Тревога. Она как назойливый, вечно брюзжащий сосед, который не стучится в дверь, а сразу начинает шептать прямо в ухо. Не просто так, а с самыми страшными сценариями, которые только можно представить. «А вдруг завтра рубль рухнет? А вдруг уволят? А вдруг дети заболеют, а денег на лекарства не будет?» Знакомо? Мне – до боли. И не просто понаслышке, а из собственного опыта, который за последние годы, чего уж греха таить, стал особенно богатым на такие «шепотки». Особенно в наших российских реалиях, где турбулентность – это, кажется, норма жизни, а горизонт планирования сузился до размеров спичечного коробка. В 2025 году мы вроде бы привыкли к неопределенности, но тревога никуда не делась, она просто адаптировалась, нашла новые лазейки.
- Первый шаг: понять, кто этот шептун
- Лайфхак: детектив тревоги
- Как заткнуть: конкретные шаги
- Дыхание: не просто «вдох-выдох»
- Переключатель внимания: техника «5-4-3-2-1»
- Разговор с тревогой: не игнорировать, а передоговариваться
- Цифровая гигиена: отрубить кабель
- Движение – это жизнь, а для тревоги – смерть
- Не стесняйтесь просить помощи
Первый шаг: понять, кто этот шептун
Прежде чем пытаться заткнуть этот голос, нужно понять, откуда он взялся и что он, собственно, хочет. Тревога – это не враг, а скорее заблудившийся защитник. Когда-то давно она помогала нашим предкам убегать от саблезубых тигров. Сегодня саблезубых тигров нет, но наша система «бей или беги» реагирует на дедлайны, новости, квитанции за ЖКХ и даже просто на скроллинг ленты в соцсетях. В моем опыте, многие люди даже не осознают, что их постоянное фоновое напряжение – это и есть та самая тревога. Они думают: «Я просто устал», «Это характер такой», «Ну, у всех же так». А это она, родимая, фоном зудит.
Я сама долгое время жила с ощущением, что я просто «слишком ответственная». Каждый раз, когда нужно было принимать решение – от выбора йогурта до планирования отпуска – в голове начиналась целая баталия: «А что, если этот йогурт просрочен? А вдруг в отпуске что-то пойдет не так?». Это не было паническими атаками, это был постоянный, низкочастотный гул. И только когда я начала вести дневник эмоций (да-да, банально, но работает!), я увидела четкие паттерны. Например, у меня тревога всегда усиливалась после просмотра новостей о курсе валют или после разговоров с определенными родственниками, которые вечно сеют панику.
Лайфхак: детектив тревоги
Чтобы понять свои триггеры, станьте детективом своей тревоги. Заведите маленький блокнот или используйте заметки в телефоне. Каждый раз, когда чувствуете, что тревога подкатывает (даже если это легкий дискомфорт), записывайте:
- Время и место.
- Что происходило перед этим (события, мысли, разговоры, что ели!).
- Интенсивность тревоги по шкале от 1 до 10.
- Какие физические ощущения (ком в горле, учащенное сердцебиение, потливость).
- Какие мысли крутились в голове.
Через неделю-две вы увидите удивительные вещи. Например, у меня одна клиентка обнаружила, что ее тревога всегда усиливается после того, как она заходит в родительский чат в Telegram. Другая – что пики тревоги приходятся на вечер воскресенья, когда она начинает думать о предстоящей рабочей неделе. А у меня самой, как я уже говорила, курсы валют. Это не просто «информация», это активатор. Понимание этих «кнопок» – это уже половина победы.
Как заткнуть: конкретные шаги
Дыхание: не просто «вдох-выдох»
Все говорят: «Подыши». Но как? Когда паника накрывает, дышать ровно кажется нереальным. Мой любимый и проверенный способ – диафрагмальное дыхание, или, как я его называю, «дыхание животом». Это не просто для расслабления, это физиологический хак для вашей нервной системы. Когда вы дышите животом, вы активируете блуждающий нерв, который напрямую связан с парасимпатической нервной системой – той, что отвечает за расслабление.
Лягте или сядьте удобно. Положите одну руку на грудь, другую на живот. Вдыхайте медленно через нос так, чтобы поднимался живот, а грудь оставалась почти неподвижной. Выдыхайте медленно через рот, слегка втягивая живот. Считайте: вдох на 4 счета, задержка на 2, выдох на 6. Повторяйте 5-10 минут. Помню, как в 2022 году, когда новости сыпались одна за другой, я делала это упражнение прямо в офисе, закрывшись в переговорной. Это была моя персональная «кнопка перезагрузки».
Переключатель внимания: техника «5-4-3-2-1»
Когда тревога шепчет, она заставляет вас зацикливаться на страшных мыслях. Наша задача – переключить внимание с внутреннего мира на внешний. Техника «5-4-3-2-1» – это классика, но я дам свой нюанс.
