Тревога перед полетом (аэрофобия): как справиться со страхом

Знаете, это ощущение, когда за пару дней до вылета начинает подкатывать ком в горле? Или когда уже в аэропорту, глядя на табло, чувствуешь, как сердце начинает отбивать чечетку? Добро пожаловать в клуб, друзья. Клуб тех, кто на дух не переносит полеты, но порой вынужден летать. Я сама там была, и не раз.

В наших реалиях, особенно сейчас, в 2025 году, когда мир будто сжался, а небо стало немного другим, эта тревога ощущается еще острее. Санкции, слухи о запчастях, старые-новые борта – все это подливает масла в огонь и без того натянутых нервов. Но я здесь, чтобы сказать: это не приговор. Это можно и нужно проработать.

За плечами у меня сотни часов в воздухе – командировки в Казань, отпуска в Турции, когда-то даже трансатлантические рейсы. И каждый раз это была своя маленькая битва. Но я научилась побеждать. Не просто терпеть, а именно побеждать.

Аэрофобия: не просто боязнь, а целый оркестр страха

Аэрофобия – это не просто: «ой, я не люблю летать». Это настоящий, парализующий страх. Он может проявляться по-разному: от легкого беспокойства и учащенного пульса до полноценных панических атак с одышкой, головокружением и ощущением нереальности происходящего. У меня, например, часто начиналась дереализация: казалось, что я не здесь, что это все сон, или что сейчас что-то произойдет, и я не смогу контролировать ситуацию. Самый частый триггер для меня – это звук закрывающихся дверей самолета и ощущение полной изоляции.

Что запускает этот механизм? У каждого свое. Для кого-то это турбулентность – когда самолет начинает «трясти», кажется, что он разваливается. Для других – звук двигателей, особенно на взлете, или «воздушные ямы», хотя это никакие не ямы, а просто зоны с восходящими или нисходящими потоками воздуха, абсолютно безопасные для самолета, но жутко неприятные для вестибулярного аппарата. А еще – замкнутое пространство, высота, потеря контроля над ситуацией, мысли о катастрофе…

Важно понимать: это не просто волнение. Это иррациональный, навязчивый страх, который порой просто отключает здравый смысл.

Первый шаг: понять свои триггеры и врага в лицо

Прежде чем бороться, нужно понять, с чем именно вы боретесь. Моя любимая метафора: страх – это как айсберг. Видимая часть – это паника в самолете, а невидимая – это глубинные убеждения, прошлый негативный опыт, или даже подсознательные страхи, не связанные напрямую с полетами. Ведите дневник: что именно пугает вас больше всего? Взлет? Посадка? Турбулентность? Закрытые двери? Звук шасси, которое убирается? Для меня, как я уже говорила, это был момент, когда двери закрывались, и я понимала: «Всё, пути назад нет». Осознание этого уже половина дела.

Подготовка: половина успеха на земле

1. Невежество – не всегда блаженство, но знание – сила

Многие боятся того, чего не понимают. Я, например, в какой-то момент начала изучать, как работают самолеты. Знаете, когда летишь на каком-нибудь Boeing 737 или Airbus A320, а их у нас сейчас большинство, понимание того, что это проверенные временем рабочие лошадки, которые рассчитаны на гораздо большие нагрузки, чем мы себе представляем, очень успокаивает. А вот когда летела на SSJ-100 в Казань, поначалу было непривычно: у него двигатели расположены сзади, и шум в хвосте кажется громче, чем обычно. Зная это заранее, уже не паникуешь, а просто отмечаешь: «Ага, это особенность модели». Почитайте про аэродинамику, про системы безопасности. Факт: самолет – самый безопасный вид транспорта. Шанс попасть в авиакатастрофу – один на несколько миллионов. Шанс погибнуть, переходя дорогу, в разы выше.

2. Выбор места: ваш личный островок спокойствия

Это мой личный лайфхак, который проверен годами. Если вы боитесь турбулентности, выбирайте места у крыла. Там меньше всего ощущается тряска. Если боитесь замкнутого пространства и хотите иметь возможность встать и пройтись, берите место у прохода. А вот у окна, хоть и интересно смотреть, порой бывает страшнее, особенно если вы склонны к тревоге от высоты. В лоукостерах, типа «Победы», где спинки сидений не откидываются, и расстояние между рядами минимально, это становится еще более актуально – выбирайте места с большим пространством для ног, например, у аварийных выходов (но там нужно быть готовым помочь в случае чего). У меня был случай, когда летела в Сочи, и мне досталось место в самом хвосте на стареньком Boeing 737. Трясло так, что казалось, мы сейчас отвалимся. С тех пор – только у крыла, если есть выбор.

3. Ритуалы и якоря: ваш персональный щит

У каждого свой «оберег». Мой – это определенный плейлист успокаивающей музыки, который включается, как только я сажусь в кресло. Еще я всегда беру с собой любимую подушку для шеи – она не только удобна, но и создает ощущение привычного комфорта. Перед полетом я обязательно куплю себе ромашковый чай в «Шоколаднице» в Шереметьево или Домодедово – это такой мой маленький ритуал, который сигнализирует мозгу: «все под контролем, как обычно». Кто-то читает любимую книгу, кто-то смотрит заранее скачанный сериал. Главное – отвлечься и создать привычную, безопасную атмосферу.

