Каждый год одно и то же. Зима вроде отступает, но весеннего прилива сил что-то не видать. Вместо этого — ощущение, будто батарейки сели на нуле, а ты сам превратился в выжатый лимон, который забыли выкинуть из соковыжималки. Вроде бы и солнце уже нет-нет да выглянет, и снег местами сошел, а внутри — тоска зеленая, апатия и хроническое «ничего не хочу». Знакомо? Мне — до боли, до каждой клеточки. Особенно после наших российских зим, которые порой кажутся бесконечными, как ипотека. Вот вроде только вчера были новогодние салаты, а уже март на календаре 2025 года, а ты все еще в режиме энергосбережения.
Я эту тему прочувствовала на собственной шкуре, да не раз. И с тремя детьми, которым твоя «батарейка на нуле» как-то совсем неинтересна, это становится настоящим квестом. Когда ты мама, тебе не положено хандрить, тебе положено бежать, творить и вдохновлять. Но как, если тебя просто расплющило по дивану? Именно поэтому я годами собирала свой личный арсенал против этой коварной сезонной усталости. Это не просто выдержки из учебников, это боевой опыт, проверенный на практике.
Почему нас выносит из колеи?
Давайте разберемся, что за зверь такой — эта сезонная усталость. Научное название — сезонное аффективное расстройство (САР), но в народе это просто «весенняя хандра» или «осенняя депрессия». Главный виновник торжества — дефицит света. Особенно у нас, где световой день зимой такой короткий, что можно и не заметить, как он начался и закончился. Мозг, хитрый засранец, реагирует на это так:
- Выработка мелатонина (гормона сна) увеличивается, потому что темно. Хочется спать постоянно.
- Выработка серотонина (гормона счастья) снижается, потому что нет яркого света. Привет, уныние!
- Витамин D, который синтезируется под воздействием солнца, в дефиците у 80% россиян. А он, между прочим, не только за кости отвечает, но и за иммунитет, и за настроение.
- Кортизол, гормон стресса, может «шалить» из-за общего дисбаланса, добавляя тревожности и раздражительности.
В общем, организм просто пытается выжить в условиях, которые ему кажутся неблагоприятными. И это нормально. Но сидеть и ждать, пока само пройдет, — не наш метод. Наш метод — действовать!
Мой личный боевой арсенал: что реально работает
1. Свет – наше всё
Я не шучу, когда говорю, что свет — это база. Если бы мне сказали выбрать только один лайфхак, я бы выбрала этот. В 2025 году, когда за окном еще серый март, а до настоящего солнца, кажется, еще полгода, это особенно актуально.
- Светотерапия: Это не просто лампочка, это специальный прибор. Я долго скептически относилась, пока не попробовала. Мой фаворит — компактная лампа для САР с яркостью 10 000 люкс. Я ее ставлю на стол, когда завтракаю или работаю за компом, буквально на 20-30 минут утром. Важный нюанс: не берите первую попавшуюся. Смотрите, чтобы она была без УФ-излучения и имела сертификаты. Я как-то на старте купила какую-то ноунейм с маркетплейса, так от нее глаза болели и голова раскалывалась. В итоге выяснила, что спектр был неправильный. Так что, выбирайте проверенные бренды, даже если это чуть дороже.
- Максимум естественного света: Открывайте шторы сразу после пробуждения. Даже если за окном пасмурно, это все равно лучше, чем полумрак. Моя фишка: я перенесла свой рабочий стол прямо к окну. Пусть вид не всегда радует, но света больше.
- Прогулки: Даже в пасмурную погоду выходите на улицу. 30-60 минут в день — это минимум. В прошлом году, когда в апреле у нас в Подмосковье снова выпал снег, я все равно вытаскивала себя и детей на улицу. Это было похоже на миссию, но после прогулки всегда становилось легче. Воздух и свет, пусть даже рассеянный, творят чудеса.
2. Еда – наше топливо
Нутрициология — это моя страсть и профессия. И тут я могу часами рассказывать. Но давайте по делу, без воды.
- Витамин D: Сдайте анализ на 25(OH)D. Это база! У большинства он будет низкий. Дозировку должен подбирать специалист, но для профилактики многие принимают 2000-5000 МЕ ежедневно. Я лично для себя (и для своих детей) использую форму D3 в масляном растворе, она лучше усваивается. И да, не бойтесь «лошадиных» доз, если у вас сильный дефицит — под контролем врача это нормально. Мой личный кейс: после одной из зим мой уровень был 15 нг/мл (при норме от 30). Я пропила ударную дозу по назначению врача, и через пару месяцев почувствовала себя другим человеком.
- Омега-3: Противовоспалительный эффект, поддержка мозга, настроения. Ищите качественный рыбий жир с высоким содержанием EPA и DHA. Не экономьте на этом. Дешевый рыбий жир — это часто просто жир, без нужных компонентов. Я беру тот, что в капсулах, и всегда проверяю сертификаты на отсутствие тяжелых металлов.
- Витамины группы B: Они участвуют в выработке нейротрансмиттеров, отвечающих за настроение. Цельнозерновые, зеленые листовые овощи, мясо, яйца. Или качественный комплекс B-витаминов.
- Магний: Помогает расслабиться, улучшает сон. Орехи, семена, темный шоколад, зеленые овощи. Я использую магний цитрат или глицинат перед сном, это мой личный «чилл-бустер».
- Сложные углеводы и белок: Забудьте про быстрые углеводы (булочки, конфеты) для «энергии». Они дают резкий скачок, а потом такой же резкий спад. Выбирайте цельнозерновые крупы, овощи, бобовые. И не забывайте про белок в каждом приеме пищи — он дает сытость и стабильную энергию. Мой лайфхак: если чувствую, что тянет на сладкое, ем белковый батончик или горсть орехов. Это реально отбивает желание съесть что-то вредное.
- Ферментированные продукты: Кефир, квашеная капуста, кимчи. Здоровая микрофлора кишечника — залог хорошего настроения, ведь большая часть серотонина вырабатывается именно там.
3. Движение – наше спасение
Когда нет сил, последнее, что хочется, это идти в зал. Но даже минимальная активность меняет дело.
- Любая активность: Не обязательно сразу бежать марафон. Начните с 15-минутной прогулки. Или потанцуйте под любимую музыку дома. Я включаю детям активные игры, и сама к ним присоединяюсь. И весело, и двигаешься.
- Тренировки на свежем воздухе: Если есть возможность, то это топчик. Даже если холодно, одевайтесь потеплее и вперед. Я для себя открыла скандинавскую ходьбу — вроде и не бег, но мышцы работают, и свежий воздух.
- Растяжка и йога: Отлично снимают напряжение, улучшают кровообращение. Даже 10-15 минут утром или вечером могут дать ощутимый эффект.
4. Мозг – наш рулевой
Наша голова — это мощнейший инструмент. И ею тоже нужно управлять.
- Планирование приятностей: В межсезонье очень легко скатиться в рутину. Поэтому я всегда планирую что-то приятное на каждый день или неделю. Поход в музей, встреча с друзьями, новая книга, СПА. Это дает что-то, чего можно ждать, и отвлекает от серости.
- Благодарность и позитив: Казалось бы, банально. Но попробуйте каждый вечер записывать 3 вещи, за которые вы благодарны. Даже если это «спасибо, что кофе не убежал». Это реально меняет фокус.
- Ограничение негатива: Меньше новостей, меньше «токсичных» соцсетей. Я для себя ввела правило: не читать новости после 18:00. И не зависать в ленте перед сном.
- Практики осознанности: Медитация,