Назовите 5 предметов, которые вы видите прямо сейчас. Не просто «стол», а «деревянный стол с трещиной на поверхности».
Назовите 4 предмета, которые вы можете потрогать. Потрогайте их. Почувствуйте текстуру, температуру.
Назовите 3 звука, которые вы слышите. Прислушайтесь. Шум улицы, гул холодильника, тиканье часов.
Назовите 2 запаха. Это сложнее, но очень эффективно. Запах кофе, свежей бумаги, духов. Если ничего не чувствуете, понюхайте свою одежду, или даже просто представьте знакомый запах.
Назовите 1 вкус. Это может быть вкус жвачки, остатки еды, или просто вкус воды.
Мой лайфхак: если вы в людном месте и не хотите выглядеть странно, делайте это мысленно. И добавьте к этому «1» что-то, что вы любите или что вас успокаивает. Например, «1 воспоминание о море» или «1 мысль о любимой кошке». Это добавляет элемент позитивного якоря.
Разговор с тревогой: не игнорировать, а передоговариваться
Помните, тревога – это заблудившийся защитник? Попробуйте поговорить с ней. Не вслух, конечно, а мысленно. «Привет, тревога. Я вижу тебя. Ты здесь, потому что хочешь меня защитить. Спасибо. Но сейчас мне не угрожает тигр. Я справлюсь». Это техника из КПТ (когнитивно-поведенческой терапии), где мы учимся не сливаться со своими мыслями, а смотреть на них со стороны.
У меня был период, когда я постоянно переживала из-за будущих доходов (ну, кто из нас не переживал в 2022-2023?). И я стала представлять свою тревогу как маленького, очень напуганного ежика, который свернулся в клубок и дрожит. Я говорила ему: «Ежик, я знаю, тебе страшно. Но я взрослая, я о тебе позабочусь. Сейчас мне нужно сосредоточиться на работе, чтобы эти доходы появились. Ты можешь пока посидеть на полочке». Это звучит, возможно, немного инфантильно, но это помогает отделить себя от тревоги и вернуть себе контроль.
Цифровая гигиена: отрубить кабель
В 2025 году мы постоянно подключены. Новости, соцсети, чаты. И это – гигантский источник тревоги. Я не призываю вас жить в лесу без связи, но очень рекомендую ввести «цифровой комендантский час».
Мой опыт: после 20:00 – никаких новостей. Никаких финансовых сводок. Никаких «политических» чатов. Если очень хочется, можно посмотреть что-то легкое, развлекательное. И вот тут кроется нюанс: многие думают, что «отключиться» – это просто не читать новости. Но тревогу могут вызвать и завистливые посты в соцсетях, и «успешный успех» блогеров, и даже просто бесконечное листание ленты. У меня был период, когда я удалила Instagram* с телефона на месяц. Сначала было непривычно, потом – будто гора с плеч. Вернулась, но уже с осознанным подходом: только 15 минут в день, только на интересные мне аккаунты, никаких сравнений.
*Признана экстремистской организацией и запрещена на территории РФ.
Движение – это жизнь, а для тревоги – смерть
Физическая активность – это не просто про фигуру. Это про химию мозга. Во время движения вырабатываются эндорфины, которые работают как естественные антидепрессанты. И не обязательно бежать марафон.
Лайфхак: найдите то, что вам по душе. Я вот ненавижу спортзалы, но обожаю гулять. Особенно по паркам Москвы, это мой личный вид терапии. А еще открыла для себя танцы – просто включаю музыку и танцую, как будто никто не видит. Это не только физическая нагрузка, но и способ выразить эмоции, которые копятся внутри. Даже 15-20 минут быстрой ходьбы в день могут существенно снизить уровень тревоги. Помните, тело и разум неразрывно связаны.
Не стесняйтесь просить помощи
Иногда тревога становится настолько сильной, что справиться самостоятельно очень сложно. Это не слабость, это нормальная реакция на перегрузку. В 2025 году обращение к психологу – это уже не стыдно, это признак зрелости и заботы о себе. Ищите специалистов, которые работают в доказательных подходах, таких как КПТ, схема-терапия, DBT. Не ведитесь на «волшебные таблетки» и «энергетические чистки». Ищите отзывы, спрашивайте рекомендации.
У меня есть правило: если тревога мешает спать, работать, общаться с близкими больше двух недель, это повод обратиться за помощью. Не ждите, пока дойдет до ручки. Это не про «заткнуть», это про «вылечить». И да, иногда медикаментозная поддержка тоже нужна. И это тоже нормально. Главное – под контролем врача.
Тревога будет шептать. Она будет пытаться найти новые уловки, новые страшилки. Но теперь у вас есть инструменты, чтобы заткнуть ее. Это не значит, что она исчезнет навсегда. Это значит, что вы научитесь слышать ее, но не подчиняться. Вы вернете себе контроль, а не отдадите его на откуп назойливому шепоту.