Во время полета: как успокоить бурю внутри

1. Дыхание: ваш главный инструмент

Это не просто слова, это работает. Диафрагмальное дыхание – когда вы дышите животом, а не грудью. Вдох на 4 счета, задержка на 2, выдох на 6. Повторяйте, пока не почувствуете, что пульс замедляется. Когда-то, на одном из своих первых рейсов, когда меня накрыло паникой, стюардесса, заметив мое состояние, просто села рядом и начала дышать вместе со мной. Это был один из самых ценных уроков: ты не один, и ты можешь это контролировать.

2. Отвлечение: обманите свой мозг

Займите себя чем-то. Разгадывайте кроссворды, играйте в игры на телефоне, слушайте аудиокнигу. Главное – чтобы это требовало внимания. Я иногда беру с собой блокнот и ручку и начинаю писать какой-нибудь список или планировать дела. Это помогает переключить мозг с режима «опасность!» на режим «думай!». Можно даже попробовать поговорить с соседом, если он расположен. Иногда простой человеческий контакт творит чудеса.

3. Общение с экипажем: они ваши союзники

Не стесняйтесь сказать бортпроводнику, что вы боитесь летать. Они обучены таким ситуациям. Они могут просто чаще подходить к вам, предлагать воды, или успокаивать. Помню, как однажды на рейсе Аэрофлота из Москвы в Калининград меня сильно трясло. Я тихонько позвала стюардессу и сказала: «Извините, я очень боюсь летать, мне не по себе». Она просто улыбнулась, принесла стакан воды и сказала: «Не переживайте, мы вас доставим в лучшем виде. Я буду рядом». И это было так ценно – знать, что тебя видят и готовы помочь.

4. Ощущения: нормализуйте их

Самолет шумит, скрипит, трясется – это нормально. Не каждое изменение звука или легкая турбулентность – предвестник катастрофы. Скрип шасси при выпуске, шум реверса двигателей при посадке – это все стандартные рабочие звуки. Помните, как на взлете самолет будто «клюет носом», а потом резко набирает высоту? Это нормально, это часть процесса. Мозг тревожного человека воспринимает любой непривычный звук как угрозу. Заранее проиграйте в голове эти звуки, представьте их. Это называется экспозиционная терапия, только в воображении.

Чего не стоит делать: остерегайтесь ловушек

1. Алкоголь и транквилизаторы без назначения: враг, а не друг

О, сколько раз я видела людей, которые «принимали на грудь» перед полетом, чтобы успокоиться. Или глотали горстями что-то «от нервов». Это путь в никуда. Алкоголь сначала расслабляет, а потом может усилить тревогу, вызвать обезвоживание и усугубить джетлаг. Транквилизаторы без назначения врача – это вообще русская рулетка. Они могут иметь побочные эффекты, взаимодействовать с другими лекарствами, и, что самое важное, не решают проблему, а лишь маскируют ее. Если вам нужна медикаментозная поддержка, обратитесь к специалисту, он подберет то, что подходит именно вам.

2. Поиск информации в интернете: фильтруйте мусор

Не читайте форумы, где люди делятся своими самыми страшными историями или слухами. Особенно сейчас, когда в 2025 году много спекуляций вокруг обслуживания самолетов, «серых» запчастей и прочего. Это только усилит вашу тревогу. Ищите информацию на официальных сайтах авиакомпаний, авиационных ведомств, читайте проверенные исследования. Мой совет: перед полетом вообще избегайте новостей, связанных с авиацией.

3. Игнорирование проблемы: она не исчезнет

Если вы просто терпите, стиснув зубы, каждый полет, это не решение. Страх имеет свойство накапливаться. Чем дольше вы с ним живете, тем сильнее он становится. Если вы понимаете, что аэрофобия серьезно мешает вашей жизни – вы отказываетесь от командировок, отпусков, встреч с близкими – это повод обратиться за помощью.

Когда пора обратиться за помощью: не стесняйтесь

Если все вышеперечисленные лайфхаки не помогают, если панические атаки становятся регулярными, если вы начинаете избегать полетов, хотя вам это необходимо – это явный сигнал: пора к специалисту. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – один из самых эффективных методов. Психолог поможет вам изменить деструктивные мысли, научит справляться с паникой, а иногда, в особо тяжелых случаях, может рекомендовать медикаментозную поддержку. В Москве есть даже специальные курсы по преодолению аэрофобии, где используют симуляторы полетов. Это очень крутой опыт, когда вы можете «потренироваться» в безопасной среде. Я лично знаю несколько человек, которым это очень помогло.

Отказ от ответственности

Эта статья основана на личном опыте и не является заменой профессиональной медицинской или психологической консультации. Все рекомендации носят ознакомительный характер. Если вы страдаете от сильной аэрофобии или панических атак, настоятельно рекомендуем обратиться к квалифицированному специалисту.