Развитие навыков саморегуляции в обучении: управляем собой

В мире, который мчится на всех парах, где информация льется водопадом из каждого утюга, а онлайн-курсы множатся быстрее, чем успеваешь их открывать, кажется, что мы все время куда-то опаздываем. Еще пару лет назад, когда пандемия только подтолкнула нас к тотальной удаленке, многие думали: «Вот оно, будущее! Свобода, гибкость!» А на деле выяснилось, что эта свобода часто оборачивается хаосом. Я, как человек, который с 2005 года варится в образовании – сначала как ученик, потом как репетитор и методист – на своей шкуре ощутил, что без внутреннего штурмана в этом океане знаний можно легко пойти ко дну. И этот штурман, мой дорогой читатель, есть не что иное, как навыки саморегуляции.

Что такое саморегуляция и почему это не модное слово, а жизненная необходимость

Давайте без заумных академических определений. Для меня саморегуляция – это умение управлять собой: своими мыслями, эмоциями, действиями, чтобы достигать поставленных целей, особенно в обучении. Это не про жесткий самоконтроль в духе «встал, отжался, выучил», а скорее про гибкость и осознанность. Это как автопилот, который ты сам настраиваешь, чтобы не сбиться с курса, когда на горизонте шторм или, наоборот, манящие огни соцсетей.

Помню, как в начале 2020-х годов, когда все резко ушли в онлайн, один мой студент, назовем его Саша, столкнулся с этим в полный рост. Он был способный парень, но привык к тому, что его постоянно «пинают» – родители, учителя. Дома же, без внешнего контроля, его успеваемость рухнула. Он часами «учился», сидя перед монитором, а по факту залипал в TikTok или играл. Это был классический случай: цель есть (сдать ЕГЭ), а механизмов ее достижения, когда нет «кнута», – никаких. Мы начали с ним работать именно над этим: не над темой, а над тем, как он вообще организует свой учебный процесс.

Первый шаг: понять себя и свои триггеры

Прежде чем что-то менять, нужно понять, что именно не так. Это как диагностика у врача. Главный инструмент здесь – рефлексия. Не просто «что я сделал сегодня», а «почему я это сделал, что я чувствовал при этом?»

• Дневник самонаблюдения: Я не говорю о ежедневном талмуде на 20 страниц. Достаточно 5-10 минут вечером. Записывайте: что планировали, что сделали, что помешало, какие эмоции испытывали. Например: «Планировал прочитать главу по истории, но вместо этого смотрел YouTube. Чувствовал себя виноватым, но не мог оторваться. Почему? Возможно, глава была слишком скучной, или я был уставшим.»
• Нюанс: Важно не просто фиксировать факты, а искать причины. Если вы постоянно отвлекаетесь на телефон, спросите себя: это от скуки? От тревоги? От привычки? Понимание корня проблемы – половина решения. В моем опыте, многие студенты, которые «не могут сосредоточиться», на самом деле просто избегают дискомфорта, связанного со сложной задачей. Мозг ищет легкий дофамин.
• Лайфхак: «Карта прокрастинации»: Заведите список всех своих «дыр», куда утекает время и энергия. Это может быть не только интернет, но и бесконечное перекладывание бумажек, «срочные» звонки, уборка, которая внезапно становится приоритетом. Зная свои ловушки, вы сможете их обходить. Моя личная «дыра» – это бесконечное улучшение рабочего места. Можно часами переставлять мониторы и провода, вместо того чтобы просто начать работать.

Инструменты и техники: не универсальная таблетка, а набор инструментов

Саморегуляция – это не один магический метод, а целый арсенал. Выбирайте то, что подходит именно вам.

• Целеполагание: от SMART к SMART-ER. Все знают про SMART-цели (Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound). Но в 2025 году, в эпоху постоянных изменений и эмоционального выгорания, я бы добавил еще две буквы: E – Emotional (эмоционально значимая) и R – Realistic (реалистичная). Цель должна вас зажигать, иначе она быстро превратится в обузу. И она должна быть достижима, иначе вы просто разочаруетесь.

  Пример: Вместо «Хочу выучить английский», попробуйте: «К июню 2025 года я смогу свободно общаться на конференциях по моей профессиональной тематике, смотреть сериалы без субтитров три раза в неделю и читать статьи в оригинале. Это позволит мне чувствовать себя увереннее и расширит мои карьерные возможности.» Чувствуете разницу?

• Тайм-менеджмент: не только Pomodoro. Техника Pomodoro (25 минут работы, 5 отдыха) – классика. Но она не универсальна.

  Нюанс: Для творческих или глубоко аналитических задач ее жесткость может мешать. Я часто советую «адаптивный Pomodoro»: работаем, пока идет поток, но делаем короткие, осознанные перерывы, как только чувствуем усталость или отвлечение, не привязываясь к таймеру. Главное – перерыв должен быть *активным* (встать, потянуться, выпить воды), а не пассивным (залипнуть в ленту).

  Лайфхак: «Метод трех лягушек». Самые неприятные или сложные задачи делайте в первую очередь, утром. Съев «лягушку» в начале дня, вы почувствуете огромное облегчение и прилив энергии. Это работает куда эффективнее, чем откладывание «на потом».

• Управление вниманием: «цифровая гигиена» в российских реалиях. Наши смартфоны – это черные дыры для внимания. Особенно в России, где Telegram стал не просто мессенджером, а полноценным информационным агрегатором.

  Специфика: Уведомления из рабочих чатов, новостных каналов, личных переписок – это постоянный поток прерываний. Я видел, как студенты, пытаясь «учиться» с открытым Telegram, просто тонули в этом шуме.

  Лайфхак: «Режим полета» для мозга. На время работы (даже на 30 минут) отключайте все уведомления. Не просто звук, а полностью. Убирайте телефон подальше. Если вы работаете за компьютером, закройте все лишние вкладки браузера. Используйте расширения для блокировки отвлекающих сайтов. Это не «жестокость», это забота о вашем мозге.

Ресурсное состояние и эмоциональный интеллект: топливо для саморегуляции

Выгорание – это бич современного обучения и работы. Можно знать все техники тайм-менеджмента, но если вы на нуле, ничего не поможет. Саморегуляция невозможна без заботы о себе.

• Важность отдыха: не «потом», а «сейчас». Отдых – это не награда за работу, а ее обязательная часть. Если вы не высыпаетесь, плохо едите, не двигаетесь – ваш мозг работает вполсилы. И никакие «лайфхаки» не заменят базовых потребностей. Я сам однажды чуть не сорвал большой проект, потому что пытался работать по 16 часов в сутки. В итоге, качество упало, и пришлось переделывать вдвое больше.
• Борьба с «внутренним критиком» и «синдромом самозванца». Эти ребята – главные саботажники саморегуляции. «У меня не получится», «Я недостаточно хорош», «Все равно ничего не выйдет».

  Предостережение: Не гонитесь за идеалом из соцсетей. То, что вы видите в блогах «успешных-успешных», – это верхушка айсберга, отфильтрованная и приукрашенная. За каждым успехом стоят сотни неудач и часы рутины. Сравнивать себя с чужой «идеальной картинкой» – прямой путь к выгоранию и потере мотивации.

  Лайфхак: Заведите «дневник успехов». Пусть это будут даже самые маленькие победы: «Сегодня я не отвлекся на соцсети целый час», «Я сделал первый шаг в сложном проекте». Признавайте свои достижения, это питает вашу уверенность.

Обратная связь и адаптация: зеркало прогресса

Саморегуляция – это не статичная система, а динамический процесс. Вы будете ошибаться, с