинк, селен: Тоже требуют внимания и планирования рациона.

  Вывод: бездумное исключение продуктов – это путь к проблемам. Растительное питание должно быть сбалансированным и разнообразным. И да, без анализов крови и консультации с нутрициологом (или хотя бы самообразования по теме) лучше не начинать.

• Социальное давление и непонимание: «где твой белок?»

  О, это классика! На любой семейной даче, на корпоративе или в гостях у друзей ты неизбежно столкнешься с вопросом: «А ты что, совсем ничего не ешь?» или «А откуда ты берешь белок?!». Моя бабушка до сих пор пытается накормить меня котлетами, приговаривая: «Да что ты худая такая, одними огурцами питаешься!». Это может быть утомительно. Важно научиться спокойно объяснять свою позицию, а не вступать в дебаты. Лайфхак: всегда имейте при себе пару готовых фраз, типа «Я прекрасно себя чувствую, спасибо, мне достаточно растительной пищи» или «О, да, белок я получаю из бобовых и круп, спасибо за заботу!». И да, иногда проще принести свое блюдо, чтобы не чувствовать себя обделенным.

• Доступность и стоимость продуктов: не всегда очевидно

  В больших городах, типа Москвы или Питера, сейчас с этим проблем нет. «ВкусВилл», «Азбука Вкуса», специализированные веганские магазины – выбор огромен. Но если вы живете в небольшом городе, найти тофу, сейтан или нутовые фрикадельки может быть тем еще квестом. Приходится выкручиваться: закупаться бобовыми, крупами, овощами на рынке. Иногда веганские альтернативы (вроде растительного молока или «мяса») могут быть дороже обычных продуктов. Мой личный опыт: я научилась готовить многие вещи сама (хумус, паштеты из чечевицы, домашний сейтан), это экономит бюджет и дает уверенность в составе.

• «Джанк-фуд веганство»: когда ЗОЖ идет мимо

  Найти веганские печеньки, чипсы, бургеры, мороженое сейчас не проблема. Но это не значит, что они полезны! Можно быть веганом и питаться одним сахаром, белой мукой и трансжирами. И тогда все плюсы растительного питания идут лесом, а риски для здоровья только возрастают. Это не ЗОЖ, а просто отказ от животных продуктов. Важно помнить: основа рациона – это цельные, необработанные продукты: овощи, фрукты, ягоды, зелень, крупы, бобовые, орехи, семена.

***

Отказ от ответственности: Данная статья носит исключительно информационный характер и не является заменой консультации с квалифицированным специалистом (врачом, нутрициологом). Любые изменения в рационе питания, особенно переход на вегетарианство или веганство, должны быть согласованы с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете лекарства. Самолечение может быть опасно для вашего здоровья.

***

Лайфхаки и советы из личного опыта: как не сгореть и не сдаться

Если вы решили попробовать или уже в теме, вот несколько моментов, которые мне очень помогли и помогают до сих пор.

• Планирование – наше все: без него никуда

  Это, пожалуй, самый главный лайфхак. Особенно на первых порах. Если вы просто решите «сегодня не ем мяса», скорее всего, к вечеру вы будете голодны, злы и сорветесь на что-то не то. Планируйте меню на неделю, составляйте списки покупок. Знайте, откуда вы получите белки, жиры, углеводы. В моем опыте, это снижает стресс в разы. Например, я всегда держу дома запас бобовых (чечевица, нут, фасоль), круп (гречка, рис, пшено), замороженных овощей. Это база для быстрого и питательного обеда или ужина.

• Изучайте этикетки: станьте детективом

  Многие продукты, которые кажутся растительными, могут содержать скрытые животные компоненты: желатин, казеин, сывороточный белок, кармин. Читайте состав внимательно. Это как игра «найди 10 отличий», но со временем вы станете профи. Моя подруга как-то купила «постное» печенье, а там оказался молочный белок. Обидно, досадно, но опыт учит.

• Найдите свое «комфортное» растительное питание: не гонитесь за идеалом

  Не обязательно быть «идеальным» веганом с первого дня. Если вам сложно отказаться от яиц, начните с вегетарианства. Если вы чувствуете себя лучше, иногда употребляя рыбу, это нормально. Слушайте свой организм. Не стоит себя винить за «срывы» или отклонения от строгого пути. Главное – вектор. Помните: лучше «неидеальное» растительное питание, которое вы сможете поддерживать долго, чем идеальное, от которого вы откажетесь через месяц.

• Готовьте сами: это и вкусно, и экономно

  Рестораны с веганским меню – это круто, но дорого. Освойте простые рецепты. Чечевичные супы, гуляши из нута, домашние растительные котлеты, хумус, овощные рагу – это несложно, вкусно и очень бюджетно. В моем арсенале есть с десяток таких «дежурных» блюд, которые выручают, когда нет времени или сил на кулинарные подвиги. А еще, когда готовишь сам, точно знаешь, что внутри.

• Ищите единомышленников: поддержка важна

  Общаться с людьми, которые разделяют ваши ценности, очень важно. Это могут быть онлайн-сообщества, группы в соцсетях, друзья. Обмен опытом, рецептами, лайфхаками – это бесценно. В моем городе мы раз в месяц собираемся на «веганский потлак» – каждый приносит свое блюдо, делимся, общаемся. Это очень мотивирует и показывает, что ты не один.

• Слушайте свое тело, а не чужие мнения: это ваша жизнь

  В мире много мнений, и не все они будут совпадать с вашим выбором. Главное – как вы себя чувствуете. Если у вас прилив энергии, хорошее настроение, здоровый сон, чистая кожа и отличные анализы, то какая разница, что думает соседка или дядя Вася? В моем опыте, этот принцип «слушать свое тело» – самый верный компас в любой диете, да и в жизни в целом.

Переход на растительное питание – это не просто смена рациона, это целое приключение. Со своими взлетами и падениями, открытиями и вызовами. Но если подойти к этому осознанно, с умом и заботой о себе, это может стать одним из лучших решений в вашей жизни, принести вам не только физическое, но и психологическое благополучие. Удачи!