Профилактика остеопороза: как укрепить кости на долгие годы

Привет, мои дорогие! Сегодня поговорим о том, что для многих кажется чем-то далеким и «бабушкиным» — остеопорозе. Но поверьте мне, как человеку, который уже не первый год «в теме», и как маме троих непосед, это не просто медицинский диагноз из учебника. Это про то, как мы живем, как двигаемся, что едим и даже как мыслим. Это про нашу опору в прямом и переносном смысле.

Я сама когда-то думала: «Ну, это точно не про меня, я молода, активна». Но после третьих родов, когда организм буквально вывернулся наизнанку, я поняла, что кости — это не просто каркас. Это живая ткань, которая постоянно обновляется, и если ей чего-то не хватает, она начинает буквально «сыпаться». У меня тогда был период, когда я чувствовала себя как старая развалюха: ломило суставы, даже зубы стали более чувствительными. Это был мой личный звоночек.

Что такое остеопороз по-простому: «тихий вор» в ваших костях

Представьте свои кости не как что-то монолитное, а как губку. Внутри этой «губки» постоянно идут процессы: старые клетки костной ткани разрушаются, а новые строятся. Это называется ремоделирование. В молодости строительство идет быстрее разрушения, и кости крепкие, плотные. Но с возрастом, а также из-за многих других факторов, баланс нарушается: разрушение начинает преобладать. Кости становятся пористыми, хрупкими. Отсюда и название «остеопороз» — пористая кость.

Его называют «тихим вором», потому что он часто никак не проявляется до того момента, пока не произойдет перелом. И вот это самое «жесть». Можно жить годами, не зная, что твои кости уже не те, пока не споткнешься на ровном месте и не получишь перелом шейки бедра, например. А в наших российских реалиях, где очереди в поликлиниках на денситометрию (это такое рентгеновское исследование, которое измеряет плотность костей) могут быть на месяцы вперед, а то и вовсе отсутствовать в маленьких городах, это становится настоящим квестом.

Не только кальций: оркестр для крепких костей

Когда речь заходит о костях, первое, что приходит в голову — кальций. Да, он важен. Но это как сказать, что для оркестра нужна только скрипка. Без остальных инструментов это будет не музыка, а какофония. Кости — это целый симфонический оркестр, и для их здоровья нужны многие «инструменты»:

Витамин D3: наше северное солнце в баночке

Это не просто витамин, это гормон! Он отвечает за усвоение кальция и фосфора, а также за их правильное распределение. В России, где солнца кот наплакал большую часть года, дефицит D3 — это скорее норма, чем исключение. По своему опыту могу сказать: почти у каждого моего клиента, кто сдавал анализ на D3, были значения ниже нормы. И это не 30 нг/мл, как многие считают достаточным, а 60-80 нг/мл для оптимального здоровья костей. Я всегда рекомендую сдавать анализ 25(OH)D. Это ваш ориентир.

Лайфхак: не гонитесь за дешевыми «тысячными» дозировками. Нашему организму, особенно в условиях дефицита, нужны серьезные дозы — 5000-10000 МЕ в день, иногда и больше, но только под контролем врача и анализов. В моем опыте, многие «российские» формы D3 бывают плохо усваиваемыми. Лучше искать проверенные марки, которые используют форму D3 на масляной основе (например, холекальциферол). Они, как правило, дороже, но и эффект от них заметнее. Я однажды пробовала бюджетный вариант, так мои показатели D3 почти не сдвинулись, хотя дозировка была приличная. Пришлось переплатить, но зато увидела результат.

Витамин K2: куда кальцию идти

Вот это уже нюанс, который многие упускают. Витамин K2 — это тот самый «регулировщик», который направляет кальций прямо в кости и зубы, не давая ему оседать в сосудах и мягких тканях, что может привести к их кальцификации. Существует две основные формы: MK-4 и MK-7. MK-7 считается более биодоступной и дольше задерживается в организме. Я всегда настаиваю на приеме D3 в связке с K2. Это как Инь и Ян для костей. Один без другого работает вполсилы, а то и вовсе может навредить.

Магний: «успокоитель» для костей и нервов

Без магния кальций просто не усвоится. Он участвует в сотнях биохимических реакций, включая активацию витамина D. А еще он — мощный антистресс-минерал. В моей практике, многие женщины, особенно после 40, приходят с жалобами на нервозность, плохой сон, судороги. И часто это дефицит магния. А он напрямую влияет на кости. Моя клиентка, Анна, 55 лет, жаловалась на постоянные ночные судороги в икрах. Мы начали с магния, и не только судороги ушли, но и она стала спать как младенец, а по ее денситометрии через год наметилась положительная динамика в сторону улучшения плотности костей. Просто космос!

Коллаген: не только для красоты

Кости на 30% состоят из коллагена — это их белковый каркас. Он придает им эластичность и прочность. С возрастом выработка собственного коллагена снижается. Поэтому я всегда рекомендую добавить гидролизованный коллаген в рацион. Это не панацея, но хорошая поддержка. И да, не забывайте про бульоны на костях, холодец — это тоже наш, исконно русский источник коллагена, который наши бабушки знали и использовали!

Кишечник: фундамент для крепких костей

Да-да, вы не ослышались. То, что происходит в вашем животе, напрямую влияет на крепость костей. Если кишечник воспален, если нарушена микрофлора (дисбиоз), то усвоение всех этих нужных витаминов и минералов будет под большим вопросом. Можно пить самые дорогие добавки, но если кишечник «дырявый», то все пролетит транзитом. Я всегда начинаю работу с кишечника. Это база. Это как строить дом на болоте — сколько ни укрепляй стены, все равно просядет. Здоровый микробиом, отсутствие воспаления — это наш первый шаг к крепким костям.

Движение — это жизнь, и для костей тоже!

Кости любят нагрузку. Не просто сидеть на диване, а именно двигаться, давать им осевую нагрузку. Это стимулирует процессы ремоделирования. Но тут есть нюанс: если у вас уже есть остеопения (предвестник остеопороза) или сам остеопороз, то высокоударные нагрузки (прыжки, бег по асфальту) могут быть опасны. Моя клиентка, активная женщина 60 лет, пошла на групповые занятия по фитнесу, где были прыжки, и получила микротрещину в позвонке. После этого мы перешли на скандинавскую ходьбу, плавание, йогу и силовые тренировки с легким весом. Главное — это регулярность и правильная техника. У меня есть свой «челлендж»: каждый день 10 тысяч шагов, и пару раз в неделю — силовые упражнения с собственным весом или легкими гантелями. Это не «качалка», это проработка всех групп мышц.

Стресс: невидимый враг ваших костей

Как психолог, я не могу обойти эту тему стороной. Хронический стресс, высокий уровень кортизола (гормона стресса) буквально «вымывает» кальций из костей. В условиях постоянного напряжения организм начинает «экономить» на всем, что не является жизненно важным прямо сейчас. А кости, увы, не являются приоритетом для выживания в моменте стресса. Это как отбирать кирпичи у фундамента, чтобы построить временное укрытие. Я часто вижу, как у молодых, казалось бы, женщин с хроническим стрессом (работа, дети, ипотека — знакомо, да?) плотность костей начинает снижаться раньше времени. Поэтому медитации, дыхательные практики, качественный сон — это не просто «для души», это реальная инвестиция в ваши кости на долгие годы.

Что по анализам и диагностике?

Не надо запариваться и бежать сдавать все на свете. Вот базовый минимум, который я рекомендую:

• Денситометрия: если вам за 45, или есть факторы риска (ранняя менопауза, частые переломы, хронические заболевания