Профилактика головной боли напряжения: простые советы

Привет, друзья! Если вы читаете это, то, скорее всего, вам знакома эта противная ноющая боль в висках или затылке, которая постепенно сжимает голову, словно обруч. Головная боль напряжения (ГБН) — это не просто «ну голова болит», это целая философия страданий, которая может выбить из колеи на полдня, а то и на весь вечер. И я это знаю не понаслышке. За годы работы, а особенно после рождения третьего ребенка, я прошла через все круги ада с этой напастью. Бывало, что не могла даже нормально играть с детьми или сосредоточиться на важных проектах. Но я не сдалась, и методом проб и ошибок, а также, конечно, опираясь на науку, нашла свои «ключи» к спокойной голове. Хочу поделиться с вами тем, что реально работает в наших российских реалиях 2025 года, без лишнего пафоса и недостижимых советов.

Первый шаг: понять свои триггеры

Знаете, как говорят: «Врага надо знать в лицо». С ГБН то же самое. Часто мы просто отмахиваемся: «Ой, устала, наверное». А на самом деле, за этой «усталостью» скрываются вполне конкретные вещи. Мой личный опыт показал: триггеры могут быть настолько неочевидными, что без «дневника боли» их не выловишь.

• Хронический стресс и «режим белки в колесе»: это, по-моему, номер один. Когда ты одновременно пытаешься быть идеальной мамой, крутым специалистом, хорошей женой и еще успевать на йогу. Тело просто не выдерживает такого темпа. У меня был период, когда я чувствовала, что моя голова — это такой переполненный жесткий диск, который вот-вот зависнет.
• Неправильная осанка и «цифровой горб»: сидим мы все криво. Залипаешь в смартфоне, склонив голову, или сутулишься за ноутбуком, который стоит на кухонном столе. В моем опыте, эта «цифровая шея» — бич нашего времени. Я заметила, что если провожу больше часа, сгорбившись над своим MacBook Air M2, даже если он на подставке, то к вечеру шея превращается в камень.
• Обезвоживание: банально, но факт. Мы часто пьем кофе, чай, газировку, но забываем про обычную воду. А ведь наш мозг на 75% состоит из воды. Как-то раз я провела эксперимент: поставила на стол стеклянную бутылку из «ВкусВилла» на 1 литр и в течение дня следила, чтобы она опустела дважды. Разница была колоссальной.
• Недосып: когда спишь по 5-6 часов, мозг просто не успевает перезагрузиться. Для меня это был самый жесткий триггер, особенно когда дети болели.
• Зрительное перенапряжение: часами пялишься в монитор или смартфон. У меня на работе есть коллега, которая постоянно забывает про режим «ночной свет» на своем мониторе, и потом жалуется на головные боли.

Лайфхак: заведите себе блокнот или заметки в телефоне и в течение пары недель записывайте: когда заболела голова, что вы делали до этого, что ели, сколько спали. Это поможет выявить ваши личные «красные флажки».

Простые, но действенные стратегии профилактики

Движение – это жизнь, а для головы – еще и спасение

Не надо сразу бежать в спортзал и таскать штанги. Начните с малого. Мой личный кейс: после рождения младшего ребенка времени на полноценные тренировки не было вообще. Я начала просто гулять с коляской по часу-полтора каждый день. Это не только помогало проветрить голову, но и снимало мышечное напряжение в шее и плечах. А еще, если вы работаете за компом, делайте микро-перерывы. Я использую «правило 5 минут»: каждые 45 минут встаю, потягиваюсь, делаю несколько круговых движений головой и плечами. Просто встать и посмотреть в окно – уже работает. Поверьте, это не отнимет много времени, но даст мозгу немного «продышаться».

Эргономика рабочего места: не только для айтишников

Это не про навороченные кресла за сотни тысяч. Хотя, конечно, если есть возможность, это мастхэв. Но если пока бюджет поджимает, вот что можно сделать. Мой старый офисный стул из Икеи, который я купила еще в 2018 году, уже скрипит и не держит спину, но я его «прокачала»: подложила под поясницу валик из полотенца, а монитор подняла на стопку старых книг, чтобы верхний край экрана был на уровне глаз. Это значительно снизило нагрузку на шею. А еще: не сидите «нога на ногу» — это нарушает кровообращение. И, кстати, проверяйте освещение: слишком тусклое или слишком яркое тоже может стать причиной зрительного перенапряжения.

