Тревога и катастрофизация: как перестать предсказывать худшее

Жизнь сейчас — это не прогулка по парку, а скорее полоса препятствий, да еще и с регулярно меняющимися правилами. Честно скажу: я сама не раз ловила себя на том, что начинаю накручивать худшие сценарии, причем так, что «Оскар» по драматургии плачет по мне. Вот сидишь, пьешь чай, а в голове уже разворачивается блокбастер: как завтра отключат интернет, потом электричество, потом воду, а потом и вовсе апокалипсис наступит. Знакомо? Добро пожаловать в клуб любителей «катастрофизации».

Что такое катастрофизация: не просто «думать о плохом»

Давайте по-простому. Катастрофизация — это не просто пессимизм или «осторожность». Это когда ваш мозг берет одну маленькую неприятность или неопределенность и раздувает ее до вселенского масштаба. Например: заболел ребенок — это не простуда, это обязательно что-то страшное, и врачи не помогут, и денег нет, и вообще все пропало. Или: начальник посмотрел косо — все, меня увольняют, а дальше ни работы, ни денег, ни будущего. Это такая ментальная воронка, которая засасывает вас в самый мрачный исход.

В моей практике, особенно в последние годы, я вижу, как этот механизм активизируется буквально у каждого второго. Причем очень часто люди даже не осознают, что это именно катастрофизация. Они считают это «реалистичным прогнозом» или «подготовкой к худшему». А на самом деле, это просто выжигание внутренних ресурсов.

Почему мы так делаем: наш мозг «сходит с ума» от неопределенности

Наш мозг — это древний механизм, заточенный на выживание. В пещерные времена было критически важно предвидеть опасность, чтобы не стать обедом для саблезубого тигра. И мозг, как хороший сканер, постоянно искал угрозы. Проблема в том, что сейчас «тигры» изменились: это нездоровые новости, экономические качели, социальные пертурбации. А наш мозг по-прежнему работает по старым лекалам: «Найди угрозу, предскажи худшее, подготовься!»

Но вместо того, чтобы подготовиться, мы часто просто замираем от ужаса. Это как будто вы постоянно держите руку на пожарном шланге, но огонь так и не загорается, а рука уже онемела. Помню, как одна моя клиентка, назовем ее Ира, перед каждой крупной покупкой впадала в ступор. Она могла часами прокручивать сценарии: «А вдруг завтра курс рубля рухнет, а я взяла кредит? А вдруг машина сломается сразу после покупки, а я останусь без денег и с долгами?» Это не просто страх, это паралич от предвкушения катастрофы.

Первый шаг: поймать себя за руку

Самое сложное — это заметить, когда вы начинаете «гнать волну». Ведь это происходит автоматически, как дыхание. Мой личный лайфхак: завести «Дневник катастроф». Нет, это не звучит пафосно, это работает.

• Фиксируйте мысли: как только поймали себя на мыслях типа «это конец», «я не справлюсь», «все пропало», запишите их. Прямо так: «Мысль: если я не получу этот проект, меня уволят, и я окажусь на улице.»
• Отслеживайте триггеры: что спровоцировало эту мысль? Новости, звонок от мамы, сообщение от начальника, просто плохое настроение? В моем опыте, многие упускают из виду, что внешние триггеры — это не только события, но и информационный фон. Например, утренний просмотр новостной ленты в телеграме, особенно тех каналов, что любят «нагнетать», может запустить каскад катастроф.
• Оцените интенсивность: по шкале от 1 до 10, насколько вы верите в этот сценарий? А насколько сильно он вызывает у вас тревогу?

Эта простая практика помогает вывести катастрофизацию из подсознания в осознанное поле. Вы начинаете видеть закономерности, а не просто «случайные» приступы паники.

Второй шаг: «потрогать» катастрофу руками

Когда вы поймали мысль, не пытайтесь ее сразу «выкинуть». Это как пытаться остановить поезд, который уже набрал ход. Вместо этого, попробуйте «потрогать» ее. Задайте себе вопросы:

