Жизнь, как известно, штука непредсказуемая. И в наших российских реалиях 2025 года это ощущается особенно остро. То новости одна хлеще другой, то рубль пляшет, то на «Госуслугах» очередное уведомление прилетит, от которого сначала холодок по спине, а потом уже начинаешь придумывать себе конец света. Вот тут-то и кроется главная засада: как отделить реальную угрозу от той, что рождается в нашей голове, раздутая до немыслимых размеров?
Я сама не понаслышке знаю, что такое «накрутить» себя. Бывало, сидишь, смотришь в одну точку, а в голове уже целая драма разворачивается: как уволят, как денег не хватит, как близкие заболеют. И ведь объективных причин зачастую нет, а ощущения — вполне себе реальные: сердце колотится, руки потеют, ком в горле. Это и есть тревога, которая, в отличие от страха (реакции на конкретную угрозу), не имеет четкого объекта. Она как туман: везде, но нигде конкретно.
Тревога: наш внутренний «авось»
Представьте себе наш мозг как такой продвинутый процессор, который постоянно сканирует окружающую среду на предмет опасностей. И в идеале он должен фильтровать: вот это реальный медведь в лесу – беги, а вот это просто тень от куста – расслабься. Но иногда этот процессор дает сбой, или, как я это называю, срабатывает наш внутренний «авось» – а вдруг что-то плохое случится? И тогда даже обычное уведомление от банка о списании (например, за подписку, которую вы оформили полгода назад) может превратиться в предвестник взлома счета и потери всех накоплений.
В психологии это называется когнитивными искажениями. Проще говоря, это такие «баги» в нашем мышлении, из-за которых мы видим мир не таким, какой он есть, а таким, каким его «нарисовала» наша тревога. Самые частые:
- Катастрофизация: из мухи слона. «Забыла выключить утюг? Ну все, квартира сгорит, меня выселят, и я останусь на улице». В моем опыте, это очень частая модель, особенно у тех, кто пережил реальные потрясения. Мозг как бы «научился» ждать худшего.
- Чтение мыслей: «Он на меня так посмотрел, наверное, думает, что я глупая». Мы приписываем другим негативные мысли о нас без всяких доказательств.
- Мысленная жвачка (руминация): бесконечное прокручивание одной и той же негативной мысли. Это как заевшая пластинка, которую не выключить. Я часто наблюдаю это у клиентов, которые не могут «отпустить» ситуацию, даже если она уже прошла.
Первый шаг: понять свои триггеры
Чтобы начать отделять зерна от плевел, нужно понять, что именно запускает вашу тревогу. Это как понять, на какую кнопку нажимает ваш внутренний «авось». Для меня, например, одним из мощных триггеров всегда были неопределенность и ожидание. Особенно, когда ждешь результатов каких-то анализов или официального ответа от инстанции. У меня был случай, когда я ждала подтверждения по документам для одного проекта. Документы отправила, все по правилам, но каждый звонок с незнакомого номера вызывал дрожь. В итоге оказалось, что это был курьер с доставкой пиццы, которую я заказывала до этого. Смешно, но тогда было не до смеха.
Лайфхак: ведите «дневник тревоги». Но не просто записывайте, что вас беспокоит, а добавьте две колонки: «Мои опасения» и «Что произошло на самом деле». Через пару недель вы увидите четкую закономерность: большинство ваших страхов так и остаются фантазиями. Это такой наглядный инструмент для мозга, чтобы он понял: «Чувак, ты зря напрягался».
Реалити-чек: вопросы к себе
Когда накрывает волна тревоги, и в голове начинают роиться самые жуткие сценарии, остановитесь и задайте себе несколько вопросов. Это как холодный душ для разгоряченного мозга:
- Какова вероятность? Действительно ли это произойдет? Если вы боитесь, что ваш «Редмонд» (популярная марка мультиварок) взорвется, какова вероятность этого, если вы его используете по инструкции? Минимальная. А вот вероятность, что он прослужит еще 5 лет, гораздо выше.
