Профилактика остеопороза: важные правила

Тихий вор в наших костях: почему профилактика остеопороза – это не блажь, а мастхэв

Привет, мои хорошие! Сегодня хочу поболтать на одну такую, казалось бы, скучную, но на самом деле суперважную тему: профилактика остеопороза. Знаю, звучит как что-то из энциклопедии для пенсионеров, но поверьте мне, это совсем не так. Остеопороз – это реально тихий вор, который незаметно подтачивает наш костный фундамент, и когда мы спохватываемся, бывает уже поздно. Мой личный опыт, да и практика с сотнями клиентов, показывает: чем раньше начинаешь думать о своих костях, тем круче результат.

Я сама, будучи мамой троих, в вечном забеге между школой, работой и кухней, прекрасно понимаю, как легко забить на себя. Но после того, как у моей мамы диагностировали уже довольно запущенную стадию, я поняла, что пора бить тревогу. И не просто «пить кальций», как нам все твердят. Это, конечно, важно, но это лишь вершина айсберга, да и то не всегда правильная. Давайте разберемся, как на самом деле укрепить свои кости и не дать этому вору ни единого шанса.

Первый шаг: не ждать, а чекать

Самая большая ошибка – думать, что остеопороз это «где-то там и не со мной». В России, к сожалению, часто этот диагноз ставят уже после первого перелома. Это кринж, потому что диагностировать его можно гораздо раньше. В моем опыте, многие врачи в поликлиниках до сих пор ориентируются на устаревшие нормы и не всегда назначают полный спектр анализов, пока ты сам не попросишь.

Лайфхак: не ждите, пока что-то заболит. После 35-40 лет (а если у вас есть факторы риска – раньше!) сделайте базовый чекап. Что обязательно должно быть в списке:

• Денситометрия: это золотой стандарт. Но тут есть нюанс: не все аппараты одинаково хороши. В Москве, например, есть несколько клиник, где стоят аппараты Hologic или GE Lunar, они считаются наиболее точными. Если вам предлагают сделать «просто денситометрию» на каком-то старом оборудовании, лучше поищите другое место. Результаты, полученные на разных аппаратах, могут отличаться, поэтому старайтесь делать повторные измерения на одном и том же.
• Витамин D (25(OH)D): это не просто витамин, это D-гормон, который регулирует усвоение кальция и фосфора. В России у большинства дефицит, даже летом. Целевой уровень для профилактики остеопороза – 60-80 нг/мл.
• Кальций общий и ионизированный: важно смотреть оба показателя.
• Фосфор: еще один важный элемент.
• Паратиреоидный гормон (ПТГ): если он повышен, значит, организм «вымывает» кальций из костей, чтобы поддерживать его уровень в крови. Это тревожный звоночек.
• Щелочная фосфатаза: может показывать активность костного метаболизма.
• ОАК и биохимия крови: общая картина тоже важна.

В моем кейсе, одна клиентка пришла с жалобами на постоянную усталость и «ломоту» в теле. В районной поликлинике ей сказали «это возраст» (ей было 45!). Я настояла на полном чекапе. Оказалось, витамин D у нее был на уровне 15 нг/мл, а ПТГ зашкаливал. Пришлось поработать над этим, и через полгода ее состояние кардинально улучшилось, а костная масса перестала проседать.

Еда – наш фундамент, а не просто топливо

Нутрициология – это моя страсть, и в случае с костями она играет ключевую роль. Просто пить молоко и есть творог – это, конечно, хорошо, но недостаточно. Костям нужна целая команда поддержки.

Кальций: не просто так

Да, кальций важен. Но какой? Из аптеки «у дома», скорее всего, будет карбонат кальция, который усваивается так себе, да еще и может оседать в почках. В моем опыте, цитрат кальция или хелатные формы (например, бисглицинат) – это топчик. Они усваиваются гораздо лучше.

Лайфхак: не гонитесь за гигантскими дозировками. Лучше принимать кальций небольшими порциями в течение дня, например, по 200-300 мг за раз. И всегда с едой!

Источники кальция из еды (помимо молочки): кунжут (мой фаворит, особенно в пасте тахини), миндаль, шпинат, брокколи, сардины (с костями!), мак, инжир.

Витамин D3 и К2: неразлучная парочка

D3 без К2 – деньги на ветер, а иногда и вред. D3 помогает усвоить кальций, а К2 (особенно МК-7) направляет его именно в кости и зубы, а не в сосуды или почки. Это как навигатор для кальция. Я всегда рекомендую принимать их вместе.

Предостережение: если у вас очень низкий витамин D, не начинайте сразу с огромных доз К2. Сначала поднимите D до адекватного уровня, а потом подключайте К2. Дозировки D3 (в зависимости от уровня) могут быть от 2000 до 10000 МЕ в день. К2 – от 100 до 200 мкг.