• Насколько это вероятно? Какой процент вероятности, что этот худший сценарий действительно произойдет? Ира, когда прорабатывала свою тревогу перед покупкой машины, поняла, что вероятность одновременного обвала рубля, поломки новой машины и отсутствия страховки — мизерная, на уровне выигрыша в лотерею.
• Что на самом деле произойдет, если худшее случится? Разбейте «катастрофу» на мелкие части. «Меня уволят». Окей. Что дальше? «Буду искать новую работу». А что, если не найду? «Придется экономить, возможно, просить помощи у близких». А что, если и это не поможет? «Ну, в крайнем случае, есть центр занятости, или можно переквалифицироваться». Часто оказывается, что даже самый страшный сценарий не ведет к мгновенной гибели, а к набору неприятных, но преодолимых шагов.
• Каков наилучший сценарий? А реалистичный? Мы часто фокусируемся только на худшем. Но есть же и другие варианты. Если начальник косо посмотрел, может, он просто не выспался? Или у него живот заболел? Или он думал о своем? И есть самый реалистичный сценарий: ничего не изменится, или вы узнаете, что он просто хотел дать вам новый проект.

В моей практике, когда я предлагаю клиентам прописать эти сценарии, многие удивляются: «Так это же не так страшно, как казалось!» Мозг — хитрый обманщик, он любит работать в режиме «черно-белого кино».

Третий шаг: «соломинка подстелить» — не паника, а план

После того, как вы «разобрали» свою катастрофу, настало время действовать. Но не в панике, а осознанно. Этот пункт часто путают с «подготовкой к худшему», но это другое. Это про создание «буфера прочности», а не про жизнь в ожидании конца света.

• План «А», «Б» и «В»: вместо того чтобы паниковать, продумайте конкретные шаги для разных сценариев. Если завтра курс доллара взлетит до небес: что я сделаю? Куда пойду? Кому позвоню? В моем опыте, эта модель «пошагового реагирования» (не путать с «планированием катастрофы») имеет особенность, которую не все замечают: она смещает фокус с эмоций на действия. Сам факт наличия плана, даже если он никогда не понадобится, снижает тревогу.
• Фокус на том, что вы можете контролировать: мы не можем контролировать геополитику, экономику или поведение других людей. Но мы можем контролировать свои финансы (хотя бы в какой-то степени), свои навыки, свои реакции, свое окружение. Если тревога накрывает из-за новостей, задайте себе вопрос: что я конкретно могу сделать прямо сейчас, чтобы повлиять на эту ситуацию? Часто ответ: ничего. И это нормально. Сосредоточьтесь на том, что в зоне вашего влияния.
• Малые шаги: вместо того чтобы пытаться решить все проблемы мира, сделайте один маленький шаг. Если боитесь остаться без работы, обновите резюме. Если боитесь болезни, запишитесь к врачу на плановый осмотр. Эти маленькие действия накапливаются и создают ощущение контроля.

Четвертый шаг: информационный детокс и «информационная гигиена»

В нашей реальности, где новости летят со скоростью света, а каждый второй паблик в соцсетях соревнуется в умении нагнетать, катастрофизация питается информацией. Я сама через это проходила: начинаешь с безобидного скроллинга ленты, а заканчиваешь уверенностью, что завтра начнется зомби-апокалипсис.

• Дозируйте новости: выделите конкретное время для просмотра новостей, например, 15 минут утром и 15 вечером. И не лезьте туда в течение дня. Вы удивитесь, сколько энергии освободится.
• Выбирайте источники: отпишитесь от каналов, которые вызывают у вас тревогу или используют манипулятивные заголовки. Ищите проверенные, нейтральные источники. Это не значит «прятаться от правды», это значит «фильтровать информационный мусор».
• Правило «мухи отдельно, котлеты отдельно»: отделяйте факты от интерпретаций и эмоций. Новость: «курс доллара вырос». Факт. Интерпретация: «это конец всему». Эмоция: паника. Ваша задача — видеть только факт и не докручивать его до катастрофы.

Один мой знакомый, назовем его Сергей, в начале 2022 года так сильно погрузился в новости, что буквально перестал спать. Его мозг генерировал худшие сценарии один за другим. Когда он начал применять информационный детокс, его жизнь изменилась. Он не стал «невежественным», он стал «спокойным». И смог сосредоточиться на своей работе, которая требовала ясности ума.

Пятый шаг: не обесценивайте «простые» вещи

В погоне за решением «глобальных проблем» мы часто забываем о базовых вещах, которые помогают нашему мозгу функционировать нормально.

• Сон: катастрофизация расцветает пышным цветом на фоне недосыпа. Мозг, лишенный нормального отдыха, начинает «глючить» и выдавать самые дикие сценарии. 7-8 часов качественного сна — это не роско