- Что я могу сделать прямо сейчас? Если страх реален (например, вы действительно забыли выключить утюг), то что конкретно вы можете предпринять? Позвонить соседям? Вернуться домой? Действие снижает тревогу. Если ничего сделать нельзя, значит, это уже не ваша зона ответственности прямо сейчас.
- Где доказательства? Это факт или моя интерпретация? Мой клиент как-то паниковал из-за «письма счастья» от ГИБДД, которое пришло ему по почте. Он уже представлял, как лишится прав и будет платить огромный штраф. Оказалось, это было уведомление о небольшом, давно оплаченном штрафе, просто система обновилась. Факт был в письме, а интерпретация – в его голове. На «Госуслугах» сейчас можно проверить все штрафы и задолженности за пару минут, это спасает от многих фантазий. Помните: официальный источник информации всегда лучше сарафанного радио или домыслов.
- Что самое худшее может произойти? И как я с этим справлюсь? Этот вопрос помогает «доиграть» сценарий до конца. Часто мы боимся не самого события, а своей реакции на него или неизвестности. Когда вы продумаете план «Б» (даже если он звучит как «буду есть гречку и искать новую работу»), мозг успокаивается.
Нюансы и «лайфхаки» из практики
В моей практике я видела множество тревожных сценариев, и вот что я вынесла для себя и своих клиентов:
- «Цифровой детокс» – это не блажь, а необходимость. Мы живем в эпоху информационного перегруза. Новости, чаты, соцсети – все это может быть источником тревоги. Попробуйте хотя бы час в день проводить без гаджетов. Или фильтруйте источники информации. Мой личный совет: если новость вызывает сильную тревогу, проверьте ее на двух-трех независимых, авторитетных ресурсах, а не в одном телеграм-канале, где «все эксперты».
- Тело не обманешь. Тревога очень часто проявляется физически: учащенное сердцебиение, потливость, мышечное напряжение, «ком в горле», «ватные ноги». Если вы чувствуете эти симптомы, это сигнал: «Моя психика сейчас в режиме повышенной готовности». Используйте техники заземления: «5-4-3-2-1» (назовите 5 предметов, 4 звука, 3 ощущения, 2 запаха, 1 вкус), дыхание по квадрату (вдох на 4, задержка на 4, выдох на 4, задержка на 4). Это помогает вернуться «здесь и сейчас».
- «Правило 15 минут». Если какая-то мысль не дает вам покоя, выделите ей 15 минут в день. Сядьте и специально «потревожьтесь» о ней. Запишите все страхи. По истечении 15 минут, скажите себе: «Время тревоги вышло. Я подумаю об этом завтра в то же время». Этот метод, как ни странно, очень хорошо работает на дисциплинирование тревоги.
- Не слушайте «диванных экспертов». Особенно это касается здоровья. Сейчас каждый второй готов поставить диагноз по симптомам из интернета. Если вас что-то беспокоит, идите к врачу. В моем опыте, многие панические атаки начинались с навязчивой идеи о «смертельной болезни», которую человек «нашел» в интернете, а потом подтвердил у такого же «эксперта» в чате.
- Проверка «плиты»: Это классика жанра. Ушли из дома и паникуете, что забыли выключить газ/свет/воду. Некоторые возвращаются по десять раз. Лайфхак: перед выходом сделайте фото выключенной плиты или закрытой двери. Или, как я научила одну свою клиентку, громко проговаривайте вслух: «Газ выключен, свет выключен, дверь закрыта». Это помогает мозгу зафиксировать факт и снижает потребность в бесконечных проверках.
Важное предостережение
Все эти советы – это инструменты для работы с обыденной тревогой, которая мешает жить, но не является патологией. Если же вы чувствуете, что тревога парализует вас, мешает работать, спать, общаться, если она сопровождается паническими атаками, дереализацией (ощущением, что мир нереален) или деперсонализацией (ощущением отстраненности от самого себя), то это серьезный повод обратиться к специалисту – психологу или психотерапевту. Не пытайтесь «пересилить» или «забить» на это. Заботиться о своем ментальном здоровье – это не слабость, а проявление силы и ответственности.
Помните, что грань между реальностью и фантазией порой очень тонка, но научиться ее видеть – это навык, который можно и нужно развивать. Жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на выдуманные страхи.