Вода, да не простая, а живая!

Я уже говорила про это, но повторюсь. Обезвоживание — это прямой путь к головной боли. Выпивайте не менее 2-2,5 литров чистой воды в день. Не чая, не кофе, не сока — именно воды. Мой лайфхак: я всегда держу на рабочем столе бутылку с водой. И когда заканчивается, сразу иду наполнять. Это стало таким же автоматическим действием, как проверить почту. И да, не ждите жажды, это уже сигнал, что организм немного обезвожен.

Магия сна: не пренебрегайте этим

Казалось бы, очевидно, но сколько из нас реально спит по 7-9 часов? В моем случае, когда ты мама троих детей, это звучит как фантастика. Но даже если не получается выспаться полноценно, старайтесь ложиться и вставать примерно в одно и то же время, даже по выходным. И за час до сна отложите все гаджеты. Синий свет от экранов подавляет выработку мелатонина — гормона сна. Я теперь вместо залипания в рилсах читаю обычную бумажную книгу или слушаю расслабляющую музыку. Разница ощутима.

Питание и добавки: тонкости, о которых не всегда говорят

Некоторые продукты могут быть триггерами: например, сыр с плесенью, красное вино, копчености. Попробуйте исключить их на пару недель и посмотрите на реакцию. Но есть и то, что помогает. Магний, например, это просто мастхэв для нервной системы и мышц. Я долго искала «свою» форму. В моем опыте, цитрат магния усваивается гораздо лучше, чем оксид, который часто продают в аптеках подешевле. И дозировка важна! Проконсультируйтесь со специалистом, но обычно это 400-600 мг элементарного магния в день. Витамины группы В тоже важны. Не забывайте про цельные продукты: гречка, орехи, семена, зелень — это кладезь витаминов и минералов.

Релакс и дыхание: когда мозг «кипит»

Стресс — главный враг. Я заметила, что если не давать себе разрядку, то напряжение копится и выливается в ГБН. Мой способ: дыхательные практики. Дыхание по квадрату (вдох на 4 счета, задержка на 4, выдох на 4, задержка на 4) или 4-7-8 (вдох на 4, задержка на 7, выдох на 8) — это не просто модные словечки из йоги. Это реальный инструмент для успокоения нервной системы. Попробуйте, когда чувствуете, что голова начинает «гудеть». Еще один лайфхак: если нет времени на медитацию, просто включите музыку для релаксации на 10-15 минут и закройте глаза. Или выйдите на балкон, сделайте пару глубоких вдохов-выдохов, посмотрите на небо. Это помогает «перезагрузить» мозг.

Массаж и самомассаж: простые движения для облегчения

Напряжение в шее и плечах — это частый спутник ГБН. Необязательно записываться к массажисту каждую неделю. Освойте простые приемы самомассажа. Я использую обычный теннисный мячик: прижимаю его к стене и катаю между лопатками, прорабатывая триггерные точки. Или просто массирую шею и затылок подушечками пальцев, делая круговые движения. Иногда помогает просто горячий душ, направленный на область шеи и плеч — тепло расслабляет мышцы. Помните, что тело и мозг — это единая система. Если напряжены мышцы, это влияет на кровоток и нервные окончания, что может провоцировать боль.

Не игнорируйте сигналы тела

Часто мы настолько заняты, что просто забиваем на первые «звоночки» от тела. Легкое покалывание в шее, небольшая тяжесть в голове — это уже сигналы. Не ждите, пока боль станет невыносимой. Сразу же сделайте перерыв, попейте воды, разомнитесь. Лучше предотвратить, чем потом лечить. Это как с машиной: лучше регулярно проходить ТО, чем потом чинить мотор, который застучал на трассе.

Надеюсь, эти советы помогут вам обрести легкость и забыть о головной боли напряжения. Помните, что забота о себе — это не роскошь, а необходимость, особенно в современном ритме жизни. Будьте здоровы и берегите себя!

Важно: Эта статья основана на моем личном опыте и не является медицинской рекомендацией. При сильных, частых или необычных головных болях, а также если головная боль сопровождается другими симптомами (например, повышением температуры, нарушением зрения, слабостью), немедленно обратитесь к врачу для точной диагностики и назначения соответствующего лечения. Самолечение может быть опасно для вашего здоровья.