Магний: забытый герой

Магний – это кофактор для D3 и кальция. Без него все эти полезные вещества просто не будут работать на полную. А еще он помогает расслабиться, улучшает сон – а это уже привет из моей психологической практики. Стресс – враг костей, и магний тут наш лучший друг. Формы: цитрат, малат, глицинат.

Лайфхак: если у вас проблемы со сном, попробуйте принимать магний глицинат вечером. Убиваете двух зайцев!

Белок: строительный материал

Кости – это не только минералы, это еще и коллагеновая матрица, которая их держит. А коллаген – это белок. Поэтому адекватное потребление белка (1.2-1.5 г на кг веса) критически важно. Особенно для тех, кто переходит на веганство или просто недоедает мясо, рыбу, яйца.

Движение – это жизнь, и крепкие кости!

«Ой, у меня нет времени на спортзал!» – слышу я часто. Но для костей не нужен марафон или тяжелая атлетика (хотя последнее очень даже полезно). Важно именно осевая нагрузка и сопротивление.

• Силовые тренировки: гантели, эспандеры, собственный вес. Это заставляет кости «чувствовать» нагрузку и становиться плотнее. Не надо сразу рвать жилы! Начните с легких весов, освойте технику.
• Ходьба: самая простая и доступная нагрузка. Каждый день по 30-40 минут в хорошем темпе – это уже огромный плюс.
• Прыжки: да-да, обычные прыжки на месте или со скакалкой (если нет противопоказаний по суставам). Это создает микроудары, которые стимулируют костеобразование.
• Танцы: весело, эмоционально, и тоже нагрузка!

Предостережение: плавание, хоть и полезно для суставов и мышц, для костей в плане осевой нагрузки не так эффективно. Не отказывайтесь от него, но добавьте что-то с весом.

Стресс и сон: невидимые разрушители

Как психолог, я не устаю повторять: мозг и тело – это единая система. Хронический стресс – это не просто плохое настроение, это гормональный дисбаланс, который напрямую влияет на кости. Кортизол (гормон стресса) при длительном повышении начинает «вымывать» кальций. Недосып работает по той же схеме.

Лайфхак: найдите свои способы чилить. Для кого-то это медитация, для кого-то – прогулка в парке, для меня – вечернее чтение с детьми и горячий травяной чай. Главное – регулярно давать мозгу сигнал «все ок, можно расслабиться».

Мой кейс: У одной клиентки, топ-менеджера, с вечным дедлайном и кофе литрами, денситометрия показывала снижение костной массы, хотя с питанием и добавками у нее было все ок. Мы начали работать с ее уровнем стресса, внедрять вечерние ритуалы для сна, учились делегировать. Через год ее показатели значительно улучшились. Это прямое доказательство того, что «голова» имеет огромное значение.

Нюансы, которых не найти в общих источниках

• Кислотность желудка: для усвоения кальция (особенно карбоната) нужна нормальная кислотность. Если вы принимаете антациды или ингибиторы протонной помпы (Омепразол, Нексиум), это может серьезно ухудшить усвоение. Обсудите это с врачом!
• Лекарства: некоторые препараты, такие как глюкокортикоиды (гормоны), некоторые антидепрессанты, тиреоидные гормоны (при передозировке), могут негативно влиять на костную ткань. Если вы их принимаете, обязательно контролируйте состояние костей.
• Кофе и алкоголь: мифы о том, что они «вымывают» кальций, сильно преувеличены. Умеренное потребление (1-2 чашки кофе в день, бокал вина пару раз в неделю) не окажет значимого негативного влияния, если у вас в целом сбалансированное питание и достаток нутриентов. Но если вы пьете 5+ чашек кофе и регулярно злоупотребляете алкоголем, то да, это фактор риска.
• Пробиотики и здоровье кишечника: наш кишечник – это второй мозг и главный «завод» по усвоению нутриентов. Если там бардак (дисбактериоз, воспаление), то даже самые лучшие добавки и еда будут проходить транзитом. Работайте над микрофлорой! Ферментированные продукты (квашеная капуста, кефир, йогурт) – ваши друзья.
• Поиск специалистов: в 2025 году в России все еще непросто найти толкового эндокринолога или ревматолога, который глубоко разбирается в остеопорозе, а не просто выписывает стандартные бисфосфонаты. Ищите врачей, которые работают с функциональной медициной, они часто имеют более комплексный подход. Не бойтесь задавать вопросы и просить объяснений.

Помните, наши кости – это наш каркас, наша опора. Заботиться о них – это инвестиция в долгую, активную и качественную жизнь. Это не разовая акция, а образ жизни. И это того стоит, поверьте моему опыту.

***

Отказ от ответственности

Вся информация, представленная в этой статье, носит исключительно ознакомительный характер и не является заменой профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом или квалифицированным специалистом по вопросам здоровья, прежде чем принимать какие-либо решения, касающиеся вашего здоровья или лечения. Не игнорируйте профессиональные медицинские советы и не откладывайте обращение за ними из-за информации, прочитанной здесь.